Torstens Kraft-Log

[Gast]

Ich denke darüber brauchen wir nicht diskutieren, es dürfte klar sein das ein klassischer Bulk nicht gesund sein kann, dementsprechend wäre ein gemäßigtes Vorgehen nicht nur zielführend sondern auch deutlich gesünder!

Es gibt mittlerweile hunderte/tausende praktische Ergebnisse/Erfahrung, sogut wie NIEMAND "bulkt" mehr, da man mittlerweile klar weiß, dass der große Zuwachs an Körpergewicht beim klassischen Bulken nicht im Verhältnis steht und am Ende weniger bzw. die gleiche Muskelmasse übrig bleibt, als bei einer gemäßigten Aufbauphase.

so richtig gebulkt wird sicher nicht mehr, da hast du recht. aber ob ein natural mit 30-40 kal plus aufbauen kann, wage ich zu bezweifeln. (erinnert mich stark an mike mentzer)

, da bleiben am Ende so 20-30 kcal. übrig die man täglich über Bedarf essen müsste...

wie gesagt, ich bin da eher bei einer zig-zag-diät die immer mit dem spiegel abgeglichen wird. heißt, deutlicher überschuß der wöchentlich nach oben und unten angepasst wird. von fest vorgegebenen prozentzahlen halte ich auch nicht viel (außer als kontrollzahl für den trainer/ernährungscoach).

 

[pp1998]

so richtig gebulkt wird sicher nicht mehr, da hast du recht. aber ob ein natural mit 30-40 kal plus aufbauen kann, wage ich zu bezweifeln. (erinnert mich stark an mike mentzer)

Logisch , zwei mal kratzen und die Menge ist verbrannt . Der Körper adaptiert schneller dahingehend als ich den Satz hier zu Ende schreiben kann

Wenn ich meine Bauchmuskeln anspanne, sehe ich die oberen noch ganz gut aber die unteren kaum noch.

Und dies ist seit jeher der beste Indikator für eine gut ausgelegte Aufbauphase weil es in der Praxis immer funktionierte und funktioniert. Nicht zu viel und nicht zu wenig . Alles andere ist eine werbestrategische Illusion um abzukassieren.

 

[Eisenfresser]

so richtig gebulkt wird sicher nicht mehr, da hast du recht. aber ob ein natural mit 30-40 kal plus aufbauen kann, wage ich zu bezweifeln. (erinnert mich stark an mike mentzer)

Das war nur ein theorethischer Gedanke und ja, Mentzer hatte sowas damals mal als erstes beschrieben.

Evtl. kam das jetzt falsch rüber, ich würde niemanden empfehlen täglich ~20-30 kcal.mehr zu essen, es ging nur um die Idee dahinter...zumal das eh nur ein theoretischer Gedanke ist, ich persönlich orientiere mich immer nur am Wochenmax. und so empfehle ich das auch jedem. Das bedeutet, ich würde anstatt der tägliche ~20-30 kcal. mehr, lieber die wöchtl. Gesamtkalorien um eine bestimmte Zahl, z.B. (um beim obigen Bsp. zu bleiben) um ca. ~200-300 kcal. erhöhen, da ich es einfach logischer und vor allem natürlich finde, unterkalorische und überkalorische Tage zu haben, je nach Aktivitätlevel

 

[torstenh]

Training vom 15.12.2014 – Brust und oberer Rücken - 5 x 5

Ich bin von mir sehr überrascht. *g* Bankdrücken nun schon zum zweiten mal aufgelegt und alles geschafft. *g* Die 100 kg werden auf ein mal greifbar. *g*

Leider hat sich meine Schulter gemeldet aber nicht durchs Bankdrücken sondern schon am Sonntag. Fragt mit nicht warum, ich weiß es nämlich nicht...

Werde wohl etwas Reha machen. Damit bekomm ich das wieder in den griff.

Den Plan hab ich nicht durchziehen können, mein Sohn hatte eine Aufführung in der Schule. Daher nur Bankdrücken und LH-Rudern. Hat aber gereicht. *g*

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz, 60 Sek. Pause):

A1- Bankdrücken

5 x 95 Kg
5 x 95 Kg
5 x 95 Kg
5 x 95 Kg
5 x 95 Kg

A2 - LH-Rudern (vorgebeugt)

5 x 87,5 Kg
5 x 87,5 Kg
5 x 87,5 Kg
5 x 87,5 Kg
3 x 87,5 Kg

 

[torstenh]

Training vom 17.12.2014 – Beine und Bauch - 5 x 5

Sehr sehr schön. Ich kann es kaum glauben, auch hier läufts sehr gut. Nächstes mal 107,5 kg Kniebeugen.

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz, 60 Sek. Pause):

A1- Kniebeugen

5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

A2 - Leg-Curls

10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

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B1 - Beinstrecken

12 x 67,5 Kg
12 x 67,5 Kg
12 x 67,5 Kg
12 x 67,5 Kg
12 x 67,5 Kg

B2 - Gestrecktes Beinheben

12 x
12 x
12 x
12 x
12 x

 

[torstenh]

Training vom 19.12.2014 – Schultern und Lat - 5 x 5

Das Training lief ganz gut aber meine rechte Schulter verkraftet das Gewicht nicht, von der Kraft her kein Thema aber irgendwie tut mir die Schulter beim hochdrücken weh. Den Schmerz hab ich aber wirklich nur bei dieser Übung. Werde dort also schon eine Woche früher auf einen anderen Plan umsteigen.

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz, 60 Sek. Pause):

A1- LH-Schulterdrücken

5 x 67,5 Kg
5 x 67,5 Kg
4 x 67,5 Kg
3 x 67,5 Kg
3 x 67,5 Kg


A2 - LAT-Zug

5 x 87,5 Kg
5 x 87,5 Kg
5 x 87,5 Kg
5 x 87,5 Kg
5 x 87,5 Kg

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B1 - Arnold press

5 x 24 Kg p. S.
4 x 24 Kg p. S.
4 x 24 Kg p. S.
4 x 24 Kg p. S.
4 x 24 Kg p. S.

B2 - V-Bar Pulldowns

5 x 97,5 Kg
5 x 97,5 Kg
5 x 97,5 Kg
4 x 97,5 Kg
4 x 97,5 Kg

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C1 - Reverse Flys

12 x 11 Kg p. S.
12 x 11 Kg p. S.
12 x 11 Kg p. S.
10 x 11 Kg p. S.
9 x 11 Kg p. S.

C2 - Pulldowns m. gestr. Armen

12 x 24,5 Kg
12 x 24,5 Kg
12 x 24,5 Kg
10 x 24,5 Kg
8 x 24,5 Kg

 

[torstenh]

Training vom 22.12.2014 – Brust und oberer Rücken - 5 x 5

Krasse scheiße!!!!! Am Montag hab ich es geschafft. Ich mach noch dieses Jahr die 100 voll. *g* Am nächsten Montag heißt es 5 x 5 mit 100 kg. JEAH!!!

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz, 60 Sek. Pause):

A1- Bankdrücken

5 x 97,5 Kg
5 x 97,5 Kg
5 x 97,5 Kg
5 x 97,5 Kg
5 x 97,5 Kg

A2 - LH-Rudern (vorgebeugt)

5 x 87,5 Kg
5 x 87,5 Kg
5 x 87,5 Kg
5 x 87,5 Kg
5 x 87,5 Kg

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B1 - Pullover

5 x 41 Kg (Abgebrochen, hatte ein komisches ziehen im linken Arm)

B2 - KH-Rudern beidseitig (mit Stopp oben und Schultern ganz hochgezogen)

8 x 27 Kg p. S.
8 x 27 Kg p. S.
8 x 27 Kg p. S.
8 x 27 Kg p. S.
8 x 27 Kg p. S.

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C1 - KH-Flys auf der Schrägbank

12 x 16 Kg p. S.
12 x 16 Kg p. S.
12 x 16 Kg p. S.
10 x 16 Kg p. S.
10 x 16 Kg p. S.

C2 - V-Bar-Rudern sitzend

12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg

 

[torstenh]

Training vom 23.12.2014 – Beine und Bauch - 5 x 5

Das Training lief gut. So darf es nächste Woche weitergehen. *g*

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz, 60 Sek. Pause):

A1- Kniebeugen

5 x 107,5 kg
5 x 107,5 kg
5 x 107,5 kg
4 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg

A2 - Leg-Curls

10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
8 x 45 kg

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B1 - Beinstrecken

12 x 70 Kg
12 x 70 Kg
12 x 70 Kg
12 x 70 Kg
10 x 70 Kg

B2 - Gestrecktes Beinheben

13 x
13 x
13 x
13 x
13 x

 

[torstenh]

Training vom 29.12.2014 – Brust und oberer Rücken - 5 x 5

Ich hab das (aus meiner Sicht) unmögliche geschafft. 100 kg Bankdrücken 5 x 5. Ich bin stolz auf mich das geschafft zu haben. Nach den ganzen Schulterproblemen etc. etc. endlich ein riesen Erfolg. Ich bin zwar bei der letzten Wiederholung schon zwei Finger über der Brust hochgegangen aber ich hatte keinen Spotter. Trotzdem, solch eine Steigerung hätte ich nicht für möglich gehalten.

Den Plan hab ich schon gesplittet in zwei Teile. Der untere Teil ist schon der neue Plan. 20, 16, 12 Wh. sind zu schaffen. Supersätze bleiben sowie 60 sek. Pause. Kann auch mal ausgedehnt werden zu 90 sek.

Achja. Mein Gewicht ist trotz ausartender Fressorgien und viel Alkohol nicht über 97 kg gegangen. Im Moment bin ich sogar schon wieder runter auf 94 kg.

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz, 60 Sek. Pause):

A1- Bankdrücken

5 x 100 Kg
5 x 100 Kg
5 x 100 Kg
5 x 100 Kg
5 x 100 Kg

A2 - LH-Rudern (vorgebeugt)

5 x 90 Kg
5 x 90 Kg
5 x 90 Kg
4 x 90 Kg
4 x 90 Kg

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B1 - Pullover

20 x 20 kg
16 x 20 kg
10 x 20 kg

B2 - KH-Rudern beidseitig (mit Stopp oben und Schultern ganz hochgezogen)

20 x 17 kg p. S.
16 x 17 kg p. S.
10 x 17 kg p. S.

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C1 - KH-Flys auf der Schrägbank

20 x 10 kg p. S.
16 x 10 kg p. S.
12 x 10 kg p. S.


C2 - V-Bar-Rudern sitzend

20 x 40 kg
16 x 40 kg
12 x 40 kg

 

[torstenh]

Training vom 30.12.2014 – Beine und Bauch - 20, 16, 12 Wh.

Beintraining lief dann komplett im neuen Trainingsplan. Devise lautet viele Wh. um die Muskeln richtig zu schocken.

So war es dann auch. *g* Schmerzen ohne gnade und die Pumpe ging sowas von schnell. *g*

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz, 60 Sek. Pause):

A1- Kniebeugen

20 x 70 kg
15 x 70 kg
9 x 70 kg

A2 - Leg-Curls

20 x 40 kg
14 x 40 kg
10 x 40 kg

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B1 - Beinstrecken

17 x 60 Kg
14 x 60 Kg
12 x 60 Kg

B2 - Gestrecktes Beinheben

20 x
16 x
12 x

 

[Gast]

100 kg Bankdrücken 5 x 5

 

[Dicker]

X 2 !!!

 

[torstenh]

Training vom 02.01.2015 – Schultern und Lat – 20, 16, 12 Wh.

Nach Beintraining ist das Schulter- und Lattraining mit vielen Wh. das härteste Training. Schmerzen ohne Ende. Einfach brutal.

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz, 60 Sek. Pause):

A1- LH-Schulterdrücken

18 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
11 x 42,5 kg

A2 - LAT-Zug

20 x 60 kg
15 x 60 kg
11 x 60 kg

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B1 - Arnold press

18 x 13 kg p. S.
11 x 13 kg p. S.
10 x 13 kg p. S.


B2 - V-Bar Pulldowns

18 x 65 kg
14 x 65 kg
14 x 65 kg


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C1 - Reverse Flys

20 x 9 kg p. S.
16 x 9 kg p. S.
12 x 9 kg p. S.


C2 - Pulldowns m. gestr. Armen

20 x 15 kg
16 x 15 kg
12 x 15 kg

 

[torstenh]

Training vom 03.01.2015 – Arme - 20 - 16 - 12 Wh.

Kurz und sehr schmerzhaft! 30 Minuten hats nur gedauert.

Heute hab ich derben Muskelkater.

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz, 60 Sek. Pause):

A1- Pushdowns an der Taurusbar

20 x 30 kg
16 x 30 kg
12 x 30 kg

A2 - SZ-Curls im stehen

20 x 18 kg
16 x 18 kg
12 x 18 kg

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B1 - Scullcrusher

20 x 20 kg
16 x 20 kg
12 x 20 kg

B2 - Preachercurls im liegen auf der Schrägbank

17 x 20 kg
14 x 20 kg
12 x 20 kg

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C1 - Kickbacks

16 x 7 kg
15 x 7 kg
12 x 7 kg

C2 - Cablecurls

20 x 20 kg
16 x 20 kg
12 x 20 kg

 

[torstenh]

So. Ab Heute gilt es wieder auf die Ernährung zu achten und nicht alles in mich reinzuschaufeln. War ne schöne Zeit aber ich bin froh wieder alles normaler zu gestalten.

Kalorien werde ich am Anfang erst mal an Trainingstagen bei ca. 3000 Kcal ansiedeln und an Nicht-Trainingstagen bei ca. 2400 kcal.

Trainingstage gestalte ich mit viel Protein (Whey und Hühnchen) und Kohlenhydraten (Haferflocken, Kartoffeln, Reis und Gemüse).

An Nicht-Trainingstagen keine Kohlenhydrate (unter 30 g) und nur Fett und Proteine.

Samstag ist Cheatday der aber nicht ausufern darf, es wird alles aufgeschrieben um den Wochenschnitt nicht zu zerstören.

Ab der nächsten Woche werde ich wieder mit IF 16 / 8 anfangen. Diese Woche reicht mir die Kalorienreduzierung erst mal.

Mein Gewicht heute Morgen war 96 kg.

 

[torstenh]

Training vom 05.01.2014 – Brust und oberer Rücken - 20 - 16 - 12 Wh.

Das Training war von Anfang bis Ende extrem schmerzhaft. Hier ist es extrem wichtig einen eisernen Willen zu besitzen sonst hört man oft zu früh auf.

Außerdem hab ich eine Übung in mein Training aufgenommen, die ich seit ca. einem Jahr nicht mehr gemacht habe, nämlich Schrägbankdrücken. Meine Schulter hat super mitgespielt und das Gewicht war vollkommen ausreichend.

Bei der Übung achte ich auf jedes noch so kleinste Ziehen oder Schmerzen, wenn ich da was merke, schmeiß ich die wieder raus.

Der Muskelkater heute ist sehr stark. *g*

V-Bar-Rudern war sowas von leicht, da bin ich auf 55 kg hoch.

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz, 60 Sek. Pause):

A1- Bankdrücken

20 x 70 Kg
11 x 70 Kg
7 x 70 Kg

A2 - LH-Rudern (vorgebeugt im Untergriff)

20 x 50 Kg
16 x 50 Kg
12 x 50 Kg

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B1 - Pullover

20 x 20 kg
16 x 20 kg
12 x 20 kg

B2 - KH-Rudern beidseitig

18 x 20 kg p. S.
13 x 20 kg p. S.
10 x 20 kg p. S.

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C1 - Schrägbankdrücken

20 x 40 kg p. S.
13 x 40 kg p. S.
12 x 40 kg p. S.


C2 - V-Bar-Rudern sitzend

20 x 45 kg
16 x 55 kg
12 x 55 kg

 

[torstenh]

Training vom 06.01.2015 – Beine und Bauch - 20, 16, 12 Wh.

Es lief schon etwas besser als das erste Training. Zwar war ich auch gut aus der Puste aber nicht so extrem wie beim ersten mal.

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz, 60 Sek. Pause):

A1- Kniebeugen

20 x 70 kg
16 x 70 kg
10 x 70 kg

A2 - Leg-Curls

20 x 40 kg
16 x 40 kg
12 x 40 kg

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B1 - Beinstrecken

18 x 60 Kg
15 x 60 Kg
12 x 60 Kg

B2 - Gestrecktes Beinheben

20 x
16 x
12 x

 

[torstenh]

Training vom 07.01.2015 – Bauch

Ich hab mir mal ein kleines Bauchtraining zusammengestellt.

Dieser Plan besteht aus Beinheben im liegen, Plank, Supermann, Beinheben ausgestreckt an der Dipstation, Crunches, Beinseitheben an der Dipstation und abwechselndes Beinheben im liegen. Alles direkt hintereinander ohne Pausen.

Der Plan wird natürlich weiterentwickelt, das bedeutet es kommt die ein oder andere Übung hinzu usw.

Ich habe mich mit 7 Min HIIT auf dem Ergometer warm gemacht und dann losgelegt.

Hier meine Einheiten:

20 Wh. Beinheben im liegen

30 Sek. Plank

30 Sek. Supermann

20 Wh. Beinheben ausgestreckt an der Dipstation

20 Wh. Crunches

20 Wh. pro Seite Beinseitheben an der Dipstation

30 Sek. Abwechselndes Beinheben im liegen

 

[torstenh]

Training vom 08.01.2015 – Schultern und Lat – 20, 16, 12 Wh.

Ohje. Ein ernüchterndes Training. Meine Kohlenhydratspeicher waren wohl recht leer. Seit Dienstagabend hab ich vielleicht 30 g Kohlenhydrate zu mir genommen und prompt bekomm ich die Quittung dafür. Dazu kommt noch das leichte Kaloriendefizit wobei ich das gut im Griff hab.

Ich konnte mich nicht richtig konzentrieren und mir fehlte definitiv einiges an Power. Den Fehler mach ich nicht noch mal. *g* Ich werde versuchen an Nichttrainingstagen weiterhin auf Kohlenhydrate zu verzichten aber min. zwei Stunden vor dem nächsten Training ordentlich zu laden mit Haferflocken. Mal sehen wie ich damit fahre.

Bei den ersten beiden Übungen hab ich es noch irgendwie geschafft, dann kam der plötzliche Einbruch. Arnoldpressen und V-Bar-Pulldowns hab ich mit viel Mühe, viel Schmerzn und viel Schweiß gerade so geschafft. Ätzendes Gefühl. Reverse-Flys und Pulldowns mit gestreckten Armen war wieder ganz ok aber nur mit ganz ganz viel Wille, am liebsten hätte ich einfach alles hingeschmissen.

Hier meine Einheiten (immer im Supersatz, 60 Sek. Pause):

A1- LH-Schulterdrücken

19 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg

A2 - LAT-Zug

20 x 60 kg
16 x 60 kg
12 x 60 kg

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B1 - Arnold press

16 x 13 kg p. S.
9 x 13 kg p. S.
11 x 13 kg p. S.


B2 - V-Bar Pulldowns

16 x 65 kg
14 x 65 kg
13 x 65 kg


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C1 - Reverse Flys

18 x 10 kg p. S.
15 x 10 kg p. S.
12 x 10 kg p. S.


C2 - Pulldowns m. gestr. Armen

20 x 17 kg
14 x 17 kg
10 x 17 kg

 

[torstenh]

Hab die ganze Zeit Training gemacht aber nicht geloggt.

Ab Morgen wird dann aber wieder geloggt.