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Tox reloaded

Tox

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Moin Moin!

Wenige werden sich an meine Wenigkeit erinnern, war vor einiger Zeit gelegentlich hier...;)

Nach einer berufsbegleitenden Ausbildung welche den Fettaufbau massiv förderte, bin ich nun wieder seit Anfang 2014 im Trainingsmodus. Von den 98kg bei 1.80m Ende 2013 sind nun noch 84kg übrig, ohne jemals Hunger gelitten zu haben. Ganz getreu meinem persönlichen Motto, dass ich nicht zu viel essen, sondern nur zuwenig Sport treiben kann, habe ich Anfangs 2014 wieder ein regelmässiges Kraftprogramm durchgezogen und in einem weiteren Schritt wieder mit dem Laufen angefangen. Seit einigen Wochen versuche ich mich wieder mit Schwimmen, nachfolgend mein derzeitiges Programm:

MO,MI,FR = 2er Split, mittlerweile Kraftausdauer um drahtiger zu werden
DI,DO,SA,SO = insgesamt 1x ca 8km Laufen und 1-2x 1km Schwimmen

Ich werde natürlich noch ein wenig ins Detail gehen, dient vorerst einmal als grobe Übersicht...

Ziel:
Fett reduzieren, 82kg auf 1.80m, anschliessend wieder an alte Kraftwerte herantasten bei sinnvoller Kalorienzunahme.
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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hi tox. wünsche viel erfolg beim reload:)
 
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de-fortis

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matten

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sieh an, der Tox. lang ist es her...
 
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Insomnia

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Viel Erfolg..ich les auch mit :)
 
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Eisenfresser

Anstandswauwau
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Willkommen zurück!
 
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bedee

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Willkommen zurück [img24]
Fein dass du ein Log aufgemacht hast!
Hab dich ja schon eine Weile wieder hier gesehen und musste bei den ersten Malen 2x hingucken :D

....dass ich nicht zu viel essen, sondern nur zuwenig Sport treiben kann......
gfällt mir [img17]
 
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Tox

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Nachtrag zur Sporteinheit gestern:

Schwimmen 1Km, knappe 30min. Ich bin leider eine Bleiente im Wasser, ersetze aber nach für nach das Brustschwimmen durch Crawl. Momentan steht es 650m Crawl zu 350m Brust, Ziel ist folgend 100% Crawl. Ich muss mich allerdings noch ein wenig einlesen in die Technik, glaube da geht noch einiges...:D

Heute Krafttraining, Anfahrt und Heimfahrt mit dem Fahrrad

upload_2015-8-21_22-19-2.png

Programm unter anderem:

Klimmzüge, Gewicht kompensiert auf 40kg = 1S./ 25Wdh.
Klimmzüge, Gewicht kompensiert auf 25kg = 1S./ 25Wdh.
Dips, Gewicht kompensiert auf 40kg = 1S./ 25Wdh.
Dips, Gewicht kompensiert auf 25kg = 1S./ 25Wdh.
Rudern 25kg = 1S./ 25Wdh.
Rudern 15kg = 1S./ 25Wdh.
Shrugs 2x12kg = 1S./ 22Wdh.
Shrugs 2x8kg = 1S./ 25Wdh.
Shrugs 2x6kg = 1S./ 25Wdh.
Pull over 20kg = 1S./ 20Wdh.
Pull over 12kg = 1S./ 20Wdh.
Kabelzüge über Kreuz 2x15kg 1S./ 25Wdh
Kabelzüge über Kreuz 2x7.5kg 1S./ 25Wdh
Kabelzüge über Kreuz 2x5kg 1S./ 25Wdh
Kabelcurls (hoher Block) 2x6.25kg 1S./ 22Wdh
Kabelcurls (hoher Block) 2x3.75kg 1S./ 22Wdh
Seitheben mit angewinkelten Armen 2x8kg 1S./ 20Wdh
Seitheben mit angewinkelten Armen 2x6kg 1S./ 20Wdh
Seitheben mit angewinkelten Armen 2x4kg 1S./ 20Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug 12.5kg 1S./ 20Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug 7.5kg 1S./ 20Wdh
Trizepsliegestützen (Handflächen gegen hinten) 15Wdh.
Enge Liegestützen mit aufgelegten Füssen (ca.45-50°) 12Wdh.
Normale Liegestützen mit aufgelegten Füssen (ca.45-50°) 12Wdh.

Die Maschinenübung für die Rumpfmuskulatur ist nicht aufgeführt, Beine wurden auch noch gedehnt, sowie Klappmesser für den Bauch gemacht. Die Kabelcurls sowie die Liegestützen hätten ansich nichts im Programm für Schulter, Rücken, Trizeps zu suchen, aber das sind so Resident-Übungen...;-) Falls sich jemand wundern sollte, dass verdächtig oft 25Wdh. steht, es ist mir leider nicht immer gelungen zu merken obs nun 23,24 oder doch 25Wdhs. waren.
Die Gewichte mögen lächerlich wirken, aber sauber ausgeführt hauts rein. Diese Kraftausdauerphase gibt mir die Chance wiedermal mich selbst zu reflektieren und die Übungen sauber und kontrolliert auszuführen, brennen im trainierten Muskel gibts umsonst dazu...

upload_2015-8-21_22-24-35.png
 

Tox

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So, heute war Schwimmen 2.0 angesagt. Nach der Ansicht eines Übungsvideos wurde mir bewusst, dass ich ziemlich alles falsch gemacht habe...:D:oops:
http://www.kraulkraftverstärker.de/3-technik-fehler-kraulschwimmen/
Die Beinbewegungen waren komplett falsch und die Atemtechnik musste ich nun auch ändern. Aber die Arme waren top...:D
Das adaptieren der neuen Technik hat mich wie erwartet zurückgeworfen, aber nicht so derbe wie ich dachte. 36min für den Kilometer, davon 500m Crawl und 500m Brust.
 

Tox

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So, die kleine Trainingseinheit heute:

KH-BD 2x18kg 23Wdh.
KH-BD 15° 2x18kg 13Wdh. (war zu viel)
KH-BD -15° 2x16kg 22Wdh.
Kabelzüge über Kreuz 2x15kg 22Wdh.
Kabelzüge über Kreuz 2x7.5kg 25Wdh.
Kabelzüge über Kreuz 2x5kg 25Wdh.
Kabelcurls (hoher Block) 2x6.25kg 20Wdh.
Kabelcurls (hoher Block) 2x3.75kg 25Wdh.
Bizepscurls stehend 10kg 25Wdh.
Bizepscurls stehend 8kg 25Wdh.
Bizepscurls stehend 6kg 25Wdh.
Enge Liegestützen mit aufgelegten Füssen (ca.45-50°) 18Wdh.
Normale Liegestützen mit aufgelegten Füssen (ca.45-50°) 15Wdh

In Zukunft kann ich am einen oder anderen Ort noch ne Schippe drauflegen...;)
 

Tox

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Lasse ich im Moment aus, müde Beine vom Schwimmen und Radfahren.

Training von gestern:

Klimmzüge, Gewicht kompensiert auf 40kg = 1S./ 25Wdh.
Klimmzüge, Gewicht kompensiert auf 25kg = 1S./ 25Wdh.
Dips, Gewicht kompensiert auf 40kg = 1S./ 25Wdh.
Dips, Gewicht kompensiert auf 25kg = 1S./ 25Wdh.
Rudern 25kg = 1S./ 25Wdh.
Rudern 15kg = 1S./ 25Wdh.
Shrugs 2x12kg = 1S./ 22Wdh.
Shrugs 2x8kg = 1S./ 25Wdh.
Shrugs 2x6kg = 1S./ 25Wdh.
Pull over 20kg = 1S./ 20Wdh.
Pull over 12kg = 1S./ 20Wdh.
Kabelzüge über Kreuz 2x17.5kg 1S./ 25Wdh
Kabelzüge über Kreuz 2x10kg 1S./ 25Wdh
Kabelzüge über Kreuz 2x6.25kg 1S./ 25Wdh
Kabelcurls (hoher Block) 2x6.25kg 1S./ 22Wdh
Kabelcurls (hoher Block) 2x3.75kg 1S./ 22Wdh
Seitheben mit angewinkelten Armen 2x8kg 1S./ 20Wdh
Seitheben mit angewinkelten Armen 2x6kg 1S./ 20Wdh
Seitheben mit angewinkelten Armen 2x4kg 1S./ 20Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug 12.5kg 1S./ 20Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug 7.5kg 1S./ 20Wdh
Enge Liegestützen mit aufgelegten Füssen (ca.45-50°) 15Wdh.
Normale Liegestützen mit aufgelegten Füssen (ca.45-50°) 8Wdh.

Morgen gibt es aus Zeitgründen training@home. Ich habe zwar nicht die Ausrüstung von Fortis Folterkeller, aber es genügt...;)
 

PowerWheel

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Klimmzüge, Gewicht kompensiert auf 40kg = 1S./ 25Wdh.
Klimmzüge, Gewicht kompensiert auf 25kg = 1S./ 25Wdh.
Dips, Gewicht kompensiert auf 40kg = 1S./ 25Wdh.
Dips, Gewicht kompensiert auf 25kg = 1S./ 25Wdh.
Rudern 25kg = 1S./ 25Wdh.
Rudern 15kg = 1S./ 25Wdh.
Shrugs 2x12kg = 1S./ 22Wdh.
Shrugs 2x8kg = 1S./ 25Wdh.
Shrugs 2x6kg = 1S./ 25Wdh.
Pull over 20kg = 1S./ 20Wdh.
Pull over 12kg = 1S./ 20Wdh.
Kabelzüge über Kreuz 2x17.5kg 1S./ 25Wdh
Kabelzüge über Kreuz 2x10kg 1S./ 25Wdh
Kabelzüge über Kreuz 2x6.25kg 1S./ 25Wdh
Kabelcurls (hoher Block) 2x6.25kg 1S./ 22Wdh
Kabelcurls (hoher Block) 2x3.75kg 1S./ 22Wdh
Seitheben mit angewinkelten Armen 2x8kg 1S./ 20Wdh
Seitheben mit angewinkelten Armen 2x6kg 1S./ 20Wdh
Seitheben mit angewinkelten Armen 2x4kg 1S./ 20Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug 12.5kg 1S./ 20Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug 7.5kg 1S./ 20Wdh
Enge Liegestützen mit aufgelegten Füssen (ca.45-50°) 15Wdh.
Normale Liegestützen mit aufgelegten Füssen (ca.45-50°) 8Wdh.
Mir ist aufgefallen das du sehr wenig Zug bzw Rückenübungen im Plan hast.
So gewollt ?
 

Tox

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Nach meinem Versuch Ende 2007 mit 3 Wochen mit 6-9wdh und 2 Wochen mit 25wdh sowie der Ernährungsanpassung gemäss der Phase (nachlesbar http://muscle-corps.de/forum/threads/different-volume-training-dvt-ein-selbstversuch.2267/ ), plane ich wieder einen Versuch...;)

Mixed Volume Training (MVT)

Es gibt wohl keine Trainingsmethode welche nicht bereits einen Namen hat, ich nenns mal so...

Programm:

Intervall 2 Wochen, Mix aus Muskelaufbau (MA, 6-9Wdh) und Kraftausdauer (KA, 20-25Wdh):

MO: Brust, Bizeps (KA)
MI: Rücken, Trizeps (MA)
FR: Brust, Bizeps (MA)
SA: Beine, Beugen, Heben (MA)
MO: Rücken, Trizeps (KA)
MI: Brust, Bizeps (MA)
FR: Rücken, Trizeps (MA)
SA: Beine, Beugen, Heben (KA)

Ernährung:

Konstante Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten, kleinere Portionen, aber häufiger.

Ziel:

Jede Muskelgruppe 1x pro Woche auspowern mit "hohem" Gewicht und alternierend eine Kraftausdauereinheit zur Erholung. Ich verspreche mir neue Reize und einen besseren Fokus auf die Kraftsteigerung.

Ausarbeitung folgt...
 

Tox

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Training Heute:

Da ich vom Wandern Muskelkater im rectus femoris habe, gabs heute ein Discopumpertraining...:D

BD Curlhantel 36kg 20-25Wdh
BD Curlhantel (+15°) 36kg 20-25Wdh
BD Curlhantel (-15°) 36kg 20-25Wdh
BD Curlhantel 32kg 20-25Wdh
BD Curlhantel (+15°) 32kg 20-25Wdh
BD Curlhantel (-15°) 32kg 20-25Wdh
Bizepscurls freistehend 12.5kg 20-25Wdh
Bizepscurls freistehend 10kg 20-25Wdh
Bizepscurls freistehend 8.5kg 20-25Wdh
 

de-fortis

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Training Heute:

Da ich vom Wandern Muskelkater im rectus femoris habe, gabs heute ein Discopumpertraining...:D

BD Curlhantel 36kg 20-25Wdh
BD Curlhantel (+15°) 36kg 20-25Wdh
BD Curlhantel (-15°) 36kg 20-25Wdh
BD Curlhantel 32kg 20-25Wdh
BD Curlhantel (+15°) 32kg 20-25Wdh
BD Curlhantel (-15°) 32kg 20-25Wdh
Bizepscurls freistehend 12.5kg 20-25Wdh
Bizepscurls freistehend 10kg 20-25Wdh
Bizepscurls freistehend 8.5kg 20-25Wdh
Da kannst auch mal das 1000 rep armworkout machen :D

Ansonsten bin ich gespannt auf die Umsetzung des Selbstversuches!
 
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