Torstens Kraft-Log

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

Training vom 12.06.2013 – Rücken, Bizeps und Nacken
Geiles Training. Ordentlich Pump gehabt. So darf es gerne weitergehen.

Hier und da evtl. noch am Gewicht arbeiten aber ansonsten bin ich zufrieden.


Hyperextensions

8 x BW + 10
8 x BW + 10
23 x BW + 10

V-Bar-Rudern im sitzen

8 x 72
8 x 72
21 x 72

LH-Rudern auf der Schrägbank

8 x 65
8 x 65
14 x 65

Vorgebeugtes LH-Rudern

8 x 95
8 x 95
16 x 95

Lat-Zug

8 x 72
8 x 65
18 x 60

Pulldowns mit gestreckten Armen

8 x 30
8 x 30
17 x 30

Straight arm rows

8 x 12
8 x 12
14 x 12

V-Bar Pulldowns

8 x 72
8 x 72
15 x 75

Scott-SZ-Curls (komplette ROM)

8 x 30
8 x 35
11 x 35

KH-Curls sitzend

8 x 20
8 x 18
16 x 18

Hammercurls stehend vor der Brust (Kai Greene-Style)

8 x 12
8 x 12
17 x 12

Shrugs

8 x 95
8 x 95
16 x 95

 

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

Training vom 15.06.2013 – Rücken, Bizeps und Nacken

Training war super. Hatte durchweg ein gutes Gefühl.

Habe anstatt den Hyperextensions leichtes Kreuzheben mit 50 kg gemacht. Ich hatte das KH rausgeschmissen, hatte Probs mit der Hüfte glaub ich. Nun wieder drin mit wenig Gewicht. Ich will die Technik verfeinern. Bleibe aber erst mal bei sehr wenig Gewicht, dafür schraub ich die Wiederholungen hoch.


Außerdem habe ich die Straight arm rows rausgeschmissen, ich persönlich habe kein wirkliches Feeling dabei entwickeln können. Stattdessen hab ich wieder KH-Rudern mit reingenommen. Genial.


Ich hatte einen Mörderpump bei den KH-Curls im sitzen. Hatte das Gefühl mir platzen beide Arme. Sah aber geil aus.


Kreuzheben

8 x 50
8 x 50
15 x 50

V-Bar-Rudern im sitzen

8 x 75
8 x 75
18 x 75

LH-Rudern auf der Schrägbank

8 x 65
8 x 65
14 x 65

Vorgebeugtes LH-Rudern (YatesRows)

8 x 90
8 x 90
21 x 90

Lat-Zug

8 x 72
8 x 65
16 x 65

Pulldowns mit gestreckten Armen

8 x 30
8 x 30
18 x 30

KH-Rudern

8 x 27
8 x 27
13 x 27

V-Bar Pulldowns

8 x 75
8 x 75
14 x 75

Scott-SZ-Curls (komplette ROM)

8 x 30
8 x 35
11 x 35

KH-Curls sitzend

8 x 20
8 x 18
19 x 18

Hammercurls stehend vor der Brust (Kai Greene-Style)

8 x 15
8 x 15
13 x 15 (nach den 13 WH noch pro Arm so lange bis ich die Hantel nicht mehr bewegen konnte )

Shrugs

8 x 95
8 x 95
19 x 95

 

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

Training vom 17. Juni 2013

Super Training, leider ohne das Beinpensum. Ich muss das Beintraining aussetzen weil meine Patellasehne Probleme macht.

Naja. Erst mal ordentlich auskurieren und dann gehts richtig ab.

Bankdrückern und Schrägbankdrücken machen wir nun immer abwechselnd, somit können wir noch ein paar Pumpsätze nach dem regulären Sätzen einbauen und die Brust komplett abschießen. War richtig geil heute. Konnte nicht mal mehr 30 kg bewegen.

Außerdem hab ich heute das erste mal wieder Dips gemacht. Schmerzfrei. *g* War richtig geil.


Wadenheben stehend (sehr konzentriert, explosiv hoch, zwei Sekunden gehalten, dann langsam runter. Geniales Gefühl in den Waden. )

8 x 90
8 x 90
15 x 90

Schrägbankdrücken

8 x 60
8 x 60
16 x 60

Pullover

8 x 33
8 x 33
22 x 33

LH-Schulterdrücken

8 x 44
8 x 44
11 x 44

KH-Seiteheben leicht vorgebeugt

8 x 12 p. S.
8 x 12 p. S.
16 x 12 p. S.

Pushdowns am Seil (auch hier sehr konzentriert, explosiv runter, gehalten und langsam zurück etc.)

8 x 23
8 x 23
19 x 23

Dips

8 x BW
8 x BW
7 x BW

Dann noch ein paar Brusteinheiten am Seilzug. Boah hatte ich nen Pump. *g* Traumhaft.

Und noch Beinseitheben und Beinheben nach vorne an der Dipstation. (15 x Beinheiben Links sowie Rechts und dann noch 15 mal Beinheben mit fast gestreckten Beinen nach vorne hoch) Machen wir eigentlich bei fast jedem Training, log ich nur nicht. *g*

Ich fühl mich SAU STARK! *har har har* Wenn jetzt noch mit den Beinen alles wieder gut wird, dann gehts so richtig ab.

 

[Dicker]

AW: Torstens Kraft-Log

Schön das es läuft, bin aufs nächste BD gespannt !

 

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

Danke.

Heute erst mal Rücken. *G* Das wird ein Fest. Freu mich schon derbe drauf.

 

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

Training vom 19.06.2013 – Rücken, Bizeps und Nacken


Ein spitzen Training. Verdammt geiler Pump.

Kreuzheben wieder reinzunehmen war die richtige Entscheidung. Wir bleiben aber bei wenig Gewicht und mehr Wiederholungen. Außerdem gehen wir mit der Stange nur bis unter die Knie, also nicht Klassisch.


Beim Langhantelrudern auf der Schrägbank muss ich die letzten Wiederholungen noch viel sauberer hinbekommen, deshalb bleib ich noch auf den 65 Kg sitzen.


YatesRows sind einfach geil. Das ist definitiv eine meiner Lieblingsübungen.

Klimmzüge hab ich jetzt komplett aus dem Plan geworfen wegen meiner Schulter. Seit dem ich die nicht mehr mache, gehts mir deutlich besser.


Bei den Scott-SZ-Curls werden wir bald das Gewicht minimieren und die Wiederholungszahl hochschrauben. Irgendwie fehlt mir da ein Feeling.


Bei den Hammercurls im Kai Greene-Style machen wir nach den regulären Sätzen noch pro Arm so lange weiter bis nichts mehr geht. Einfach genial.

Die KH-Curls im sitzen sind jetzt neu mit drin, hier geht es einfach noch mal darum alles aus dem Bizeps zu holen. Die Übung wird sehr sauber durchgeführt und der Bizeps wird während des jeweiligen gesamten Satzes nicht entlastet sondern bleibt auf Spannung.


Das ist sowas von heftig. Ich hab nach dem letzten Satz immer das Gefühl mir reißts die Arme ab. *g*


Ab sofort machen wir auch Shrugs hinter dem Rücken, diese Ausführung gefällt mir sogar besser als die Standardausführung, evtl. werden wir die eine Zeit lang nur machen und die Standardausführung rausschmeißen.


Im großen und ganzen läuft es verdammt gut.


Kreuzheben (bis unter die Knie)

12 x 50
12 x 50
20 x 50

V-Bar-Rudern im sitzen

8 x 75
8 x 75
21 x 75

LH-Rudern auf der Schrägbank

8 x 65
8 x 65
16 x 65

Vorgebeugtes LH-Rudern (YatesRows)

8 x 95
8 x 95
20 x 95

Lat-Zug

8 x 72
8 x 65
22 x 65

Pulldowns mit gestreckten Armen

8 x 32
8 x 32
16 x 32

KH-Rudern

8 x 27
8 x 27
15 x 27

V-Bar Pulldowns

8 x 75
8 x 75
17 x 75

Scott-SZ-Curls

8 x 30
8 x 35
13 x 35

KH-Curls sitzend

8 x 20
8 x 18
20 x 18

Hammercurls stehend vor der Brust (Kai Greene-Style)

8 x 15
8 x 15
14 x 15 (nach der letzten WH noch pro Arm so lange bis ich die Hanteln nicht mehr bewegen konnte )

KH-Curls sitzend auf der Schrägbank

8 x 10
8 x 10
9 x 10

Shrugs hinter dem Rücken

8 x 50
8 x 50
17 x 70

 

[Furor Germanicus]

AW: Torstens Kraft-Log

Klingt gut, Torsten.

 

[sportsfreund]

AW: Torstens Kraft-Log

Kreuzheben wieder reinzunehmen war die richtige Entscheidung. Wir bleiben aber bei wenig Gewicht und mehr Wiederholungen. Außerdem gehen wir mit der Stange nur bis unter die Knie, also nicht Klassisch.

Klingt gut, aber warum nicht full ROM??

Klimmzüge hab ich jetzt komplett aus dem Plan geworfen wegen meiner Schulter. Seit dem ich die nicht mehr mache, gehts mir deutlich besser.

Ich hatte mal genau so ein Problem selbst! Hab das immer irgendwo "hinter" dem Schlüsselbein/in der Schulter gespürt, seltsam zu lokalisieren. Wie ich sie wieder reingenommen habe, habe ich zuvor den Artikel gelesen:
Perfect Pullups

Versuche die jetzt immer so zu machen, und gefühlt tut das dann sogar gut.

 

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

Klingt gut, aber warum nicht full ROM??

Ich hab mit denen irgendwie ein viel besseres Gefühl. Vielleicht kommen die auch wieder mit voller ROM rein aber erst mal so.

Außerdem kann ich so die Spannung auf dem unteren Rücken besser halten und mehr auspowern.

Ich hatte mal genau so ein Problem selbst! Hab das immer irgendwo "hinter" dem Schlüsselbein/in der Schulter gespürt, seltsam zu lokalisieren. Wie ich sie wieder reingenommen habe, habe ich zuvor den Artikel gelesen:
Perfect Pullups

Versuche die jetzt immer so zu machen, und gefühlt tut das dann sogar gut.

Danke für den Artikel, den werd ich mir mal durchlesen.

 

[sportsfreund]

AW: Torstens Kraft-Log

Ich hab mit denen irgendwie ein viel besseres Gefühl. Vielleicht kommen die auch wieder mit voller ROM rein aber erst mal so.

Außerdem kann ich so die Spannung auf dem unteren Rücken besser halten und mehr auspowern.

Aso ok; dachte, bei niedrigerem Gewicht würde sich das anbieten.

 

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

So. Training von Gestern

Wir haben unsere Brust komplett zerstört. *g* Es war ein Fest von verzerrten Gesichtern mit Geschrei und viel Schweiß.

Zuerst haben wir unser normales Bankdrücken gemacht aber mit etwas mehr Gewicht. Da das erstaunlich leicht ging haben wir danach Max-Versuche gemacht.

Mein Trainingspartner hat vor einem Jahr mit seinem Training mit mir zusammen angefangen und lag bei ca. 85 Kg (vorher hatte er schon mal trainiert). Das war sein Max. Gestern hat er 100 kg drei mal geschafft und die 105 fast. Richtig geil.

Mein Max lag damals bei 90 kg und ich hab die 105 kg Gestern ein mal gedrückt. Der zweite Versuch war nicht mehr möglich. DAs alles obwohl ich zwischendurch mit meiner Schulter zu kämpfen hatte und mit dem GEwicht runtergehen musste. Ich wäre sicher schon bei mehr aber ich bin sehr zufrieden.

Danach waren wir richtig motiviert.

80 kg bis MV
70 kg bis MV
60 kg bis MV
50 kg bis MV --> danach "sofort" an den Seilzug mit 20 kg bis MV
40 kg bis MV --> danach "sofort" an den Seilzug mit 20 kg bis MV
30 kg bis MV

Wir haben nicht mitgezählt aber es war sowas von Brutal. Die Übungen danach haben dann leider etwas gelitten.

Pump wien Bär gehabt.

Heute dann endlich mal wieder leichten Muskelkater in der Brust.

Meine Schulter hat danach etwas geschmerzt aber heute geht es wieder.

Wadenheben stehend (sehr konzentriert, explosiv hoch, zwei Sekunden gehalten, dann langsam runter. Geniales Gefühl in den Waden. )

8 x 90
8 x 90
16 x 90

Bankdrücken

8 x 82,5
8 x 84
12 x 85

LH-Schulterdrücken

8 x 40
8 x 40
8 x 40

Dips

8 x BW
8 x BW
7 x BW

KH-Seiteheben leicht vorgebeugt

8 x 12 p. S.
8 x 12 p. S.
16 x 12 p. S.

Training von Heute schreib ich Morgen hier rein.

 

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

Training vom 22.06.2013 – Rücken, Bizeps und Nacken

Uns steckte das Training vom Samstag einfach noch zu sehr in den Knochen. Deshalb waren wir nicht ganz so zufrieden mit uns.

Zumindest bei der ein oder anderen Übung.

Beim Langhantelrudern auf der Schrägbank werde ich mit dem Gewicht runter gehen. Das Feeling stimmt nicht so recht. Anstrengend ja aber irgendwie nicht das richtige Gefühl in den Muskeln.

Bei den YatesRows bleib ich erst mal bei 95 kg. Da muss ich noch am Muskelgefühl arbeiten. Mit 95 wars besser. Mal sehen.

Lat-Zug wird bald erhöht.

Bei den Scott-Curls sind wir runter auf 30 und das passt sehr gut. Besserer Pump, mehr Schmerzen.

Bei den Curls im Sitzen auf der Schrägbank sprengts mir mal wieder fast die Arme. Unglaublicher Pump in den kompletten Armen.

Shrugs hinter dem Rücken sind genial. Endlich wieder Muskelkater im NAcken.

Kreuzheben (bis unter die Knie)

12 x 50
12 x 50
22 x 50

V-Bar-Rudern im sitzen

8 x 77
8 x 77
20 x 77

LH-Rudern auf der Schrägbank

8 x 65
8 x 65
16 x 65

Vorgebeugtes LH-Rudern (YatesRows)

8 x 98
8 x 98
19 x 98

Lat-Zug

8 x 72
8 x 65
22 x 65

Pulldowns mit gestreckten Armen

8 x 32
8 x 32
17 x 32

KH-Rudern

8 x 27
8 x 27
14 x 27

V-Bar Pulldowns

8 x 78
8 x 78
14 x 78

Scott-SZ-Curls

8 x 30
8 x 30
14 x 30

KH-Curls sitzend

8 x 20
8 x 19
17 x 19

Hammercurls stehend vor der Brust (Kai Greene-Style)

8 x 15
8 x 15
13 x 15 (nach der letzten WH noch pro Arm so lange bis ich die Hanteln nicht mehr bewegen konnte )

KH-Curls sitzend auf der Schrägbank

8 x 10
7 x 10
9 x 10

Shrugs hinter dem Rücken

8 x 70
8 x 70
23 x 70

 

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

Training vom 24.06. Brust, Trizeps & Schultern


Leider muss ich mein Beintraining noch aussetzen, meine Patellasehne schmerzt noch.


Ich will diese Woche noch pausieren und dann langsam wieder einsteigen.

Im Moment dehn ich mich sehr viel und das scheint zu helfen außerdem geh ich viel spazieren.


Das Training lief gut. Meine Schulter macht nach den Max-Versuchen vom Freitag zwar etwas Probleme aber es hält sich noch in Grenzen.


Habe jetzt wieder mein Rotatorentraining ausgeweitet.



Wadenheben stehend

8 x 90
8 x 93
13 x 93

Schrägbankdrücken

8 x 60
8 x 65
10 x 65

Pullover

8 x 33
8 x 33
19 x 33

LH-Schulterdrücken

8 x 44
8 x 44
13 x 44

Dips

8 x BW
8 x BW
18 x BW

Seilzug

8 x 30
8 x 30
13 x 30

KH-Seiteheben leicht vorgebeugt

8 x 12 p. S.
8 x 12 p. S.
17 x 12 p. S.

Pushdowns

8 x 37
8 x 37
18 x 37

 

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

Training vom 26.06.2013 – Rücken, Bizeps und Nacken

Das Training lief nicht so gut. Es macht sich eine Erkältung oder so bei mir breit.


Hatte nicht die Power wie sonst und auch die Ausführung der Übungen war nicht gut.

Zum Ende hin wurde es zwar besser aber trotzdem war ich nicht zufrieden.

Kreuzheben (bis unter die Knie)

12 x 50
12 x 60
20 x 60

V-Bar-Rudern im sitzen

8 x 80
8 x 80
18 x 80

LH-Rudern auf der Schrägbank (hier mus sich noch mit dem Gewicht ausprobieren)

8 x 62
8 x 62
16 x 60

Vorgebeugtes LH-Rudern (YatesRows)

8 x 98
8 x 98
16 x 95

Pulldowns mit gestreckten Armen (Ausführung muss besser werden, Gewicht runter genommen)

8 x 20
8 x 22
17 x 22

KH-Rudern

8 x 27
8 x 27
14 x 27

V-Bar Pulldowns

8 x 78
8 x 78
12 x 78

Scott-SZ-Curls

8 x 30
8 x 30
14 x 30

KH-Curls sitzend

8 x 20
8 x 20
15 x 20

Hammercurls stehend vor der Brust (Kai Greene-Style)

8 x 15
8 x 15
16 x 15 (nach der letzten WH noch pro Arm bis MV )

Shrugs hinter dem Rücken

8 x 60
8 x 60
12 x 64

 

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

Training vom 28.06. Brust, Trizeps & Schultern


Training am Freitag lief sehr gut.


Wadenheben stehend

8 x 93
8 x 93
14 x 93

Bankdrücken

8 x 82,5
8 x 85
10 x 85

Pullover

8 x 33
8 x 33
18 x 33

LH-Schulterdrücken

8 x 44
8 x 44
14 x 44

Dips

8 x BW
8 x BW
20 x BW

Seilzug

8 x 30
8 x 30
15 x 30

KH-Seiteheben leicht vorgebeugt

8 x 12 p. S.
8 x 12 p. S.
17 x 12 p. S.

Pushdowns am Seil

8 x 24
8 x 24
15 x 24



Und hier das Training vom Samstag.



Training vom 26.06.2013 – Rücken, Bizeps und Nacken

Diesmal lief es deutlich besser. Hatte mehr Power.

Kreuzheben (bis unter die Knie)

12 x 60
12 x 60
19 x 60

V-Bar-Rudern im sitzen

8 x 80
8 x 80
19 x 80

LH-Rudern auf der Schrägbank (hier hab ich jetzt ein Gewicht gefunden mit dem ich ein gutes Gefühl im Zielmuskel habe)

8 x 55
8 x 55
20 x 55

Vorgebeugtes LH-Rudern Yates Rows (hier bin ich wieder auf 90 kg runter, läuft viel runder und ich hab ein besseres Feeling)

8 x 90
8 x 90
16 x 90

Lat-Zug (auch hier wieder etwas mit dem Gewicht runter aber dafür schön konzentriert und ordentlich ausgeführt)

8 x 68
8 x 65
9 x 60

Pulldowns mit gestreckten Armen (Ausführung muss besser werden, Gewicht runter genommen)

8 x 20
8 x 22
18 x 22

KH-Rudern

8 x 27
8 x 27
15 x 27

V-Bar Pulldowns

8 x 78
8 x 78
14 x 78

Scott-SZ-Curls

8 x 30
8 x 30
15 x 30

KH-Curls sitzend

8 x 20
8 x 20
12 x 20

Hammercurls stehend vor der Brust (Kai Greene-Style)

8 x 15
8 x 15
18 x 15 (nach der letzten WH noch pro Arm bis MV )

KH-Curls sitzend auf der Schrägbank (sehr langsam im negativen und explosiv im positiven, ultrapump)

8 x 10
8 x 10
10 x 9

Shrugs hinter dem Rücken

8 x 60
8 x 60
20 x 65




Ab Heute wird es einen neuen Plan geben.

Neue Reize, mehr Abwechslung usw.

 

[Dicker]

AW: Torstens Kraft-Log

Neuer Plan ? Auch wieder im BB Stil oder zumindest mit den vielen Wiederholungen wie bisher ?

 

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

Noch mehr Wiederholungen. Ans Gewicht werden wir uns rantasten.

So wird es ungefähr aussehen, hier und da wird es sicherlich noch Änderungen geben:

TE 1 - Beine, Brust, Trizeps, Bizeps & Schultern

Kniebeugen

20 Wh.
16 Wh.
12 Wh.
10 Wh. oder bis MV

Beincurls

20 Wh.
16 Wh.
12 Wh.
10 Wh. oder bis MV

Bankdrücken /Schrägbankdrücken immer im Wechsel

20 Wh.
16 Wh.
12 Wh.
10 Wh. oder bis MV

LH-Schulterdrücken / KH-Seitheben leicht vorgebeugt immer im Wechsel

20 Wh.
16 Wh.
12 Wh.
10 Wh. oder bis MV

Pushdowns / Pushdowns am Seil / Dips immer im Wechsel

20 Wh.
16 Wh.
12 Wh.
10 Wh. oder bis MV

Hammercurls stehend vor der Brust (Kai Greene-Style)

20 Wh.
16 Wh.
12 Wh.
10 Wh. oder bis MV


TE 2 - Rücken, Bizeps, Nacken

Kreuzheben bis zu den Knien evtl. auch klassisch, mal sehen

20 Wh.
16 Wh.
12 Wh.
10 Wh. oder bis MV

V-Bar-Rudern

20 Wh.
16 Wh.
12 Wh.
10 Wh. oder bis MV

LH-Rudern vorgebeugt (Yates-Rows) / LH-Rudern auf der Schrägbank immer im Wechsel

20 Wh.
16 Wh.
12 Wh.
10 Wh. oder bis MV

Latzug im breiten Obergriff / V-Bar Pulldowns

20 Wh.
16 Wh.
12 Wh.
10 Wh. oder bis MV

Pulldowns mit komplett gestreckten Armen / KH-Rudern

20 Wh.
16 Wh.
12 Wh.
10 Wh. oder bis MV

KH-Curls sitzend

20 Wh.
16 Wh.
12 Wh.
10 Wh. oder bis MV

 

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

So.

Gestern meinen neuen Plan angefangen. Leider muss ich bei den Beinübungen noch ganz klein anfangen und nach und nach versuchen was geht wegen meiner Patellasehne. Deshalb auch nichts für die Beine aufgeschrieben.

TE 1 - Beine, Brust, Trizeps, Bizeps & Schultern

Bankdrücken

20 x 60
16 x 60
12 x 60
12 x 60

LH-Schulterdrücken

20 x 35
16 x 30
12 x 30
10 x 30

Pushdowns

20 x 30
16 x 30
12 x 30
12 x 30

Hammercurls stehend vor der Brust (Kai Greene-Style)

20 x 15
16 x 15
12 x 15
13 x 15 (danach noch pro Arm bis MV)

 

[Gast]

AW: Torstens Kraft-Log

gute besserung!

 

[torstenh]

AW: Torstens Kraft-Log

Danke