Stereo's Trainingslog

[The Wicker Man]

AW: Stereo's Trainingslog

Ich weiß wie der GH-Griff auszusehen hat, aber ich krieg ihn nicht hin. Ich verletze mich nur dabei.
Genau beim Kosakengriff ist mir die LH im Laufe der Wiederholungen immer weiter nach vorne gerutscht - bis in die Furche zwischen Bizeps und Schulter, obwohl ich meine Ellenbogen so hoch wie möglich gehalten hab. Vlt muss ich mich erst daran gewöhnen...
Das Problem ist, dass ich bei den Frontbeugen genau wie bei den hinteren Beugen versuche die Knie soweit wie möglich hinter den Zehenspitzen zu lassen und mich soweit wie möglich nach hinten zu setzen. Beim Runtergehen passiert es dann, dass mein Oberkörper leicht nach vorne kippt und somit die LH nach vorne rutscht.

Das hört sich u.a. danach an, als ob du nicht beweglich genug im Hüft/Rumpfbereich bist. Daran kann man arbeiten. Für den GH-Griff muss man an der Beweglichkeit im Schultergürtel und in den (Unter)armen arbeiten. Auch das Problem gibt sich nach und nach, wenn man sinnvoll dehnt/trainiert.

 

[stereotype89]

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Ich werd weiterhin versuchen die Frontbeuge hinzukriegen.

Training vom 5.11.2010:

Sumo-Kreuzheben mit Absetzen
170kg 3x5

Military Press
77,5kg 3x5

weite Klimmzüge im OG
+25kg 3x5

Bizeps, L-Flys, Stretching, Hüftmobilisation

Die Zerrung im Beinbeuger ist noch nicht weg, ich hab extremen Muskelkater in den Beinen - sogar noch von Dienstag, der hat sich durch dieses Training verstärkt und mein Brustbein/Brustkorb was auch immer es ist macht mir auch noch zu schaffen.

 

[matten]

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eine gute alternative zur frontbeuge stellt auch die zercher-kniebeuge dar. ich komme damit auch wesentlich besser zurande und liebe die übung mittlerweile.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Der griff bei den zercher-beugen sieht recht anstrengend aus, mal schauen.

Training vom 7.11.2010:

Bankdrücken
117,5kg 3x5

vorgeb. LH-Rudern
100kg 3x5

Dips
+60kg 3x5

Facepulls, L-Flys, Stretching, Hüftmobilisation

Da stimmt echt was nicht mit meinem Brustbein. Bank hat nicht wehgetan, aber dips. Ich muss dips jetzt rausnehmen bis die Schmerzen weg sind und es meiden meinen Brustkorb zu dehnen. Ich werd stattdessen boardpress machen. Die Frage ist nur wie hoch das Board werden soll, was ich selber basteln werde. Ich find 9 oder 12 cm gut. Was ist besser und mit wieviel Prozent gewichtssteigerung muss ich im Vergleich zu bankdrücken rechnen? Ich hoffe dass ich gestern dips gemacht hab hat die Sache nicht verschlimmert.

 

[Eisenfresser]

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...für dich bieten sich 4-8cm-Bretter an, d.h. entweder zwei 4cm dicke Bretter anfertigen oder drei 2,5cm dicke Bretter...

...fang erstmal an die selben Lasten die du ohne Bretter schaffst auf den Boards zu drücken, evtl. mit engerem Griff bzw. auch mehr Wdh.

...allerdings ist Board Press keine Alternativübung für Dips, sondern eine Zusatzübung fürs Bankdrücken,
als Alternativübung würde sich eher Negativ-Bankdrücken, vor allem mit Kurzhanteln, anbieten...





Gruß Eisi

 

[stereotype89]

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8cm-Board klingt ganz gut. Kurzhanteln kann ich vergessen, weil ich die nicht kontrollieren kann. Board-Press ist schon ganz ok, muss nicht unbedingt eine Alternativübung für Dips sein.

Training vom 9.11.2010:

Backsquat
145kg 3x5 (beim 3. Satz ganz leichte Hilfe von unten bei der 5. WH: verdammt, ich hab nachgelassen... dabei hatte ich schon 3x5x152,5 geschafft)

Speedbank
aufwärmen Bank normal bis 5x100kg
dann 80kg 6x3 auf Speed

Frontsquat und Zercher-Squat im Wechsel
Front bis 5x80kg, 2x90kg (LH weggerutscht) und 5x80kg mit Stopp
Zercher bis 5x90kg

Waden, L-Flys, Stretching, Hüftmobi

Speedbank musste ich über den Brustmuskelkater vom Sonntag trainieren. Ob das wirklich sinnvoll ist?
Passt das so oder sollte ich lieber Speedbank und Military tauschen oder doch anders?

Zercher-Squat geht lang nicht so in den Quadrizeps wie Frontsquat. Zercher geht bei mir genauso rein wie Backsquat. Somit ist die Übung für mich eher unnötig.
Ich weiß nicht wieso ich beim Beugen nachlasse, aber vlt liegts eben daran, dass ich jetzt nur mehr 1x in der Woche beuge.
Ich überlege mir ob ich nicht am Hebetag moderat beuge statt Klimmis, dafür die Klimmis an den Beugetag statt Frontbeugen.

Nochmal mein derzeitiger Plan zur Veranschaulichung:

Dienstag
Backsquat
Speedbank
Frontsquat

Freitag
Sumo-Heben
Military
Klimmis

Sonntag
Bank
Rudern
Boardpress 8cm

BITTE UM HILFE!!!

 

[stereotype89]

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Training vom 12.11.2010:

Sumo-Kreuzheben mit Absetzen
170kg 3x5

Military Press
80kg 5/4/4 (4. WH des 2. und 3. Satzes mit Hilfe )

enge Klimmzüge im Parallelgriff
+30kg 3x5

Bizeps, L-Flys, Stretching, Hüftmobi

Nach dem Heben war mir etwas übel und ich hab mich schwach gefühlt. Ich hoffe, dass ich nur deshalb so schwach beim Frontdrücken war. Bei den Klimmis gings komischerweise wieder. Ich hoffe, dass ich morgen bei Bank nicht auch so schwach sein werde.

Mein Brustbein geht mir voll am Arsch. Die Verletzung wird sich wahrscheinlich Monate lang hinziehen. Ich vermute mal, dass es möglicherweise eine Entzündung der Knorpelansätze der Rippen ist. Dips, adieu!

Ich weise nochmal auf die 2 Fragen meines letzten Posts hin und bitte um Hilfe!

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 14.11.2010:

Bankdrücken
60kg 1x12
85kg 1x8
100kg 1x6
110kg 1x4
120kg 3x5

vorgeb. LH-Rudern
60kg 1x10
80kg 1x6
90kg 1x4
100kg 3x5

Boardpress 8cm (zum ersten Mal überhaupt)
80kg 1x5
100kg 1x5
110kg 1x5
120kg 1x5
125kg 1x5
130kg 1x5
135kg 1x4 (bei der 5. WH abgekackt)

Facepulls, L-Flys, Stretching, Hüftmobi

Boardpress war sehr ungewohnt. Am Ende war mein Trizeps total ausgebrannt.

Was meinen Trainingsplan hinsichtlich Speedbank und Beugen betrifft, werde ich wohl selber rumprobieren müssen, da mir hier keiner einen Ratschlag geben will...

Am Dienstag fang ich mit dem 531-System an, also zum ersten Mal 3er, werde mich aber vorsichtig rantasten und zu Beginn noch kleine Steigerungen im Verhältnis zu meinen 3x5er Leistungen machen.

 

[b3rnhard]

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531-System an,

vorsichtig rantasten

das 531 hat vorgegebene prozente an die zu halten sich wirklich lohnt. das ganze system steht unter dem vorzeichen vorsichtig rantasten.

 

[The Wicker Man]

AW: Stereo's Trainingslog

Was ist denn deine Frage hinsichtlich der Beugen und der Speed-Bank? Wie du mit der Aufteilung am besten klarkommst, musst du wohl oder übel selber ausprobieren. Kann dir sagen, was bei mir sinnvoll war bei 3 Einheiten die Woche aber ob dir das hilft, ist fraglich:


Mo:

Heben
Beugen vorne
MP

Mi:

BD
Rudern
Ausfallschritte / rum. Heben o.ä.

Fr:

Beugen
Dips (in deinem Fall wohl eher Bank-Speed)
Klimmis


Bzg. der Frontbeuge habe ich weiter oben geschrieben, woran es höchstwahrscheinlich liegt. Du wirst die Übung nicht von heute auf morgen perfekt können. Sie richtig zu lernen, wird jedoch aus meiner Sicht langfristig sehr viel bringen.

Auch in meinen Augen ist Boardpress eine ergänzende und keine ersetzende Übung.


Viel Spaß,

The Wicker Man

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 16.11.2010:

Backsquat
155kg 3x3 (mit Gurt, mein Gurt ist viel zu groß, werde mir einen passenden organisieren sonst bringt er nix, 3. Satz war der leichteste - ich kann mir denken wieso)

Speedbank
60-80kg 8x3 (die Technik passt noch nicht, aber das wird schon)

Frontsquat
90kg 3x5 (rutscht immernoch, wird aber besser)

Waden und L-Flys im SuSa, Stretching, Hüftmobi

@b3rnhard: laut Jim Wendlers Prozenten dürfte ich nur 3x5x100kg drücken

@The Wicker Man: Die Vorführung deines Plans war schon hilfreich, danke! Dass Boardpress keine ersetzende Übung darstellt ist nicht schlimm, da Dips ursprünglich garnicht im Plan sein sollte, ich es aber unbedingt machen wollte.

Ich hab mir jetzt folgendes überlegt und bitte euch euren Senf zum folgenden Plan zu geben.

Dienstag
Backsquat
Klimmis
Rudern

Freitag
Sumo-Heben
Frontdrücken
Speedbank

Sonntag
Bankdrücken
Frontsquat
Boardpress 8cm

Die Intention dahinter ist bei dieser Modifikation folgende:

1.) 2 Tage Pause zwischen Beugen und Heben;

2.) nur 2x die Woche drücken, damit ich genug Regeneration hab und nicht Speedbank über den Brustmuskelkater von Sonntag trainieren muss;

3.) 2x die Woche Beugen, damit ich das Feeling nicht verliere

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 19.11.2010:

Sumo-Kreuzheben mit Absetzen, mit (besserem) Gurt
182,5kg 3x3

Frontdrücken
80kg 3x5 (bei der 5. WH des 3. Satzes ganz minimale Hilfe)

weite Klimmzüge im OG
+25kg 3x5 (ich spürs im Brustbein )

Bizeps, L-Flys, Stretching, Hüftmobi

Speedbank nach Frontdrücken geht einfach nicht, Speedbank muss ich als erste Drückübung machen und ich will Speedbank nicht vor Front- oder Bankdrücken machen, deshalb lass ichs seperat am Dienstag stehen. Somit bleiben auch die Klimmis nach dem Frontdrücken. Ob ich Frontbeuge nach Bankdrücken mach wie geplant wird davon abhängen was für einen Muskelkater ich nachher davon habe und obs mit der Regeneration klappt, wovon ich mal ausgehe.
3x3xHeben heute war leicht, der Gurt hat mein Kreuz entlastet.
Leider hab ich mir aber beim Heben irgendwas auf der Innenseite des linken Knies gezerrt. Ich hoffe das geht schnell weg. Notfalls mach ich am Sonntag keine Frontbeuge.
Sumo-Heben birgt irgendwie viel mehr Verletzungspotenzial als klassisches Heben...

 

[MondayMassacre]

AW: Stereo's Trainingslog

Dienstag
Backsquat
Klimmis
Rudern

Freitag
Sumo-Heben
Frontdrücken
Speedbank

Sonntag
Bankdrücken
Frontsquat
Boardpress 8cm

Die Aufteilung ist prinzipiell nicht schlecht, aber du brauchst mehr Zugübungen. So wies jetzt ist, hast du am Dienstag Klimmis und Rudern und an den anderen beiden Tagen jeweils 2 Druckübungen drin. Das wird auf die Dauer nicht gutgehen.
Ich würd die Speedbank am Freitag durch eine Zugübung ersetzen und Boardpress am Sonntag mit Speedbank abwechseln.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Die Aufteilung ist prinzipiell nicht schlecht, aber du brauchst mehr Zugübungen. So wies jetzt ist, hast du am Dienstag Klimmis und Rudern und an den anderen beiden Tagen jeweils 2 Druckübungen drin. Das wird auf die Dauer nicht gutgehen.
Ich würd die Speedbank am Freitag durch eine Zugübung ersetzen und Boardpress am Sonntag mit Speedbank abwechseln.

Voll! Du hast Recht! Genialer Vorschlag, danke! Ab und zu zahlt es sich echt aus hier ein Log zu führen

Was sagst du dazu:

Dienstag
Backsquat
Rudern
Frontsquat
Waden

Freitag
Sumo-Heben
Frontdrücken
Klimmis
Bizeps

Sonntag
Bankdrücken
Backsquat (moderat)
Boardpress 8cm / Speedbank (im wöchentlichen Wechsel)
Facepulls

L-Flys, Stretching und Hüftmobi sind eh am Ende jedes Trainings

 

[MondayMassacre]

AW: Stereo's Trainingslog

persönlich hat mir dein erster vorschlag mit meiner korrektur am besten gefallen.
der dienstag mit den zwei beugevarianten find ich etwas overkill. bei dem aktuellen vorschlag seh ich irgendwie keine symmetrie drinnen. weiß nicht, wie ich das ausdrücken soll.
liegt vielleicht aber auch dran, dass ich eher kein fan bin, die haupt- und nebenbelastung an einem tag zu machen. so wie drücken und speed / boarddrücken am freitag an einem tag... ich würd das eher auf zwei tage aufteilen...

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

persönlich hat mir dein erster vorschlag mit meiner korrektur am besten gefallen.
der dienstag mit den zwei beugevarianten find ich etwas overkill. bei dem aktuellen vorschlag seh ich irgendwie keine symmetrie drinnen. weiß nicht, wie ich das ausdrücken soll.
liegt vielleicht aber auch dran, dass ich eher kein fan bin, die haupt- und nebenbelastung an einem tag zu machen. so wie drücken und speed / boarddrücken am freitag an einem tag... ich würd das eher auf zwei tage aufteilen...

Du verwirrst mich grad
In erster Linie hab ich deinen Vorschlag befolgt, in dem ich Speedbank am Freitag mit einer Zugübung (Klimmis) ersetzt habe und dafür dann am Sonntag Board und Speed wöchentlich abwechsle.
Mache ich die Nebenübung nicht am Tag der Hauptübung, dann muss ich sie an einem anderen Tag mit Muskelkater noch schwerer machen.
Also wenn ich bspw Board/Speed am Dienstag statt Frontsquat mache, dann hätte ich noch extremen Brustmuskelkater von Sonntag. Damit mach ich mir doch die Regeneration kaputt und hätte 3x die Woche drücken, was ich vermeiden wollte.
Da ich bei Frontsquat die LH nicht gscheiht halten kann, ist es vlt sinnvoll es nach Backsquat zu machen wenn schon eine Vorermüdung da ist und ich deshalb sowieso weniger Gewicht nehmen muss.
Was die Symmetrie betrifft: Ich hab jetzt an jedem Tag 1 Zugübung. Backsquat mit Frontsquat an einem Tag und Backsquat moderat an einem anderen Tag ist symmetrisch zu Bankdrücken mit Board/Speed an einem Tag und Frontdrücken an einem anderen Tag.
Vlt hast du aber wirklich nur deshalb ein Problem mit meiner Einteilung, weil du eine Aversion gegen Haupt- und Nebenübung am selben Trainingstag hast. Ich hatte bisher keine Probleme mit dieser Konstellation.
Aber möglicherweise kannst du ja etwas an meinem Trainingsplan rumschrauben und eine alternative Aufteilung posten. Jedenfalls danke für die Hilfe!

 

[MondayMassacre]

AW: Stereo's Trainingslog

hmm... ich find, dein aktueller plan hat mit dem ersten vorschlag nur mehr teilweise was zum tun, aber egal. was mich wundert, ist, dass du nach jedem banktraining muskelkater zu haben scheinst. das ist nach einer gewissen zeit eigentlich nicht mehr normal...

 

[b3rnhard]

AW: Stereo's Trainingslog

schaubdir ev doch noch mal die prozente vom 5/3/1 an. klar ist das gewicht anfangs geringer,dafuer machst halt mehr whs. du schreibst ja staendig von zerrung da, schmerzen dort, das kanns ja nicht sein. so kannst dir gleich einen termin auf der orthopaedie fuer 2025 geben lassen.
sieh dir den 2.spruch von eisis signatur an.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 21.11.2010:

Bankdrücken
127,5kg 3x3

Backsquat moderat
120kg 3x5

Boardpress 8cm
bis 140kg 3/2

Facepulls, L-Flys, Stretching, Hüftmobi

Was den Plan betrifft bin ich mir noch unschlüssig. Ich werde einfach rumprobieren müssen.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 23.11.2010:

Backsquat
60kg 1x10
90kg 1x7
110kg 1x5
125kg 1x3
140kg 1x2 (ab hier mit Gurt)
155kg 1x1
165kg 1x1
170kg 1x1
175kg (mein Spotter hat mir aus Sicherheitsgründen geholfen, damit ich keinen Good-Morning mache, weil er gemeint hat ich wäre mit der Hüfte zu früh hochgekommen, hat aber gemeint, dass ichs wohl noch selber geschafft hätte)

vorgeb. LH-Rudern
60kg 1x10
80kg 1x6
90kg 1x4
100kg 3x5

Frontsquat
50kg 1x5
65kg 1x5 (LH nach vorne gerutscht...)
80kg 1x3
90kg 1x3
100kg 1x3 (LH nach vorne gerutscht...)
90kg 1x4 (LH nach vorne gerutscht...)
80kg 1x3 mit Stopp (LH nach vorne gerutscht...)

leichtes Bankdrücken (3x5x80kg) und Waden im SuSa, L-Flys, Stretching, Hüftmobi

Mein erstes Mal schwere Beugen überhaupt. Dafür kann ich zufrieden sein. Die Tiefe sollte gepasst haben. Die Oberschenkelmuskelansätze der Knie schmerzen etwas und mein linker Hüftbeuger etwas mehr - der ist vlt leicht gezerrt.
Das Brustbein ist noch immer lädiert.
Beim Frontsquat geht mir das LH-Rutschen schon echt auf die Nerven. Kraftmäßig geht da noch viel mehr. Vlt werd ich beim nächsten Zyklus 1er beim Frontsquat probieren. Bei 1ern sollte das LH-Rutschen weniger problematisch sein als auf WHs.
Am Freitag ist schweres Heben geplant.

/edit: hab ziemlichen Muskelkater im Kreuz.