Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[SaschaB]

Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 1 rep
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 5 reps

Find ich voll Stark

 

[Dany75]

Ich splitte die Klimmis meistens komplett von meinem allgemeinen Training ab, wenn möglich am gleichen Tag ansonsten eben einen Tag an dem ich nichts mache oder eben mein Kettlebell/BW Training. Heben schränkt die Klimmis schon heftig ein und danach noch Rudern ist immer auch nicht so meins..

Sieht dann z.B. so aus:

Morgens (sofern ich Zeit habe)
Klimmis UG (Türreck im Büro oder ähnliches) : 5-6 X 8-12
Wenn ich unten im Raum bin : 4-6 X 8-12 im UG (oder weniger wenn Zusatzgewicht dazu kommt) + 2-4 X 6-10 im OG.
Wieviele Sätze ich mache hängt meist vom Arbeitsaufkommen und meiner Lust dazu ab.

Dann irgendwann Mittags das normale Training...

 

[JoneZ]

@Dany75 Danke! Machst du die Sätze auf der Arbeit dann über den Tag verteilt oder am Stück? Sollte vllt auch mal wieder Home-Office-Klimmis einführen ;-) als ich dauerhaft daheim war, hab ich ja auch so ein Programm mit vielen submaximalen Sätzen über den Tag verteilt gemacht...

 

[Dany75]

Versuche die Klimmis immer innerhalb von ca 30-50 Minuten (wenns gut läuft schneller) abzuschließen, manchmal funkt aber auch die Arbeit dazwischen..
War die letzten beiden Wochen auf Lehrgang da musste ich wieder im alten Modus, sprich Klimmis im normalen Training, war sehr ungewohnt, habe sie dann vor das Heben verlegt war etwas besser.
Beim Bürotraining schauen die Kollegen manchmal etwas komisch, sagen aber zwischenzeitlich nix mehr..

 

[JoneZ]

manchmal funkt aber auch die Arbeit dazwischen..

Frechheit :-D

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Freitag 15th Oktober 2021
Body Weight: 91.3 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 4 reps
- 130.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 3 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 4 reps
- 97.5 kgs x 3 reps

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps

** Skullcrusher mit Körpergewicht **
- 10 reps

Hm ja bisschen enttäuschend, weil ich Bank und Beuge vor längerer Zeit schon mal für 5x5 gepackt hab...
Denke aber mal, dass einfach noch zu viel Ermüdung von Montag da war. Muss halt endlich einsehen, dass ich nicht mehr wie ein Anfänger mit linearer Progression von Einheit zu Einheit trainieren kann O_O wollte da einfach wieder zu viel zu schnell...
Oder was meint ihr? Mach ich grundsätzlich was falsch?

 

[Eisenfresser]

Entscheidend ist, dass du einen Reiz gesetzt hast und das hast du!

Nicht jeder Tag ist gleich, mal geht mehr, mal geht weniger, entscheidend ist, dass eine längerfristige Progression gewährleistet ist!

 

[JoneZ]

Entscheidend ist, dass du einen Reiz gesetzt hast und das hast du!

Nicht jeder Tag ist gleich, mal geht mehr, mal geht weniger, entscheidend ist, dass eine längerfristige Progression gewährleistet ist!

Ja, das schon. Hab nur das Gefühl, dass ich langfristig nicht wirklich voran komme, sondern mich im Kreis drehe. Aber mag jetzt natürlich auch an der Zwangspause vom Hanteltraining wegen der Lockdowns liegen...

 

[Eisenfresser]

Ja, das schon. Hab nur das Gefühl, dass ich langfristig nicht wirklich voran komme, sondern mich im Kreis drehe. Aber mag jetzt natürlich auch an der Zwangspause vom Hanteltraining wegen der Lockdowns liegen...

 

[ladehammer]

Hm ja bisschen enttäuschend, weil ich Bank und Beuge vor längerer Zeit schon mal für 5x5 gepackt hab...
Denke aber mal, dass einfach noch zu viel Ermüdung von Montag da war. Muss halt endlich einsehen, dass ich nicht mehr wie ein Anfänger mit linearer Progression von Einheit zu Einheit trainieren kann O_O wollte da einfach wieder zu viel zu schnell...
Oder was meint ihr? Mach ich grundsätzlich was falsch?

ich kenne deine leistungen von vor diesem ganzen wahnsinn nicht, hab jetzt aber mal die letzten zwei wochen log überflogen. du steigerst da ja eh ziemlich sportlich. jede einheit um 5kg mehr als zur vorwoche, da is klar dast dann alsbald mal die leistungsgrenze erreichst. sehe es auch so wie eisenfresser, gibt gute und schlechte tage. es ist auch keine tragik zwei wochen mal das gleiche volumen zu fahren. ansonsten wenn du wirklich an der grenze angekommen bist und stagnierst, könntest mal deine arbeitssätze variieren. bisschen mit gewicht und wdh zahlen spielen. mehr gewicht und nur 3er, oder weniger dafür mal sechser, satzzahlen genauso. neue reize setzen. insgesamt dauert kraft aufbauen einfach zeit. da kannst dir wünschen und motiviert sein wie du willst, dein körper sagt dir dann schon in aller ehrlichkeit was geht und was nicht.

 

[JoneZ]

@Eisenfresser @ladehammer Danke euch, Geduld ist wirklich nicht meine Stärke ;-)
Nach dem Urlaub nächste Woche wird es auch wieder etwas mehr Variation geben. Denke, ich fang tatsächlich mal mit 10ern an :-O das ganze orientiert sich an der Texas-Methode mit Volumen- und Intensitätstag und nur wöchentliche Steigerungen.

Ah heute Morgen noch etwas Trizeps nachgeholt:

FitNotes Workout - Samstag 16th Oktober 2021
Body Weight: 91.3 kgs

** Diamant-Liegestütze **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

 

[Volzotan]

du steigerst da ja eh ziemlich sportlich. jede einheit um 5kg mehr als zur vorwoche, da is klar dast dann alsbald mal die leistungsgrenze erreichst. sehe es auch so wie eisenfresser, gibt gute und schlechte tage. es ist auch keine tragik zwei wochen mal das gleiche volumen zu fahren

Genau meine Gedanken dazu. Das ist mein persönlicher Kritikpunkt am 5x5 System. Lineare Progression gibt es nirgends in der Natur. Das funktioniert für eine kurze Zeit, dann muss man ein paar Schritte zurück und wieder neu aufbauen und die Stagnationsphasen werden immer länger, je weiter man fortschreitet.
Ich denke schon, würde man das lineare Progressionsmodell mit anderen variablen Modellen vergleichen, dass es langfristig möglicherweise keine großen Unterschiede hinsichtlich der Kraftsteigerungen gibt. Viele Wege führen zum Ziel. Wobei empirische Vergleichsstudien dort schon mal interessant wären.
Trotzdem spielt es immer eine Rolle, wie man sich dabei fühlt. Und da ist es eben beim 5x5 so, dass man anfangs verwöhnt wird durch die dauernden Steigerungen, dann kommt man schnell an seine Grenzen und die Steigerungsmöglichkeiten werden kleiner. Das ist natürlich subjektiv und sicher individuell, wie gut jeder Sportler damit mental umgehen kann. Ich persönlich habe deshalb eine gewisse Abwechslung lieber. So wie Ladehammer gesagt hat, dass man eben zwischen Satz- und WH-Zahlen stärker variiert, dann ist zumindest subjektiv die Progression greifbarer. Auch wenn unterm strich sicher die Langzeitergebnisse verschiedener Systeme im Ergebnis nahezu gleich ausfallen würden. Bei deinem System orientiert man sich eben, so wie du jetzt, daran, was man einmal für 5x5 gemacht hat und dann kommt einem immer alles andere schwach vor, obwohl es in Wahrheit gar nicht so ist.
Wenn man sich z.B. in % an einem alltime best orientiert, sieht es in Relation immer ganz anders aus und man ist mit seinen Trainingsleistungen zufriedener.
Natürlich stellt sich beim 5x5 die Progression genauso ein, da man ja immer wieder an einem bestimmten Punkt reduziert und neu Anlauf nimmt und irgendwann ist man stärker geworden. Nur braucht man dafür tatsächlich mental viel Geduld. Ich hätte die nicht. Andererseits bestes beispiel Austin Baraki, der ja nun wirklich sehr stark ist und jahrelang nichts anderes gemacht hat als stronglifts 5x5 System.. man muss sich nur sicher sein, dass ein System funktioniert und es lange aushalten können, fast immer das gleiche zu machen.. für mich wäre das jedenfalls nichts und ich denke, an diesem Punkt bist du auch gerade.

 

[JoneZ]

@Volzotan danke für den Post.

Aber wie macht ihr das, wenn ihr jede Einheit andere Satz- und Wiederholungszahlen macht? Woher weiß man dann, dass man sich steigert? Und woher weiß ich, wie viel Gewicht ich nehmen soll?

Wenn ich ne Zeit lang dasselbe Schema verfolge, erhöhe ich immer, wenn ich alle Wiederholungen geschafft habe. Klar, irgendwann kommt ein Plateau und ich brauch vllt ein Setback. Aber das Prinzip finde ich an sich angenehm simpel.

Interessant finde ich auch die "Triple Progression" von Coach Thib. Man steigert das Gewicht, bis man nicht mehr weiterkommt, dann wechselt man in einen niedrigeren Wiederholungsbereich (z.B. 8 -> 6 -> 4) und steigert weiter.

The Triple Progression System: A Simple, Battle-Tested, Time-Proven Approach To Gaining - Thibarmy

The double and triple progression models: they tell you when your body is ready to add weight. Basically, you can’t go wrong with this approach!

thibarmy.com

 

[Loschder]

Übungen, Trainingsgewichte, Wiederholungen und das Datum schreib ich immer auf.
Als ich mal im Gym war auch, immer mit Zettel und Kuli.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Übungen, Trainingsgewichte, Wiederholungen und das Datum schreib ich immer auf.
Als ich mal im Gym war auch, immer mit Zettel und Kuli.

Gruß

Rainer

Heutzutage gibt es dafür Apps ;-)
Aber was genau willst du mir/uns damit jetzt sagen?

 

[Marla234]

@Volzotan danke für den Post.

Aber wie macht ihr das, wenn ihr jede Einheit andere Satz- und Wiederholungszahlen macht? Woher weiß man dann, dass man sich steigert? Und woher weiß ich, wie viel Gewicht ich nehmen soll?

Ich trainiere ja auch gerne in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen.
Progression sehe ich meist dann schon dadurch, dass ich mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht schaffe. Oder auch mit höheren Gewichten dann mehr Wiederholungen oder vom Gewicht her schwerer geht.

Zumindest konnte ich so bislang schon Progression machen und diese auch durch Vergleich der Zahlen für mich sichtbar machen.

 

[JoneZ]

Ich trainiere ja auch gerne in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen.
Progression sehe ich meist dann schon dadurch, dass ich mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht schaffe. Oder auch mit höheren Gewichten dann mehr Wiederholungen oder vom Gewicht her schwerer geht.

Zumindest konnte ich so bislang schon Progression machen und diese auch durch Vergleich der Zahlen für mich sichtbar machen.

Hm ja schon aber ich finde das Vorgehen irgendwie immer etwas kompliziert und wahllos. Wenn ich in nem komplett anderen Wiederholungsbereich trainiere als in einer vergangenen Einheit, kann ich ja schwer sagen, um wie viel ich mich verbessert hab. Deswegen frage ich mich, ob es nicht sinnvoller ist, eine Zeit lang in einem Wiederholungsbereich zu bleiben, solange ich mich eben verbessern kann, und erst dann in einen anderen Bereich zu wechseln?

 

[Marla234]

Hm ja schon aber ich finde das Vorgehen irgendwie immer etwas kompliziert und wahllos. Wenn ich in nem komplett anderen Wiederholungsbereich trainiere als in einer vergangenen Einheit, kann ich ja schwer sagen, um wie viel ich mich verbessert hab. Deswegen frage ich mich, ob es nicht sinnvoller ist, eine Zeit lang in einem Wiederholungsbereich zu bleiben, solange ich mich eben verbessern kann, und erst dann in einen anderen Bereich zu wechseln?

Ich denke es kommt natürlich auch immer darauf an wie man das Training im Gesamten gestaltet.
Ob man jede Einheit komplett anders gestaltet oder einen festen Stamm an Übungen hat, die man immer wieder in einem Wiederholungsbereich absolviert.
Aber es kann schon auch sinnvoll sein, sicher auch strukturierter, ein System einen gewissen Zeitraum zu verfolgen und sollten Plateaus nicht mehr zu überwinden sein, oder Progression sich einstellen, auf ein anderes System zurück zu greifen.

 

[Loschder]

@Volzotan danke für den Post.

Aber wie macht ihr das, wenn ihr jede Einheit andere Satz- und Wiederholungszahlen macht? W

oher weiß man dann, dass man sich steigert? Und woher weiß ich, wie viel Gewicht ich nehmen soll?

Genau wegen diesen Fragen habe ich die Antwort gegeben.
So weiß man was letzten Winter oder vor zwei Jahren dran war und bei welchen Übungen Steigerungsprobleme auftauchten
Somit habe ich nur deine Fragen beantwortet.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Genau wegen diesen Fragen habe ich die Antwort gegeben.
So weiß man was letzten Winter oder vor zwei Jahren dran war und bei welchen Übungen Steigerungsprobleme auftauchten
Somit habe ich nur deine Fragen beantwortet.

Gruß

Rainer

Das habe ich aber nicht gemeint. Klar, führe ich Buch über meine Trainings. Die Frage war, wenn ich z.B. 100kgx5x5 in einer Übung mache und in einer der nächsten Einheiten dann 80kgx10x5 in der gleichen Übung, habe ich mich dann verbessert?