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EOT

 

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Es geht wieder weiter, ...
Krankheiten und Verletzungen haben mein Training sehr stark eingeschränkt. Dieser fuck Golferellenbogen quält mich seit fast einem Jahr immer noch. Hatte ich mir durch das Muscle-Up-Training eingefangen. Ende 2024 hatte ich einen sauberen langsamen Ring-Muscle-Up nach gut 12 Jahren wieder geschafft. Wie schon damals 2012 immer wieder Verrenkungen in der Wirbelsäule bekommen (Skoliose), folglich werde ich nie wieder Ring-Muscle-Ups mehr ausführenn, Spaß hatte es mir aber sehr viel bereitet.

Meine Beine waren zum Glück, ab März wieder fit, auch da zuvor massive Probleme mit Knie und Achillessehnen gehabt. Im Juni hatte ich nochmal zum 3.mal das Dt.Sportabzeichen in gold absolviert. Bei Schwimmen diesmal (16 Sekunden auf 25m) und Standweitsprung (2,40m) konnte ich mich nochmal verbessern. Ausdauer verschlechtert und mein VO2max ging durch die lange Pause von 51 auf knappe 40 runter. Laufen ist für mich eh mehr oder weniger Geschichte. Ich bin mit meinen 89 kg (heute gewogen) einfach auch zu schwer und bockt mich auch rein gar nicht mehr. Sportabzeichen die nächsten Jahre auch eher weniger Interesse.

Seit gut einem Monat bin ich so langsam wieder am Trainieren und will mich ein bißchen umorientieren. Fokus Calisthenics. Leidenschaft bleibt aber Seilspringen. Druckübungen sind durch den Golferellenbogen kaum auszuführen, Ringdips gehen gar nicht mehr und Push-Ups auch immer wieder Schulterproblme und meine schon dass ich sie sauber ausführe. Im Juli hatte ich 33 im Stück geschafft, dann wegen Probleme damit aufgehört.

Was ich derzeit problemlos ausführen kann, ist Seilspringen, Pull-Ups, Pull-Overs, Goblet-Squats. So langsam werde ich mich vlt noch an den Handstand am Barren herantasten, mal schaun.

 

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Seit Anfang November trainiere ich für ein paar Minuten täglich den Handstand.
Das letzte mal stand ich am 2011-04-08 Überkopf mit dem Rücken zur Wand, also gut 14 Jahre her. Ich konnte noch nie einen freistehenden Handsatnd, auch nicht lange drangeblieben und falsch geübt.

Diesmall hatte ich mich mal genau mit der Materie beschäftigt, wie man die ganze Sache am besten angehen soll.
Erstmal das Gefühl bekommen kopfüber zu stehen. Das versuchte ich erst mit dem Rücken zu Wand und um meine Standfestigkeit bezüglich Kraft zu überprüfen. Nachdem das nach ein zwei Tagen safe war, bin ich zu nächsten Stufe übergegangen und mit dem Bauch zur Wand geübt und ca 10 Sekunden durchgehalten, die Kraftanstrengung war in dieser Stellung enorm, kein Vergleich als das mit dem Rücken zur Wand, würde sagen Faktor 3. Wieso das so ist weiß ich nicht.

Wieder zwei Tage später hatte ich mich etwas überschätzt, meine Kräfte in den Schultern/Armen verliesen mich und bin seitlich auf die Hüfte am harten Boden gefallen. Nie gedacht, dass das so schmerzhaft sein kann, ... sind doch nur ca 1m, aber mit knapp 90 kg doch ne Wucht. Naja, wieder was gelernt. No Pain no ...

Dann hatte ich mich erstmal mit dem "Wie komme ich sauber AUS dem Handstand" befasst und mit Mobilität und Core beschäftigt. Schultermobilität sehr im Argen und durch den Buckel auch sehr schwer ne saubere Linie hinzubekommen. Würde behaupten meine Corestabilität ist aber durchschnittlich.

Mittlerweile mit dem Bauch zur Wand halte ich gut 30 Sekunden durch, Hände ca 20 cm von der Wand entfernt und drehe mich mit einem Rad, eher unelegant aber safe heraus, lande so mit den Füssen am Boden. Zuvor bin ich immer mit den Händen nach vorne gekrabbelt, aber wenn keine Kraft mehr vorhanden ist, wird es schwierig und gefährlich, wie ich erfahren durfte.
Ziel ist erstmal mit dem Bauch zur Wand 60 Sekunden stehn zu bleiben. Danach möchte ich die Hände so nah wie möglich an die Wand bringen und ebenfalls safe halten. Auch wenn ich den freien sauberen Handstand nicht hinbekommen sollte, ist das für mich ein gute Übung um in der Mobilität und Kraft besser zu werden. Ich fühl mich seither insgesamt stabiler im aufrechten Gang.

 

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So viel zu meiner Hüftbeuger und Schultermobilität. Ziel ist erstmal einen sauberen Rechten Winkel (90 Grad) zu schaffen. Momentan nicht vorstellbar. Diese Stellung in dem Winkel kann ich nur 1-2 Sekunden halten.

 

[aufziehvogel]

In dem Winkel sieht es auch schwer zu halten aus. Ich vermute, die Limitierung ist hier Schulter, nicht Hüftbeuger, oder?

 

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Da wirst du Recht behalten. Meine Schulter ist steif und unbeweglich wie ein Brett. Hab mal WallAngels probiert, ein Ding der Unmöglichkeit.


Problem ist bei der Stellung wie am Bild zuvor von mir, dass ich mit den Füßen gar nicht weiter runter komme, Gewicht geht zu stark auf die Arme so dass ich sie schon sehr früh nicht mehr durchgestreckt halten kann, wie auch am Bild zu sehen.

Ich hab mich für den sauberen Handstand an dieses Video gerichtet, bitte springe zu 2:15 Minuten, da zeigt sie den rechten Winkel.

 

[aufziehvogel]

Verstehe. Da ist soetwas wie Wallslides ja ideal zum üben. Im Portal hier gibt es glaube ich auch einen Artikel zu Schultermobilität, kennst du das? Da ist die Übung auch dabei.

 

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Den Beitrag im Portal hab ich nicht gefunden.
Hauptproblem ist Schultermobiltät. Das ist derzeit mein Maximum, um Schulter und Hüfte in eine Linie zu bringen, trainiere nun mit den Knien an der Wand. Insgesamt wird der Handstand an der Wand von Tag zu Tag einfacher, auch das aus dem Handstand abdrehen ist nun etwas eleganter geworden. Balance übe ich derzeit nicht. Mir geht es vorerst um Kraft und va Beweglichkeit.

 

[aufziehvogel]

Also, unser alter Admin hat öfter über Schulterbeweglichkeit geblogt, da er Physio ist. Vermutlich meinte ich den hier:

Schulterprobleme: Ursachen & Übungen bei Schulterschmerzen

Schulterprobleme sind einer der häufigsten Schmerzzustände im Sport. Wir klären die Ursachen von Schulterschmerzen & geben Übungen zur Therapie im Krafttraining

www.muscle-corps.de

Das hier passt übrigens auch dazu:

Handstand Liegestütze lernen: Tutorial einer komplexen Schulterübung

Handstanddrücken ist eine hervorragende Nacken und Schulterübung. Dieser Artikel soll zeigen, wie du ganz einfach Handstand Liegestütze lernen kannst

www.muscle-corps.de

 

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Danke dir. Bin gespannst, ob ich die Wallslides mal hinbekomme, momentan undenkbar. Ich hab ja einen "angeborenen Buckel".
In dem Artikel steht folgendes:

"Nach einigen Wochen des regelmäßigen Übens ist der ein oder andere schnell überrascht, welche Fortschritte man gemacht hat. Haben Ellenbogen und Unterarme kein oder nur wenig Kontakt, weist dies zu großer Wahrscheinlichkeit auf eine Verkürzung (erhöhter Tonus + Verklebung) von Brustmuskulatur und Innenrotatoren der Schulter hin. Die Übung an sich eignet sich neben der Mobilisation von Schultergelenk und Schulterblatt, zur Aufrichtung der BWS bei gleichzeitiger Retraktion des Schultergürtels. Perfekt für buckelige PC-Nerds und Schreibtischtäter. Täglich 1-3 Sätze zu 15-20 Wiederholungen."

Zusätzlich hänge ich mich jeden Tag passiv an die Stange, derezeit schaffe ich schon wieder 80 Sekunden, letztes Jahr war mein Rekord 90 Sekunden. Diese Übung ist mit einer der besten Übungen für meine einseitigen leichten Schulterschmerzen. Die eine Schulter knirscht auch bei Bewegung, was immer das auch ist.

Derzeit besteht mein morgendtliches und abendliches Training überwiegend aus diesen Dingen:
- Seilspringen, paar Double Unders, Criss Cross, Boxerstep, nur für ein paar Minuten
- Handstand an der Wand und sonstige Handstandübungen und Mobility
- Felgaufzüge
- Goblet-Squats jeden 2. Tag

Druckübungen wie Ringdips und Liegestütze fallen derzeit raus, weil ich sie derzeit nicht ausführen kann. Wenn wieder alles paast, dann werden Ringdips einbezogen. Beste Übung, technisch einfach umsetzbar. Für mich beste Brust,Trizeps Schulterkraftübung.
Cardio um diese Jahreszeit pausiert ua wegen Erkältungsgefahr. Das erstemal seit 5 Jahren, dass ich Oktober/November nicht krank wurde.
Gewicht heute morgens 87,3 kg, bisserl was geht noch, under 85 kg und gut ist.

 

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Handstand:
Morgens weiterhin täglich Handstandtraining, d.h. Kraft, Mobility und seit heute auch Balance. Letzters soll man trotz schlechter Form trotzdem üben, ansonsten verschenkte Zeit, wenn man eh schon Handstand übt.
Skills lernt man am besten durch stetiges üben, allerdings mit weniger Intensität, so die schlauen Youtuber.

Es scheint wichtig zu sein, dass man mit dem Bauch zur Wand trainiert, hatte das früher nicht gewusst.
Bauch-zur-Wand-Handstand ist biomechanisch fast identisch zum freien Handstand.
Rücken-zur-Wand trainiert ein Muster, das später korrigiert werden muss → doppelter Lernaufwand

 

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BW: 87,1 kg


Handstand:
Schultermobilität eigentlich bis heute keine Verbesserung, außer dass ich bei der Ausführung der Wallslides keine Schmerzen mehr bekomme.
In den Handstand mit dem Bauch zur Wand kann ich mittlerweile mit einem Rad beginnen, also nicht mehr hochkrabbeln. Spart Kraft und ist etwas eleganter. Insgeamt fühl ich mich viel sicherer Überkopf zu stehen, da hat sich in dem knapp einem Monat einiges verbessert. Auch das in den Handstand schwingen mit dem Rücken zur Wand geht nun langsamer und eigentlich mit weniger Schwung, man beachte dass mit dem vorderen angewinkelten Bein der Kick nach oben gemacht werden soll. Mit dem Rücken zur Wand konnte ich jetzt schon mal 7 Sekunden frei stehen, allerdings Bananenfigur. Ich trainiere mittlwerweile maximal 20 Sekunden mit dem Bauch zur Wand dann Rücken usw immer wieder im Wechsel. DIe angestrebten 60 Sekunden halten bringen mich nicht weiter, deshalb nur Sätze mit 20 Sekunden und dabei immer wieder mit den Füßen von der Wand abstoßen.
Coretraining hab ich "Hollow Body Holds" hinzugefügt, kann das 30 Sekunden halten, Bauch zittert aber relativ schnell dabei. Starre Übungen liegen mir eigentlich nicht. Habe das immer wieder mal in meiner bescheidenen Sportkarriere ausprobiert und keine Spaß empfunden. Ich besitze mehr explosive Kraft, va in den Beinen. Dehalb hatten mich im Calisthenics als Skill nur Muscle-Ups interessiert. Bin zuversichtlich den freistehenden Handstand nächstes Jahr hinzubekommen, va wenn ich den mal im Freien auf weichen Boden ausführen kann. Die Form, die ich aber dabei erreiche wird mich nicht zufrieden stellen.

Passiv Hängen und Pull-Ups:
Hatte zu Beginn diesen Monats 60 Sekunden durchgehalten, gestern waren es 100 Sekunden, da geht noch mehr, mind. 2 Minuten will ich durchhalten. Trainiere das 1x morgens und 1x abends. Pull-Ups sind momentan auch täglich drin, auch da meine ich hat sich das Hängen rentiert. Pull-Ups taste ich mich wieder ran, bzgl Golferellenbogen meine ich hat das noch nicht geschadet, derezeit nur 5er Sätze, wären noch ein paar im Tank, aber sobald sie unsauber werden höre ich auf, und nicht mehr bis zum Muskelversagen. Pull-Ups ziehe ich bis auf Brusthöhe und führe sie hochwärts explosiver aus. Ich hatte sie früher eher langsam ausgeführt.

Goblet-Squats paar Kilo runtergenommen, aber dafür mehr Wiederholungen. Die 40 Kilogramm waren schon immer eine Überwindung das überhaupt durchzuführen, mit den 30 kg macht es mir mehr "Spaß". Goblet-Squats ist für mich mehr so ne Pflichtübung ua auch wegen der tiefen Hocke, Zwei Fliegen mit einer ...


Seilspringen:
Fast täglich und nur im Freien, aber da Schnee und Matsch nun zwei Tage pausiert, heute sieht es auch nicht besser aus


Was mir fehlt ist Brust- und Trizepsübung. Ringdips gehen gar nicht mehr und vorgestern 12 Wiederholungen Ringliegestütz ausgeführt, weiß nicht, Schulter und Ellenbogen fühlt sich noch nicht gut dabei an, muss da noch eininge Zeit pausiern bzw. vlt nur einmal die Woche immer wieder mal ausprobieren..

 

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Handstand:
Der Handstand ist in der Calisthenics-Skill-Pyramide weit unten angesiedelt und es wird behauptet, dass den jeder erlernen kann, sofern keine körperlichen Einschrenkungen vorhanden sind. 10 Liegestütze sollen an Kraftbasis genügen und ein paar Minuten tägliches Üben soll genügen. Ab einer gewissen Dauer kann das Nervensystem eh nichts mehr aufnehmen. Handstand erlernen ist wie laufen lernen als Kind.



Mittlerweile drehe ich mich mit dem Rad zur Wand, spart Kraft. Trainiere das nun überwiegend mit dem Bauch zur Wand und das 10-15 mal am Tag. Stoße mich dann im Scherenschritt vorsichtig mit einem Fuss von der Wand ab. Bauch zur Wand erfordert mehr Kraft als mit dem Rücken zur Wand und va ist eine saubere Linie gewährleistet, weniger Bananenhandstand, was mir rein optisch gar nicht gefällt.
Schultermobilität kein deut besser, also bescheiden. Hollow Body Hold nun 3x 60 Sekunden, Bauch zittert nun auch später als zu Beginn vor ein paar Tagen. Insgesamt in einem Monat erheblichen Fortschritt erlangt, kann das selbst nicht glauben wie sicher ich mich über Kopf fühle. Wichtig ist es zu erlernen wie man sich AUS dem Handstand sicher befreit, somit kein Angstgefühl. Ich hab mich für das Rad entschieden, man könnte sich auch über den Rücken abrollen oder nach vorne krabbeln, aber da eleganter und eh zu wenig Platz im Raum ist, hab ich mich für das Rad entschieden




Sonstiges:
Hatte ja einige Monate kaum noch Pull-Ups trainiert, gestern mal Maximal ausprobiert und 8 saubere geschafft, Kopf weit über die Stange, fast bis zur Brust, ansonsten mach ich nur mehrere 5er Sätze.
Passiv Hängen 108 Sekunden, dann war Ende im Gelände. Stelle fest, dass ich an die Grenze des Möglichen komme.
Wehwehchen überall an verschieden Körperteilen, aber auszuhalten

 

[aufziehvogel]

Handstand:
Der Handstand ist in der Calisthenics-Skill-Pyramide weit unten angesiedelt und es wird behauptet, dass den jeder erlernen kann, sofern keine körperlichen Einschrenkungen vorhanden sind. 10 Liegestütze sollen an Kraftbasis genügen und ein paar Minuten tägliches Üben soll genügen. Ab einer gewissen Dauer kann das Nervensystem eh nichts mehr aufnehmen. Handstand erlernen ist wie laufen lernen als Kind.

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Hm, ja. Als ich jünger war, habe ich Sätze wie "kann jeder lernen" auch noch viel leichtfertiger rausgehauen, als ich es heute tun würde.
Handstand ist schon ordentliche Belastung auf Schultern und Armen, die sehr weit über dem Alltag vieler Menschen liegt. Und schnell zu viel sein kann.

Dass Kinder und junge Menschen mit gesunden, beweglichen Körpern das oft leicht und problemlos lernen, stimmt parallel auch.

Hier in der Pyramide finde ich es auf den ersten Blick ganz gut einsortiert, wenn man sich anschaut, was in den höheren Leveln ist. Es ist auf einer Ebene mit L-Sit und Dragonflag und sogar schon mit "Elite Training" beschriftet Da braucht man sich keinen Zacken aus der Krone brechen.

 

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Hier in der Pyramide finde ich es auf den ersten Blick ganz gut einsortiert, wenn man sich anschaut, was in den höheren Leveln ist. Es ist auf einer Ebene mit L-Sit und Dragonflag und sogar schon mit "Elite Training" beschriftet Da braucht man sich keinen Zacken aus der Krone brechen.

BW 86,5 kg:
Über Ernährhrung mach ich mir nicht so viele Gedanken, esse schon lange kaum Fertigzeug, alles eher unverarbeitet und einfach zubereitet.
Frühstück sieht beispielsweise immer so aus: 3 Tassen Kaffe (Milch und Zucker), 500 ml Buttermilch, 2 Bananen, und ein Teelöffel Flohsamen mit Wasser, das wars. Der Rest am Tag ist unterschiedlich.

Ich bin vollendes zufrieden, wenn ich den Handstand im Laufe der nächsten Zeit einfach immer weiter verbessere. Viel Zeit pro Tag investiere ich dafür nicht, aber stets kontinuierlich. Ich hatte zuvor nicht die Motivation dazu gehabt irgendwas am Boden zu machen, deshalb auch meist Liegestütze an Ringen ausgeführt. Mittlerweile würde ich vlt auch mal ein paar Yogaübungen ausprobieren, früher nie denkbar gewesen.

In den drei Jahren hat sich meine Einstellung zu Sport mehrmals gewandelt ua auch veletzungsbedingt. Ich werde mich wieder an die Basics ranhalten. Also 10-15 Wiederholugen Ringdips, Klimmzüge ohne Zusatzgewicht und Kniebeugen mit Gewicht. Schnelles Laufen und auch DoubleUnders springen muss ich zurückstecken, machen einfach meine Beine nicht mit, aber mir mittlweile egal.
Den Handstand üben ist eher Körperkontrolle und ein langfristiges Ziel. Nun hab ich auch gelernt wie wichtig Schultermobilityübungen sind, gefallen mir zwar nicht, aber die haben auch ihren Nutzen.

Ich werde mich wahrscheinlich irgendwann mit einem Bananenhandstand begnügen müssen. Der Typ im Video (springe zu 1:10 Minuten) sieht die Sache wie ich, Handstand ist halt nicht gleich Handstand, sowie auch andere Skill im Calisthenics.

 

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Beine, Beine Beine. Lt ChatGPT schreibt folgendes, im Bezug auf die Belastung auf das Knie:

Vergleich der Belastung (Patellofemoraler Druck + vertikale Kraft)

Übung / Belastung	Vertikale Kraft (×KG)	Patellofemoraler Druck (×KG)	Verhältnis vs. Joggen
Boxer Step	1,3–1,8	1,5–2,2	0,5–0,7
Joggen moderat	2,5–3	3–4	1,0
Goblet Squat 30 kg – ATG	3,5–4,5	5–7,5	1,6–2,0
Double Unders	4–6	5–7	1,7–2,3

 

[aufziehvogel]

Das ist ja mal interessant. Wo das wohl die Daten herhat? Ohne Quelle zum nachprüfen ist KI ja immer halluzinationsgefährdet.

 

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BW 87 kg

Hab mir eine neue Klimmzugstange im Treppenhaus montiert, damit ich auch zuhause gscheite Pull-Ups und mich komplett aushängen kann. Bisher musste ich bei meiner in der Wohnung angebrachten Stange immer meine Beine anwinkeln. Mag ich überhaupt nicht. Jetzt kann ich in der Bude eigentlich alles trainieren, was mir wichtig ist und muss über den Winter nicht mehr in den Calisthenicspark.

Meine teuren 90cm Dipbarren von Rotfuß hab ich noch gut verkaufen können. Ich kann rein technisch an Barren keine sauberen Dips ausführen und mag es grundsätzlich nicht, mein Beine bei Dips und Pull-Ups anzuwinkeln, bin kein Bodybuilder, brauch bei allen Übungen immer komplette Körperspannung und mein Beine zeigen mindestens senkrecht nach unten, eher nach vorn.

Ringdips:
Hab mich mal seit über 6 Monaten Zwangspause an Ringdips rangemacht, 5 langsame Wiederholungen sind drin, aber schlaucht schon exterm, Golfarm am nächsten Tag auch mal wieder gemeldet, war eigentlich längere Zeit einigermaßen erträgliche Ruhe. Mehr als 12 Wiederholungen hatte ich in meinen Bestzeiten aber nie geschafft.

Hängen:
Wollte mich mit passiv Hängen auf 2 Minuten steigern. Nun, mit dem Türreck konnte ich ich mich mit angewinkelten Beinen schon über 100 Sekunden halten, da diese Stange etwas dicker ist und Schaumstoffgriffe für guten schmerzfreien Grip besitzt. Die neue Edelstahlklimmzugstange ist etwas dünner und hab schlechteren Grip und meine Hornhaut an den Händen (sind schon richtige Wulste) drücken in die Hand und ich hänge quasi kommplet mit dem gesamten Körpergewicht gestreckt durch. Halte das nur 70 Sekunden, da schaffe ich niemals 120 Sekunden in einem Stück, aber eigentlich auch egal. Was ich damit sagen will, es macht einen erheblichen Unerschied an was man sich ranhängt. Von allen Materialen ist Holz das beste und eine Dicke von 32 mm für mich ideal.

Trainingsgeräte:
Klimmzugstange, Gymrings, Turnreck, Faszienrolle, Widerstandsbänder, Kettlebell