Rocky

[Rocky]

AW: Rocky

Ist das nicht entsetzlich, dass wir wegen der erst-einmal-nicht-Fotos wieder an das Nachlassen denken? Was meinst, was man erreichen würde, wenn man mal am Ball bleiben würde! :-D

omausi

Wahrscheinlich mehr als wir denken.Bin gerade dabei, dass herauszufinden. Zum Glück ist die Auflockerungszeit bei mir jetzt vorbei und werde jetzt die Zeit nutzen und wirklich versuchen alles rauszuholen.

Das Erwachen kam eigentlich, als ich mir vor ein paar Tagen mal was im Mc D gönnen wollte. Schön und gut. Hatte 2 Tage danach mit der Verdauung zu kämpfen. Ich glaube wenn man sich längere Zeit gesund ernährt ist der Körper schon eingstellt wie ein Auto. Und wenn man schlechten Sprit einwirft, macht sich das bemerkbar. Daher halte ich mich jetzt an meinen Ernährungsplan, und werde Süßigkeiten und Fast Food erst einmal verbannen, um wirklich mal zu sehen, zu was mein Körper bis zum nächsten Mal in der Lage ist

 

[omaus]

AW: Rocky

Wahrscheinlich mehr als wir denken.Bin gerade dabei, dass herauszufinden. Zum Glück ist die Auflockerungszeit bei mir jetzt vorbei und werde jetzt die Zeit nutzen und wirklich versuchen alles rauszuholen.

Das Erwachen kam eigentlich, als ich mir vor ein paar Tagen mal was im Mc D gönnen wollte. Schön und gut. Hatte 2 Tage danach mit der Verdauung zu kämpfen. Ich glaube wenn man sich längere Zeit gesund ernährt ist der Körper schon eingstellt wie ein Auto. Und wenn man schlechten Sprit einwirft, macht sich das bemerkbar. Daher halte ich mich jetzt an meinen Ernährungsplan, und werde Süßigkeiten und Fast Food erst einmal verbannen, um wirklich mal zu sehen, zu was mein Körper bis zum nächsten Mal in der Lage ist

...was meinst bei mir. Übelste Magenkrämpfe nach fettigem und sofortige Gewichtszunahme, kann das gar nicht ab.

Na dann viel Erfolg!

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute war dran:

Beine/Bizeps/Bauch 1

Beincurl: 15/12 Whd. 3/4 Gewichtsscheiben, steht nicht drauf wieviel kg
Kniebeuge: 15/12/10 30/35/40 kg
Hyperextensions: 2 x 20 Whd. (das war die pure Folter)
Schrägbankcurls KH: 15/12/10 7,5/10/12,5 kg
LH-Curl SZ: 10/8/6 Whd. 10/15/20 kg
Cable Curl: 15/12 Whd. 22,5/27,5 kg Höchstspannung
Reverse Crunch: 2 x 20 im Supersatz mit
Crunch: 2 x 25

Die heutige TE lief ganz gut auch wenn die Stimmung heute nicht gut war. Kam später als geplant ins Studio, musste dann bei den KH-Schrägbankcurls abbrechen, da ich erst wieder schauen muss wieviel Gewicht ich bei den fertigen Studiohanteln packe. Schade dass es da keine kleineren Gewichtsunterschiede gibt. Sind meistens gleich mindestens 2,5 kg mehr pro Hantel. Naja, dann werde ich mich erst mal in den Whd. Zahlen in jeder Einheit steigern und dann das Gewicht später erhöhen.

Ansonsten merke ich, dass der EP gut anschlägt, da meine Hose auch schon wieder lockerer sitzt und sich die Definition schon wieder verbessert hat. Mal sehen was am Ende der Woche die Waage und der Caliper spricht. Gefühlsmäßig hatte ich heute einen stressigen Tag, daher bin ich auch etwas müde, aber morgen sieht das schon wieder anders aus.

Morgen steht nur ein Ruhetag, bzw. ein lockerer Lauf frühmorgens auf dem Programm. Am Donnerstag sind dann wieder Schultern und Bauch dran.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, heute morgen kein regeneratives Cardio. Werde stattdessen lieber etwas faulenzen und mich entspannen. Das Beine/Bizeps/Bauch Training von gestern spüre ich heute deutlich in den Muskeln.

War heute morgen auch mal beim Sportarzt um mich durchschauen zu lassen und wegen einer Verspannung im Nacken.

Die Verspannung war nichts ernstes. Musste nur meinen Kopf etwas bewegen und knack, knack war die Blockade raus

Beim Check-Up hat alles gepasst. Der Arzt hat nur gemeint, weiterhin Krafttraining und Rumpfkraft stärken. Was er noch meinte war, dass ich eine leichte Kurve in der Wirbelsäule habe, dass man daran aber nichts ändern könnte. Eigentlich ist eine leichte Kurve in der Wirbelsäule doch normal oder? Und das es von der Symmetrie her nicht ganz symmetrisch ist, dass man da aber auch nichts machen könne. Also im Großen und Ganzen werde ich weiterleben

 

[Rocky]

Es geht vorwärts!

So, heute morgen gleich mit dem Caliper die Bauchfalte gemessen. Diese hat im Vergleich zur letzten Woche um 2 mm abgenommen, was hervorragend ist. Vom Gewicht bringe ich diese Woche auch 700 g weniger auf die Waage. Daher schon die Verbesserungen in der Definition. Werde nun weiterhin hart am Eisen bleiben und auf die Ernährung achten. Heute habe ich Schultern und Bauch trainiert, gefolgt von 30 Minuten Cardio auf dem Rad.

Frontdrücken LH stehend: 15/12/10 Whd. 20/22,5/25 kg
Seitheben sitzend: 15/12 Whd. 5/6 kg
KH-Drücken sitzend: 12/8 Whd. 15/17,5 kg
Shrugs LH: 15/12 Whd. 30/35 kg
Beinheben hängend: 2 x 20 Whd. im Triset mit
Beinheben liegend: 2 x 20 Whd. und
Crunch: 2 x 30 Whd.

Das Training lief spitze und das Triset für den Bauch hatte es in sich. In der nächsten Einheit versuche ich mich dann wieder in den Gewichten zu steigern und hoffe, dass das Gewicht so wie der KF-Anteil bis nächste Woche wieder etwas purzelt.

Meine heutige Ernährung sah/wird so aussehen:

Vor dem Training: 2 Tassen schwarzen Kaffee

Nach dem Training: Proteinshake mit Creatin, Glutamin, BCAAs

Frühstück: Haferwaffeln, Apfel, Multivitamin / Mineral

Snack: 3 Vollkornreiswaffeln mit Putenbrust belegt

Mittag: 250 - 300 g Hähnchenbrust, gemischter Salat mit 2 EL Olivenöl und Balsamicoessig

Snack: 250 g Quark 20 %, handvoll Rosinen, EL Leinöl

Abendessen: 250 g Fisch, Portion Gemüse, 2 EL Olivenöl

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute morgen war mein letztes Workout für diese Woche dran,
Rücken/Waden/Bauch:

Klimmzug im Untergriff: 3 x 5/5/3 Whd.
Rudern sitzend: 15/12 Whd. 25/30 kg
Einarmiges Rudern: 15/12 Whd. 17,5 kg/20 kg
Latzug zur Brust: 15/12 Whd. 30/35 kg (Höchstspannung)
Überzüge SZ: 20/15 Whd. 10/15 kg
Wadenheben einbeinig: 8/11 Whd. 15/10 kg
Beinheben liegend: 2 x 20 Whd. im Supersatz mit
Crunch: 2 x 25 Whd.
Anschließend 30 Minuten Cardio

Morgen und Sonntag Trainingsfrei

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Training: Brust/Trizeps/Waden

Schrägbankdrücken: 6/8/10 Whd. 32,5/27,5/22,5 kg (+ 2,5 kg)
Fliegende Flach: 15/8/20 Whd. 11/16/8,5 kg (+ 1 kg)
Bankdrücken: 15/12 Whd. 22,5/27,5 kg (+ 2,5 kg)
Dips: 2 x 7 (+ 1/Satz)
Cable Crossover Höchstspannung: 20/15 Whd. 3,5/6 kg (+ 1 kg)
French Press SZ liegend: 10/6 Whd. 11/16 kg (+ 1 kg)
Pushdown Höchstspannung: 15/12 Whd. 11/13,5 kg (+ 1 kg)
Reverse Pushdown einarmig Höchstspannung: 20/15 Whd. 2/2,5 kg (+ 1 kg)
Wadenheben stehend einbeinig KH: 9/12 Whd. 15/10 kg (+ 1 Whd./Satz)

Wie man sieht, lief das Training heute spitze. Da bin ich zuversichtlich, dass nächste Woche die Gewichte wieder nach oben wandern.

 

[omaus]

AW: Rocky

Kurve in der Wirbelsäule? Meint er Skoliose? So wenn Du von hinten guckst den Zug zu einer gewissen Seite? Joar, haben ganz viele. Glaube nicht, dass der Arzt die S-Form meinte Mir fiel gestern das Wort nicht ein.

omausi

 

[Rocky]

AW: Rocky

Ja, denke er meinte Skoliose.

Das heutige Training lief ganz gut. Wenn auch mit ein paar kleinen Schlappen. Im ersten Satz Hyperextensions konnte ich mich um 1 Whd. steigern. Im 2. Satz war dann das Brennen, in den hinteren Oberschenkeln, Hintern und unterem Rücken aber so stark, dass ich dachte mir hätte jemand die Beine und den Rücken in Flammen gesteckt und ich schaffte "nur" 15 Whd. Egal nächstes Mal versuche ich dann auf 16 zu kommen. Bei den Bizepsübungen kam mir jetzt eine Erleuchtung. Bei den Schrägbankcurls ging gar nichts, konnte mich überhaupt nicht steigern, ebenso bei den LH-Curls. Bei der letzten Übung, dem Cable Curl konnte ich mich aber wieder steigern was mich selbst überraschte. Daher werde ich die Schrägbank und LH Curls rauswerfen und stattdessen 2 andere neue Übungen einbauen. Denke dass sich mein Körper an die Schrägbank und LH Curls gewöhnt hat. Ist vielleicht wieder mal Zeit für Hammercurls und Konzentrationscurls. Diese Übungen habe ich seit Ewigkeiten nicht mehr gemacht und diese sind auch kraftmäßig ausbaufähig. Ansonsten konnte ich mich in den restlichen Übungen steigern

Beine/Bizeps/Bauch

Beincurl: 15/12 Whd. 4/5 Gewichtsscheiben (+ 1 Gewichtsscheibe)
Kniebeuge: 15/12/10 Whd. 32,5/37,5/42,5 kg (+ 2,5 kg)
Hyperextensions: 21/15 Whd. (+ 1 Whd. im 1. Satz)
Beinstrecken: 10/15 Whd. 5/3 Gewichtsscheiben
Schrägbankcurl: 15/12/3 Whd. 7,5/10/12,5 kg (letzter Satz ging gar nichts)
LH-Curl: 10/8/1 Whd. 12,5/17,5/22,5 kg (kein Kommentar)
Cable Curl Höchstspannung: 15/12 Whd. 25/30 kg (+ 2,5 kg)
Beinheben liegend: 2 x 21 Whd. im Supersatz mit
Crunch: 2 x 26 Whd.

Morgen ist dann Ruhetag, bzw. werde ich morgen locker Laufen für 45 Minuten. Am Donnerstag sind dann die Schultern dran.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute früh, gabs wie gestern angekündigt nur lockeres Ausdauertraining für 45 Minuten.

Mein momentanes Ziel möchte ich aber auf "Muskelaufbau" ändern, da ich jetzt schon seit einiger Zeit eine Defi durchziehe und langsam wieder einmal wechseln möchte, bzw. der Wille auch immer schwächer wird.

Daher werde ich mich in nächster Zeit erst mal auf Muskelaufbau konzentrieren. Habe mir die Dual-Factor-Trainingsartikel von de-fortis mal durchgelesen und finde das Ganze ziemlich interessant. Deshalb werd ich dem ganz ab nächste Woche mal eine Chance geben und das auch für längere Zeit durchziehen.

Meine Ernährung werde ich dann wieder auf mehr Kohlenhydrate umstellen, damit ich auch die Power fürs Training habe und mein Körper alles bekommt, was er braucht.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So. Diese Woche werde ich noch eine Trainingspause einlegen. Vielleicht nur ein bißchen Cardio machen. Nächste Woche gehts dann mit einem neuen Plan los. Der wird so aussehen:

Tag 1: Brust/Rücken
Tag 2: Erholung / leichtes Cardio für 20-30 Minuten
Tag 3: Bizeps/Trizeps/Bauch
Tag 4: Beinbeuger/Beinstrecker
Tag 5: Erholung / leichtes Cardio
Tag 6: Schulter/Bauch
Tag 7: Erholung

Pro Muskelgruppe werde ich dann 3 Übungen zu je 2-3 Sätzen machen. Whd. Zahlen habe ich variiert, damit verschiedene Muskelfasertypen angesprochen werden. Sprich erste Übung 6-12 Whd., zweite Übung 8-12, 3 Übung 15-20. Die Trainingseinheiten werden auch kurz ausfallen, da ich z. B. am Brust/Rücken Tag die Muskeln abwechselnd trainiere, z. B.

Brust/Rücken
LH-Bankdrücken: 1 x 10 Whd.
45 sek. Pause
Klimmzug im breiten Obergriff. 1x 10
45 sek Pause
2. Satz Bankdrücken, usw.

 

[de-fortis]

AW: Rocky

Pro Muskelgruppe werde ich dann 3 Übungen zu je 2-3 Sätzen machen. Whd. Zahlen habe ich variiert, damit verschiedene Muskelfasertypen angesprochen werden. Sprich erste Übung 6-12 Whd., zweite Übung 8-12, 3 Übung 15-20. Die Trainingseinheiten werden auch kurz ausfallen, da ich z. B. am Brust/Rücken Tag die Muskeln abwechselnd trainiere, z. B.

Ist zwar ne nette Abwechslung aber mit Fasertypen musst du dich kaum auseinandersetzen. Für dich sind doch eh nur die Fast Twiched interessant oder nicht? Und die reagieren auch noch bei 20 reps ganz gut. Alles weit darüber spricht dann irgendwann mal die langsam zuckenden "Ausdauerfasern" an. Den Ausdauerteil kannst du doch mit Cardio abdecken.

Mein Vorschlag zu einem Zyklus:

Woche 1-3: 15-20reps
Woche 4-6: 12-15reps
Woche 7-8: 8-12reps
Woche 9-11: 6-10 + Intensität
usw....

Oder:
Woche 1-3: KA
Woche 4-6: HT
Woche 7-9: MK
...


Btw: wo liegen deine Ziele genau? Viel Masse und das schnell? Dann mach gleich ein paar DFT-Zyklen und reiss dir den Hintern auf. Mit steigenden Reps-Zahlen, sinkt die HT-Qualität. Wenn dir DFT nicht zusagt, dann kann ich dir auch helfen mal einen simplen Mesozyklus aufzubauen der ein nettes Paket an Intensität enthält.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Stimmt schon, dass mit den Fasertypen ist zweitrangig. Über 20 Whd. wollte ich sowieso nicht gehen. Mein Ziel ist es wieder etwas Masse aufzubauen. Das mit den verschiedenen Zyklen sieht interessant aus. Im Grund genommen ist mein Ansatz ähnlich, nur das ich verschiedene Whd Bereiche in einem Workout habe.

z. B. so:

Brust/Rücken:

Bankdrücken: 3 Sätze, 6-10 Whd.
Klimmzug breiter Obergriff: 3 Sätze, 6-10 Whd.
Schrägbankdrücken KH: 3 Sätze, 8-12 Whd.
Rudern KH auf Schrägbank: 3 Sätze, 8-12 Whd.
Fliegende Flachbank: 2 Sätze, 15-20 Whd.
Pullover: 2 Sätze, 15-20 Whd.
Incline Shrugs: 2 Sätze, 15-20 Whd.

Sobald ich dann in einer Übung im Gewicht stagnieren sollte und nicht mehr hochsetzen kann, wird die Übung rausgeworfen und durch eine Variation ersetzt. Das Problem bei gleichen Whd. Zahlen und Wechsel alle paar Wochen ist, dass ich trotz weiteren Kraftsteigerungen, dann den Whd. Bereich wechseln muss und wenn ich wieder mit dem alten Whd. Bereich anfange, habe ich evtl. wieder Krafteinbußen. So kann ich die Übung ausschöpfen und in jeder TE das Gewicht erhöhen, sobald es nicht mehr weiter geht, kann die Übung dann ausgewechselt werden.

 

[omaus]

AW: Rocky

Warum eine Übung wechseln, nur weil Du einmal das Gewicht nicht steigerst?

Als ich nach DFT trainiert hatte, kam ich gut weiter mit dem Ziel, immer zwischen 6-10 Wdh zu schaffen. Dabei hatte ich immer ein festes Gewicht. Wenn ich drin lag, dann wurde das Gewicht nächstes Mal erhöht. Eine persönliche Meinung ist, dass Du mal was draufpacken müsstest, ich kann ja meine Gewichtszahlen mit Deinen vergleichen, das geht gar nicht, wo ich doch "ein Mädchen" bin )

Oder sind mir gerade irgendwelche Beschwerden nicht bekannt, auf die Du Rücksicht nehmen musst?

omausi

 

[Rocky]

AW: Rocky

Warum eine Übung wechseln, nur weil Du einmal das Gewicht nicht steigerst?

Wenn man in einer Übung festhängt und kann nicht mehr Gewicht auflegen, bekommt der Körper ja keinen Reiz mehr, sich einer neuen Belastung anzupassen und man stagniert im Muskelaufbau. Wenn ich aber stetig die Gewichte nach oben setzen kann, bzw. bei Stagnation den Whd.-Bereich oder die Übung austausche, bekommt der Muskel einen neuen Reiz und muss sich wieder anpassen = Hyperthrophie.
Einfache Sache: Jemand der 120 kg beugt wird anders aussehen, wie der, der 30 kg beugt.
Kraftmäßig siehts aber momentan nicht schlecht aus, da die Gewichte zwar in kleinen Schritten, dafür aber stetig nach oben gehen. Bei meinem letzten Max. Whd. Versuch bei den Trap Bar Deadlifts hab ich 132,5 kg 2x gehoben, also nicht ganz so schwach

 

[de-fortis]

AW: Rocky

Der Wdhs Bereich ist wurscht wenn du dich an die Übung gewöhnt hast und das ersetzen der Übung bringt dann erstmal nur Erfolg durch Koordinationsgewinn. Auf Dauer zerstört aber zuviel Variation die Progression, das ist ein simples Gesetz, ebenso wie: die Anpassung nimmt bei gleichen Reizen auf Dauer ab = > Akkomodation. Auf Dauer ist hier aber gleichzusetzen mit "relativ lange" und gleiche Reize setzt du nicht da du das Gewicht ja von Zeit zu Zeit steigerst. Nur weil du dich 2-3 TEs lang überhaupt nicht steigern konntest, stagnierst du nicht. Eine neue Übung kann man anfangs recht rasch pushen, später nicht mehr. Aber das macht sie nicht zwingend uneffektiver denn der Parameter hier heisst Steigerung des Gewichts. Und das kann man ewig machen, auch mit ein und der selben Übung. Mittels Geduld und später geringfügiger Variation z.b: über Griffbreite oder dem verwenden von speziellen Techniken.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Da hast Du schon Recht mit dem was Du sagst. Werde das auch berücksichtigen. Da ich heute wieder etwas abgenommen habe, trotz das diese Woche kein Training angesagt ist werde ich meine Kalorien wieder leicht erhöhen. Sind dann an Trainingsfreien Tagen 3000 und an Trainingstagen um die 3500 kcal.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Hab jetzt noch einmal etwas herumgebastelt und jetzt einen guten Plan erstellt, der mir zusagt.

Tag 1: Oberkörper 1 / 15 Minuten HIIT (Fahrrad o. Sprints)
Tag 2: Pause
Tag 3: Unterkörper 1 / leichtes Cardio für 20 Minuten
Tag 4: Pause
Tag 5: Oberkörper 2 / HIIT
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause
Tag 8: Unterkörper 2 / leichtes Cardio für 20 Minuten
Tag 9: Pause
Tag 10: Oberkörper 1 / HIIT
Tag 11: Pause
Tag 12: Unterkörper 1 / leichtes Cardio
Tag 13 und 14: Pause

Sieht dann ungefähr so aus:

Tag 1: Oberkörper 1

Bankdrücken LH: 4 x 10
LH-Rudern: 4 x 10

Schrägbankdrücken KH: 4 x 10
Rudern sitzend zum Nacken: 4 x 10

LH-Curls: 4 x 10
Engbankdrücken: 4 x 10

Swiss Ball Twisting Crunch: 4 x 15-25
Seitheben: 4 x 10


Tag 3: Unterkörper 1

Kniebeuge: 2 x 10

Lunges: 4 x 8
Kreuzheben m. leicht angew. Beinen 4 x 8

Beinheben: 4 x 15
Wadenheben: 4 x 15

Kniebeuge: 1 x 20

Tag 5: Oberkörper 2

Klimmzug breit: 4 x 6
Schulterdrücken LH: 4 x 6

Klimmzug Parallelgriff: 4 x 6
abwechs. Arnold Press: 4 x 6

Dips: 4 x 6
Beinheben mit Twist: 4 x 6

KH-Trizeps Extension: 4 x 6
Zottman Curls: 4 x 6

Im Grunde genommen ist das auch eine Art Load/Deload. In 1 Woche 2x Oberkörper und 2x HIIT, in der nächsten Woche 1x Oberkörper und 2x Unterkörper und nur 1x HIIT. So wechselt das Volumen immer. Habe früher schon so trainiert und bin gut mit Ober/Unterkörper im Wechsel zurechtgekommen. Bei den beiden Oberkörperworkouts wird zwischen Bankdrücken und Dips gewechselt, bei den Unterkörperworkouts zwischen Kniebeuge und Kreuzheben. In jeder Einheit wird versucht das Gewicht zu erhöhen

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Training, wenn auch mit Erschöpfungszustand in der Mitte erfolgreich überstanden

Oberkörper 1

Bankdrücken LH: 4 x 8 Whd. mit 45 kg mit
LH-Rudern: 4 x 10 Whd. mit 30 kg

Schrägbankdrücken KH: 4 x 10 Whd. 17,5 kg mit
Rudern sitzend mit Seil zum Nacken: 4 x 8 Whd. mit 25 kg

LH-Curls stehend: 4 x 10 Whd. mit 15 kg mit
Engbankdrücken: 4 x 10 Whd. mit 20 kg

Swiss Ball Twisting Crunches: 4 x 15 Whd. mit
Seitheben: 4 x 10 Whd. 5 kg

Pause zwischen den Sätzen u. Übungen 45 sek. Sprich 1 Satz Bankdrücken, 45 sek Pause, 1 Satz Rudern, 45 sek Pause, wieder Bankdrücken usw.
Alle Gewichte ohne Stange.

Hatte vor als Abschluss noch Sprints auf dem Rad zu machen, das wäre dann aber eher der "Abschuss" gewesen. Daher mache ich das entweder heute nachmittag oder morgen.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So,

habe heute morgen noch eine HIIT Einheit auf dem Fahrrad absolviert.

30 sek. Belastung, 90 sek Entlastung, dass ganze für 15 Minuten + 5 Minuten Warm Up und Cool Down