thomasiosi's log zum besseren körper

[thomasiosi]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

so, ich melde mich auch mal wieder

bin immernoch am trainieren, aber richtig lust zum hier bloggen fehlt noch.

im anhang hab ich mal ein paar bilder gepackt, die sind jetzt 3-4 tage alt. könnt ja mal eure meinung dazu sagen

@taurus

je nachem was das für ein kommentar gewesen wäre

gruß

 

[de-fortis]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

Definiert und drahtig, man sieht das du trainierst aber ich würde an deiner Stelle einfach mehr Energie zuführen. 90Kg auf 1.85m sollten kein Hindernis sein, nur dafür musst du zwangsläufig mehr essen. Wie viel Kcal sind es denn pro Tag?

 

[thomasiosi]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

danke fürs feedback.

eigentlich weiss ich es auch selbst, dass ich mehr essen müsste, aber irgendwie war mir das nie wichtig. werde es aber nun mal beherzigen, da es sonst nicht vorwärts geht.

wie viel kcal es pro ag sind weiss ich nicht. hab mir schon öfters vorgenaommen mal ein ernährungstagebuch zu führe, aber nach spätestens einer mahlzeit hatte ich keine lust mehr.

paar tips, um mehr energie nebenher rein zubekommen wären cool. will mich ja dennoch halbwegs vernünfit ernähren. ich dachte so an nüsse und irgendwelche selbergemachten shakes, wobei es praktisch wäre, wenn die shakes proteinreich wären. schreibt mal eure kreationen rein.

ansonten, wie hoch schätzt ihr den kfa ein?. mit der methode wo man nur den bauchumfang hat bin ich bei 12%, bei der navy-methode bei 5-6%, wobei ich keine ahnung habe, wie man den nackenumfang richtig misst.

@fortis

wenn du schon mal hier bist. was sagst du zur skoliose? erkennst du da was auf den bildern? ich hab zurzeit keine schmerzen, aber eine meinung von dir ist nie verkehrt.

 

[de-fortis]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

Einfach am Abend aufschreiben was du am Tag zu dir genommen hast und grob die Kcal. zusammenrechnen. 500-1000 mehr als bisher können es bei dir mit Sicherheit sein.

Zur Skoliose: sie ist vorhanden, aber m.M.n. nicht behandlungspflichtig, gerade auch weil sich die Linea Alba in der Frontansicht unnauffällig verhält kannst du die Angelegenheit muskulär recht gut ausgleichen. Allg. WS Mobi und ein bissl Foam-Rolling kompensieren evtl. enstehende/vorhandene Einschränkungen.

KFA vermutlich um die 9-10%, mach mal X-Bandwalks - deine Glutes scheinen schwach - verrät zumindest deine Haltung und trotz dessen du so drahtig bist sieht man kaum Bauchmuskeln, wie erklärst du dir das?

 

[thomasiosi]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

Einfach am Abend aufschreiben was du am Tag zu dir genommen hast und grob die Kcal. zusammenrechnen. 500-1000 mehr als bisher können es bei dir mit Sicherheit sein.

probier ich mal, esse aber noch mit der familie und kann schlecht einschätzen, wie viel es dann wirklich ist.

Zur Skoliose: sie ist vorhanden, aber m.M.n. nicht behandlungspflichtig, gerade auch weil sich die Linea Alba in der Frontansicht unnauffällig verhält kannst du die Angelegenheit muskulär recht gut ausgleichen. Allg. WS Mobi und ein bissl Foam-Rolling kompensieren evtl. enstehende/vorhandene Einschränkungen.

linea alba ist das, was den sixpack in der vertikalen trennt?
was für übungen verstehst du unter allg. ws mobi?
zum foam rolling müsste ich mir erstmal was basteln, aber da gibts hier im forum ja nen passenden thread.

KFA vermutlich um die 9-10%, mach mal X-Bandwalks - deine Glutes scheinen schwach - verrät zumindest deine Haltung und trotz dessen du so drahtig bist sieht man kaum Bauchmuskeln, wie erklärst du dir das?

sind das spezielle bänder bei den x-bands walks? ich versuchs einfach mal sonst mit nem seil oder nem theraband.

bauchmusken hab ich lange vernachlässigt, da es ja immer heisst, dass grundübungen den genug stärken. den bauch trainier ich aber jetzt auch wieder seperat.

gruß

 

[de-fortis]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

probier ich mal, esse aber noch mit der familie und kann schlecht einschätzen, wie viel es dann wirklich ist.

Ausrechnen und schätzen, zusätzlich jeden Tag 2-3 Löffel Öl (Walnus, Distel, Lein, Oliven...) macht pro Löffel 100-120 kcal, ne Scheibe Käse hat gute 110kcal und 8-9g Eiweiß und 50g Nüsse schlagen auch mit 250-300kcal zu Buche. Und das sind alles nur Kleinigkeiten für nebenbei.

linea alba ist das, was den sixpack in der vertikalen trennt?

Ja, u.a. den rectues abd., sie verläuft von der Einziehung unter dem Hals (Beginn oberes Brustbein) zum Schambein und ist zur Beurteilung der Haltung recht nützlich.

WS-Mobi:
[YOUTUBE]4YMyQz3J2Zw[/YOUTUBE]
[YOUTUBE]HVMLb5O-jQc[/YOUTUBE]

Theraband/Tube/Deuserband - wobei das Theraband den geringsten- und das Deuser den stärksten Widerstand bietet. Ein Seil besitzt keinen Dehnungswiderstand.

den bauch trainier ich aber jetzt auch wieder seperat.

Evtl. findest du Anregungen in meiner Bulletproof-Core Anleitung.

 

[thomasiosi]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

danke forti

werd mal die tage ein paar snacks besorgen(nüsse etc)

heute gabs z.B folgrndes:

0,2l kaba
~300g putensteak
3 kleine portionen nudeln, kein plan wie viel gramm
3 aufbackbrötchen mit käse, wurst und marmelade
1 schüssel krautsalat
paar handvoll kirschen

geplant für später:
1el leinöl
1tl fischöl
noch mehr kirschen

gibt noch verbesserungspotential, habe heute aber nicht darauf geachtet.

die ws-mobi hab ich gestern mal probiert, werde ich ab jetzt regelmäßig durchführen.

x-band walks wurden heute getestet, mir ist aber das theraband an den füßen gerissen

Evtl. findest du Anregungen in meiner Bulletproof-Core Anleitung.

der ist die grundlage zu meinem rumpftraining

gruß

 

[thomasiosi]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

So, auch mal wieder was von mir

Ich trainier die Dips(wenn sie wieder gehen) und Klimmies grad nach einem Vorschlag von Taurus den er hier glaub am Anfang mal gepostet hat. Mache da also grad 15 Sätze und steiger mich koninuirlich bei den Wdh-Zahlen. Bin jetzt bei 15x4 angelangt und merke insbesondere bei den Klimmies, dass ich da jetzt am Limit bin.
Jetzt meine Frage: Wie soll ich weitermachen, wenn ich damit nicht mehr weiterkomme? Könnte man jetzt über Zusatzgewicht schon nachdenken oder ist das noch zu früh? Oder gibts andere Vorschläge?

 

[Mr.Wayne]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

Bei 15x4 wäre ich, selbst bei BW, wohl auch schon ziemlich fertig. Kannst es ja so machen, dass du sagst 15x4 = 60 reps. Also machst du jetzt 10-12x5, und kommst dann bei der selben repzahl an, wobei du schon eine WH mehr pro Satz machst. Wo willst du denn bei den Klimmis genau hin? 3x8; 10; 12??

 

[thomasiosi]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

Naja, mein Ziel ist es einfach stärker und massiger zu werden. Hab jetzt aber kein genaues Ziel ala 3x8 mit 20kg Zusatzgewicht oder so.

 

[Gast]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

mach' 10x5wh (oder 8x6wh) und hänge jede woche einen satz dran.

drandenken: das system kippt irgentwann. dann kommst du nicht mehr weiter weil es zu umfangreich und zu 'leicht' wird (--> kraftausdauer)
dann nimmst du zusatzgewichte und beginnst von vorne...

 

[thomasiosi]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

mach' 10x5wh (oder 8x6wh) und hänge jede woche einen satz dran.

drandenken: das system kippt irgentwann. dann kommst du nicht mehr weiter weil es zu umfangreich und zu 'leicht' wird (--> kraftausdauer)
dann nimmst du zusatzgewichte und beginnst von vorne...

Ich hab halt das Gefühl, dass es jetzt schon langsam nicht mehr so viel bringt. wie weit würdest denn du das so noch durchziehen?

Gruß

 

[Gast]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

Ich hab halt das Gefühl, dass es jetzt schon langsam nicht mehr so viel bringt. wie weit würdest denn du das so noch durchziehen?

Gruß

wie schon gesagt: der wechsel muss her. entweder andere wh-formate uder gleich zusatzlast und 5x5...ist auch individuel...musst halt mal austesten.

 

[thomasiosi]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

So Jungs, ich bin wieder zurück und logge auch mal wieder. Hab im Prinzip den ganzen Sommer nur so lala trainiert und möchte jetzt über den Winter wieder richtig angreifen. Plan dafür ist Madcows 5x5. Wer das nicht kennt, kann das hier nachlesen

Heute das 1. Training

Madcow Week 1 Day 1

Kniebeugen:
40kgx5
50kgx5
60kgx5
70kgx5
80kgx5

Bankdrücken:
32,5kgx5
40kgx5
50kgx5
57,5x5
65kgx5

Rudern:
30kgx5
37,5kgx5
45kgx5
52,5kgx5
60kgx5

Good Mornings:
20kgx15
20kgx15

Crunches Kabelzug:
Stufe 3x20
Stufe 3x20
Stufe 3x20
Stufe 3x20

Training war ziemlich locker und hat viel Spass gemacht. Hab die ganzen Übungen schon ne Weile nicht mehr gemacht, daher wusst ich nicht so recht wo ich stehe und bin sehr konservativ eingestiegen. Musste mich auch erstmal wieder an die Bewegungen gewöhnen.
Donnerstag geht es dann weiter.

Gruß

 

[thomasiosi]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

Madcow Week 1 Day 2

Kniebeugen:
40kgx5
50kgx5
60kgx5
60kgx5

Frontdrücken:
30kgx5
35kgx5
42,5kgx5
47,5x5

Kreuzheben:
82,5kgx5
97,5kgx5
115kgx5
130kgx5

Chin-Ups:
Bwx6
Bwx6
Bwx4

Crunches Kabelzug:
Stufe 4x10
Stufe 4x10
Stufe 4x10


Madcow Week 1 Day 3

Kniebeugen:
40kgx5
50kgx5
60kgx5
70kgx5
82,5kgx3
60kgx8

Bankdrücken:
32,5kgx5
40kgx5
50kgx5
57,5kgx5
67,5kgx3
50kgx8

Rudern:
30kgx5
37,5kgx5
45kgx5
52,5kgx5
62,5kgx3
45kgx8

Dips:
Bwx8
Bwx8
Bwx8

Curls:
30kgx8
30kgx8
30kgx8

Trizepsstrecken:
Stufe 3x8
Stufe 3x8
Stufe 3x8


Madcow Week 2 Day 1

Kniebeugen:
42,5kgx5
52,5kgx5
62,5kgx5
72,5kgx5
82,5kgx5

Bankdrücken:
35kgx5
42,5kgx5
50kgx5
60x5
67,5kgx5

Rudern:
32,5kgx5
40kgx5
47,4kgx5
55kgx5
62,5kgx5

Good Mornings:
30kgx15
30kgx15

Crunches Kabelzug:
Stufe 4x20
Stufe 4x20
Stufe 4x20
Stufe 4x20


Madcow Week 2 Day 2

Kniebeugen:
42,50kgx5
52,5kgx5
62,5kgx5
62,5kgx5

Frontdrücken:
30kgx5
35kgx5
42,5kgx5
47,5x5

Kreuzheben:
82,5kgx5
100kgx5
115kgx5
132,5kgx5


Madcow Week 2 Day 3

Kniebeugen:
42,5kgx5
52,5kgx5
62,5kgx5
72,5kgx5
85kgx3
62,5kgx8

Bankdrücken:
35kgx5
42,5kgx5
50kgx5
60kgx5
67,5kgx3
50kgx15

Rudern:
32,5kgx5
40kgx5
47,5kgx5
55kgx5
62,5kgx3
47,5kgx8

Dips:
Bw+5kgx8
Bw+5kgx8
Bw+5kgx8

Curls:
32,5kgx8
32,5kgx8
32,5kgx8

Trizepsstrecken:
Stufe 4x8
Stufe 4x8
Stufe 4x8



Madcow Week 3 Day 1

Kniebeugen:
42,5kgx5
52,5kgx5
65kgx5
75kgx5
85kgx5

Bankdrücken:
35kgx5
42,5kgx5
50kgx5
60x5
67,5kgx5

Rudern:
32,5kgx5
40kgx5
47,4kgx5
55kgx5
62,5kgx5

Good Mornings:
35kgx12
35kgx12

Crunches Kabelzug:
Stufe 5x15
Stufe 5x15
Stufe 5x15
Stufe 5x15


So, das waren die letzten paar Trainings. Heute Mittag/Abend kommt dann die nächste Einheit.

Gruß

 

[thomasiosi]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

Madcow Week 3 Day 2

Kniebeugen:
42,50kgx5
52,5kgx5
65kgx5
65kgx5

Frontdrücken:
32,50kgx5
37,5gx5
45kgx5
50x5

Kreuzheben:
85kgx5
102,5kgx5
1205kgx5
137,5kgx5

Chin-Ups:
Bwx5
Bwx5
Bwx5

Crunches Kabelzug:
Stufe 6x10
Stufe 6x10
Stufe 6x10

Sehr gutes Training. War alles noch recht entspannt und hat den Kopf gut vom Stress befreit. So darf es weitergehen.

Gruß

 

[thomasiosi]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

23.11.2012: Madcow Week 3 Day 3

Kniebeugen:
42,5kgx5
52,5kgx5
62,5kgx5
72,5kgx5
85kgx3
62,5kgx8

Bankdrücken:
35kgx5
42,5kgx5
50kgx5
60kgx5
70kgx3
50kgx15

Rudern:
32,5kgx5
40kgx5
47,5kgx5
55kgx5
65kgx3
50kgx8

Dips:
Bw+7,5kgx8
Bw+7,5kgx8
Bw+7,5kgx8

Curls:
35kgx7
35kgx7
35kgx7

Trizepsstrecken:
Stufe 5x8
Stufe 5x8
Stufe 5x8


Gutes Training, gibt nichts zu murren. Bin mal gespannt wenns wieder schwer wird.

 

[Chester_S]

AW: thomasiosi's log zum besseren körper

Hossa
hab hier mal ein bisschen mitgelesen.
Wie weit gehst du bei den Kniebeugen runter?
Dein madcow Training scheint mir nichts anderes als ein 5x5 mit steigendem Gewicht zu sein?