Train hard, eat right, play to win!

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Habe mich für folgende Variante entschieden:

Grundplan ist 531 for football, aber ohne das 531 System. Ich nehme alle Hauptlifts als Doppelpyramide (bis 3er RM und bis 5er RM), weil die so gut gewirkt hat. Der Rest wird aus dem Original übernommen. Erfüllt alle wsentlichen Kriterien und hat vor allem ein rdentliches Volumen. Erstmal 8 Wochen á 3 Workouts. Gesteigert wird nach bekanntem Schema.

Woche 1/Training Nr. 1

Press
3x50kg
3x52,kg
3x52,5kg
5x40kg
5x42,5kg
5x45kg

Kniebeugen (leicht)
3x5x60kg ass to the grass

Zwischen den Sätzen beider Übungen immer 5 Klimzüge.

Ringdips
3x max (ca. 8 pro Satz)
im Supersatz mit Bizeps Curls
3x12x12kg

weighted Situps
3x max mit 5kg hinterm Kopf

Anmerkung: Ich werde bei den ganzen Klimmzügen und Dips ab nächstes Mal die Wdh zusammen zählen und dann beim nächsten Training die Gesamtzahl überbieten.

 

[ASC]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Wolltest du nicht Masse draufpacken ?
Ich mein du bist der Sport-Bsc.'ler, aber vielleicht bisschen höheren und v.a. anderen WDH.Bereich ?

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Ich versuche mir die Masse durch das Volumen zu holen. In den Hauptübungen komme ich auch auf 24 Wdh pro Trainingstag. Gleiche Gesamtzahl wie 3x8Wdh. Außerdem ist das ganze Zusätzliche Training stark im Hypertrophie Bereich angesiedelt. Die Klimmzühe zum Beispiel sind ja nie bis zum Ende, aber insgesamt kommt man halt schon auf 40-50 Klimmzüge. Das sollte nen entsprechenden Reiz auslösen.

Ich will ja kein Bodybuilding machen.

 

[Solos]

AW: Train hard, eat right, play to win!

geil, er greift an!

denke aber schon das du dich mal für einige zeit von den geringen wdh-zahlen trennen solltest, auch wenn ich die argumentation mit dem gesamtvolumen/TE nachvollziehen kann. du hast jetzt schon relativ lange bei den main-lifts in den wdh-bereichen gearbeitet, da wird dir abwechslung einfach mal gut tun. außerdem halte ich es im rahmen der mittelfristigen planung für unklug. denn da in-season hohe wdh-bereiche eher kontraproduktiv sind bzw. sich bei regelmäßigem spielrhythmus nur schwer platzieren lassen ist ein verweilen über einen langen zeitraum in diesen bereichen vorprogrammiert--> monotonie. na und außerdem machen ein paar mehr wiederholungen bei einem vorrangig auf hypertrophie ausgerichteten training durchaus auch sinn.
ich würde die 12 wochen (solltest du schon machen) in 3 oder 4 abschnitte einteilen (z.b. 3 x 4 wochen, 3:1 belastungsrhythmus) und sowohl innerhalb der abschnitte, als auch von abschnitt zu abschnitt selber progressiv die belastung erhöhen. das kannst du auf vielfältige art und weise tun, wichtigste werkzeuge sind natürlich häufigkeit, umfang und intensität. du kannst aber auch viel über pausengestaltung, anzahl der Übungen und gelentliches einstreuen von intensitätstechniken bewirken. letztlich geht es dir ja erstmal um "globale" hypertrophie, da sind viele mittel willkommen, auch wenn sie scheinbar aus dem bb stammen
erst im anschluss an die 12 wochen würde ich mir gedanken über IK und Co machen. hier könntest du dann auch dein WSB4SKB platzieren und die übungen auf die wesentlich nötigen reduzieren (quasi ausprägung "spezieller" fähigkeiten). vorher gehts vorrangig um schaffung muskulärer voraussetzungen (was natürlich nicht heißt das du gar nicht sprinten, springen oder football spielen sollst, aber eben den momentanen zielstellungen angepasst).
auch würde ich dir empfehlen dich nicht an einer frequenz/woche festzubeißen. spiele mit ihr, lass sie progressiv ansteigen, geh einige zeit ans limit (4, evtl 5 TEs) und fahre dann bei entsprechendem intensitätsanstieg zurück. immer und konsequent 3x/woche halte ich für wenig sinnvoll, zielorientierte abwechslung ist trumpf (beispiel: im hyp-training ist akkumulierende ermüdung gut, bei der ausbildung neuronaler fähigkeiten schrott).
ebenso solltest du wirklich konsequent die entlastungswochen fahren und einhalten, sie werden dir gut tun und dich sowohl physisch als auch psychisch (ganz wichtig!) auf die nächste belastungsphase vorbereiten.

so, mach dir paar gedanken, ziehs knallhart durch und werd zur maschine

gruß

p.s.: danke noch für die mail, hast es gut auf den kopf getroffen.

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Also doch alles anders

Ich fahre mal nen härteren Kontrast zu vorherigen Programmen, da die Reaktion des Körpers auch stärker ausfällt als mit Übergängen (Schmidtbleicher). Ich werde als grundlegendes Schema ein 4x10 Sets/Rep Scheme machen. Grundübungen, alterniederend GK. Vorerst.

Training 12.8.

Kreuzheben
4x10x120kg

einarmiges Schulterdrücken, stehend (Ausnahme, sonst Langhantel)
4x10x17,5kg

Klimmzüge
4x max
Anmerkung: Die haben am meisten gelitten unter dem Fingerbruch, breche da von Satz zu Satz mega ein.

Bauch

 

[kecks]

AW: Train hard, eat right, play to win!

für deine klimmies nach fingerverletzung: verwende bänder, dann sind die finger raus. du kannst ja trotzdem 2 sätze ohne machen, um die griffkraft wieder aufzubauen.

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Wie unangenehm: Ich hab ja Bänder benutzt. Beim Kreuzheben hab ich die Warm-up Sets ohne gemacht. So das ich halt nur 3 Finger+ Daumen zumache. Ich glaube auch, dass das schnell wieder kommen wird. Aber meine Klimmzug Leistung ist auch mit Bändern voll im Keller. Ist eh aber meine schnlechteste Übung. War egal mit welchem System noch nie über 13-14 Wdh weit...

Hab harten Muskelkater im oberen und unteren Rücken. Schön

 

[ASC]

AW: Train hard, eat right, play to win!

okay, jetzt haben wir denselben "Trainingsplan" und beim direkten vergleich kack ich extrem ab

 

[Solos]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Also doch alles anders

hä, ohne widerworte



werd mal bischen konkreter was die planung angeht.

mit den kontrasten und starken anpassungen ist richtig, beobachte dich dabei aber aufmerksam. denn in erster linie betrifft das die muskuläe anpassung, bei zu starken kontrasten fängt man sich gern mal problemchen mit passiven strukturen ein.

die 4x10 120 heben find ich stark, vor allem angesichts deines 1 RMs. da sollte was gehen.

gruß

 

[scar1984]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Die 4x10x120KG haben mich auch überrascht. Liegt wahrscheinlich daran, dass ich beim Heben einfach nur 1-3WDH wirklich gewöhnt bin.

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Also ein bisschen konkreter ist folgendes:

12 Wochen Makrozyklus Hypertrophie

4x10 als Ausgangspunkt/Zielwert. lineare Progression um 2,5kg bis nicht mehr 4x10 geschafft werden, dann bei dem Gewicht bleiben bis 4x10Wdh geschafft sind. Das dürfte bei einigen Übungen noch etwas dauern!

Alternativ könnte ich auch waven und wöchentlich die Wdh von 12 auf 10 auf 8 setzen und dann wieder mit 12 anfangen und um 2,5-5kg erhöhen! Das wären dann 3x3 Wochenzyklen. Aber um ehrlich zu sein habe ich von Hypertrophietraining gar nicht so viel Ahnung. Deswegen wollte ich ja auch, das DU etwas konkreter in deiner Planung (für mich) wirst

Naja wie auch immer. Ich wollte bei den Basic Übungen bleiben mit folgendem alternierendem GK Plan:

Training A:
Kniebeuge
Hintere Streckerkette, also unterer Rücken, Arsch, Beinbeuger etc. (Übungen: stiff-leg Deadlift, Good Mornings, Romanian Deadlifts…)
Schulterpresse (stehend mit Langhantel)
Rudervariante (Kurzhantelrudern, Langhantelrudern, Rudern am Kabelzug…)
Oberer Rücken/Schulter/Außenrotatoren
Bauch (auf Wdh)/unterer Rücken

Training B
Kreuzheben
Einbeinige Kniebeugevariante (Bulgarian Split Squats, Lunges…)
Bankdrücken
Klimmzüge
Nackenziehen
Bauch (schwer)

Sollte es zu einer stagnation kommen würde ich die entsprechende Übung austauschen. KB zu FKB, Bank zu Kurzhantelbank usw.
Alles 4x10 bis auf Bauc auf Wdh, oberer Rücken/Schulter/ARO. 2mins Pause dazwischen...

Ich finds eigentliche xtrem langweilig, sehe aber die Notwendigkeit und das letzte Workout hat mir auch guten Muskelkater beschert!

So jetzt gebt euren Senf dazu, ich bin gespannt wie sich der Plan noch so verändenr wird... Morgen steht aber shcon wieder das nächste Workout an. Also gogogo!

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Hier n Video zum Spiel letzte Woche (das wir so krass verloren haben). Ich denke da wird auch klar warum. Neben der Tatsache, dass wir keine Offense hatten war deren Running Back einfach übertrieben stark. Ausnahmetalent. Wir haben auch echt erfahrene Spieler, aber fahrt euch mal rein, wie viele tackles der bricht und immer noch wieter läuft ohne gestoppt zu werden.

Mich sieht man in dem Play ab 0:45min. Ich (Nummer 37) bin der CB, der den Running Back zur Außenlinie schiebt (zum Glück ist er da noch weg gerutscht, sonst wär er noch weiter gekommen!!) und in dem Play direkt danach, wo ich ihn von hinten einhole und zu boden bringe. Das war eigentlich n Paradebeispiel für das gesamte Spiel. Ich war in dem Play rechter Cornerback. Also am weitesten von ALLEN weg von da wo das Play lang ging (über links, von der Defense aus gesehen). Und ich hab ihn dann gestoppt. Hat gar ncihts mit Eigenlob zu tun, ich meine damit nur, dass der Typ echt abartig gut ist und es 4-5 Versuche braucht um ihm zu stellen.

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Training 14.8.

Kniebeuge
4x10x85kg

stiff leg Deadlift
4x10x85kg

DB Rows
4x10x32,5kg

Press
10/10/5 x 40kg (Linke Seite st übelst schwach, vermutlich wegen Schonung wegen Fingerbruch, man merkt n richtiges Kraftdefizit)

Scarecrows (geile Übung!!)
3x max mit 5kg

Bauchzirkel
2x

Fazit: Sau hartes und ungewohntes Training. Aber gar nicht so unangenehm/langweilig wie ich dachte. Könnte erfolgsversprechend sein!

 

[ASC]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Wielang dauert so ca. eine TE bei dir ?

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

schon so 1,5h.... ziemlich lange. Aber heute waren auch mein trainingspartner, seine freundin und mein bruder dabei. Das rotieren hat etwas länger gedauert.

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Training 17.8.

Kreuzheben
10/10/10/10 x 122,5kg

Bankdrücke
10/10/10/10 x 70kg

Bulgarian Split Squats
8/8 x 2x22,5kg

Klimmzüge
2x max

Fazit: Wie man auch am Verlauf der Einheit sehen kann, ich bin ziemlich burned out. Kommt aber eher vom Stress allgemein, nicht vom Training selbst. Ich muss jetzt echt mal n paar Gänge zurück schalten und wieder runter kommen. Bin noch nie so eigebrochen in einer Einheit. Aber dazu muss ich sagen, dass mich deses 4x10 Ganzkörper mit nur schweren Übungen (noch) sehr krass fordert. Nach 2-3 Übungen st da einfach die Luft raus und dann noch 2-3 koplexe Übungen ist echt übel. Ich überlege, ob ich nicht OK/UK SPit machen soll. Das dürfte dann nicht so fordernd sein für den Körper als Ganzes... Neue Erfahrungen...

 

[Solos]

AW: Train hard, eat right, play to win!

lieber kurze, harte einheiten mit 2 komplexübungen die es in sich haben als stundenlanges geplänkel. auffüllen würde ich in der basisphase mit unterstützenden nebenübungen, durchaus auch mal mit isos! hat u.a. den vorteil das du für etwas abwechslung sorgst und schwachpunkte bzw. vernachlässigte regionen bearbeitet werden.
den rest würde ich über die frequenz regeln--> hoch in der basisphase.

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Verstehe ich. Und ich hasse mich für das, was ich jetzt frage:

Wird nciht ein größerer Hypertrophiereiz ausgelöst mit mehreren Übungen für dieselbe Körperpartie?

Bzw. eigentlich ist es ja so, deshalb auch meine Überlegung für den OK/UK Split. Ich kann mir ja den Luxus einer langen Off-Season leisten. Wäre es da nicht sinnvoll wirklich "Bodybuilding" Style zu trainieren?!

Ansonsten deckt sich ja deine Aussage auch mit den meisten Programmen die ich kenne...

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

So, nächste Umstellung des Plans:

4 Einheiten in der Woche.
A) Kniebeuge, stiff leg deadlift, Abs
B) Bankdrücken, Rudern, ARO/Schulter, Bizeps
C) Deadlift, Lunges, Abs, Shrugs
D) Klimmzüge, DB Press (stehend), Scarecrows, Trizeps

Hauptübungen (meistens die ersten beiden) immer 4-6x 10 und Nebenübungen (Rest) 3x8-12 bzw. High Rep (ARO).
Ich will eigentlich nicht viele verschiedene Übungen für EINE Muskelgruppe machen, Bodybuildng Style, sondern gehe über eine hohe Satzzahl und versuche die bei allen Mainlifts durchzubringen. Also viel harte Basisarbeit, mit llen wichtigen Lifts Evtl wird es noch kleine Veränderungen geben, aber im großen und ganzen bin ich Zufrieden.

Training 19.8.

Klimmzüge
10/10/8/5/lange Pause/10

standing DB Press
10/10/10/10/10 mit 2x17,5kg

Rolling Triceps extension
3x12 mit 2x17,5kg

Scarecrows
4x10 mit 2x5kg

ausgiebiges Dehnen für die Hüfte.

Fazit: Training war viel besser als letztes Mal, Motivation war wieder da. Hat Spaß gemacht.

 

[Jon.ass]

AW: Train hard, eat right, play to win!

Samstag ist immer "Speed & sweet Feet Day"

Training 20.8.

Ausgiebiges AUfwärmen & Mobility

Fußgelenkarbeit, A- und B-Skips, Anfersen (jeweils 2x 15m)

diverse Liniendrills (möglichst schnell eine bestimmte Abfolge an Fußkontakten auf einer Linie auf der Tartenbahn ausführen) 2 Drills á 10m

4x40m Sprints

Auslaufen und Fußkräftigung in der Sprunggrube.

Fazit: War richtig nice. Steigern langsam den Umfang und dann irgendwann mal die Intensität. Aber erstmal nur 1x pro Woche um "drin zu bleiben". Zum Saisonstart hin wird dann forciert...