Rocky

[Rocky]

AW: Rocky

Heute morgen 45 Minuten Intervalltraining. Ist ziemlich brutal wenn einem der Schnee ins Gesicht klatscht. Aber zum Glück gibts ja Ipods und Mützen

45 Minuten Intervalltraining: 3 Minuten mit 85-95 % der Max. HF dann 10 Minuten lockeres Joggen, am Ende 1 Minute Steigerungslauf und 30 sek Sprint.

Waren insgesamt 3 Intervalle zu je 3 Minuten und 1 Minute am Ende in der ich nochmal Vollgas gegeben habe.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Gestern, 4.12. Unterkörpertraining

Trap Bar Deadlift: 1 x 5 x 87,5 kg (+ 2,5 kg)
Bulgarian Split Squat: 3 x 9 x KG (+ 1 Whd.)
Stability Ball Hamstring Lift: 3 x 10
Wrist Curls KH: 2 x 10 x 10 kg (+ 2,5 kg)
Reverse Wrist Curls SZ: 2 x 10 x 11 kg (+ 1 kg)

Wie man sehen kann lief es wieder super und ich konnte mich in jeder Übung steigern. Waage ist heute auch wieder von 84,8 auf 84,3 kg gerutscht, also wieder 500 g weniger. Morgen wird dann mal wieder der KF-Anteil gemessen.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Gestern gab es noch ein Intervalltraining für 45 Minuten. 3 Intervalle zu je 3 Minuten, 1 Intervall am Ende mit 1 Minute Länge.

Heute steht noch am Nachmittag ein Oberkörperworkout an. Habe heute wieder Maß genommen und war erstaunt über die Ergebnisse. So wie es aussieht schlägt mein momentaner Trainings- und Ernährungsplan sehr gut an. Konnte meinen Körperfettanteil von 12 % auf 11,3 % reduzieren. Außerdem gab es Zuwächse in Sachen Gewicht und Muskeln.

Bauchfalte: 17 mm (- 5 mm)
Trizepsfalte: 9 mm (=)
Brustfalte: 8 mm (- 1 mm)
Achselfalte: 9 mm (- 1 mm)
Rückenfalte: 12 mm (+ 2 mm)
Hüftfalte: 10 mm (- 4 mm)
Oberschenkel: 14 mm (+ 3 mm)
Summe der Falten: 79 (- 6)

Gewicht: 85,5 kg (+ 1,6 kg)
Körperfettanteil: 11,3 % (- 0,7 %)
Fett-Masse: 9,62 kg (- 0,41 kg)
FFM: 75,88 kg (+ 2,01 kg) (wird auch viel Glykogen und Wasser sein)

Körpermaße:

Nacken: 41,5 cm (=)
Schultern: 127 cm (+ 4 cm)
Brust: 100 cm (+ 4,3 cm)
Rechter Arm: 33 cm (=)
Bauch: 95,5 cm (+ 1,4 cm)
Hüfte: 99,9 cm (- 0,1 cm)
Oberschenkel: 63,2 cm (+ 1,2 cm)
Wade: 37 cm (=)

Ich denke es ist ganz klar ein guter Trend erkennbar. Habe Körperfett verloren und Muskelmasse aufgebaut. Daher werde ich meinen momentanen EP auch weiter durchziehen und werde mal sehen wie die Ergebnisse in den nächsten 2 Wochen aussehen.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute früh ein Unterkörperworkout. Habe die Gewichte wieder etwas schwerer gemacht und ein paar kleine Änderungen am Plan vorgenommen. Bleibt aber bei 3x wöchentlichem Training für 30-40 Minuten.

Workout A:

5 Minuten Aufwärmen auf dem Fahrradergometer
Mobility Drills

A: Kniebeuge LH: 3 Aufwärmsätze, dann 3 x 4 mit 80 kg, 1 x 10 mit 50 kg

B1: KH Romanian Deadlift: 3 x 8 mit 25 kg
B2: Reverse Lunge LH: 3 x 8 mit 5 kg (nicht Lachen, das Gewicht war zum eingewöhnen)

C: Reverse Crunch: 3 x 15 Whd.

Zur Erläuterung: Bei z. B. B1 und B2 Übungen mache ich 1 Satz von B1, 60 sek Pause, dann 1 Satz B2, wieder 60 sek Pause und wieder zurück zu B1.

Training war kurz und hart, hat zwischen 30-40 Minuten gedauert.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute war Oberkörpertraining dran. Beim Rudern und Schulterdrücken musste ich erst noch etwas mit den Gewichten experimentieren bis ich das passende Gewicht gefunden habe. Beim Latzug werde ich nächstes Mal auch noch mehr auflegen. Die Planks am Ende waren ziemlich brutal

5 Minuten Aufwärmen auf dem Radergometer
Mobility Drills

A1: LH-Rudern vorgebeugt: 3 x 4 x 65 kg, 1 x 10 x 55 kg
A2: Schrägbankdrücken LH: 3 x 4 x 62,5 kg, 1 x 10 x 55 kg

B1: Stehendes KH-Schulterdrücken: 2 x 4 x 20 kg, 1 x 10 x 15 kg
B2: Latzug zur Brust (weiter Griff): 2 x 4 x 50 kg, 1 x 10 x 40 kg

C: Planks: 3 x 60 sek halten

Zwischen A1 und A2 Übungen je 2 Minuten Pause, B1 und B2 und C je 1 Minute. Trainingsdauer waren wieder zwischen 30-40 Minuten

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, heute früh Unterkörpertraining. Die Deadlifts waren schon anstrengend. Die Bulgarian Split Squats und die Leg Curls auf dem Ball gaben mir dann noch den Rest. Morgen und übermorgen ist dann erst mal Trainingspause.

Unterkörper 2

5 Minuten Aufwärmen auf dem Radergometer
Mobility Drills

A: Trap-Bar Deadlift: 3 Aufwärmsätze, dann 3 x 4 x 110 kg, 1 x 10 x 80 kg (je 2 Minuten Pause)

B1: Bulgarian Split Squat: 3 x 8 x 1,25 kg (je 1 Minute Pause)
B2: Swiss Ball Leg Curls: 3 x 12

C: Swiss Ball Crunch mit Gewicht: 3 x 8 x 15 kg (30 sek. Pause)

Trainingsdauer zwischen 30 und 40 Minuten

 

[omaus]

AW: Rocky

So, heute früh Unterkörpertraining. Die Deadlifts waren schon anstrengend. Die Bulgarian Split Squats und die Leg Curls auf dem Ball gaben mir dann noch den Rest. Morgen und übermorgen ist dann erst mal Trainingspause.

Unterkörper 2

5 Minuten Aufwärmen auf dem Radergometer
Mobility Drills

A: Trap-Bar Deadlift: 3 Aufwärmsätze, dann 3 x 4 x 110 kg, 1 x 10 x 80 kg (je 2 Minuten Pause)

B1: Bulgarian Split Squat: 3 x 8 x 1,25 kg (je 1 Minute Pause)
B2: Swiss Ball Leg Curls: 3 x 12

C: Swiss Ball Crunch mit Gewicht: 3 x 8 x 15 kg (30 sek. Pause)

Trainingsdauer zwischen 30 und 40 Minuten

Also bevor ich Dein Training nachverfolgen kann, muss ich erstmal die ganzen Begriffe googlen, sobald ich in der neuen Wohnung bin und Internet habe :-D

 

[Rocky]

AW: Rocky

Also bevor ich Dein Training nachverfolgen kann, muss ich erstmal die ganzen Begriffe googlen, sobald ich in der neuen Wohnung bin und Internet habe :-D

Hier eine kleine Übersetzung:

Trap Bar Deadlift: http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/TBDeadlift.html

Bulgarian Split Squat: http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSingleLegSplitSquat.html

Swiss Ball Leg Curls: http://www.fullfitness.net/routines/swiss_ball_leg_curl.html

 

[Rocky]

AW: Rocky

Diese Woche fing mit einem Oberkörper-Workout an. Ich bin froh, dass ich jetzt alle Workouts 1x absolviert habe. Dann habe ich beim nächsten Mal das richtige Gewicht gewählt und es läuft noch flüssiger ab.

Oberkörper:

5 Minuten Aufwärmen auf Radergometer
Mobility Drills

A1: Klimmzug im Untergriff: 3 x 4, 1 x 10 mit 45 kg (Latzug) (war zu leicht)
A2: LH Push-Press: 3 x 4 x 55 kg, 1 x 10 mit 50 kg

B1: Rudern sitzend (weiter Griff): 2 x 4 x 35 kg, 1 x 10 x 35 kg (war viel zu leicht)
B2: KH Bankdrücken: 2 x 4 x 25 kg, 1 x 10 x 17,5 kg

C: Side Plank: 2 x 45 sek pro Seite

(alle Gewichte mit Olympia-Stange)

Die A Übungen wurden mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen durchgezogen, die B-Übungen mit 1 Minute Pause und die Planks mit 45 sek Pause.
Beim sitzenden Rudern muss ich definitiv noch viel mehr Gewicht draufpacken. Da habe ich mich unterschätzt. Trainingsdauer waren wieder zwischen 30 und 40 Minuten. Morgen ist wieder Pause, am Mittwoch gibts dann ein Unterkörperworkout.

Hier noch eine Erläuterung was die Push Press ist:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute war wieder Unterkörpertraining dran. Konnte mich in jeder Übung wieder steigern und werde beim nächsten Mal mein eigenes Körpergewicht mehrmals beugen. Ich weiß, dass ist keine Spitzenleistung, aber die Gewichte wandern weiter nach oben und darauf kommt es an. Von meinem letzten Oberkörperworkout hatte ich gestern noch ordentlichen Muskelkater in Rücken, Trapez, Trizeps und seitlicher Bauchmuskulatur.

Unterkörper

A: Kniebeuge: 3 x 4 x 82,5 kg, 1 x 10 x 72,5 kg (+ 2,5 kg)

B1: KH Romanian Deadlift: 3 x 8 x 30 kg (+ 5 kg)
B2: Reverse Lunge LH: 3 x 8 x 10 kg (+ 5 kg)

C: Reverse Crunches: 3 x 15

(Gewichte mit Olympiastange)

Trainingsdauer zwischen 30 und 40 Minuten. Bei der A Übung 2 Minuten Pause, bei den B-Übungen 1 Minute und bei der C Übung 30 sek.

 

[ishina]

AW: Rocky

Konnte mich in jeder Übung wieder steigern und werde beim nächsten Mal mein eigenes Körpergewicht mehrmals beugen.

Auch wenn es keine Spitzenleistung ist, ist diese Grenze doch psychologisch sehr wichtig und es ist ein verdammt geiles Gefühl, sein Körpergewicht beugen zu können.

Daumen hoch. Gefällt mir, wie du dich entwickelst und dein Training mit dir.

 

[bedee]

AW: Rocky

Hi Rocky,
dein neues Training gefällt mir! Hast ja schon geschrieben, wo du das her hast sonst hätte ich nämlich fragen müssen
Die Leg Curls auf dem Pezzi-Ball sind cool, gell? Da brauchts die Beinbeugermaschine ausm Studio gar nicht mehr. Vor allem nicht, wenn man die Haxn schon vorbelastet hat.
Wo kriegst du denn das Eiklar im Tetrapack her? Hab mich auch schon umgeguckt und sowas nirgends gefunden. Und wie konsequent hältst du dich jetzt an das KH-Timing? Hast du die Informationen alle von den öffentlichen Webseiten oder hast du was in PN investiert?
Interessant, dass es bei dir so gut klappt. Motiviert mich, das Konzept nach Weihnachten auch mal wieder zu testen. Bin auch schon gespannt auf die nächsten Bilder, aber dauert ja nicht mehr lang...

Ach ja, noch ne Farge:

Der Grund das ich nur 1x den Unterkörper trainiere ist, dass es ein bißchen Overkill wäre wenn ich noch 2x Sprints machen würde und das meine Regeneration und Leistung nach hinten werfen würde

Nimmst du das nur an oder ist das bei dir eine Tatsache? Ich selber hab jetzt noch keine Erfahrung mit Sprints (bisher erfolgreich davor gedrückt) sondern nur mit Intervalltraining, aber mit genügend Abstand zum Beintraining habe ich da regenerationsmäßig keine Probleme. Aber vielleicht trainier ich ja beim KT und/oder den Intervallen auch nicht intensiv genug.....

 

[Kilghard]

AW: Rocky

Ich weiß, dass ist keine Spitzenleistung

Jetzt hör aber auf! Da ist eine Spitzenleistung! Ich hab' letztens erst 80kg gebeugt und habe bis 100 bzw. 95 kg noch einiges zu tun. Also nicht tiefstapeln, sondern drüber freuen!

 

[Rocky]

AW: Rocky

Danke für Eure Beiträge. Das hat meiner Motivation noch mal einen Schub gegeben.

@bedee: Oh ja die Leg Curls mit Ball sind brutal. Die Tetra Paks bekomme ich aus dem Großmarkt. Hab zum Glück einen Bekannten der da öfters reinkommt. Der Nachteil ist, dass man Sie nach dem Öffnen halt innerhalb von 2 Tagen aufbrauchen muss.
Das KH-Timing habe ich momentan etwas anders geregelt, da ich wieder ein bißchen aufbauen will. Deswegen esse ich Kohlenhydrate bei allen Mahlzeiten, habe aber gemerkt, dass mein Körper auf mehr KH erstaunlich gut reagiert. Habe nicht zugenommen, KF ist auch gleich geblieben und ich habe mehr Energie. Aber sobald ich wieder meinen KF-Anteil senken werde, werde ich wieder etwas mehr aufs Timing achten.
Zum Training: Habe momentan wieder 2 Unterkörperworkouts pro Woche. Jedoch hab ich z. Z. das Intervalltraining auf Eis gelegt. So ist meine Regeneration noch besser und ich muss nicht ganz so viel Kalorien essen, als wenn ich noch Cardio Training machen würde. Im Frühjahr werde ich allerdings wieder mit HIIT/Tabata anfangen und 3 x GK-Training mit relativ kurzen Pausen machen.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So,

gestern habe ich mich auch wieder mal gewogen. Gewicht ist seit 2 Wochen bei 85,5 kg. Daher hab ich die Kalorien wieder leicht erhöht und warte wieder 2 Wochen ab wie es sich entwickelt.

Das heutige Training lief spitze! Konnte mich wieder in jeder Übung gewichtsmäßig steigern und war hochmotivert dabei. Ich glaube ich brauche öfters mal motivierende Beiträge in meinem Tagebuch

Oberkörper

A1: Vorgebeugtes Rudern LH: 3 x 4 x 65 kg, 1 x 10 mit 55 kg
A2: Schrägbankdrücken LH: 3 x 4 x 65 kg, 1 x mit 55 kg (+ 2,5 kg)

B1: Schulterdrücken KH stehend: 2 x 4 x 21 kg, 1 x 10 mit 16 kg (+ 1 kg)
B2: Latzug zur Brust (weit): 2 x 4 x 55 kg, 1 x 10 mit 45 kg (+ 10 kg)

C: Plank: 3 x 1 Minute

(Gewichte mit Olympiastange)

Zwischen A1 und A2 2 Minuten Pause, bei den B-Übungen 1 Minute, bei den Planks 1 Minute.

Nächste Woche sind wieder 2 Unterkörperworkouts dran. Dann heißt es wieder Kniebeuge und Kreuzheben

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Training,

Unterkörper:

A: Trap-Bar Deadlift: 3 x 4 x 112,5 kg, 1 x 10 mit 82,5 kg (+2,5 kg)

B1: Bulgarian Split Squat: 3 x 8 x 2,5 kg (+ 1,25 kg)
B2: Ball Leg Curls: 3 x 12

C: Swiss Ball Crunch: 3 x 8 x 16 kg (+ 1 kg)

(alle Gewichte mit Olympia-Stange)

Bei der A-Übung 2 Minuten Pause, bei den B-Übungen 1 Minute, bei der C-Übung 30 sek.

Lief heute wieder gut. Das Kreuzheben hat mich heute extrem geschlaucht. Ich habe im Workout so dermaßen geschwitzt, dass mir bei den Crunches der Schweiß in die Augen liefautsch! Beim Kreuzheben werde ich nächstes Mal auch mein eigenes Körpergewicht heben. Da freue ich mich schon auf die Kniebeugen am Freitag. Split Squats liefen auch gut, obwohl man bei der Übung wirklich eine gute Balance braucht.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Hi,

erstmal frohe Weihnachten an alle!

heute lief mein "Weihnachts" Workout ganz gut. Die Kalorien hab ich wieder um 500 reduziert da mein KF-Anteil wieder auf 12,3 % hochgegangen ist. Zusätzlich gehe ich an 2 trainingsfreien Tagen noch für 30 Minuten Laufen. Werde ihn jetzt erst mal wieder zwischen 10 und 11 % bringen. Gewichtemäßig lief es heute gut, konnte mich wieder in den meisten Übungen steigern und die Push Press lief heute auch wesentlich besser als beim letzten Mal. Bei den Klimmzügen konnte ich auch etwas mehr Zusatzgewicht unterbringen. So kann es ruhig weitergehen

Oberkörper:

A1: Klimmzug im Untergriff: 3 x 4 x 0,5 kg (+ 0,5 kg), 1 x 10 x 60 kg (LZ+15 g)
A2: LH Push Press: 3 x 4 x 57,5 kg (- 2,5 kg)

B1: Rudern sitzend weit: 2 x 4 x 45 kg (+ 10 kg), 1 x 10 x 35 kg
B2: KH Bankdrücken: 2 x 4 x 26 kg, 1 x 10 x 16 kg (+ 1 kg)

C: Side Plank: 2 x 45 sek.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Morgen,

hier noch ein Nachtrag zu meinem gestrigen Unterkörper-Workout. Konnte jetzt endlich mit Erfolg mein eigenes KG beugen. Ab jetzt geht's ernst zu bei den Kniebeugen. Ansonsten war ich diese Woche noch am Dienstag und Donnerstag für 30 Minuten Laufen. Das Wochenende ist erst einmal Trainingsfrei und heute spüre ich auch leichten Muskelkater in den Oberschenkeln.

Unterkörper

A: Kniebeuge: 3 x 4 x 85 kg, 1 x 10 x 75 kg (+ 2,5 kg)

B1: Kreuzheben mit leicht angewinkelten Beinen LH: 3 x 8 x 70 kg
B2: Reverse Lunge LH: 3 x 8 x 15 kg (+ 5 kg)

C: Reverse Crunch: 3 x 15
(alle Übungen mit Olympia Stange, außer Lunges)

Bei der A Übung je 2 Minuten Pause, bei den B-Übungen 1 Minute, bei C 30 sek.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute war der Oberkörper dran. Lief wieder sehr gut. Man freut sich immer mehr, wenn die Gewichte kontinuierlich nach oben wandern.

Oberkörper

A1: Vorgebeugtes Rudern LH: 3 x 4 x 67,5 kg, 1 x 10 x 57,5 kg (+ 2,5 kg)
A2: Schrägbankdrücken LH: 3 x 4 x 67,5 kg, 1 x 10 x 57,5 kg (+ 2,5 kg)

B1: KH Schulterdrücken: 2 x 4 x 22,5 kg, 1 x 10 x 17,5 kg (+ 1,25 kg)
B2: Latzug z. Brust weit: 2 x 4 x 60 kg, 1 x 10 x 50 kg (+ 5 kg)

C: Planks: 3 x 1 Minute

(Gewichte inkl. Olympia-Stange)

Hier mal ein Ausschnitt aus meiner Ernährung von heute:

Frühstück: 8 EL Haferflocken, handvoll Rosinen, fettarme Milch, Banane

Training

Post-Workout Shake

Mittagessen: 200 g Hähnchenbrust, 2 Scheiben Vollkornbrot, Portion Blattspinat, TL Rapsöl, TL Butter, Mandarine

Snack: 250 g Quark 20 %, EL Leinöl, 3 EL Rosinen, Apfel

Abendessen: 3 Rühreier mit Paprika und Tomaten, 3 Scheiben Vollkorntoast, TL Öl

sind momentan ca. 2800 kcal, da ich mein Gewicht halten will. Ungefähr 50 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß, 25-30 % Fett

 

[Rocky]

AW: Rocky

Um das alte Jahr noch mal richtig abzuschließen, gab es heute noch einmal ein Unterkörperworkout. Die Ziele fürs nächste Jahr sind auch schon gesteckt. So kann das neue Jahr kommen

Unterkörper:

A: Trap-Bar-Deadlift: 3 x 4 x 115 kg (+ 2,5 kg), 1 x 10 x 85 kg

B1: Bulgarian Split Squat: 3 x 8 x 2,5 kg (=)
B2: Ball Leg Curls: 3 x 8

C: Swiss Ball Crunch mit Gewicht: 3 x 8 x 20 kg (+ 2,5 kg)

(Alle Übungen mit Olympic-Stange)

Bei Übung A 2 Minuten Pause, bei den B-Übungen 1 Minute und bei C 30 sek.

Nun habe ich auch bei den Deadlifts mein eigenes Körpergewicht x 10 erreicht. Bei den Split Squats habe ich das Gewicht dieses Mal noch einmal belassen, da es letztes Mal etwas wackelig lief. Heute war das schon deutlich besser. Bei den Crunches war ich mit diesem Gewicht heute voll ausgelastet.

Wünsche Euch allen schon mal einen guten Rutsch ins neue Jahr