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Stage 2: Back Specialization (Rebooting Overall Power)

guut

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Fokus: Brust und Rückenweite

Elevated Pike-Push-Ups

10/9/9
Nächste Progression:
10/10/9

Neutral Grip Lat Pull-Down
5/5/5 mit 60Kg
Nächste Progression:
6/5/5

Bench Press
5/5/5/5 mit 87,5Kg
Nächste Progression:
6/5/5/5

Wide Grip Pull-Ups
9/9/9/9
Nächste Progression:
10/9/9/9

Gironda Dips
9/9/9/9
Nächste Progression:
10/9/9/9

Hanging Leg Raises
3 Sätze

Decline Board Sit-Ups
3 Sätze

Side Bends
3 Sätze 24er Kettlebell

-----------------------------------------------

Die Chin-Ups (also im Untergriff), habe Ich nach Rücksprache mit dem Coach erstmal rausgeworfen, da Ich Ellenbogen Schmerzen, insbesondere an der medialen Seite (Innenseite) bekommen habe.
Selbst ohne Zusatzgewicht. Komischerweise gehen alle Curlvarianten gut, außer Hammercurls, oder Reverse Curls, da merke Ich es auch etwas, aber nicht so stark wie bei den UG Klimmzügen.
Stattdessen mache Ich aktuell Latzug im Neutralen Griff.
 

guut

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Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Muscle Snatch

3/2/2 mit 50Kg
Nächste Progression:
3/3/2
Notes:
Habe den Griff bei den Snatches etwas enger gefasst. Dadurch hatte Ich am rechten Handgelenk auch keine Schmerzen, läuft damit also scheinbar erstmal :)
Eventuell wechsel Ich auch hier auf Power Snatches, statt den Muscle Snatches um. Mehr Gewicht = Mehr Size and Strength Gains (in der Theorie) :)

https://youtube.com/shorts/9Ssmn3IYR5c?feature=share

Power Cleans
3/2/2 mit 80Kg
Nächste Progression:
3/3/2


Overhead Press
3/3/3/3 mit 62,5Kg
Nächste Progression:
4/3/3/3
Notes:
Heute mal vom Boden umgesetzt und dann gedrückt, also Clean and Press. Bilde Mir immer ein, dass Ich einen bessere Grip habe, und etwas mehr Vorspannung, wenn Ich Sie vorher Umsetze und dann Drücke.
Oder Im Gewichtheben hat mein Trainer Mir es immer so gezeigt, dass man die Hantel aus dem Rack in den Nacken nimmt, wie Back Squats, dann mit Schwung Überkop drückt, und dann auf die Brust herablassen und seine Overhead Press Reps machen.
Man hat die Hantel dann besser auf der Brust als wenn man Sie diekt von der Ablage auf die Brust nimmt.

https://youtube.com/shorts/V_cptJELrPQ?feature=share

Snatch Grip High Pulls from Blocks
7/6/6 mit 80Kg
Nächste Progression:
7/7/6
Notes:
Mir hat der "Arm Pull" nicht gefallen, auf den Videos, sieht irgendwie nicht so gut aus technisch.. Vielleicht auch der Winkel doof, außerdem nicht auf den Zehenspitzen geblieben, nur ganz kurz.
Eventuell wechsel Ich auch hier zu Clean Grip High Pulls, ganz nach der Devise "More Weight, More Size and Strength Gains".


Front Squats
8/7/7 mit 80Kg
Nächste Progression:
8/8/7
Notes:
Weiß nicht ob Ich die drin behalte.. Irgendwie fängt es auch da an, dass Ich danach an den Unterarmen/Ellbogen die schon öfters genannten Schmerzen danach habe... -.-
Aber Ich liebe Front Squats halt eigentlich..
Mit Straps finde Ich aber auch doof, Überkreuz finde Ich richtig kacke, und Front Harness hab ich auch schon durch, die haben Mir in den Bauch gedrückt, also irgendwie alles kacke.


Leg Curls
4 Sätze @ 10 Wdh.

Calf Raise
4 Sätze @ 10 Wdh.

Bulgarian Split Squat
BW-Only
Jeweils 10 Wdh pro Bein, und davon 3 Sätze ohne Pause dazwischen
also eigentlich 30 Wdh. pro Bein.

Ich sollte kein graues Shirt mehr anziehen, wenn ich Mich filme :)
 
Zuletzt bearbeitet:

guut

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Nein, nein. Das habe Ich hinter Mir :)
Komme ja aus dem Gewichtheben, hatte mit 12-13 damals angefangen, und das ein paar Jahre lang gemacht, bis dann kein Trainer mehr da war..
Dann später nochmal mit 21 Jahren ein kurzes Comeback so bis 23-24 und seitdem nur noch ne Mischung aus allem (Body Building, Powerlifting, Weightlifting, Odd Lifts, Sonstiges).

Meine damalige Bestleistung in der bis zu 69.5Kg Klasse waren:
80 im Reißen und 111 im Stoßen.
An dem großen Schnitt zwischen Reißen und Stoßen sieht man schon ich war nie der große Techniker, habe viel mit Kraftüberschuss an Beinen und unteren Rücken rausgeholt :)
Aber immerhin war mein Ausstoß technisch sehr gut, das lag Mir.

Ich baue gerne weiterhin Gewichtheber Assistenzübungen hier und da ein. Aktuell ist Freitags immer eine Trainingseinheit mit Fokus auf eben Gewichtheber Zubringerübungen.

Mein Ziel ist ja eine Silver Era Body Building Physis. Und da viele damals aus dem Gewichtheben kamen, oder das sogar beides parallel gemacht haben, und auch alle verdammt stark waren, und das ebenso wichtig war, passt das schon auch gut rein in den Plan.
 

guut

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Auf jeden Fall. Gewichtheben ist schon ein toller Sport.
Und es schafft halt eine super Grundlage, weil man automatisch stark in den wichtigen Übungen wird, und vor Allem gleichmäßig.
Das Einzige was man noch hinzufügen sollte ist vielleicht Bankdrücken und mal Rudern, oder Klimmzüge, und wenn man möchte noch eine Curlvariante.
Dann hat man aber auch echt alles abgedeckt.

Später kann man dann super rein nur noch Powerlifting machen, oder rein Body Building und kann dort dann schon ordentlich Gewichte nutzen, und damit gezielt noch mehr Kraft oder Muskeln aufbauen.
Oder man macht halt ne Mischung aus Allem wie Ich, bzw. durchläuft Phasen wo man sich mal auf das eine, und mal auf das Andere konzentriert.

Und natürlich macht es Spaß, und ist einfach ein geiles Gefühl eine schwer beladene Hantel, in Bruchteil von Sekunden, explosiv vom Boden bis über den Kopf zu befördern.

Habe das Glück das bei Mir im Umkreis damals in den 80ern eine wahre Gewichtheber Hochburg war. Die alten Heber erzählen Heute noch gerne davon.. :)
Aber durch Crossfit gab es vor einigen Jahren nochmal einen richtigen Aufschwung, und viele junge Leute interessierten sich plötzlich für Gewichtheben. Davor war es zeitweise fast "tot".
 

ralle

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Echt schade, aber heutzutage will jeder nur noch eine fitten durchtrainierten Körper und möglichst wenig dafür tun.

Mir gefällt kraftorientiertes Training auch besser, weil es im Alltag viele Vorteile bringt.
Leider blieb mir bis vor ein paar Jahren nur Powerlifting, momentan ist nur noch Bankdrücken übrig.
 

guut

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Wie meinst Du das?
Weil verletzungsbedingt nur noch Bankdrücken geht?
 

ralle

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Ich habe letzte Woche etwas in meinen LOG geschrieben, das sollte alles beantworten:
(dann muss ich Faulpelz es nicht noch mal schreiben :) )
Mal noch ein paar Gedanken, die ich mir über mein Training gemacht habe. Passt vielleicht gut hierher: [img28]

Ich habe jetzt seit fast zwei Jahren keine nennenswerten Rückenschmerzen gehabt. Bin am Überlegen,
ob ich wieder in den Kraftdreikampf einsteigen soll. Allerdings scheut es mich vor dem Trainingsaufwand,
da ich ja nur Bankdrücken wettkampfmäßig mache.

Aktuell ist der Trainingsaufwand bei ca. 1:15 Std. pro Trainingseinheit mit 3x die Woche,
bei Dreikampf könnten daraus schnell mal 2 Std. oder mehr werden, vielleicht sogar mit 4x die Woche.
Dann habe ich noch das Risiko, dass ich wieder Rückenprobleme bekomme.

Was mich auch reizen würde, wäre weighted Calisthenics, allerdings müsste ich da massiv mit dem Gewicht runter,
ist mit fast 120 kg BW kaum machbar. Außerdem scheitert es vor allem noch am Muscle Up. Klimmzüge war ich gut dabei,
allerdings konnte ich in letzter Zeit wegen eine Entzündung im linken Unterarm keine machen, geht aber jetzt wieder.

Bei beiden Varianten, müsste ich vom Homegym ins Studio wechseln, weil ich zu Hause (nur) bis max. 200-210 kg belasten
kann und weder Muscle Up noch vernünftig Kreuzheben trainieren kann.

Erst mal wird es wohl bei Bankdrücken wettkampfmäßig bleiben, der Rest läuft so hobbymäßig nebenbei. [img96]
 

guut

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Heute das „eigentliche“ Mittwoch Training nachgeholt, als alle Kinder im Bett waren..
Daher auch abgekürzt und nur das Wichtigste gemacht.

Breathing Squats
15x 95Kg
Nächste Progression:
20x 95Kg
Notes:
Reps 1-5 = 1 Atemzug
Reps 6-10 = 3 Atemzüge
Reps 11-15 = 5 Atemzüge
—-
Werde denke Ich ab jetzt nur noch nach Gefühl „atmen“. Das gezwungene Atmen und doppelte Zählen (Reps und Atemzüge zählen) ist nicht meins..

Pullovers
15x
Notes:
Falls nicht schon mal hier erwähnt:
Ausführung quer über Flachbank liegend, und beim Ablassen der Hantel, die Hüfte nach unten durchhängen lassen und Kopf nach hinten/unten, umso noch mehr Dehnung im Brustkorb reinzubekommen.

Weighted Dips
5/5/5/5 mit 28Kg
Nächste Progression:
6/5/5/5

Barbell Rows
5/5/5/5 mit 82,5Kg
Nächste Progression:
6/5/5/5

Barbell Curls
7/6/5/5 mit 40Kg
Nächste Progression:
8/6/5/5
 

aufziehvogel

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Ich hab bei Atemkniebeugen auch immer nach Gefühl geatmet. Beim letzten Mal hab ich die Gesamtzeit unter der Hantel gestoppt (Handyuhr), das fand ich als einziges ganz gut zu notieren. Daran kann man ganz gut ablesen, wie schwer es war.

Ich komme ja auch vom Gewichtheben und mein Trainer hat darüber nur den Kopf geschüttelt, "viel zu viele Wiederholungen" und "roter Kopf und zittern, sieht aus wie ein Betrunkener" :sbiggrin:
Und das verstehe ich auch, im Vergleich zum explosiven, technischen Heben mit fein austarierten Trainingsintensitäten, da ist Atemkniebeugen ein Stück weit das Gegenteil. Stumpf, einfach und quälend.
 

guut

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Haha :)
Ja komme ja ebenfalls aus dem Gewichtheben, und als Ich dort das erste Mal Atemkniebeugen gemacht habe (weil Ich das Buch Super Squats von Randall Strossen gelesen hatte), haben die das auch eher belächelt.
Allerdings sind tatsächlich meine Kraftwerte, fast alle rapide nach oben geschossen, während dieser Zeit, da hat dann auch keiner mehr was gesagt.
Bei 120Kg hatte Ich dann aufgehört, und wieder regulär gebeugt.

Hier ist noch ein sehr interessanter Blogeintrag von einem UK Heber, der die Zeit zwischen Ende 70er & 80er beschreibt, in denen Er sich auf 20x180Kg Atembeugen hochgearbeitet hat, und welche Schwierigkeiten Er auf dieser Reise hatte.
 

guut

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Fokus: Brust und Rückenweite

Elevated Pike Push-Ups

Progressionsschema: 12/10/8
Aktuell: 10/10/8
Nächste Progression: 11/10/8
Notes:
Puh, die waren verdammt schwer, und Ich habe im 2ten und 3ten Satz jeweils vor den letzten Reps, kurz absetzen, und pausieren müssen für einige Sekunden.
Glaube Ich muss die Höhe etwas reduzieren, dass Ich die Reps ohne Pause alle schaffe, habe eventuell zu früh, zu hoch angefangen damit.

Neutral Grip Pull-Downs
Progressionsschema: 8/6/5
Aktuell: 6/5/5
Gewicht: 75Kg
Nächste Progression: 6/6/5
Notes:
Ganz easy, aber gehe das langsam an, habe ja von Chin-Ups (also Untergriff) auf die hier gewechselt, wegen Schmerzen an Handgelenk/Ellbogen. Die recht weiten, Neutral Grip Pulldowns gehen schmerzfrei, wollte aber auch nix provozieren.

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 87,5Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5
Notes:
Läuft gerade recht geschmeidig. Coach meinte Ich soll an meinem Breathing noch mehr arbeiten.

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/10/8
Aktuell: 10/10/9/8
Nächste Progression: 10/10/10/8
Notes: Die ersten 2 Sätze mit 10 sind soo easy, und gehen so geschmeidig hoch, aber dann im Dritten wirds so brutal schwer. Aber hab alle Reps gepackt :)

Gironda Dips
Progressionsschema: 12/10/10/8
Aktuell: 10/10/9/8
Nächste Progression: 10/10/10/8
Notes: Dasselbe wie bei den Wide-Grip Pull-Ups ersten beiden Sätze fast schon zu leicht, dann wirds aber tough.

Standing Dumbell Reverse Wrist Curls
Progressionsschema: 8 to 15 (8/8/8 -> 15/15/15)
Aktuell: 8/8/8
Gewicht: 6er Kurzhanteln
Nächste Progression: 9/8/8
Notes:
Neue Spezialübung, die Coach in den Plan hat, wegen meinen Ellbogen Schmerzen (in der Innenseite). Er meinte Ich soll meinen Flexor stärken.
Mittwoch und Freitag habe Ich auch jeweils eine Übung dazubekommen für die Unterarme.

Hanging Leg Raise
3 Sätze
Restlichen 2 Bauch Übungen weggelassen weil schon spät, habe nen Arbeitskollegen im gym getroffen der lange nicht mehr im gym war.. Zu viel gequatscht.
 

guut

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Fokus: Brust & Rücken

Elevated Pike Push-Ups

Progressionsschema: 12/10/8
Aktuell: 11/10/8
Nächste Progression: 12/10/8
Notes:
Immer noch verdammt schwer, erster Satz geht gut, die Anderen Beiden schaff Ich nicht am Stück sondern muss so nach 6-7 Reps kurz Absetzen (also quasi Rest Pause machen)

Neutral Grip Pulldowns
Progressionsschema: 8/6/5
Aktuell: 6/6/5
Gewicht: 75Kg
Nächste Progression: 7/6/5
Notes: War eine gute Idee auf die Neutral Grip Latzug Variante umzusteigen, statt der Chin-Ups, viel besser vom Handgelenk/Ellenbogen Thematik. Nur ist die einzige Neutral Grip Stange mit Fat Gripz, könnte irgendwann schwierig werden bei steigendem Gewicht.

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 87,5Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/10/8
Aktuell: 10/10/10/8
Nächste Progression: 11/10/10/8
Notes: Hier auch bei den letzten Beiden Sätzen Rest-Pause da nicht mehr alle Reps am Stück gingen.

Gironda Dips
Progressionsschema: 12/10/10/8
Aktuell: 10/10/10/8
Nächste Progression: 11/10/10/8

Standing Reverse Dumbell Curls
9/8/8 @ 6er Kurzhanteln

Hanging Leg Raises & Decline Board Sit-Ups
3 Sätze
 

guut

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Fokus: Breathing Squats & Arm Work

Breathing Squats

Progressionsschema: 10 zu 20
Aktuell: 20x
Gewicht: 95Kg
Notes:
Mist, konnte nicht alle Reps auf einmal machen, und das nicht weil der untere Rücken, die Beine, oder die Ausdauer aufgegeben hätten, nein die doofen Unterarme/Handgelenke schon wieder :(
Die haben so gekrampft das ich 2 mal kurz ablegen musste.
Kotzt Mich der Scheiß an, fast über all schränkt Mich das in irgendeiner Form ein.
Werde dann wohl wieder die Squats mit der Safety machen müssen ..

Pullovers
20x

Weighted Dips
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 28Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5

Yates Rows
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 82,5Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5
Notes:
Habe Mich nun für die Yates Rows als Rudervariante entschieden, die fühlen sich sehr gut an.

Close-Grip Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 62,5Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5
Notes:
Heute nochmal mit SZ-Stange versucht, aber das ist halt echt doof weil Ich Jemanden brauche der Mir die Hantel „überreicht“..
Ansonsten ist’s vom Feeling besser damit.
Bin noch nicht so 100% sicher welche Variante Ich hier zukünftig beibehalten soll.

Cradle Bench Extension
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 12/10/8/8
Gewicht: 18Kg
Nächste Progression: Auf 20Kg steigern, und zurück auf 8/8/8/8

Barbell Curls
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 42,5Kg
Nächste Progression: 6/5/5/5

Concentration Curls
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 8/8/8/8
Gewicht: 10Kg
Nächste Progression: 9/8/8/8

Thumbs Up Curls
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 8/8/8/8
Gewicht: 10Kg
Nächste Progression: 9/8/8/8

Leider zu spät gewesen und musste echt los.
Eigentlich wären noch Heavy Barbell Seated Wrist Curls dran gewesen..
 

aufziehvogel

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Falls du es nicht schon machst: Was bei Handgelenken beim Beugen sehr helfen kann, ist "Ellbogen runter, Hantel aktiv runterziehen" wie bei einem Latzug.
Dieses Hochdrücken gegen die Hantel ist echt Gift für den gesamten Bereich Schulter bis Hand. Manche Kraftdreikämpfer machen das ja bewußt für eine tiefere Hantelablage und nehmen dafür die Nachteile in Kauf; bei klassischen/regulären Beugen ist es mMn. ein technischer Fehler. Mit Runterziehen sichert man die Gelenke und verbessert die Haltung und die Rumpfspannung, da der Lat mitfeuert.
 

guut

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Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Muscle Hang Snatch

Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/3/2
Gewicht: 50Kg
Nächste Progression: 3/3/3

Power Cleans
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/3/2
Gewicht: 80Kg
Nächste Progression: 3/3/3

Overhead Press
Progressionsschema: 5/4/3/3
Aktuell: 4/3/3/3
Gewicht: 62,5Kg
Nächste Progression: 4/4/3/3

Clean Grip High Pull
Progressionsschema: 8/8/8
Aktuell: 7/7/6
Gewicht: 80KG
Nächste Progression: 7/7/7

Hacksquats, Barbell
Progressionsschema: 12 to 15
Aktuell: 12/12/12
Gewicht: 100Kg
Nächste Progression: 13/12/12

Leg Curls & Calf Raise
Jeweils 3 Sätze

Reverse Curls
Progressionsschema: 8 to 15
Aktuell: 8/8/8
Gewicht: 2,5er Scheiben auf SZ (weiß nicht wie viel die SZ wiegt)
Nächste Progression: 9/8/8
 
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