Stronglifts 5x5 Basis

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Nix stärken, ich hab so gemerkt, dass besonders High Intensity Plyometrics ganz schön krass bei mir reinhauen. Diese einbeinn Tuck Jumps.... Alter alter! Also ist eher mein großes Defizit, deshalb bin ich auch sau froh, dass wir das jetzt regelmäßig machen!
Zur Vorermüdung kannst du mir gleich mal die Ohren lang ziehen!
Das Sprungkrafttraining hat mich so mitgenommen, dass ich mich bisher immer nur gerade so regenerieren konnte und dann sofort wieder Training hatte.
Das hat heute im Football gegipfellt. Diese ganzen Richtungswechsel und das harte Abstoppen plus Sprungkrafttraining geht mir sau hart in die Waden, Füße und ins Sprunggelenk! Aber ich denke ich werde mich dran gewöhnen. Fürs bessere Verständnis liste ich unten mal meinen festen Wochentrainingsplan auf.

Aber erstmal WORKOUT B

Backsquat 5x5 mit 80kg (hat sich sau geil angefühlt)
Overhead Press 5x5 mit 40kg (auch sau nice)
Kreuzheben 4x5 mit 120kg (Griffkraft hat knapp gereicht!)

3xmax Klimmzüge weit/eng/eng (ANzahl weiß ich nicht)
12/10/8 x Kurzhantel Bankdrücken mit 25kg
Russian Barbell Twist mit Stange + 10kg (sau hart!)

Fazit:
Der Plan macht vor allem Spaß, weil er mir total sinnvoll erscheint, und die Gewichte sind so genau richtig. Von da werde ich leicht steigern!

Wochenplan:
Montag: Krafttraining
Dienstag: Morgens Sprungkraft/Sprinttraining///Abends Football (intensiv)
Mittwoch: Mittags Krafttraining///Abends Football (moderat)
Donnerstag: Abends Football (intensiv)
Freitag: Krafttrainig
Sa/So: frei, kann ich aber nie durchhalten und mach Ausgleichsübungen

Das dumme ist halt, dass sich alles um Die-Do konzentriert und ich merke heute Abend echt wie überlastet meine Beine sind. Fühlen sich einfach schwer und müde an! Das einzige was ich ändern könnte wäre das Krafttraining zu strecken und somit einen Tag auf das Wochenende zu verlegen, aaaaber das will ich eigentlich nicht, weil ich mit meinen Trainingspartnern 110% geben kann!
Naja mal sehen wie morgen Abend das Training läuft und dann regenerieren übers Wochenende!!!

Ach a propos, was mir echt viel bringt sind folgende Regenerationsmaßnahmen:
1. direkt nachm Training schnelle Kohlenhydrate und schnelles Eiweiß (BCAA's) und 30mins danach Omega-3-Kapseln!
2. So oft wie möglich (meistens in der Uni oder im Studio, zuhause is mir das zu teuer) Intervallduschen sehr warm (fast heiß) und sau kalt. In einem dieser subjektiven, nicht überprüften EliteFTS Artikel stand mal, dass durch das Wechselduschen, vor allem durch die Gefäßengstellung, alle Stoffwechselprodukte aus den Muskelzellen "gesqueezt" werden. Keine Ahnung ob das der Grund ist, aber nach 4-5 Intervallen á 2-3 mins fühlt man sich wie neu geboren!
3. Mittagsschalf, besoderns wenns nachts nicht mehr als 7 Stunden waren!
4. Viel und möglichst gesund essen!

Kennt ihr noch weitere gute Regenrationsmaßnahmen? Ich hab mich damit früher nie beschäftigt, aber ich habe das Gefühl besser bzw. überhaupt mit dem Training zurecht zu kommen.

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ganz schön ordentliches Programm! Hach, was waren das noch für Zeiten als Student, da konnte man das Train noch schön über den Tag verteilen.

Ich würd das Sprint-/Sprungkrafttrain auf Montag legen und den Samstag dazu nehmen für die dritte Krafteinheit. Dann haste Die., Do. und Sa. Kraft mit je 48 std. zwischen, das passt. Und das Sprint-Sprungtraining kannste Monntaggs schön erholt angehen. Wenn das nicht geht würde ich Sprint-, Sprung Mo.-vormittags und Kraft Nachmittags machen. Sollte das auch nicht möglich sein beides koppeln, erst Sprint-/Sprung dann Kraft.
Generell würde ich das Training immer auf so viele Einheiten wie möglich verteilem, dabei den Gesamtumfang aber gleich lassen. D.h. die sowieso geplanten und anstehenden Inhalte in kleinen "Häppchen" durchziehen. So erhält man in der Regel einen besseres Verhältnis von Be- und Entlastung und kann die Inhalte insgesamt intensiver und konzentrierter angehen. Raus kommt in der Regel ein viel effektiveres Training, obwohl insgesamt gar nicht mehr gemacht wird. Ist natürlich eine Zeit- und Willensfrage. Aber wäre ich noch Student und hätte noch die Zeit würde ich es so machen!

Zur Regeneration:

Ich geh wie Schmidts-Katze auf Magnesium ab. Für mich DAS (einzige) Supplement.

Gruß

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ok ich schau mal in den nächsten Wochen was so möglich ist. Aber mit Trainingspartnern ist einfach intensiveres Training möglich. Mal sehen.

Interessanterweise habe ich gerade einen Artikel über Supplemente gelesen wo auch magnesium dirn vorkam. Aber noch 8 andere (für Football/Kraftsportler). Manw eiß halt nur nicht, was man glauben kann... Ich werd mir mal n paar Studien durchschauen. Und jetzt erstmal recovern.... Bis morgen abend

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ok ich schau mal in den nächsten Wochen was so möglich ist. Aber mit Trainingspartnern ist einfach intensiveres Training möglich. Mal sehen.

Klar trainiert es sich mit TP leichter. Und nicht immer lässt sich das aus theoretischer Sicht richtige in der Praxis umsetzen. Geht mir ja genauso. Ich muss die Einheiten auch vollstopfen und manchmal passt die aufeinanderfolge der Inhalte auch nicht. Aber that`s life! Nur als Student haste so viel Freiräume das du die Möglichkeit hättest es optimal zu machen.

Entscheidend für dich ist und bleibt aber das du erstmal dran bleibst und durchziehst!

Interessanterweise habe ich gerade einen Artikel über Supplemente gelesen wo auch magnesium dirn vorkam. Aber noch 8 andere (für Football/Kraftsportler). Manw eiß halt nur nicht, was man glauben kann... Ich werd mir mal n paar Studien durchschauen. Und jetzt erstmal recovern.... Bis morgen abend

Stimmt, gerade im Bereich der Supps.
Ich sags mal anders: Für mich persönlich ist Magnesium das einzige Supp wo ich spürbar einen Effekt spüre. Ich regeneriere einfach schneller und mein Muskeltonus ist nicht so hoch. Gerade letzterer mach mir in Kraftphasen ziemlich zu schaffen.
Bei den anderen Sachen hatte ich einfach das Gefühl mein Geld landet im Klo.


Gruß



P.S.: Machste eigentlich nen Master? Wenn ja welchen, den "Coaching and Science" vom Mester Institut oder in welche Richtung willst du?

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Wie hoch dosierst du denn das Magnesium? hochdosiert als Tablette oder Apothekenkram?!

Ich will auf jeden Fall nen Master machen, aber hier in Köln hab ich eigentlich gar keinen Bock mehr! Und in dem neuen Master werde ich auch wieder der erste Jahrgang sein und außerdem stört mich der Ausdruck "stark wissenschaftlich orientiert" im Zusammenhang mit Sporthochschule. Ich glaube nicht, dass ich da viel lernen werde, was mich weiter bringt!
Deshalb war ich in Frankfurt/Main (Heimat) und habe mir dort was zum Master in Sportmedizin und Trainingswissenschaften angesehen und würde dne auf jeden Fall machen. Das hat 3 Gründe.
1. Der Studiengang ist gut, nicht 100% meine Richtung, aber das gibts leider nicht in Deutschland.
2. Ich kann mich in Bachelorvorlesungen setzen, die Themen behandeln (wie Kraft), welche mir in meinem Studium versagt geblieben sind. Bzw. halt gar nicht angeboten wurden.
3. Ich kann da anfangen mein High-PErformance-Athletic-Development Center aufzubauen
(4.) Auslandssemester in USA werden gefördert!

Joa und ich hoffe halt, dass es klappt in Frankfurt. Hast du noch ne Iee?! Bist ja auch vom Fach

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Wie hoch dosierst du denn das Magnesium? hochdosiert als Tablette oder Apothekenkram?!

300 - 600 mg pro Tag, je nach Trainingsphase und Verfassung. Aber eben durchgehend, eigentlich das ganze Jahr über. Nehm z. Zt. Magnesium Verla (magnesiumcytrat) aus der Apo in Tablettenform. Ist am einfachsten, morgens zu Müsli Schluck und weg und Abends dasselbe. Preis kann ich dir nicht sagen, meine Freundin ist Apothekerin und da fällt mein Jahresbedarf immer so ab

Ich will auf jeden Fall nen Master machen, aber hier in Köln hab ich eigentlich gar keinen Bock mehr! Und in dem neuen Master werde ich auch wieder der erste Jahrgang sein und außerdem stört mich der Ausdruck "stark wissenschaftlich orientiert" im Zusammenhang mit Sporthochschule.

Ich denke nicht das es im speziellen das Problem "Sporthochschule" ist. Meiner Ansicht nach ist es grundsätzlich der Bachelor-/Masterstudiengang der hinkt. Und somit würde ich an anderen Universitäten nicht mehr erwarten. Denn eins muss fest gehalten werden: wissenschaftlich ist Köln nach wie vor ganz oben dabei. Allerdings, und das könnte dein Problem sein und war im übrigen auch meins, beschränken die sich sehr stark auf Grundlagenforschung und haben eine, naja nennen wir es mal "Distanz" zum Leistungssport. Denn im rein wissenschaftlichen Bereich kommt es auf ganz andere Dinge an. Von daher war ich auch nicht immer so ganz zurfieden und habe oft die Praxisrelevanz vermisst. Da ich selber "ein Kind der Praxis" bin konnte ich es aber ganz gut kompensieren und bin immer mehr zum "Autodidakten" geworden, habe also das für mich relevante selber zusammengesucht (mach ich immer noch).
Zusätzlich muss man auch seine eigene Erwartungshaltung an so ein Studium hinterfragen. Man sollte nicht denken danach fertiger Wissenschaftler mit lückenlosem Wissen zu sein. Dazu ist der Sportbereich zu breit gefächert (Stichwort Interdisziplinarität, es heißt ja auch SportwissenschaftEN) und entsprechend gibt es zig verschiedene Disziplinen mit ihren Verfahren und Methoden. Wichtig ist einfach ein breiter Einblick in die Materie, auf deren Grundlage man sich dann seinen Bereich sucht in dem man gut wird.

Ich glaube nicht, dass ich da viel lernen werde, was mich weiter bringt!
Deshalb war ich in Frankfurt/Main (Heimat) und habe mir dort was zum Master in Sportmedizin und Trainingswissenschaften angesehen und würde dne auf jeden Fall machen. Das hat 3 Gründe.
1. Der Studiengang ist gut, nicht 100% meine Richtung, aber das gibts leider nicht in Deutschland.
2. Ich kann mich in Bachelorvorlesungen setzen, die Themen behandeln (wie Kraft), welche mir in meinem Studium versagt geblieben sind. Bzw. halt gar nicht angeboten wurden.
3. Ich kann da anfangen mein High-PErformance-Athletic-Development Center aufzubauen
(4.) Auslandssemester in USA werden gefördert!
Joa und ich hoffe halt, dass es klappt in Frankfurt. Hast du noch ne Iee?! Bist ja auch vom Fach

Frankfurt ist sicher nicht die schlechteste Wahl. Dort haste den Sdchmidtbleicher von dem ich sehr viel halte und fast alle seine Ansichten teile (bis auf die Geschichte Kontraktionsgeschwindigkeit vs. Bewegungsgeschwindigkeit). Wenn du an das Institut kommst haste gewonnen. Sonst ists schwierig, hier in Leipzig ist der Master auch (noch) nicht der Brüller.

Gruß

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Also deine Spoho ausführung kann ich so nicht unterschreiben. Also in meinem Studium ging es gar nicht um Grundlagen sondern immer nach 2-3 Veranstaltungen um Vibrationsplattform und EMS... Und Praxisrelevanz so oder so nicht! Schmidtbleicher und Wirth sind so Wahnsinn, aber leider hört der Wirth spätestnes nach nächstem WS auf. Aber dann kann ich noch n paar Veranstaltungen von ihm besuchen. Hatte ein langes Gespräch mit ihm und er hat mir auch sehr deutlich aufgezeigt, dass die SpoHo eigentlich NICHT ganz oben dabei ist. Mal ganz ehrlich, ich kenne keinen außer dem Brüggemann, der international in der Forschung noch mitschwimmt. Training etc. sowieso nicht (Mester...)
Soweit erstmal!

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Das mit den Grundlagen bezog ich rein auf die Wissenschaft. Und hier spielen neben Brüggemann mit Strüder, Hollmann (bereits erimitiert aber immer noch aktiv), Predl, Bloch und den Psycho- und Päda-Heinis schon noch einige auf der großen Geige. Aber wie gesagt, häufig wurschteln die in irgenwelchen Zell-Matrixen rum und Mester ist die meiste Zeit damit beschäftigt die Produkte seiner Sponsoren zu vermarkten (siehe Vibration, EMS...) Zusätzlich kommt einfach wenig in der Lehre an und das wird auch noch durch solche Sachen wie Einführung der Bachelor gefördert....

Naja, ich habs hinter mir. Mach den Master in Frankfurt, vielleicht wirds besser. Schmidtie und Wirth sind gut. Aber du darfst nicht vergessen das Sport nicht nur aus Krafttraining besteht.

Gruß

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

1. du hast recht
2. Nicht nur aus Kraft, aber im Strength and Conditioning Bereich doch anteilmäßig sehr groß

Gestern Abend Football intensiv. Wir haben Tackle Training gemacht und uns richtig geschädelt! Hat zwar Bock gemacht, aber ich fühl mich jetzt zum Ende der Woche echt gerädert. Brauche dringend einen Tag Pause (heute) und morgen dann die Kraft-Trainingseinheit nachholen!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

So gestern Pause war echt wichtig! Fühl mich wieder halbwegs bei 100%!
Eben Krafttraining:
Workout A
5x5 62,5kg Frontbeuge (Trainingspartner hat mitgemacht, wollte nicht immer umbauen.)
5x5 72,5kg Bankdrücken (Musste mich richtig aufputschen, habs aber geschafft!!)

12/11/8 32,5kg Kurzhantel Rudern
12/12/12 75kg Langhantel shrugs
12 Rollouts 12/12 Klappmesser

Ich hab seit fast 3 Wochen nen riesigen blauen Fleck an der Knie innenseite, der wird aber von Tag zu Tag besser. Komisch ist nur, dass ich unter der Haut anscheinend Wundflüssigkeit oder Blut habe und das auf Druck unangenehm ist. Das scheint kaum besser zu werden. Kennt sich damit wer aus? Geh am Montag eventuell mal zum Arzt...

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Workout B
Backsquat
5x5 82,5kg

Press
5x5 42,5kg (hier gehts jetzt endlich berg auf)

Deadlift
3x5 90kg (nennt mich Pussy, aber die Stangen in dem Studio wo ich heute trainiert habe sind so neu und scharf, da geht nix Richtung max. Alles aufgerissen...)

Klimmzüge max
weit/eng/eng (ging richtig ab. Muss mal zählen wo ich zur Zeit stehe!)

KH bankdrücken
27,5kg x 12
27,5kg x 8
25kg x 6

Rotation am Kabelzug (Aufrecht stehend, Arme ausgestreckt und dann einmal Full ROM im Oberkörper rotieren.)

Fazit:
Ganz gutes Workout, bin aber noch nicht zufrieden mit den Kniebeugen, muss da noch mehr tun. Kreuzheben bin ich fast wieder so stark wie Ende letzten Jahres. Kniebeugen nicht annähernd.

 

[MondayMassacre]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Komisch ist nur, dass ich unter der Haut anscheinend Wundflüssigkeit oder Blut habe und das auf Druck unangenehm ist. Das scheint kaum besser zu werden. Kennt sich damit wer aus? Geh am Montag eventuell mal zum Arzt...

Das sind die Nachwirkungen des Blutergusses. Das Blut gerinnt, verhärtet und wird erst langsam abtransportiert. Besonders in den unteren Schichten dauert das etwas länger. Normalerweise ist da auch eine (leichte) Schwellung dabei. Wenns nicht zu sehr weh tut, würd ich mir keine gedanken machen. Braucht einfach Zeit.

Kennt ihr noch weitere gute Regenrationsmaßnahmen? Ich hab mich damit früher nie beschäftigt, aber ich habe das Gefühl besser bzw. überhaupt mit dem Training zurecht zu kommen.

Da du Supps nicht abgeneigt scheinst: Über Glutamin haben schon viele positives berichtet.

(nennt mich Pussy, aber die Stangen in dem Studio wo ich heute trainiert habe sind so neu und scharf, da geht nix Richtung max. Alles aufgerissen...)

Abhärtung!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Abhärtung!

Ja is ja auch eigentlich richtig. Aber ich hab direkt in meiner Kruezhebe-Passage ne Verletzung von nem nicht so schönem Boxjump. Bin da gegen die Kante von nem Turnkasten gesprungen. Ungepolstert... War offen und blau. Und wenns da die scharfe Stange durchzieht.... Man man man!

 

[kecks]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Kniestrümpfe, lange Hose drüber. Desinfizieren danach falls nötig.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Das hört sich jetzt vielleicht komisch an, aber ich habe als Sportstudent nur eine lange SPorthose und die is aus Plastik... Ich werd mir mal ne gute Alte Footlocker Hose besorgen!
In dem Zusammenhang fällt mir noch ne witzige Technik ein, die ich mal gehört habe. Und zwar soll man den bauch von 2 Plastikwasserflaschen nehmen, also oben und unten abschneiden, den längs einschneiden, so das man ihn aufklappen kann. Das dann ums Schienenbein "rumschnallen" und oben und unten der breite nach mit Klebeband fixieren. Wär mir viel zu aufwendig, aber klappt bestimmt!
So morgen früh SPrint und Sprungkrafttraining, wir haben ausgemacht, dass jede Woche einer das Training macht, ohne Progression o.ä. Wir spielen alle Football bzw. Basketball und haben somit nur die Kapazität für einmal die Woche spezielles Sprungkraft und SPrinttraining. ALso diese Woche bin ich dran und habe mir folgendes überlegt:

Umfangreiches Aufwärmen

Plyometrics:
Hürdensprünge 4 Sätze á 3 Wdh.

Seated Boxjumps 6 Sätze á 1 Wdh. (also auf kleinem Kasten sitzen und von da auf nen hohen Kasten Springen. Wie Boxsquats, damit die Muskulatur aus dem Ruhezustand maximal kontrahieren muss.)

Alternating Split squat jump (Ausfallschritt, hoch springen und in der Luft die Beine wechseln.) 2 Sätze á 6 Wdh

Reaktivsprünge von Kasten auf Kasten 8x3

Anschließend

1. 10-yard sprints – 6 sprints with 1 minute rest​
2. 20-yard sprints – 3 sprints with 2 minutes rest​
3. 40-yard sprints – 2 sprints with 4 minutes rest​

Irgendwelche Anregungen? Falls ja, können nur bis morgen früh um 8:15 empfnagen und somit umgesetzt werden

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Umfangreiches Aufwärmen

Plyometrics:
Hürdensprünge 4 Sätze á 3 Wdh.

Seated Boxjumps 6 Sätze á 1 Wdh. (also auf kleinem Kasten sitzen und von da auf nen hohen Kasten Springen. Wie Boxsquats, damit die Muskulatur aus dem Ruhezustand maximal kontrahieren muss.)

Alternating Split squat jump (Ausfallschritt, hoch springen und in der Luft die Beine wechseln.) 2 Sätze á 6 Wdh

Reaktivsprünge von Kasten auf Kasten 8x3

Anschließend

1. 10-yard sprints – 6 sprints with 1 minute rest​
2. 20-yard sprints – 3 sprints with 2 minutes rest​
3. 40-yard sprints – 2 sprints with 4 minutes rest​

Irgendwelche Anregungen? Falls ja, können nur bis morgen früh um 8:15 empfnagen und somit umgesetzt werden

Aufwärmen nicht zu stark. Bissl allgemein, bischen dynamisches Dehnen und ein paar vorbereitende Fußgelenksprünge, fertig! 10 Min. reichen!

Reihenfolge ändern:

Die Reaktivsprünge (was ist bitte der Unterschied zwischen Reaktivsprüngen und Plyometrie?) unbedingt an den Anfang. Die müssen ausgeruht absolviert werden, sonst krebst ihr irgendwo im Bereich vom langsamen DVZ rum und bringen tuts nicht wirklich was. Im Anschluss die Hürdensprünge. Insgesamt mit bei beidem mit langen Pasuen arbeiten. Hier gehts um neuronales Training.
Hintendrauf dann die Box-Jumps aus der Ruhe und dann die Split-Jumps. Als Finisher die Sprints, da bei der Pausendauer eindeutig Richtung Sprint-Ausdauer orientiert. Zur Vorbereitung evtl. noch kurzes Lauf ABC und/oder 2-3 Abläufe/Steigerungen.

Rein hauen!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ok hört sich gut an! Ich hatte halt eher dran gedacht vom komplexen zum einfachen was die Sprünge angeht. Und Reaktivsprünge hab ich die Übung genannt. Wusste nicht wie die sonst heißen. Dropjumps vom Kasten auf Kasten?!
Btw. Was ist deiner MEinung nach der größte Nutzen von diesen kleinen Reaktivsprüngen?! Ist es einfach nur die übershcnelle Kontraktion durch DVZ, die dann mal einfach ausgedrückt das neuromuskuläre System darauf trainiert schneller zu einer Kontraktion zu kommen als beim untrainierten?

Edit:
Besser ausgedrückt, was sind deiner Meinung nach die größten Auswirkungen auf meine sportliche Leistungsfähigkeit beim Football (also primär Sprint/Sprung). Ich meine ich habe sowas hier nicht konkret gelernt. Außer das was oben steht!

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ok hört sich gut an! Ich hatte halt eher dran gedacht vom komplexen zum einfachen was die Sprünge angeht. Und Reaktivsprünge hab ich die Übung genannt. Wusste nicht wie die sonst heißen. Dropjumps vom Kasten auf Kasten?!

Ja, wenns quasi von Kasten a mit gestreckten Beinen runter geht und dann durch ein bouncen auf den Fußballen direkt wieder auf Kasten b geht sind das Drop Jumps. Hab grad mal bei you tube geguckt, aber da gibts nur Schrott...
Die Reihenfolge von Inhalten innerhalb einer TE orientiert sich immer an der jeweiligen Wirkungsrichtung der Übungen und den damit beanspruchten Systemen. So sollten Schnelligkeitsinhalte - also Inhalte die in erster Linie auf neuromuskuläre Steurungs- und Regelungsprozesse abzielen - im Normalfall IMMER am Anfang einer Einheit durchgeführt werden. Belastungen mit hohem anaeroben Anteil und entsprechender Laktatakkumulation hingegen eher am Ende (hier die Sprints).

Btw. Was ist deiner MEinung nach der größte Nutzen von diesen kleinen Reaktivsprüngen?! Ist es einfach nur die übershcnelle Kontraktion durch DVZ, die dann mal einfach ausgedrückt das neuromuskuläre System darauf trainiert schneller zu einer Kontraktion zu kommen als beim untrainierten?

Ja, so ungefähr.
Reaktivsprünge zielen darauf ab die Leistungsfähigkeit im reaktiven Bewegungsverhalten - also Bewegungen bei denen eine direkte Kopplung von exzentrischer und konzentrischer Kontraktion vorliegt - zu verbessern.
Sie ist im wesentlichen von der neuronaler Reflexaktivität (myosynaptische Potenzierung) und der Speicherung und fast verlustloser Rückgabe von Energie durch serien-/parallelelastischen Elemente Abhängig.

Durch Reaktivkrafttraining lassen sich die angesprochenen nervalen Prozesse "verbessern" bzw. "ökonomisieren", wodurch es zu einer effektiveren Kraftpotentierung und letztlich zu einem größeren Output kommt. Dabei gibt es Änderungen in den Rekrutierungsmustern, erhöhte Vorinnervierung, etc...... Da es bei unterschiedlicher Dauer auch zu unterschiedlichen Mechanismen kommt, unterscheidet man in einen langen DVZ (>200 ms) und in eine kurzen DVZ (<200ms). Beide haben nichts miteinander zu tun, was entscheidend fürs Training ist. Warum sprengt hier den Rahmen. Für genaueres würde ich Dir empfehlen mal nen bischen nach Schmidtbleicher/Bührle (1982), Bosco, Komi (in Strength and Power in Sports von 2003 gibts nen guten Artikel von Komi zur Reaktiv-Kraft) und nach Albert Gollhofer suchen, der 1987 die Ergebnisse der Arbeitsgruppe um ihn und Schmidtbleicher zusammengefasst hat (Schnellkraftleistungen im reaktiven DVZ oder so schimpft sicher Bericht, gibts in der Bib). Das ist quasi Grundlage!

Noch kurz zum Train:

Da es dir neben Beschleunigungsfähigkeit vermutlich auch um Max-Speed geht, ist der kurze DVZ für dich entscheidend. Hier sollten möglichst kurze Kontaktzeiten bei möglichst großer Kraftübertragung angestrebt werden. Faustregel: Sprunghöhe mind. gleich Fallhöhe, bei Kontaktzeiten unter 200ms. Da letztere oft nicht messbar muss man sich halt bemühen die Kontaktzeit subjektiv kurz zu halten (Vorstellung: du springst auf heiße Herdplatte--> drauf und Weg). Die Fallhöhen sollten zum Beginn nicht zu hoch gewählt werden und die Umfänge gering mit langen Pausen. Ist die Fallhöhe zu hoch oder wird die Ermüdung zu stark, treten umgehend Hemmprozesse auf, die Kontaktzeiten werden zu lang, die neuronalen Muster ändern sich und man trainiert an dem gewollten vorbei.

Puh, so in abgespeckter Kurzform. Lies dich echt mal nen bischen in der einschlägigen trainingswissenschaftlichen Literatur ein! Schau dir mal in Ruhe Weineck, Carl/Lehnertz, Grosser/Starischka/Zimmermann; Harre/Schnabel/Krug usw. usf. an. Das mkuss man als Sportstudent, vor allem mit deinen Interessen, einfach mal gelesen haben und ist durch I-Net und Forenwelt nicht zu ersetzen. Du hast Potential, nutze es.

Gruß

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Das sollte mir doch alles die Sporthochschule beibringen

Ok, wie gesagt, selber aus der Scheiße ziehen. Im Moment muss ich aber erstmal die Bachelorarbeit zum laufen bringen! Werde aber noch so einiges nacharbeiten müssen!

Training war eigentlich ganz cool. Aber es sieht sehr danach aus, dass ich schnellkräftig doch untrainiert bin. Warum das so sein könnte gleich. Erstmal Berichterstattung.

Dropjumps (3 Sprünge von/auf Kasten, den letzten nur nach oben!) waren mMn ganz gut. Als ich mich drauf konzentriert habe den Kopf oben zu lassen und den Armschwung zu nutzen kam ich ganz gut hoch.

Hürdensprünge, wir haben die Höhen leicht varriert, zum Beispiel die erste Hürde auf 84cm gestellt, die beiden dahinter auf 75cm. Oder umgekehrt. Da hatte ich schon zu kämpfen mit den 84cm und dann flüssig über die anderen drüber.

Seated Box Jumps (auf 4 Kastenteile), haben Spaß gemacht, aber ich hab richtig gemerkt, wie lange ich von unten brauche bis ich den Bodenkontakt beende. Also eher unschnellkraftig.

Splitsquats kann man wenig zu sagen.

Wichtig waren jetzt noch die Sprints. Ich sah natürlich neben dem 100kg schwarzen Superathleten noch langsamer aus, aber auf jeden Fall meinte ein erfolgreicher 400m Läufer mein Defizit wären die Bodenkontaktzeiten, ich würde einfach nicht los kommen. Also Solos, und alle anderen, wie soll ich vorgehen um die Defizite ordentlich aufzuarbeiten?!

Gründe könnten folgende sein: Ich war schonmal wesentlich spritziger, war aber zur Zeit von Westside und Power Cleans. Habe das Gefühl, dass mir in den letzten 4 Monaten die Spritzigkeit abhanden gekommen ist, da zuviel Krafttraining im Sinne von langsam runter, unten kurz verharren und dann sauber rausdrücken....
Ich wudnere mich nur, dass anscheinend das gesamte Footballtraining mit Sprinten und Zusatzlast (Rüstung/Helm) etc. etc. anscheinend gar nichts bringt.

Ich würde ja gerne erstmal mein altes Niveau in der Kraft wiederfinden, dann zu Westside wechseln um den Fokus mehr auf die Dynamik und die reine Maximalkraft legen zu können! Das 5x5 Stronglifts scheint mir n gutes Basisprogramm zu sein, aber es ist eben ein Mischlingsprogramm und kein Athletikprogramm!
Weitere Sprint/Sprungkrafteinheiten kommen nicht in Frage wegen der Regenerationszeiten.
Bigger Faster Stronger war auch ne sehr gute Zeit, mit Boxsquats, Power Cleans etc. etc.
Also ich habe wirklich das Gefühl, ich trainiere gerade in die falsche Richtung, werde aber keine voreiligen Entscheidungen treffen und eure Ratschläge abwarten. Evtl macht es ja auch Sinn zum Beispiel Power Cleans einzubauen und/oder einmal die Woche Boxsquats zu machen, um wenigstens den Übergang zur Dynamik zu finden!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ok, ich glaube ich komme wieder! Gestern Abend hatten wior richtig geiles Footballtraining mit viel Tackle Anteil. Als wir dann heute morgen trainieren wollten waren wir so verspannt und unbeweglich... Unglaublich. Aber es wurde dann richtig gut!

Workout A
Frontbeuge
5x5 70kg und kam ganz gut eigentlich (bitte Technik bewerten!)

Bankdrücken
5x5 75kg ich mach mehr Bankdrücken als Frontsquats... Naja Kam aber auch!

Kurzhantelrudern
12/12/12 30kg eeaaasssyyy

Nackenziehen
12/12/12 30kg hinten raus recht schwer, kleinere ROM

Rollouts mit ner Olympiastange und 2 10kg Scheiben
3xmax Ist gutes "Core" Training. Geht ziemlich in unteren Rücken und Bauch beim halten!

Außenrotatoren

Fazit:
Super Fortschritt in der Beuge und beim Bankdrücken. Könnte in 2 Wochen wieder da sein, wo ich an Weihnachten unterbrechen musste! Das könnte dann das Signal für Westside sein! *freu*