Tògann mion- chlocha caislèin.

[MadHatter]

Danke Werd ich auf jeden Fall machen.

 

[MadHatter]

So ~
Der Auftritt ist überstanden. Hat alles super geklappt. Unser Trainer hatte es auch noch geschafft vorbei zu kommen und war begeistert von uns. Das haben wir gern gehört

Nun steht am Dienstag noch eine Sichtstunde an und dann kann ich mich am Abend wieder dem Gewichte bewegen widmen und dem stretching.
Schönen Abend noch

 

[MadHatter]

Vergangenen Mittwoch war ich wieder am Eisen. Die folgenden Tage überfiel mich der Muskelkater

Heut gings wieder nach Plan und das Notizbuch war dabei.
Kniebeugen: 1x10 40kg; 1x10 50kg; 1x10 55kg; 1x10 50kg
Bulgarian Splitsquats: 2x14 25kg; 1x14 30kg -> geplant waren 3Satz mit 30kg, aber nach dem zweiten Satz fiel mir auf, dass ich nur eine Seite beladen hatte
Beincurls: 1x12 39kg; 1x15 45kg; 1x12 52kg
Wadenheben stehend: 3x15 40kg
Pistolsquats: 2x12 pro Bein mit 25kg Gegengewicht -> das Spielbein krampfte zwischendurch während der Ausführung. Standbein hatte keine Probleme. Überanstrengung, einfach verkrampft oder ein Anzeichen für einen Mangel?

Da ich heut eigentlich mit einer Freundin zusammen trainieren wollte und sie ne gute Stunde später auftauchte, hab ich gleich was vom Brust/ Schultertraining und dem Bauchtraining mitgemacht.
KH Bankdrücken: 3x12 12,5kg
KH Schulterdrücken: 3x12 7,5kg
Beinheben liegend: 3x12
Beinheben sitzend: 2x12

Morgen geht es dann zum allseitsgeliebten Cardio^^

Ist es eigentlich realistisch seinen KFA in 8 Wochen um die 4% zu senken? So als grobe Richtung? Oder ist mit weniger/ mehr zu rechnen?

Einen schönen Abend noch

 

[Power Wheel]

Ist es eigentlich realistisch seinen KFA in 8 Wochen um die 4% zu senken? So als grobe Richtung? Oder ist mit weniger/ mehr zu rechnen?

4% KFA senken in 8 Wochen ist glaube ich recht ambitioniert .
Ich würde schätzen das eher weniger realistisch ist.

 

[sportsfreund]

@KFA: kommt auf die Ausgangssituation an, ist sicher "recht ambitioniert" Ich glaube, es lässt sich nur nachhaltig erreichen, wenn du schon mal an dem Punkt warst und jetzt nen höheren KFA hast, der runter soll. Nur ne Vermutung, nicht viel Erfahrung damit.

Wie geht's dir mit dem Spagat stretchen, jetzt wo du wieder Tonus vom Krafttraining dabei hast?

 

[rustinxcohle]

Pistolsquats: 2x12 pro Bein mit 25kg

Wow, starke Leistung.

 

[sportsfreund]

Pistolsquats: 2x12 pro Bein mit 25kg Gegengewicht -> das Spielbein krampfte zwischendurch während der Ausführung. Standbein hatte keine Probleme. Überanstrengung, einfach verkrampft oder ein Anzeichen für einen Mangel?

Erst jetzt gelesen: welcher Bereif krampft denn? Klassiker wäre, wenn was vom Hüftbeuger in der Position ausgeht - dann ist es imho "nur" Mangel an aktiver Flexibilität, die in dem Bereich leider fast jeder hat.

 

[rustinxcohle]

Erst jetzt gelesen: welcher Bereif krampft denn? Klassiker wäre, wenn was vom Hüftbeuger in der Position ausgeht - dann ist es imho "nur" Mangel an aktiver Flexibilität, die in dem Bereich leider fast jeder hat.

Das kann ich bestätigen. Ich hatte durch mangelnde Flexibilität vom Hüftbeuger scheinbar immer versucht durch übermäßige Kontraktion vom Quadtrizeps das ausgestreckte Bein nicht abzusetzen, vor allem natürlich an der tiefsten Position. Hat sich aber gegeben, haben die "warrior lunges" wohl doch was gebracht

 

[Power Wheel]

Pistolsquats: 2x12 pro Bein mit 25kg Gegengewicht

Führst du sie so aus, mit Gewichtsscheibe ?

das wäre in der Tat eine großartige Leistung !

 

[MadHatter]

Mein Gegengewicht hängt am Turm. Auf die Idee mit einer Gewichtsscheibe als Gegengewicht war ich gar niht gekommen^^ Werd ich beim nächsten mal ausprobieren und ein Video^^
Es krampft das Bein, welches ich nach vorn wegstrecke. Das "Beugebein" macht keine faxen, nur das "freie Bein" krampft von Oberschenkelmitte bis nahe dem Knie entlang. Wenn man das Bild als Beispiel nimmt, ist mein "freies Bein" allerdings auch entgradig gestreckt. Tänzerkrankheit... wehe Beine, Füße und Zehen sind nicht gestreckt xD

Zum KFA: Ich dümpel meist immer zwischen 19 und 21% herum und würde nun endlich mal auf die 17% runter. Also sollte ich erstmal mit den 19% liebäugeln in dem Zeitraum?

Spagattraining hatte einen Einbruch. Düddel wieder bei den ~30cm herum. Die 15cm waren wohl eine Ausnahme Naja, ich arbeite dran und habe dennoch das Gefühl, dass sich da was tut. Auch wenn ich während der Dehnübungen gerne weinen würde. Aber von nix kommt auch nix

Jetzt gehts erst mal zum Cardio mit anschließendem Stretching.

 

[Power Wheel]

Mein Gegengewicht hängt am Turm. Auf die Idee mit einer Gewichtsscheibe als Gegengewicht war ich gar niht gekommen

Durch den Turm ist es natürlich etwas leichter als die Gewichtsscheiben Variante.

 

[MadHatter]

Gmph... Ich red mir zum nächsten Beintraining einfach ein, dass es damit einfacher ist Dann wird das schon.

Heut gabs dann 45min Cardio, strammes Walken mit vers. Höhen (0- 2,5) und im Anschluss ein kleines Stretching. Der Spagat ist allerdings nicht wirklich weiter gekommen... vielleicht packt mich später noch der Ergeiz und ich zweng mich noch mal rein

Guten Abend noch ^_^

 

[MadHatter]

Heut war so schönes Wetter, dass ich die Inlainer ausgekramt habe und erst mal ne kleine Tour von 10km gedreht habe. Es war recht warm, solange man sich nicht im Schatten aufgehalten hatte.

Später folgte dann noch ...
Klimmzüge mit Gegengewicht: 1x10 35kg; 1x10 30kg; 1x10 25kg
Kreuzheben: 1x10 40kg; 2x10 50kg
KH Rudern: 3x10 12,5kg
Reverse Flyings: 3x10 15kg
Seitliche Situps: je Seite 2x12

Gestern ist es mit dem Streching nichts mehr geworden und ich wollt meinem Muskelkater heut noch mal eine Strechingpause gönnen. Dafür wird der morgige Vormittag anstrengend genug. Mal gucken, ob ih nach der geplanten halben Stunde noch vom Boden hoch komme

Einen schönen Rest St. Patricks Day

 

[Power Wheel]

Was machen die Pistols ?

 

[MadHatter]

Wenn mein Hintern es zuläßt, werd ich sie morgen wieder machen. Ansonsten wird es am Sonntag probiert und wenn ich da dann immer noch nicht ordentlich runter komme am Montag im regulären Beintraining^^ Ob mein Hintern das nun will oder nicht xD

 

[MadHatter]

Moin
Also die Pistols waren gestern echt für`n Arsch -.- Hab es irgendwie geschafft mir während des Trainings den rechten Pomuskel so zu überdehnen, dass mit dem rechten Bein nichts mehr anzufangen war. Gleichgewicht war flöten und in die Beuge kam ich kaum rein und raus noch weniger...
Hab dann versucht das gestreckte Bein hinten zu verschränken für mehr Stabilität, aber auch da war rechts nicht viel mit anzufangen. Dementsprechend gibts auch kein Video...
Das einzig schöne war die Ergebnisse beim Kniebeugen. Da gibts Fortschritte und auch beim Centersplit, der von der Überdehnung nicht betroffen scheint. Bin wieder bei den ca15cm angekommen

Das gestrige Training
BSS KH: 2x14 10kg
Squats: 1x10 50kg; 1x10 55kg; 1x10 60kg; 1x10 65kg
Beincurls: 1x15 52kg; 1x15 59kg; 1x15 66kg
Wadenheben stehend: 1x15 40kg; 1x15 50kg; 1x15 60kg
Pistols: 1x12 20kg Gegengewicht am Turm <- quälerei und wieder Krämpfe, dann noch mal ohne Gegengewicht versucht, nach kurzem Streching mit KH a 5kg versucht-> für die Katz^^

Dann folgte noch ein kurzes Streching und Tee... ganz viel Tee...

 

[rustinxcohle]

Versuch mal das hier wegen Pistols. Denke mal das es wirklich der Hüftbeuger ist...
http://stealth-fitness.tk/images/flexor.jpg

Zusätzlich könntest du dich auf irgendetwas stellen, dann musst du das "passive" Bein nicht so extrem hochhalten. Könntest ja jede Woche die Höhe etwas reduzieren sowie die Beweglichkeit im Hüftbeuger besser wird

Eine Frage zu den Squats: Wie tief beugst du? Sehr gute Leistung!

 

[MadHatter]

Die Übung ist Teil meiner Strechingroutine ^^
Rein theoretisch müsste ich die Beweglichkeit im Hüftbeuger haben... Gibt es da sonst eine Möglichkeit wie man das Testen kann, ob die Beweglichkeit ausreichend ist?
Das mit der höheren Ausgangsposition werd ich mal testen.
Ich beuge so das meine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Das heutige Training
KHBD: 3x12 15kg
Schulterdrücken KH: 3x12 7,5kg
Dips: 3x10 mit 20kg Gegengewicht
Liegestütz hab ich vergessen^^ Werden vor dem zu Bett gehen nachgeholt.
Beinheben liegend: 3x15
Kerze: 3x15
Planks: 2x30sec. Schwachstelle waren die Schultern/Arme. Haben gezittert als gäbe es kein Morgen xD
Gibt es da irgendeine Strategie, wie man dagegen vorgehen kann? "Einfach" den Schultergürtel trainieren?

An sich wollte ich noch einen schönen Spaziergang machen. Aber was wäre Ostfriesland ohne seinen Regen und dem Gegenwind? -.-

Einen schönen Abend noch ^_^

 

[rustinxcohle]

Die Übung ist Teil meiner Strechingroutine ^^
Rein theoretisch müsste ich die Beweglichkeit im Hüftbeuger haben... Gibt es da sonst eine Möglichkeit wie man das Testen kann, ob die Beweglichkeit ausreichend ist?
Das mit der höheren Ausgangsposition werd ich mal testen.
Ich beuge so das meine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Das heutige Training
KHBD: 3x12 15kg
Schulterdrücken KH: 3x12 7,5kg
Dips: 3x10 mit 20kg Gegengewicht
Liegestütz hab ich vergessen^^ Werden vor dem zu Bett gehen nachgeholt.
Beinheben liegend: 3x15
Kerze: 3x15
Planks: 2x30sec. Schwachstelle waren die Schultern/Arme. Haben gezittert als gäbe es kein Morgen xD
Gibt es da irgendeine Strategie, wie man dagegen vorgehen kann? "Einfach" den Schultergürtel trainieren?

An sich wollte ich noch einen schönen Spaziergang machen. Aber was wäre Ostfriesland ohne seinen Regen und dem Gegenwind? -.-

Einen schönen Abend noch ^_^

Zu den Pistols: hab heute selber mal wieder welche gemacht, die ersten auf dem Boden, im ausgestreckten Bein massive "Überkontraktion", gefühlt kurz vorm Kollaps. Den zweiten Satz hab ich ca. 10 cm erhöht gemacht, im passiven ausgestreckten Bein keine Beschwerden. Also teste es mal. Für mich ist es definitiv was, möchte mit Pistols ja vor allem die ROM nutzen die sie mir bieten, und das nahezu mit Null Wirbelsäulenbelastung. Da ist es mir eigentlich recht egal ob das Bein nun gerade nach vorne ausgestreckt ist oder leicht nach unten.

Parallelkniebeugen find ich mit Hantel eh am besten, maximal leicht unter parallel (so beuge ich auch).

Zu den Planks: wird wohl an der Vorermüdung durch BD und Dips liegen

Ebenfalls noch schönen Abend

 

[sportsfreund]

Die Übung ist Teil meiner Strechingroutine ^^
Rein theoretisch müsste ich die Beweglichkeit im Hüftbeuger haben... Gibt es da sonst eine Möglichkeit wie man das Testen kann, ob die Beweglichkeit ausreichend ist?

Du kannst mal L-sit testen und checken ob du es mit geradem Rücken hinbekommst (Rücken an der Wand z.B.). Falls das geht und du die Beine auf 90° oder sogar Richtung V-sit bekommst, würde es mich wundern, dann würde die Krampfung bei Pistols imho von was anderem kommen.

Für's Hüftbeuger dehnen braucht man mMn offensivere Sachen als die gängigen Stretches wie oben. Couch stretch find ich ganz nützlich, und diagonal stretch (https://www.facebook.com/portal.ido...1927830849205/392301147478538/?type=1&theater).
Richtung aktive Flexibilität ist denke ich @dud mehr der Wissende ;-)