Sporti is back - #zerreißmadiewöd

[sportsfreund]

18.08.2017 Freitag / Woche 21

Morgens: mobi + schulter trizeps rollen

Nachmittags: crossfit tag + beugen

0) mobis und warmup, viel mobi für front rack zeug

1) LH complex und integriertes mobi

2) lockeres EMOM 8mins:
odd min: 8 thrusters 35kg
even min: ca 30 secs DUs, teilweise unbroken 50 geschafft

3) backsquats
bis 120 x 1
110 x 6 x 6
dazwischen ankle mobi und Schulterzeug am Theraband (eher zum warm und aktiviert halten)

-> ab dem 2. oder 3. satz endlich mal sehr gutes feeling bei backsquats, das ging dann richtig gut.

4) conditioning:
3 Runden von
10 box jumps
10 burpees over the box
10 alternierende einarmige thrusters mit 20er KH
15 swings KB32
2 Längen @ je 10 Ausfallschritte mit 20er KH Überkopf (alternierende Hand)

-> glaub in 12mins sowas, das ging erstaunlicherweise ohne Pause ziemlich gut durch, habe aber auch keinen Druck auf Speed gemacht, sondern gleichmäßig gearbeitet.


Insgesamt sehr gute Trainingswoche

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19.08.2017 Samstag / Woche 21

Morgens: ca. 2h+ gerollt, gedehnt, mobis
dann ein mini workout:
3 Runden
8+8 BSS
10 shoulder extensions am Boden
20 hip laterals am Boden
10 cuban rotations ~ 5kg
10 american swings KB20
8 goblet squats KB20
5+5 einarmige scapula pullups
10 scapula pushups

edit, vergessen zu loggen:
3 sätze ultra strict toes2bar
3 x LH curls, reverse + normal

 

[sportsfreund]

20.08.2017 Sonntag / Woche 21

Rest Day - abends ca. 1h gerollt, restlichen Tag unterwegs gewesen


21.08.2017 Montag / Woche 22 (deload for redbull400)

Morgens: mobi + romwod + schulter trizeps rollen

Abends: Laufvorbereitung
0) 10mins mobi und dehnen

1) einlaufen und Laufstil, aktivieren
2) Stiegensprünge ca. 5x beidbeinig und je 3x einbeinig

3) 400m schnell
locker traben
3 x Angleitsprint ~50m mit gehen dazwischen
300-400m schnell
locker auslaufen mit Endbeschleunigung

4) 40mins Beine rollen

-> Nichts Spannendes, aber denke sinnvolles für Samstag.

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Heute abend Massage.

 

[rustinxcohle]

ca 30 secs DUs, teilweise unbroken 50 geschafft

sehr cool

(deload for redbull400)

Alter Schwede. Hab mir das jetzt mal angesehen, echt cool aber auch unglaublich brutal. Ich spüre schon etwas Laktatübelkeit wenn ich nur drüber nachdenke...

 

[sportsfreund]

sehr cool

ja, ist echt sau cool. Halte die Seilgriffe jetzt nicht mehr wie ein Holzfäller, dadurch geht's einfach extrem gut

Alter Schwede. Hab mir das jetzt mal angesehen, echt cool aber auch unglaublich brutal. Ich spüre schon etwas Laktatübelkeit wenn ich nur drüber nachdenke...

Hehe.... dort wurde ich auch zum "Laktator" vor vielen Jahren



22.08.2017 Dienstag / Woche 22 (deload for redbull400)

Morgens: mobi + romwod + schulter trizeps rollen

Abends: Massage

-> War sehr gut, haben genau die Punkte usw. gefunden, hoffe es bringt was.



23.08.2017 Mittwoch / Woche 22 (deload for redbull400)

Morgens: mobi + romwod

Abends: power oly lifts

0) mobis, aktivieren

1) LH complex warmups etwas länger + GH eingebaut

2) snatches
muscle und power abwechselnd bis 60
power snatch bis 80 x 1
85 x 0/0/0

-> schade, aber kein Drama. Bei den 85 hab ich mich irgendwie auch ein bissl mental eingebaut denk ich, weil der 80er war easy, siehe Video.

3) cleans
warmup versch. Techniksachen bis 50
power clean bis 95 x 1
100 x 0/0

-> ziemlich nice. 100 hab ich noch nicht mal in die Hocke umgesetzt hatte sie sogar bei beiden Versuchen oben, wollte nur irgendwie nicht umgruppieren. Denke da war einiges mental dabei, nachdem ich lange nicht mit schweren % im GH gearbeitet habe.

4) zirkelartig durchgemacht
3 x hollow body holds
2 x LH curls
2 x prowler push am trueform runner, 1x mit sprint davor
3 x DUs

bissl Schulter crossover und hängen.


-> Geil wie regeneriert ich bin - war vorm Training eher müde und echt nicht fit, aber sobald ich die Hantel in der Hand hatte, schon gemerkt wie leicht sich das anfühlt. War dann auch zu motiviert und unruhig, um technisch was beim GH korrigieren zu können - ist aber OK, das war eine Fun Einheit und mal zum Probieren, wie es rein von den power lifts her geht

 

[sportsfreund]

Regelmäßig loggen ist eine Tugend....... ich probier's mal zusammenfassend

restliche Woche 22 (deload for redbull400)
24.08.2017 Donnerstag: morgens Routine + abends Arbeitskollegin gecoacht und nebenbei 3x ruder intervalle + 2 Runden eines 30sec on 30sec off Zirkel gemacht
25.08.2017 Freitag: morgens nur kurz + Anreise Wettkampf, abends Beine ausgerollt

26.08.2017 Samstag: redbull400

Morgens: etwas aktiviert und mobilisiert

Mittags: aktiviert, eingelaufen, angedehnt, ganz kurz mit hoher Intensität angelaufen

Vorlauf: bewusst sehr locker angegangen, dadurch noch Energie oben gehabt, wo eh alle nur mehr sterben.
Lade gerade ein Video davon hoch, leider schreckliche Qualität - ich bin der mim Hut man sieht wie weit hinten ich bin, war dann im Endeffekt 11. oder so in dem Heat, mit 4'49'', meine Bestzeit 2015 war 5'11''

Trotz etwas Zurückhaltung massiv übersäuerte Beine, von der Luft her war's überhaupt kein Problem, aber die Beine sind so eine Art der Belastung einfach zu wenig gewohnt.

Hab mich dann beinahe für das A-Finale qualifiziert (um 1,5 seks nicht), d.h. dann ca. 3 Stunden später noch das B-Finale gemacht.... Dachte eigentlich,da kann ich jetzt Gas geben und noch etwas rausholen, aber meine Beine waren einfach zu, war dann sogar eine Sekunde langsamer interessant auch, dass ich nach dem Finale weniger kaputt war als nach dem Vorlauf.... irgendwie hab ich's da nicht geschafft, über meine Grenzen zu pushen, war deshalb auch nicht ganz zufrieden.

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27.08.2017 Sonntag: morgens ausrollen + dehnen, dann ne gemütliche Wanderung über 2-3 Stunden, war gut zum Ausgehen
Überraschend fit gefühlt, nur die Waden krass verknotet, restliche Beine kein Prob.



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Somit diese Woche wieder ernsthaft in den Crossfit Aufbau/Vorbereitung eingestiegen. Hab mir einen groben Plan für die Fokussierungen zusammengestellt, erster Block ist jetzt ab dieser Woche bis Ende Oktober, dann kommt ein anderer Fokus November+Dezember, und Jänner+Februar ist schon recht unmittelbare Vorbereitung für die Crossfit Open im März 2018.

28.08.2017 Montag / Woche 23

Morgens: mobi + romwod + Schulter/Trizeps rollen

Abends: Fokus conditioning, davor/danach standard

20mins amrap
15 KB swings 32kg
35 DUs
10 GHD situps
10 power cleans 60kg
10 squat clean thrusters mit 2x 12.5kg
10 burpess over the bar

-> fast 4 Runden gemacht, nur burpees gefehlt, obwohl Springschnur gleich anfangs aufgesprungen ist und etwas Zeit gekostet hat.

Fokus auf Ausdauer, eher ruhige Pace, kommt trotzdem ordentlich Volumen zusammen, das hab ich auch die restliche Woche spüren dürfen.



29.08.2017 Dienstag / Woche 23

Morgens wie immer

Abends: Fokus GH, davor/danach normal

Snatch komplex:
1 snatch pull + 3 hang muscle snatch + 3 hang power snatch mit immer tieferem catch bis 60kg
65kg x 6 x 1 snatch pull + 2 hang power snatch mit tiefer werdendem catch

-> kein Fehlversuch das ist jetzt vorerst der Plan, um den schlechten full snatch zu machen - immer tiefere powers

snatch pulls:
90 x 3
95 x 3/3

Frontbeugen
105 x 6 sets x 2
dazwischen schulter crossover + ankle mobi

mini conditioning:
30 sec schnell/30 sec locker assault bike
LH curls
30 DUs

-> viel Energie, muskulär alles etwas schwer dank dem Montagsmassaker.


30.08.2017 Mittwoch / Woche 23

Morgens normal

Abends: Fokus GH+deadlift, davor/danach normal

full clean bis 80 x 3 x 2-3, gut angefühlt

deadlift
bis 170 x 1 schon schlechter Lift
160 x 5 -> Progression auf 160 x 10 nicht geschafft, die Form war einfach nicht mehr gut.
130 x 2 x 10

lockerer Zirkel aus:
- leichtes LH-rudern ~30kg x 5 x 10
- Liegestütz 4x20, 1x15
- schulter crossover
- glaub noch irgendein accessory


-> Somit finally im deadlift cycle angestanden, d.h. es wird resetted und wieder von unten aufgebaut. Ist eh über die Erwartungen hinaus nach oben gegangen.


31.08.2017 Donnerstag / Woche 23

Morgens normal

Abends: Fokus conditioning + beugen

1) mini conditioning:
800m rudern
100 DUs
1000m rudern
100 DUs

-> ging einerseits um eine 'Dauerpace' beim Rudern zu finden und mal große DU sets zu machen..... 100 is schon echt zach weil die Schulter mitsterben.


2) main conditioning:
4 Runden von:
2 Längen prowler push 160kg
12 dumbbell snatches alternierend 20kg
2min laufen true form

-> abgesehen von paar Sekunden Pause nach dem prowler einfach durchgemacht. Hab noch nie nen schweren prowler geschoben, ist schon was anderes, aber recht cool.

10-15mins Pause

3) backsquats
115 x 6 sets x 3
dazwischen ankle mobi, KH curls, plaudern

-> zum Glück nicht ganz so schlimm wie befürchtet die squats danach.




edit: vergessen, Montags früh war ich 20mins ganz locker laufen.
Mittwochs war ich zu Mittag 30mins Grundlage laufen.

 

[sportsfreund]

01.09.2017 Freitag / Woche 23

Morgens: normale Routine

Nachmittags:

0) ca. 90mins warmup mit viel mobis

1) "Technisches" conditioning
5 Runden von
- 10 thrusters 35kg
- 10 LH-Rudern 35kg
- 2 Längen Ausfallschrittgehen mit 2x24kg KB

-> in 10mins und paar Zerquetschte. Positiv überrascht, dass ich die Pace von 2min/Runde ziemlich genau halten konnte. V.a. bei Thrusters ging es um Gefühl und technisch gute Ausführung, da limitiert mich einfach mein front rack. Werde versuchen die jetzt jede Woche mit relativ leichtem Gewicht und großzügig mobi davor zu machen.
LH-Rudern einfach als leichter Wiedereinstieg für Schulter hinten.


2) Grundlagen Ausdauer:
10 min assault bike ca. 250-300W
10 min Rudern knapp unter 2min/500m
400m laufen trueform auf Target pace ~ 1 Mile (die scheiss 400m auf dem Ding sind wie 600m im Freien)
2mins Pause, währenddessen 20 air squats
10 min assault bike wie oben
400m laufen wie oben

3)
GHR 3 x 10
Facepulls 3x12


-> Sehr schöne Session, war v.a. muskulär schon ziemlich im Eimer, da tut es gut mehr Zeit für warmup und mobi Zeug zu haben. Echt chillig die Freitagstrainings

Heute 10h geschlafen und später dann gemeinsam mit einem Freund GH-Session.

 

[pp1998]

Alter Schwede. Du bist tatsächlich der Laktator.!!! Also ich müsste mich nach so einem Tag wie du es gestern hingezaubert hast eine Woche lang aus dem Bett schweißen.Du machst mir langsam ANGST ;-)

 

[Eisenfresser]

Alter Schwede. Du bist tatsächlich der Laktator.!!! Also ich müsste mich nach so einem Tag wie du es gestern hingezaubert hast eine Woche lang aus dem Bett schweißen.Du machst mir langsam ANGST ;-)

same here

 

[sportsfreund]

Alter Schwede. Du bist tatsächlich der Laktator.!!! Also ich müsste mich nach so einem Tag wie du es gestern hingezaubert hast eine Woche lang aus dem Bett schweißen.Du machst mir langsam ANGST ;-)

same here

Haha, vielen Dank Jungs aber ich weiß nicht, ob da ein Missverständnis vorliegt, der Freitag war eigentlich das leichteste Training diese Woche



02.09.2017 Samstag / Woche 23

Morgens nur kurz mobi und rollen

Nachmittags: GH session

0) 30mins warmup + mobi Standard

1) Snatch complex
1 muscle snatch + 3 power snatch bis 60kg
1 pull + 3 (power) snatch x 65kg x 3 sets

Letzter Satz am Video:

2) Clean complex
1 muscle clean + 3 power to squat cleans bis 60kg
1 pull + 2 cleans x 80kg x 3 sets

Im zweiten Satz 1 clean gefailed, dafür im letzten 3 WH gemacht, am Video:

3) Frontbeugen
105 x 2/3/3/2/2
dazwischen bissl Schulter crossover

4)
3x LH curls
3x10 ultra strict toes2bar


-> Sehr zufrieden mit allem. GH wird merklich besser, natürlich noch jede Menge work to do - wird wahrscheinlich immer so sein - aber spürbarer Fortschritt. Cleans prinzipiell meine Hauptfehler korrigiert, nur passt das Feeling noch nicht ganz. Snatch scheint das eine gute Vorgangsweise für mich zu sein.
Frontbeugen easy, deswegen einen Satz eingespart mit zwei 3ern. Insgesamt super Trainingswoche. Heute Restday

 

[pp1998]

der Freitag war eigentlich das leichteste Training diese Woche

Genau DIES mach mir Angst

 

[Eisenfresser]

Genau DIES mach mir Angst

 

[sportsfreund]

Genau DIES mach mir Angst

03.09.2017 Sonntag / Woche 23

Restday: ca. 1h ausrollen, 2h spazieren

Sinnvoll gefuttert und vorgekocht und Serien geschaut hin und wieder sehr nett, so ein ganz unverplanter Sonntag, das gibt's eh nicht oft.


Schon wieder motiviert auf liften heute

 

[Power Wheel]

Serien geschaut

Was denn ?

 

[sportsfreund]

Was denn ?

Dragonball Super, Hero Academy und The Flash



04.09.2017 Montag / Woche 24

Morgens: Standard

Abends:

0) 30mins mobi + warmup

1) GH warmup für cleans

2) 3-Position clean complexe
muscle clean + power clean mit front squat + full clean x 40/50/60 kg
Clean bis 85 x 6

3. Satz oder so am Video, die letzten Sätze waren noch deutlich besser, bin sehr zufrieden.

3) clean pulls
110 x 3 x 3

4) backsquats
115 x 6 sets x 4
dazwischen ankle mobi, 3x6 Dips

5) mini conditioning
2 Runden:
assault bike 30 sec mittel, 30 sec schnell
6 dips
30 secs hollow body am Boden
40 DUs, jeweils unbroken

6)
2x Scott Curls vom Totpunkt
2x Facepulls


-> Sehr gutes Training, nichts sonderlich schwer und trotz des Umfangs danach nicht mal müde. Man merkt das ruhige WE

 

[sportsfreund]

05.09.2017 Dienstag / Woche 24

Morgens: Standard

Mittags: kurze Massage für Lat, Schulter, Trizeps
-> erstes Mal deutlich herausgefunden, dass die Schmerzpunkte auch im Lat Ansatz statt nur Schulter sind

Abends: Lauftraining

0) 10min mobilisieren und andehnen

1) ca. 10mins einlaufen usw.

2) 2 x 3000m mit 5mins Pause
folgende Modalität:
500m schnell, 500 langsam
400 s, 400 l
300 s, 300 l
200 s, 200 l
100 s, 100 l

3) 5 mins austraben, etwas dehnen


-> War ein cooles Programm, durch die Wechsel fällt mir aber das gleichmäßige Pacing ziemlich schwer. Von der Luft her super easy, im zweiten 3k Set wurden die Beine dann aber schon etwas matschig. Somit genau das Training, das ich brauche, gut


Heute wieder liften

 

[sportsfreund]

06.09.2017 Mittwoch / Woche 24

Morgens: Standard

Mittags: kurz Beine rollen

Abends:

0) 30mins mobis + warmup
1) GH warmup

2) 3-position Snatches
muscle + power mit OHS bis 50kg
67,5kg x 6 power snatch tiefer werdend

4. Satz inkl. einzigem Fail des Trainings auf Video

War insgesamt sehr gut, anfangs alles recht anstrengend gewesen, dann immer besser geworden.

3) snatch pulls
95 x 3 x 3
sehr gutes Feeling

4) Frontbeugen
105 x 4 sets x 3 (anstatt 6 x 2)
dazwischen ankle mobi

5) skill conditioning 12 mins lang:
jede Minute 20 air squats, restliche Zeit so viel DUs wie möglich

-> war meistens auf ca. 25 DUs aber die Unterschiede zu guten oder schlechten Sätzen ist noch sehr hoch, Minimum war wshl 15 und Maximum 40.

 

[sportsfreund]

Wieder sehr viel los gewesen mit Arbeit, aber zum Glück Training gut unterbracht - im Gegensatz zum Loggen


07.09.2017 Donnerstag / Woche 24

Morgens Standard

Abends: sehr gute Conditioning Einheit

0) blabla viel warmup usw.

1) langes Conditioning mit touch'n'go WL üben

5 Runden von:
8 power cleans 40kg
8 squat cleans 40kg
10 burpees over the box
8 LH-Rudern 40kg
3 handstand pushups
2 Längen lunges LH im Nacken 40kg
20 cal rudern

-> in 27mins und bissl was. Gut gepaced, nicht zu schnell gestartet, dafür ohne Pausen durch.

2) LH curls, facepulls, Schulterzeug




08.09.2017 Freitag / Woche 24

Morgens Standard

Abends: nach längerem Arbeiten und erledigt noch gute Einheit rausgeholt

0) warmup usw

1) kurzes intensives workout inkl. thrusters üben

4 Runden:
10 thrusters 40kg
10 american (ÜK) swings 32kg
25DUs
1min Pause

-> irre wie schnell das intensiv wird, v.a. die ÜK swings mit halbwegs Tempo tragen dazu bei. Hat gut gepasst.

2) deadlift | cycle resetted, wieder aufbauend 20er satz + 10er backoffs
100kg x 20 + 3 x 10
dazwischen 4 x 20 pushups

3) reverse bugs 3x + stabi special (Igel) 3x + Schulterzeug am Boden 3x


--> Conditioning gut, nur ein Fehler in den DUs. Deadlifts schon fast easy, aber das Volumen haut trotzdem einfach rein.



09.09.2017 Samstag / Woche 24

Vormittags: GH-Session mit Coach, extern sehr gute Möglichkeit gefunden

0) warmup usw.

1) Reißen technisch wirklich mit Einrichten vom OHS begonnen
dann snatch balance
high hang snatch
hang snatch
snatch vom Boden
dann erst auf Gewicht
-> bis 2 x 65kg so schön gesnatcht wie noch nie, wenn ich's gut erwischt habe auch ziemlich easy, so wie es sein sollte

2) C&J
etwas schneller, hingearbeitet auf
paar mal 2* 1+1 hang clean + power jerk mit 60kg

-> erstes Mal seit Längerem mal wieder jerk getraut mit Schulter, soweit so gut, keine negativen Auswirkungen


3) backsquats
115 x 6sets x 5

-> davor hatte ich müde schon bissl Angst, ging aber gut, wenn auch mit etwas beißen

4) T2b ultra strict 5 x 5-8
reverse flys 3x10
GHR partner 3x10


-> sehr happy so viel abarbeiten zu können noch, insgesamt saugeiles Training durch die Atmosphäre + Coaching




10.09.2017 Sonntag / Woche 24

Restday. 30mins rollen

ca. 3h beachvolley, etwas zu anstrengend für 'active rest' aber ging gut und war geil

 

[sportsfreund]

11.09.2017 Montag / Woche 25

Morgens Standard

etwas Stress bei Arbeit und nicht ganz fit gefühlt, also nur locker und zeitsparend was gemacht

Abends:
1) 25mins am Stück mit leerer LH bewegt
-> ziemlich cool, vllt mach ich das öfter. Geht dann sogar auch bissl auf die Pumpe und manche Muskeln.

2) 3x häng. Rudern eher leichte Variation
2x 20 LS
2x Ausfallschritt hinten mit so nem Boden glider
3x einarmige scapula pullups und hängen Spielereien

3) 20-25mins laufen



12.09.2017 Dienstag / Woche 25

Morgens Standard

noch leicht Hals gespürt und nicht so gut regeneriert, deswegen mit wenig Erwartung zum Training, ging dann aber gut

Abends:
0) warmup standard

1) LH complex + GH warmup

2) 3-position snatch
muscle + power + full bis 40kg
power + full bis 60kg
dann nur mehr power:
6 x 3pos x 70, dabei 2 fails im high hang, die hab ich dann noch dazu gemacht

-> technisch von Samstag viel umsetzen können, letzten 2 Sätze waren echt super

3) Frontbeugen
105 x 6sets x 2
dazwischen ankle mobi und support sachen

-> sehr zäh für das einfache Schema, aber Hauptsache erledigt an so nem Tag

4)
3x hollow body dynamisch
3x facepulls




Heute wieder fitter, Training hilft einfach

 

[sportsfreund]

Letzte Woche leider unterer Rücken etwas zugemacht, glaube nur muskulär und aus Muskelkater/Ermüdung noch von der Vorwoche entstanden, ist unangenehm sobald es gedehnt wird, also Hüfte in Flexion geht, stört dadurch leicht im Alltag, aber nichts Wildes. Hoffe es ist bald wieder weg durch liften etc. vermeiden und dehnen. Ist jetzt nicht so schlimm weil die Woche deload ist.


13.09.2017 Mittwoch / Woche 25

Morgens Standard

Abends: solides conditioning noch mit etwas Handbremse,
paar Runden von
- 12 wallballs
- 40 DUs
- 10 DB cleans 25kg
- 1 L. lunges mit 25kg overhead
- 10 DB cleans s.o.
- 1 L. lunges s.o.
- 10 GHD situps (haben wshl den Rücken getriggert, weil ab Do morgen war eh voll zu)


14.09.2017 Donnerstag / Woche 25

Morgens Standard

Abends:
nachm warmup alles gut, deswegen dann full cleans gemacht, beim ersten schweren Satz dann Rücken gespürt, also Gewicht runter und für power cleans entschieden. Dann aber nicht mehr Fokus gehabt weil ich nur an Rücken gedacht hab, somit abgebrochen.


15.09.2017 Freitag / W 25

Morgens Standard

ansonsten nix, etwas unmotiviert gewesen.


16.09.2017 Samstag / Woche 25

Abends gutes conditioning gemacht:
5 Runden:
- 5 handstand PUs
- 8 burpees over box
- 10 häng. Rudern (schon wieder ernstzunehmende Variation, nix in der Schulter )
- 35 DUs
- 8 Ausfallschritte (gehen) mit 2x20kg KB front rack
- 1min true form laufen
- 8 lunges s.o.
1min Pause.

-> unerwartet extrem anstrengend geworden, muskulär kein Prob, aber ordentlich auf die Pumpe gegangen. Hat mich überrascht aber war dann froh es durchgezogen zu haben



17.09.2017 Sonntag / W 25

Rest Day, ca. 1h rollen.

 

[Power Wheel]

schon wieder ernstzunehmende Variation, nix in der Schulter )

Welche Variante denn ?