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Tox reloaded

Tox

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Huch, lange nichts mehr gegloggt. Sollte nun endlich einmal einen neuen Plan erstellen...:oops:

BD-LH

9x60kg
7x85kg
8x80kg
9x75kg
8x75kg
9x70kg
7x70kg
9x65kg
9x65kg
9x60kg
9x60kg

9x Fliegende in Bodennähe weit
8x Fliegende in Bodennähe eng

KH-Curls
8x20kg
8x17.5kg
7x17.5kg
9x15kg
7x15kg

5x Klimmzüge Untergriff

Gute Discopumpereinheit...:D
 

Tox

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Let's get ready to ruuuuumble! Trainingsplan erstellt, musste bei Einheit 5 von 8 einsteigen um das Training vom letzten Freitag einzubeziehen. Aber Star Wars hat auch nicht mit dem ersten Teil begonnen...:p

Nochmals zur Erinnerung:

Mixed Volume Training (MVT)


Es gibt wohl keine Trainingsmethode welche nicht bereits einen Namen hat, ich nenns mal so...

Programm:

Intervall 2 Wochen, Mix aus Muskelaufbau (MA, 6-9Wdh) und Kraftausdauer (KA, 20-25Wdh):

MO: Brust, Bizeps (KA)
MI: Rücken, Trizeps (MA)
FR: Brust, Bizeps (MA)
SA: Beine, Beugen, Heben (MA)
MO: Rücken, Trizeps (KA)
MI: Brust, Bizeps (MA)
FR: Rücken, Trizeps (MA)
SA: Beine, Beugen, Heben (KA)

Ernährung:

Konstante Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten, kleinere Portionen, aber häufiger.

Ziel:

Jede Muskelgruppe 1x pro Woche auspowern mit "hohem" Gewicht und alternierend eine Kraftausdauereinheit zur Erholung. Ich verspreche mir neue Reize und einen besseren Fokus auf die Kraftsteigerung.

Einheit 5/8: Kraftausdauer Rücken-Trizeps

Klimmzüge 12x
Klimmzüge negativ 7x (Bei den Klimmzügen verzichte ich auf Kompensation, irgendwann gibts dann auch mal 20+...)

KH-Rudern
23x15kg
19x12.5kg
24x10kg
25x7.5kg

Shrugs
20x15kg
20x12.5kg
25x10kg
25x10kg

Seitheben
25x7.5kg
25x5kg
25x5kg
25x5kg

Vorgebeugtes Seitheben
25x5kg
25x5kg
25x5kg
25x2.5kg

Dips 16x
Arnold-Dips 18x

Trizeps-Drücken
15x10kg (Hantelscheibe über Kopf)
15x5kg

Eventuell baue ich noch Kickbacks ein. Vorschläge nehme ich gerne entgegen, ist nicht in Stein gemeisselt...
 

Tox

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Trainingsausfall, schmerzhafte Blitze im unteren Rücken...
 

Dicker

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Tox

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Danke! Wenn ich wenigstens wüsste weshalb...
 

de-fortis

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Würde hängendes Rudern mit einbauen - das bessere vorgebeugte Seitheben. Statt Kickbacks lieber L-Extensions oder reverse Frenchpress am Rack. Sonst coole TE, wobei ich den Sinn hinter Rücken/Trizeps nie verstehen werde [img13]

@Rücken: was los? ISG beleidigt?
 

Tox

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Stimmt, den Sinn dahinter hast du nie gefunden...;D Wenn du Kreuzbein-Darmbein-Gelenk schreiben würdest, dann müsste man nicht googeln...[img13]
 

Tox

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Gut möglich, denn die WS reagiert nicht auf Druck. Bergauf und Treppensteigen geht gut, aber geradeaus und abwärts ist besch...
 

de-fortis

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Würde es mal mit ner kräftigen mobility Session mehrmals täglich arbeiten. YouTube liefert da bezogen auf lower back und ISG ganz gute Sachen. Wärme wenns gut tut und etwas Tennisball im stehen an Wand in den Rückenstrecker. Vielleicht hilft das etwas. So blöd es klingt aber Kreuzheben lindert bei mir alle zipperlein im Rücken, sofern ich sowas mal hab. Bringt halt Bewegung, Stoffwechsel und Durchblutung, also Entspannung.
 

PowerWheel

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Gute Besserung
 
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Tox

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War wohl tatsächlich eine Entzündung, zum Glück fast durch, nehme aber noch sicher während einer Woche Teufelskrallenkapseln.

Einheit 2/8 Muskelaufbau Rücken-Trizeps

Klimmzüge:
8x
6x
6x negativ

KH-Rudern:
9x25kg
9x22.5kg
9x17.5kg
10x15kg

Dips:
9x
9x
6x
6x negativ

Shrugs:
8x22.5kg
8x20kg
8x17.5kg
8x17.5kg

Seitheben:
9x12.5kg
8x12.5kg
6x12.5kg
8x10kg

Hängendes Rudern:
8x
6x

French Reverse Bench
7x20kg
5x15kg

Ich habe da bereits das Feedback von der Einheit 5/8 einbezogen. Die negativen Klimmzüge und Dips habe ich am Schluss noch ausgeführt, sozusagen als Abgewöhnung, steht nur der Ordnung halber unter den normalen.
 

Tox

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Bankdrücken Muskelaufbau => Versuch abgebrochen, Schmerzen beim Aufwärmen mit 60kg, lasse ich lieber...
 

Dicker

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Gute Besserung Tox und Schmerzen in der Schulter (?) bitte nicht verharmlosen (so wie ich damals !) !
 

Tox

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Nein, das alte Problem mit dem Becken. Wenn ich nicht schmerzlos durchdrücken kann, lasse ich es lieber...
 

Dicker

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Becken, dann gute Besserung von dieser Stelle !
 
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PowerWheel

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Gute Besserung
 

Tox

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Heute 16km durch das Elbsandsteingebirge gewandert. Ganz grosses (Natur)kino, einfach empfehlenswert...
 
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