Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

[st3p]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

kurz nach was zur Planung:

- wenn mein Bein endlich wieder iO ist soll mein Wochenplan so aussehen:
MO: Unterkörper - schwer
DI: Vormittag ? , Abends Football
MI: Oberkörper -schnell
DO: Mittags: Reha-Gymnastik 30min, Abends Football
FR: Unterkörper - schnell
SA: Oberkörper - schwer
SO: Spiel/ Sprinttraining

Ich hätte am Dienstag Vormittag noch Zeit und Lust für eine knackige Einheit, hat da jmd Vorschläge?
Gerne nehme ich auch allgemeine Trainingsvorschläge an, mein Zeitmuster ist ja aus dem oben genannten Plan zu entnehmen.

Edit: da das In-Season-Footballtraining selten richtig fordernd ist - und ich die zeitlichen Kapazitäten habe/sie mir nehme - sollen Di & Do aus 2 praktischen Einheiten bestehen!

 

[Gast]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

180kg rumänisch? alter falter!!!!..krasse sache!!

 

[st3p]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

Wie gesagt, der Arsch geht bei schweren Gewicht schon ein Stück runter. Ist aber dennoch deutlich höher als beim klassischen Heben. Da sollte dann noch einiges mehr gehen! Werde mich aber erstmal auf Umsetzen und Kniebeugen fokussieren, wenn ich wieder am Start bin!

 

[aufziehvogel]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

Ich hätte am Dienstag Vormittag noch Zeit und Lust für eine knackige Einheit, hat da jmd Vorschläge?
Gerne nehme ich auch allgemeine Trainingsvorschläge an, mein Zeitmuster ist ja aus dem oben genannten Plan zu entnehmen.

ne zweite rumpf+reha einheit? oder auch ne runde GA regenerativ, etwa mit seilchenspringen oder dem, was dir zur verfügung steht (rower?).
180 ist schon nice.

 

[st3p]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

Rump+Reha könnte ich daheim machen. Hab ne Matte und nen Pezziball da. Seilspringen könnte ich - vA im Sommer auch aufm Hof machen. Vielleicht kombiniere ich beides - klingt erstmal gut!

 

[st3p]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

19.4.

20 min Reha-Programm aus: Hüfterollen, Hüftstreckung/Glute-Bridge?!, Birddogs/Vierfüßler, Camels-Cats, Brustwirbelsäulen-Beweglichkeit, Beinschwingen vorwärts/rückwärts + seitlich, Beinkreise aus der Hüfte innen und außen, Wallslides, No-Money-drill, PullAparts. - EASY

Abends: Football

 

[st3p]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

20.4. PUSH Warmup (noch ohne große Bein-Geschichten) + Ballwürfe aus der Hüfte

BD Stop 80/90/100/110/120 je 5x, 130 2/2,5/2
Druck stehend 60/65/70 je 5x, 75 3/3/2
zwischen den Sätzen: Overhead-Box-Sq. 20kg 10x, 40kg 10x, 50kg 10x; normale Box-Sq. 50/60/70/75 je 10x

BD schräg LH 80 8/7/6
kurze Pausen jeweils im Trisatz:
- 1Arm Liegestütz schräg 3x 2. Stufe von unten zu schwer/ 4. Stufe v.u. 2x10/10
- 1 Arm Druck KH 20kg 9/9, 15kg 13/13, 12/12
- Dips BW 10/10/8

Trizeps 3x
Core: Hypers 3x15, Bauch Pezziball und erhöht auf Knien ausrollen

Fazit: OberKörper soweit OK, leichte Verbesserungen. Beine werden besser - Gewicht fühlt sich (logischerweise) leicht an, Box limiert die Bewegung - ist wohl noch besser so, da leichtes Zwicken!

 

[Jon.ass]

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Overhead Box Squat... Wieso machst du das? Ich nehme mal an, dass es zum Warm-up bzw. Mobility o.ä. ist. Dann würde ich eher Overheadsquats vor ner Wand machen (Handbreit Abstand Fußspitze - Wand). Dann bist du gezwungen schön aufrecht zu bleiben und alles im KSP zu lassen. Ansonsten ist die Kombi eigentlich unnütz. Du wirst den Effekt von Boxsquats nicht haben und den Effekt von Overhead Squats nicht. Weil sich beides eigentlich widerspricht, was das hinsetzen angeht (Boxsquat nach hinten reinsetzen, geht mit Overhead eigentlich gar nicht).
Ich fand Boxsquats immer schwerer, als freie. Kommt natürlich auf die Höhe der Box an. Aber du vernichtest ja in der Sitzposition jegliche Reaktivität. Die fehlt dir dann beim hoch kommen. Wenn du also die Möglichkeit hast parallel oder leicht drunter zu Boxsquatten (so tief wie du vermutlich auch frei squattest) würde ich das auf ejden Fall vorziehen.

Meine Ausführung ist nicht so gut (zu nah an der Box, nicht nach hinten reingesetzt sondern einfach nur runter), aber evtl kannst du daran sehen wie der Unterschied sein sollte. Me vs Random Girl
Bei der Alten ist es bestimmt auch zu krass auf Powerlifting ausgelegt (weiter Stand etc.) aber du siehst schön wie sie sich nach hinten setzt.

 

[Jon.ass]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

Ach ja, und GMEDAY BABY

 

[st3p]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

Ich mache das quasi aus gegebenem Anlass. Da mein Muskelfaserriss (endlich) langsam ausklingt, steige ich langsam in das Beintraining ein. Dennoch möchte ich (noch) nicht wieder tief beugen, da kleine Kniewinkel weiterhin leichtes Zwicken verursachen. Um nicht einfach nur so Box-zu-Squatten mit minimalem Gewicht, nehme ich einfach die Hantel Überkopf und involvieren den Rumpf noch stärker und übe gleichzeitig den OH-Griff. Da ich also eh nicht schwerere Squatten kann habe ich durch Overhead eine Win-Win-Situation - jedenfalls aus meiner Perspektive. Ich Squate also nicht Box um Box zu Squaten sondern als Mittel der Bewegungsbegrenzung.

 

[st3p]

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21.4. Pull OK, Warmup + Gymnastik in den Satzpausen der Klimmies

Klimmies Hammergriff BW/10/20/30/40 je 3x, +45 2x, +40 2,5/2/2/2 + 0,5/1,5
Rudern Kurzhantel 40kg 12/12, 12/12,12/12, 10+2/10+2
Facepull 20 4x15
Bizeps 3x
Core 2x Vorstufe DragonFlags/ (Ganz)Körperheben quasi

Fazit: 3x40 und 2x45 bei Klimmies - also ganz ok. Der Rest war nur Ergänzung. Heute nur lockeres Training - morgen auch bei mir Gameday. Und auch ich werde Starten
"Lokalderby" Bochum vs. Remscheid(e)

 

[Jon.ass]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

Ja, so etwas habe ich mir gedacht. Also berührst du die Box auch nur leicht und gehst dann wieder direkt nach oben?

Viel Spaß beim Spiel, gegen Remscheid haben wir mit Köln auch zweimal gespielt. Waren damals ziemlich stark (aus meiner Rookie Perspektive )

 

[st3p]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

Jo, nur als taktiler Reiz um nicht zu tief zu gehen.

kurzer Spielbericht von heute trägt die Überschrift: Hate to lose.

Remscheide, nettes Stadion, viele Fans, gute Stimmung, nette Aktionen mit LiveBand bis Pyrotechnik.
Wetter in NRW war ein Mix aus Starkregen/Hagel und Sonne - da vorher ein Jugendspiel war glich der Platz eher einer Matschgrube als einem Rasenplatz.

Da war ein starkes Laufspiel über Außen erwartet hatten, spielte ich auf der StrongSide als OutsideLinebacker/Monsterback. Später im 4.Qtr als ein LB ausgefallen ist bin ich auf meine angestimme Strong/inside LB Position gewechselt. Specialteams war ich "nur" in Punt und KO-Return - da anderen beiden hatte ich aufgrund des Beines weggelassen. Bein war gut festgetapet und hielt eigentlich auch ganz ok.

1. HZ: 14:0 für uns
2. HZ 14:20 verloren.
Viel mehr muss man dann wohl nicht ausführen. 1.HZ lief gut, 2. HZ haben wir uns selber viel zu schwer gemacht. Fumble, Interceptions, verkackt im D-Backfield - WTF! Remscheid mit 2 Amis, QB + DE, keine Ahnung warum man dafür Kohle ausgibt?!

 

[st3p]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

23.4 Mix-Training, viel Warmup + HipWürfe Med.Ball

Kreuzheben rumänisch 60/90/110/130/140 je 5x, ab jetzt Kreuzgriff 150 8x2
Drücken stehend LH 60/65/70/75 je 5x, 80 4x2

Schulter DB-clean 3x
Box Sq. 60kg 70 Reps in 5 Sätzen
GluteHam+Bauch rollen 3x
SplitSq ohne Gewicht 2x10/10
Core: Beinheben gestreckt 3x, reverse Hypers 3x, Rollen auf Knien erhöht 2x

Fazit: beide Hauptübungen waren ok, danach noch Ergänzung. Eher Pull-Beine, Squats als Reha-Maßnahme. Schulterdrücken 5x75 gut, sonst hatte ich mir ein bissl mehr erwartet ohne BD vorab. Steigerung war aber da. Mix-Training ergibt sich, hoffe, dass ich bald wieder voll ins Unterkörpertraining einsteigen kann.

 

[st3p]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

Nachtrag 24.4 12 Uhr
viel Warmup + Med.Ball-Würfe

BD speedy 60/70/80/90/100/110/120 je 3x, 130/140 je 1x, 150 fail
1armiges horizontales Drücken am Seilzug auf Schulterhöhe 4x
BD eng 70 15x, 80 12/10x
Liegestütze tief zwischen 2 Kästen + Füße Pezziball 4x8
Außenrotatoren, Trizeps

Fazit: Training an der Sportfakultät, daher bissl andere Möglichkeiten ausprobiert. Training kurz und knackig. BD 150 leider nicht gereicht. Sonst alles ok - paar neue Sachen.

Abends: Footballtraining - recht locker. Niederlage verdauen, auf den nächsten Gegner vorbereiten!

 

[st3p]

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25.4. Pull OK + UK
Warmup + Med.Ball Würfe

Hang Cleans 40/50 je 6x, 60 5x6
Klimmies weit BW 10/10/8/7/ 15x1 Pittmäßig
Rudern Hang 2x15, 3x 6/6 einarmig mit angewinkelten Beinen
Box Sq. 60/70 je 15x, 80 15/13/13/10x
hintere Schulter Seilzug 2x, Facepulls 2x, Bizeps 3x
Core: Ausrollen, Hypers, Beinheben

Fazit: erstmals wieder was Schnellkräftiges, ging ganz OK. Squats Wiederholungen und Gewicht leicht erhöht - wird also besser (endlich mal wieder richtig schwitzen beim Pumpen ). Rücken sonst ok.

 

[st3p]

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26.4. gerade 35 min Gymnastik + 10 min Foam Rollen.
Abends Football.

Am Dienstag Vormittag habe ich mich jetzt entschieden zumindest immer zur Sportfakultät zu fahren, denn ich habe ab 14 Uhr eh meinen ersten Kurs dort.
Vor Ort kann ich Kraftraum + Leichtathletik-Analge nutzen. Will mich da jetzt noch nicht festlegen, sondern werde nach Frische entscheiden "was so geht".

 

[st3p]

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27.4. Warmup - komplettes Programm, nicht nicht voller Umfang, PUSH-Day

BD Stop 80/90/100/110/120 je 5x, 130 2,5x, 140 1x
Squats 20kg 5x, 40/60 je 12x, 70 8x, 80 3x5

Drücken stehend LH 60/65/70 je 5x
1 armiges Drücken KH 15/17,5 je 15/15x
SplitSq ohne 10/10, +10kg Front 3x 10/10

Liegestütz schräg 3x
BD negativ LH 70 13/13/10

1x Butterfly Gerät, 1x Seitheben 10kg 20x, Squats slowly 60kg 3x5, Trizeps 3x
Core: 2x Bauch am Pezziball

Fazit: Push und Pull erstmal Übergangsweise bis Beinchen wieder ganz fit sind. Erstmals wieder frei gesquattet. ROM ging soweit klar, hab mich aber insgesamt noch etwas unkomfortabel gefühlt, daher wenig Gewicht. Merk das Bein jetzt auch wieder ein wenig, 5h nachm Sport. Vor allem am Ansatz des lateralis - komisch. Da ist auch generell am meisten Schmerz - wieder komisch.
BD mit Stop 3x130 will irgendwie nicht klappen. 1x140 mit Stop - quasi Wettkampftechnik - dafür schonmal nicht schlecht. Rest ok.

 

[st3p]

AW: Stärker, Schneller, Beweglicher --> Besser!

28.4. Pull OK, Warmup komplett

Klimmies hammer BW/10/20 je 5x, +30 3,5x; +40 2/2x, +30 3,5x; +20 5x, +10 5x, BW 5x
Rudern Hang BW gehockt 1armig 8/8, 7/7
Rudern Seil breit 60/65 je 15x, 70 12x
Facepulls im SS mit Pull Aparts Band 4x
Bizeps
Core: 3x Stabi Pezziball

Fazit: Klimmies heute nicht so stark - daher noch Pyramide runter trainiert, sonst ok. Die kommende Woche wird das Training noch gemixt. Hoffe ab nächste Woche wieder OK/UK zu machen!

 

[st3p]

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29.4. (endlich mal wieder!!!) Unterkörper!

Warmup
Full Clean 60kg 6x3
Squats 12x60, 10x70, 8x80, 90 4x5, 6x80, 10x70, 12x60
1x GluteHam Rollen, 2x GluteHam mit Liegestütz
Kreuzheben klassisch 100/110/120 je 3x
SplitSq + 15 front 3x 10/10
3x Außenrotatoren
Core: Hypers 4x, Rollen 2x, Pezziball 2x

Fazit: ENDLICH MAL WIEDER UK. GEILO. Alles schwer aber ok. Das wird wieder.

Abendendliches Dehn- und Reha.-Programm hab ich seit einigen Tagen wieder aufgenommen!