Thors Trainingslog

[Dicker]

Mir ging immer tierisch die Pumpe vor allem beim Heben....da lief das Wasser

Glaubst Du mir nicht ?
Vor allem hinterher, während der Übung ging das immer noch.

 

[Thor1984]

Geil. Woher bekommt man denn sowas?

Wir haben hier einen Bauernhof in der Nähe der neben Schinken auch Eier, Spargel und eben Wildfleisch verkauft. Der Bauer ist gleichzeitig auch Jäger, daher haben die Reh, Wildschwein und Hirsch im Angebot. Die Würste machen die selbst

 

[Foxi83]

dazu Paleo sweetpotato fries für den Hipster?

 

[Thor1984]

dazu Paleo sweetpotato fries für den Hipster?

Dazu gabs ne Gemüsepfanne, Du Arsch

 

[Thor1984]

Heute wieder Boxen. Zu essen gabs Morgens 200g Haferkleie mit Beeren. Mittags nen Salat mit Thunfisch und eben 2 Eier, drei Brote mit Käse und nen Stück Ziegenkäse.

 

[Vali]

Glaubst Du mir nicht ?
Vor allem hinterher, während der Übung ging das immer noch.

Verstehe dein Kommentar nun nicht,..hab dir doch im Grunde beigepflichtet....

 

[Thor1984]

Heute Training im Studio:

Bankdrücken
10 x 55 Kilo
10 x 55 Kilo
10 x 55 Kilo
10 x 55 Kilo
10 x 55 Kilo
10 x 55 Kilo
10 x 55 Kilo
10 x 55 Kilo
8 x 55 Kilo
7 x 55 Kilo (war am Ende völlig fertig und hab leider in den letzten beiden Sätzen nicht die volle WH-Zahl geschafft)

Schrägbankdrücken
8 x 40 Kilo
8 x 40 Kilo
8 x 40 Kilo

Rudern im Sitzen am Kabel
10 x 40 Kilo
10 x 40 Kilo
10 x 40 Kilo
10 x 40 Kilo
10 x 40 Kilo
10 x 40 Kilo
10 x 40 Kilo
10 x 40 Kilo
10 x 40 Kilo
10 x 40 Kilo (lief sehr locker)

Kniebeugen (EG)
50
30
30 (danach ging mir richtig die Pumpe und mir war speiübel)

Planke
2 x 2 Minuten

 

[rustinxcohle]

war am Ende völlig fertig und hab leider in den letzten beiden Sätzen nicht die volle WH-Zahl geschafft

2 Fragen...

Wie lang waren die Pausen?

Was wiegst du zur Zeit?

 

[Thor1984]

2 Fragen...

Wie lang waren die Pausen?

Was wiegst du zur Zeit?

Laut Studiowaage 88 Kilo. Die Pausen zwischen den Kniebeugesätzen waren ca. 30 Sekunden lang, beim Bankdrücken vielleicht ne knappe Minute (zu wenig, ich weiß).

 

[Dicker]

8 x 55 Kilo
7 x 55 Kilo (war am Ende völlig fertig und hab leider in den letzten beiden Sätzen nicht die volle WH-Zahl geschafft)

Ich erinnere noch einmal, 31.12.2016 ist letzter möglicher Termin für 3 x120 kg Bankdrücken mit Stop und Videobeweis.

beim Bankdrücken vielleicht ne knappe Minute (zu wenig, ich weiß).

Bei 1 - 2 Sätzen geht das immer noch, bei deiner Satzzahl eindeutig zu wenig, wie Du selbst schon erkannt hast.

 

[Dicker]

Verstehe dein Kommentar nun nicht,..hab dir doch im Grunde beigepflichtet....

Alles in Ordnung, hatte damit auf die "Willensfrage" bei hoher WH Zahl geantwortet.

 

[rustinxcohle]

Laut Studiowaage 88 Kilo. Die Pausen zwischen den Kniebeugesätzen waren ca. 30 Sekunden lang, beim Bankdrücken vielleicht ne knappe Minute (zu wenig, ich weiß).

Das macht das Kniebeugen natürlich recht intensiv...Laktat und so

Bank hätte ich eher 2 min. gemacht, auch bei GVT.

 

[Vali]

Das macht das Kniebeugen natürlich recht intensiv...Laktat und so

Bank hätte ich eher 2 min. gemacht, auch bei GVT.

Bei GVT 2 MIn?

Ist dann aber auch kein klassisches GVT mehr ,..ist bei mir zwar shcin ne weile her aber ich erinnere mich noch an Superätze und Pausenzeiten 1 Minute

 

[rustinxcohle]

Bei GVT 2 MIn?

Ist dann aber auch kein klassisches GVT mehr ,..ist bei mir zwar shcin ne weile her aber ich erinnere mich noch an Superätze und Pausenzeiten 1 Minute

Nö, ist es nicht bzw. du hast natürlich recht damit. Dann muss er aber halt das Gewicht senken.

 

[Eisenfresser]

10x10 macht halt leider nicht stärker...vor allem das klassische 10x10, ist halt ein typisches Off-Season-Program, sehr gut um einen Aufbauzyklus einzuleiten, im Verein haben das damals bei uns fast alle Jugendlichen und Heranwachsenden gemacht, 10x10, dann auch 10x5 u.s.w.

 

[rustinxcohle]

10x10 macht halt leider nicht stärker

Je nach Trainingsstand wohl sogar das Gegenteil. Finde da, wenn auch nur in der Theorie da nie selbst getestet, das 5/3/1 bbb wesentlich besser. Erst Kraft, dann Volumen.

 

[Thor1984]

Ich erinnere noch einmal, 31.12.2016 ist letzter möglicher Termin für 3 x120 kg Bankdrücken mit Stop und Videobeweis.



Bei 1 - 2 Sätzen geht das immer noch, bei deiner Satzzahl eindeutig zu wenig, wie Du selbst schon erkannt hast.

So langsam hab ich das Bedürfnis, mir den Rest des Jahres Urlaub zu nehmen und jeden Tag zu pumpen - alleine um es dir zu zeigen

 

[Dicker]

So langsam hab ich das Bedürfnis, mir den Rest des Jahres Urlaub zu nehmen und jeden Tag zu pumpen - alleine um es dir zu zeigen

So macht es Sinn, zeige es dem dicken Schwabbel . Aber ich werde auch weiterhin sticheln .

 

[Eisenfresser]

Je nach Trainingsstand wohl sogar das Gegenteil. Finde da, wenn auch nur in der Theorie da nie selbst getestet, das 5/3/1 bbb wesentlich besser. Erst Kraft, dann Volumen.

Genau, die IK leidet unter dem 10x10 massiv, was aber nicht weiter schlimm ist, Anpassungen geschehen halt speziell und wenn eine Sache sich verbessert, verschlechtert sich meißt eine andere, Stichwort: Blocktraining.

Beim 5/3/1 ist für Normalos das Volumen an schweren Sätzen und die Frequenz zu gering, die nachfolgenden 5x10 sind Bombe, sowas habe ich früher sehr häufig gemacht (nur vorher mehr schwere Sätze als beim 5/3/1), zumal man ja durch die schweren Sätze das ZNS überlistet hat und bei den 10ern eine höhere Last geht. Allerdings kostet dieses Vorgehen Zeit, wir haben damals häufig 3 Stunden trainiert, allein z.B. oft 1 Stunde Beugen, 1 Stunde Bank und 1 Stunde Spielkram.

Allerdings ist dieses Vorgehen nach der Meinng der Sportwissenschaft suboptimal, Stichwort: Überlappung der Reize.

Ich hatte mal eine zeitlang mit ED das 8x1/5x5-System am Start, hier ein Interview mit mir was damals Andreas Hadel online stellte (muss so 2000 rum gewesen sein)

"Kahlfeld's 8x1" - Wettkampfvorbereitung auf die harte Tour

Es gibt viele Arten, wie man sich auf einen Wettkampf vorbereiten kann. Oberste Priorität haben dabei aber immer die maximale Faserrekrutierung, -frequenzierung und Muskelsynchronisation. Diese Ziele können durch den Einsatz schwerer Gewichte und durch die mehrmalige Ausführung der Wettkampfübung pro Woche erreicht werden. Diese Vorgaben lassen sich auf unterschiedliche Arten realisieren. Stefan Kahlfeld hat hierfür einen einfachen aber dafür sehr intensiven Weg gewählt.

Wettkampfvorbereitung -Bank- 8 Wochen von Stefan Kahlfeld

Montag:
Hauptübung: Bankdrücken 8x1 bei 90-100%
Nebenübung: KH-Bankdrücken 3x4-8
Schulterhorn 3x7-10

Dienstag
Hauptübung: Kniebeugen 6x2 bei 80%
Nebenübung: Klimmzüge 3x7-10
Curls 3x7-10
Bauchtraining

Donnerstag:
Hauptübung: Bankdrücken 6x2 bei 80%
Nebenübung: Frontdrücken 3x4-6
SZ-Skull-Crusher 3x7-10
Schulterhorn 3x7-10

Freitag:
Hauptübung: Kreuzheben 6x2 bei 80%
Nebenübung: LH-Rudern vorgebeugt 3x4-6
Curls 3x4-6
Bauchtraining

"Bei dem 8x1 gehe ich so vor, dass ich bei der ersten Sitzung mit etwa 90% beginne und je nach Gefühl die Trainingsgewichte im Verlauf der Sätze erhöhe, wobei der letzte (8.) Satz noch sauber kommen muß", lautet Stefans einfaches Rezept für mehr Kraft auf der Bank.

Problematisch an Trainingsplänen, die auf schweren Singles basieren, ist in der Regel die fehlende Trendbestimmung. Daher werden gerade für die Wettkampfvorbereitung Pläne genutzt, die einem Prozentmodell zugrunde liegen, so erreicht man praktisch immer das gesteckte Ziel und hat eine klare Vorstellung davon, was man am Wettkampftag leisten kann. Nachteilig hierbei ist jedoch, dass man sich praktisch selbst eine Grenze auferlegt. Stefan Kahlfeld kombiniert die Vorteile beider Ansätze mit einer einfachen Methode.

Er orientiert sich am sogenannten Trainingsgewichtsdurchschnitt (TGD), um eine stetige Steigerung während seiner Wettkampfvorbereitung zu sichern. Hierbei versucht er von Woche zu Woche den TGD zu erhöhen und erreicht dieses Ziel indem er eine neue Maximallast drückt oder "ein bestimmtes Gewicht über mehr Sätze verwendet, als beim letzten Training".

Trainingsgewichtsdurchschnitt = Trainingsgewicht x Anzahl der Sätze

"Man braucht für das 8x1 eine realistische Selbsteinschätzung, was somit dieses System in den meisten Fällen nur für fortgeschrittene Athleten interessant und wirkungsvoll macht", führt Stefan an.

Weiter sagt er: "Nach dem 8x1 Bankdrücken folgen 2-3 Sätze leichtes Kurzhantelbankdrücken zur Verbesserung der Koordination beider Körperhälften. Ich habe auch schon nach dem 8x1 noch weiter 5 Sätze a 5 Wdh. auf der Flachbank mit einem geringeren Trainingsgewicht ausgeführt, erst wenn ein bestimmtes Gewicht in allen 5 Sätzen 5x lief, wurde erhöht. Bei diesem Vorgehen wird man, psychisch gestärkt, durch die vorhergehenden maximalen Sätze, mehr Gewicht verwenden können. Bei dem 8x1 starte ich in etwa mit 90% meines 1RM und erhöhe im Verlauf der Sätze das Trainingsgewicht, wobei ich auch immer für mehrere Sätze mit ein und demselben Gewicht arbeite. Im 7. oder 8. Satz stoße ich dann an die 100%-Marke. Jetzt versuche ich in jedem Training den Gewichtsdurchschnitt zu erhöhen, d.h. ich steigere nicht zwangsläufig mein Max.-Gewicht, sondern arbeite von unten heraus mit mehreren Sätzen, so dass ich zwangsläufig über die Wochen auch mein Maximum steigere. Am 8x1-Tag werden sporadisch noch Negative und Overloads eingesetzt. Am leichteren Tag, wo man Bankdrücken mit 80% ausführt, sollte man ab und an die Verwendung von Bändern oder Ketten in Erwägung ziehen. Ebenso sollten die Griffbreiten an diesem Tag variieren, d.h. entweder durchgehend mit einem Griff (mal breit, mal eng u.s.w.) oder mit in einer Trainingseinheit variierenden Breiten, von eng auf breit o.ä."

Der Trainingsplan von Stefan Kahlfeld mag auf dem Papier recht übersichtlich aussehen, die Ausführung ist jedoch alles andere als ein Spaziergang. Wenn Sie bereit sind einen harten aber lohnenden Weg zu gehen, wäre "Kahlfeld's 8x1" eine gute Wahl für Sie

Wie gesagt ursprünglich habe ich nach den 8x1, 5x5 folgen lassen, so war der Plan im Original vorgesehen, hatte das Schema mal aus einer alten Sportrevue (kam aus dem Gewichtheben) und auf meine Bedürfnisse angepasst, das System knallte damals ordentlich, ich glaube in 8 Wochen steigerte wir uns um 15-20 Kg auf der Bank

Muss mal schauen ob ich den Artikel noch mal raussuche, damals war die Sportrevue noch lesenwert!

So langsam hab ich das Bedürfnis, mir den Rest des Jahres Urlaub zu nehmen und jeden Tag zu pumpen - alleine um es dir zu zeigen

 

[Dicker]

das System knallte damals ordentlich, ich glaube in 8 Wochen steigerte wir uns um 15-20 Kg auf der Bank

Selbst das wird Thor nicht helfen !
Ich vermisse bei ihm einfach die wirklich schweren Versuche.