Rocky

[Rocky]

AW: Rocky

Heute morgen lief das Beintraining spitze, dank passendem Pre-Workout Shake . Zum Schluss haben sich meine Beine wie Gummi angefühlt

Unterkörper 1

Aufwärmen 10 Minuten
Kniebeuge LH: 2 x 10 Whd. 50 kg

Lunges KH: 4 x 8 Whd. 10 kg mit
Romanian Deadlift: 4 x 8 Whd. 30 kg

Beinheben liegend: 4 x 15 Whd. mit
Wadenheben stehen einbeinig: 4 x 15 2,5 kg

20er Kniebeuge: 1 x 20 Whd. Stange
30 Minuten leichtes Ausradeln

Bei den 20er Kniebeugen habe ich erst mit der bloßen Stange angefangen, da ich dachte, meine Beine wären aus Pudding . Beim nächsten Mal werde ich dann kontinuierlich steigern und mich langsam hocharbeiten.

Morgen ist dann erst mal Ruhetag, bzw. nur 15 min HIIT auf dem Rad.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Training lief spitze. Auf der Bank wurden wieder 2,5 kg mehr aufgelegt. Gute TE. Das Volumen habe ich etwas verringert und konzentriere mich hauptsächlich auf die wichtigen Grundübungen.

Brust/Trizeps/Waden

Bankdrücken LH: 8/8/6 Whd. mit 67,5 kg
Fliegende Schrägbank KH: 2 x 15 Whd. mit 12,5 kg
Dips am Holm: 2 x 8 Whd.
Trizepsdrücken sitzend: 2 x 15 Whd. mit 10 kg
Wadenheben einbeinig stehend: 2x15

(BD Gewicht mit Olympiastange)

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute morgen war Low-Intensity Cardio an der Reihe. Ein paar BCAAs und ne Tasse Grünen Tee vorher und dann 1 Stunde lockeres Laufen. War sehr entspannend und hat gut getan. Morgen ist dann Beine/Bizeps/Bauch dran.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute früh Beine/Bizeps/Bauch trainiert. Training lief spitze. Ich glaube mit dem aktuellen TP fahre ich sehr gut. Hatte die ganze Zeit Energie und konnte alles geben.

Kniebeuge: 3 x 8 Whd. mit 72,5 kg
Kreuzheben gestreckt: 2 x 15 Whd. mit 50 kg
LH-Curls SZ: 3 x 10 Whd. mit 16 kg
Konzentrationscurl: 2 x 15 Whd. mit 5 kg
Crunches mit Gewichtsscheibe: 2 x 15 Whd. mit 7,5 kg im Supersatz mit
Reverse Crunches: 2 x 10 Whd.
(Gewichte mit Olympia Stange, außer SZ Curls)

Nächstes Mal werden wieder die Gewichte leicht erhöht, lief ja alles gut heute. Habe auch das Gefühl, wieder etwas Körperfett und Bauchumfang verloren zu haben. Muss ich am Wochenende mal nachmessen. Morgen ist dann 15 Minuten HIIT auf dem Rad dran. Am Freitag dann Schulter und Rücken.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Gestern Abend gabs eine kurze HIIT Einheit für 15 Minuten auf dem Rad. 30 Sek Vollgas/90 sek lockeres Radeln.

Heute früh dann Schultern/Rücken

Nackendrücken: 10/10/9 Whd. mit 45 kg
Seitheben sitzend: 10/10 Whd. mit 5 kg
Seitheben sitzend vorgebeugt: 15/15 Whd. 2,5 kg
Klimmzug im Untergriff: 3/3/3
Rudern vorgebeugt LH: 10/10 52,5 kg
einarmiges Rudern: 15/15 Whd. mit 15 kg

Training lief heute wieder gut. Morgen werde ich mal wieder "Maße" nehmen. Bin mal gespannt was sich getan hat.

 

[de-fortis]

AW: Rocky

Nackendrücken: 10/10/9 Whd. mit 45 kg
Seitheben sitzend: 10/10 Whd. mit 5 kg
Seitheben sitzend vorgebeugt: 15/15 Whd. 2,5 kg
Klimmzug im Untergriff: 3/3/3
Rudern vorgebeugt LH: 10/10 52,5 kg
einarmiges Rudern: 15/15 Whd. mit 15 kg

Warum so unwichtige, vor solch wichtigen Übungen? Beim Nackendrücken weißt du aber schon was du deinem Schultergelenk, den Bändern und Muskeln der Rotatorenmanschette antust? Gut gemeinter Rat = > Nackendrücken raus und Frontdrücken rein, sind um einiges schonender und involvieren nahezu die gleiche Muskultur. Warum ein unnötiges Risiko eingehen? Mit 50,60 Jahren hast du evtl. dann den Schaden, vermutlich auch schon früher...


Gruß
forti

 

[Rocky]

AW: Rocky

Werde das Nackendrücken mal durch Frontdrücken tauschen. Das ich die Schultern vor dem Rücken trainiere macht mir nichts aus. Habe dann trotzdem noch genug Kraft zum Rückentraining

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, heute hab ich mich etwas ausgemessen. Gewicht bleibt momentan gleich bei 83, 9 kg. Werde mal über die nächsten paar Wochen beobachten ob das gut oder schlecht ist

KF-Anteil nach 7-Falten Methode:

Bauch Durchschnitt: 22 mm
Trizeps: 9 mm
Brust: 9 mm
Achselfalte: 10 mm
Rückenfalte: 10 mm
Hüftfalte: 14 mm
Oberschenkel: 11 mm

KF-Anteil = 11,96 = 12 %
FM= 10,03 kg
FFM= 73,87 kg

Und hier noch allgemeine Maße:

Nacken: 41,5 cm
Schultergürtel: 123 cm
Brust: 95,7 cm
rechter Arm: 33,4 cm
Bauch: 94,1 cm
Hüfte: 100 cm
Oberschenkel: 62 cm
Wade: 37 cm

Werde diese Werte mal alle 2 Wochen messen. So kann ich besser Unterschiede erkennen und sehen, was funktioniert und was nicht.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Irgendwas stimmt zur Zeit gründlich nicht. Jetzt habe ich heute - den dritten Tag in Folge - schon wieder leichte Kopfschmerzen bekommen, bin jetzt total müde und habe überhaupt keinen Bock aufs Training, was sonst nie der Fall ist.

Ich probiere einen TP für eine Woche aus und danach habe ich plötzlich keinen Bock mehr. Das war früher nicht so. Bin z. Z. wirklich überrascht über mich selbst. Also entweder werde/bin ich krank oder ich hab mich übertrainiert. Habe diese Woche mal meinen Ruhepuls im Auge behalten und der ist plötzlich an einem Tag auch über 5 Schläge über dem normalen Wert gestiegen.

Ich glaube daher dass es erst mal besser wäre 1-2 Wochen Pause zu machen. Weiß echt nicht, was zur Zeit mit mir los ist.

 

[ishina]

AW: Rocky

Entweder bist du krank oder übertrainiert - das hast du richtig erkannt.

Nimm dir erst einmal Ruhe - der Körper meldet sich dann mit Lust auf Anstrengung und Training früh genug zurück - dann kannst du es wieder angehen!

 

[Rocky]

AW: Rocky

Habe jetzt die Ursache herausgefunden. Waren wahrscheinlich ein bißchen zu wenig KH in den letzten Tagen, daher der Energieeinbruch. Habe jetzt mal KH zum Frühstück hinzugefügt, ansonsten gibts welche nur während und nach dem Training. Habe mit diesem KH-Timing aber schon wieder etwas KF abgebaut.

Da ich gestern etwas Zeit zum Nachdenken hatte, da ja kein Training stattfand habe ich meinen Plan etwas modifizert.

Werde jetzt den Fokus mehr auf Grundübungen mit schweren Gewichten legen. 3 TE pro Woche. Mit diesem Plan bekomme ich nämlich auch gute meine HIIT Einheiten unter und bekomme mehr freie Tage zur Regeneration. Daher wird mein Training so aussehen.

Tag 1: Morgens: Oberkörper Max (3-5 Whd.) Abends: Sprints
Tag 2: Ruhetag (nicht mal Cardio)
Tag 3: Unterkörper (Max. 3-5 Whd.)
Tag 4: Ruhetag
Tag 5: Oberkörper (Whd.-Tag)* Abends: Sprints
Tag 6: Ruhetag
Tag 7: Ruhetag

* siehe Link

Der Grund das ich nur 1x den Unterkörper trainiere ist, dass es ein bißchen Overkill wäre wenn ich noch 2x Sprints machen würde und das meine Regeneration und Leistung nach hinten werfen würde. Hier ein Link zu dem Trainingsprogramm:

http://www.t-nation.com/free_online...ning_performance/westside_for_skinny_bastards

Mir gefällt vor allem das es sich sowohl auf Kraftaufbau als auch auf Hypertrophie konzentriert aber auch abwechslungsreich ist und Spass macht. Außerdem macht es Spass jede Woche einen neuen Rekord aufzustellen und mehr Whd. reinzuquetschen.

Für den Oberkörper habe ich diesmal als Übungen auch Negativbankdrücken mit LH und mit der KH gewählt, da mir aufgefallen ist, dass meine Schultern ziemlich gut ausgeprägt sind aber die Brust hinterherhinkt. Daher kriegen die Schultern beim Negativbankdrücken zumindest etwas weniger ab als beim Flach oder Schrägbankdrücken.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, vorhin trainiert, lief spitze:

Negativbankdrücken LH: 1 x 5 Whd. mit 75 kg
Negativ KH Bankdrücken: 3 x 10 mit 20 kg
Rudern einarmig am Kabelzug: 3 x 10 mit 22,5 kg
Seitheben vorgebeugt: 2 x 12 mit 3,5 kg
Swiss Ball Crunch mit Gewicht: 3 x 15 mit 10 kg

Training lief ziemlich gut. Werde nächstes Mal bei jeder Übung erhöhen können. Vor allem nach dem Negativbankdrücken hatte ich ein gutes Gefühl. Das einarmige Rudern am Kabelzug ist einfach spitze. Dadurch das man steht und nicht auf einer Bank abgestützt ist muss man noch viel mehr Stabilisationsarbeit leisten und die Übung wird wesentlich anstrengender.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, gestern Beine trainiert. War kurz und gut. Besonders das Gefühl für die Split Squats muss ich erst wieder bekommen, die erfordern ganz schöne Koordination.

Trap Bar Deadlift: 1 x 5 mit 85 kg
Bulgarian Split Squat: 3 x 8 (KG)
Stability Ball Hamstring Lift: 3 x 10
Wrist Curls KH: 2 x 10 mit 7,5 kg
Reverse Wrist Curls SZ: 2 x 10 mit 10 kg

Mein Training ist z. Z. ziemlich kurz gehalten, auch Cardio wird sich in Grenzen halten, da ich etwas (fettfreie) Masse draufpacken will. Daher 3x pro Woche Training und an den Trainingstagen 15 Minuten leichtes Cardio hinterher. Esse auch momentan wieder so 3500 kcal am Tag und an Trainingstagen 4000.

 

[ishina]

AW: Rocky

Hast du aktuell einen Ernährungsplan?

4.000 hören sich erneut mächtig an. Mich würde interessieren, wie sich bei dir 4.000 kcal an Trainingstagen zusammensetzen.

Das Training klingt allerdings kurz. 1 x 5? Wie stellst du das an? Wie wärmst du dich für diesen schweren Arbeitssatz auf? Das musst du mir erklären - für mich ist so ein Trainingssystem eher unverständlich. Auf T-Nation steht "work up to" - also hast du mehrere Steigerungssätze davor?

Wie gefällt dir das kurze Training? Westside ist ja ein bekanntes System. Ich wünsche dir viel Erfolg damit.

Danke für die Erläuterungen im Vorhinein.

Liebe Grüße
ishina

 

[Rocky]

AW: Rocky

Ein ungefährer Ernährungsplan an Trainingstagen sieht ungefähr so aus:

Frühstück: 8 EL Haferflocken, 6 Eiweiß, 3 Gelb, 2 EL Sonnenblumenkerne, 3 EL Rosinen, 2 EL Mandeln, TL Butter, Apfel = Haferwaffeln

Snack: 250 g Quark 20 % mit 2 EL Leinöl, 3 EL Rosinen, Banane

Mittag: 200 g Tartar, Portion Vollkornnudeln, Gemüse oder Salat, etwas Olivenöl

Snack: Siehe erster Snack

Nach dem Training: 0,4 g Whey Protein pro kg Körpergewicht, 0,8 g Dextrose pro kg KG, Creatin, Glutamin, BCAAs

1-2 Stunden nach dem Training: Große Portion Vollkornnudeln mit Thunfisch/Tomatensauce mit gemischtem Salat oder 250-300 g Fisch, Portion Vollkornreis, Gemüse oder Salat

Ich weiß, dass die KH nicht gerade getimed sind aber andernfalls hätte ich ziemliche Probleme solche Mengen zu essen. Der Post-Workout Shake hat auch schon alleine 350-400 kcal.

Das Training dauert meistens ca. 45 Minuten. Bei dem Arbeitssatz mit 5 Whd. mache ich zuerst einen Aufwärmsatz nur mit der Stange, dann mit 25 % des Arbeitsgewichts, dann 50 % des Arbeitsgewichts und dann gehts los. Also 3 Aufwärmsätze und 1 Arbeitssatz. Das angenehme an dem kurzen Training ist, dass man weiß, man hat nur 1 Satz zu bewältigen und kann seine ganze Kraft hineinstecken. Bei mehr Sätzen ist oftmals der Gedanke da: "Oh, noch soundsoviel Sätze, puh!". Außerdem kann ichs kaum bis zur nächsten TE abwarten um wieder das Gewicht zu steigern. Mir gefällt das Training sehr gut.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So,

heute morgen auf die Waage gestellt. 900 g mehr auf den Rippen, jetzt 84,8 kg. Ein Großteil davon wird wahrscheinlich Wasser und Glykogen sein, weil ich die KH wieder hochgefahren habe. Aber so weit so gut. Nachher werde ich dann wieder Oberkörper trainineren. Danach stehen erst mal 2 Ruhetage auf dem Programm.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Training lief gut:

Oberkörper (Wiederholungen)

Bankdrücken LH: 3 x max Whd. mit 60 kg 12/8/10 = 30 Whd.
Skull Crushers SZ: 10/10/7 Whd. mit 15 kg
Klimmzug im Untergriff: 3+5N/2+6N/1+7N/8N (N= Negative Whd.)
Schulterdrücken LH stehend: 10/10/8 Whd. mit 40 kg
Hammercurls: 3 x 8 Whd. mit 7,5 kg

Trainingsdauer: ca. 1 Stunde

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, heute Oberkörpertraining. Training hat insgesamt ca. 45 Minuten gedauert.

Negativbankdrücken: 3 Warm Up Sätze, dann 1 x 5 mit 77,5 kg (+2,5 kg)
Negativ KH Bankdrücken: 3 x 10 mit 21 kg (+ 1 kg)
Einarmiges Rudern am Kabelzug: 3 x 10 mit 23 kg (+ 0,5 kg)
Seitheben sitzend vorgebeugt: 2 x 12 mit 5 kg (+ 1,5 kg)
Swiss Ball Crunch mit Gewicht: 3 x 15 mit 15 kg (+ 5 kg)

Wie man sehen kann, lief es spitze, konnte das Gewicht in jeder Übung erhöhen. Das wird nächste Woche hoffentlich genauso sein. Morgen gibts dann Intervalltraining für 45 Minuten. Heutige Ernährung wieder etwas mehr auf Fettabbau, da ich in der letzten Woche doch am Bauch etwas zuviel zugelegt habe.

Frühstück: 6 Eiweiß, 1 Vollei, große Tomate, Zwiebel, Scheibe Käse, 25 g Cashewnüsse, Lachsölkapseln

Snack: 250 g Quark 20 %, EL Leinöl, handvoll Rosinen, Banane

Mittags: 200 g Hähnchenbrust, große Portion Blattspinat, EL Olivenöl, Lachsölkapseln

Snack: 3 EL Proteinpulver in 300 ml fettarmer Milch, 2 EL Erdnussmus, EL Leinsamen, Mandarine

Post-Workout: 30 g Whey, 75 g Dextrose, Creatin, BCAAs

Abendessen: Haferwaffeln: 6 Eiweiß, 6 EL Haferflocken, EL Rosinen, Apfel, mit etwas Fruchtkonfitüre bestrichen, Lachsölkapseln

Sind momentan an Trainingstagen rund 3000 kcal und an Trainingsfreien Tagen ca. 2700-2800

 

[Kilghard]

AW: Rocky

Frage: Was machst Du mit den ganzen Eidottern?

 

[Rocky]

AW: Rocky

Eilkar aus dem Tetra Pack. Gott sei Dank gibt es sowas sonst würde ich bei der Eiertrennerei wahnsinnig werden. Außerdem tun mir die ganzen weggeworfenen Eidotter Leid