Rocky

[Rocky]

Mein Fazit zu Low Carb

Ich weiß, dass ich in letzter Zeit öfters Mal wieder von Low Carb zu mehr Carbs gewechselt bin und umgekehrt. Hatte aber gestern die Erleuchtung.

2 Wochen lief alles perfekt mit Low Carb, aber dann hat mein Körper einfach nach Einfachzucker verlangt. Sprich ich hatte keinen Hunger oder Magenknurren sondern ich konnte an nichts anderes mehr denken als eine Tüte Schoko M&Ms

. Gestern habe ich auch meinem Gelüste nachgegeben und habe mich jetzt endgültig dazu entschlossen die Low Carb Variante zu verwerfen weil sie einfach nichts taugt.

Nach einer Zeit wenn der Insulinspiegel niedrig ist und der Körper merkt, dass er weniger KH bekommt als er braucht schreit er geradezu nach Einfachzucker.

Daher werde ich jetzt wieder auf 50 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß und 20 % Fett umsteigen.

Auch beim letzten Intervalltraining habe ich meine Gelenke und Schienbein gespürt, daher werde ich lieber 5x die Woche für 45-60 Minuten normales Cardio machen, da es auch schonender für Bänder, Sehnen und Gelenke ist. Das Intervalltraining ist anscheinend nichts für mich.

Beim Breitenstein Workout bin ich mir einfach auch nicht mehr sicher. Daher möchte ich mal was Neues ausprobieren und werde ab jetzt folgendermaßen trainieren.

Montags: Beine/Arme/Bauch (mit Gewichten), am Nachmittag Cardio
Dienstags: Brust/Rücken/Schulter/Bauch (leicht)
Mittwoch: Pause/Cardio
Donnerstag: siehe Mo, Nachmittag Cardio
Freitag: siehe Di
Sa: Pause/Cardio
So: Pause/Cardio

Die Workouts haben zwar immer noch mehr Sätze jedoch sind Sie in Supersätzen gegliedert und mit kurzen Pausen max. 60-90 sek. Daher wird eine TE nicht länger als 45 Minuten dauern was ich auch für effektiver halte. Cardio werde ich wie gesagt an 5 Tagen für 45-60 Minuten machen. Eine TE besteht aus maximal 8-10 Übungen (inkl. Bauch) zu je 2-3 Sätzen pro Übung. Isos sind wenige dabei.

Hier ein Beispiel der 1 TE:

Kniebeuge LH: 3 x 12 im Supersatz mit
Ausfallschritt KH rückwärts: 3 x 12

Kniebeuge mit Wadenheben (eigenes KG): 2 x 12 Supersatz mit
Ausfallschritt KG vorwärts: 2 x 12

Pressdowns: 3 x 10 im Supersatz mit
Schrägbankcurls: 3 x 10

French Press SZ liegend: 2 x 12 im Supersatz mit
Hammercurl: 2 x 12

Cable Crunch: 2 x 12 Supersatz mit
Beinheben hängend mit KH: 2 x 12

Ernährungstechnisch siehts bei mir dann z. B. so aus

Frühstück: 2 Rühreier, 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 TL Honig, Whey Protein Shake in Wasser, Banane, Glas Saft

Snack: 5 EL Haferflocken in 125 ml Milch, Proteinshake

Mittag: 180 g Thunfisch ohne Öl mit 1 TL Mayonaise und Zitronensaft vermischt auf 2 Scheiben Vollkornbrot mit Tomate, Stück Obst

Snack: Proteinshake in Wasser, 5 EL Haferflocken in 125 ml Milch

Abendessen: 200 g Fisch/Rind/Geflügel, 125 g Vollkornreis, Portion Gemüse, EL Leinöl

Sorry, dass es ständig so scheint als würde ich EP und TP umwerfen aber ich musste jetzt einfach mal eine Änderung vornehmen, weil es so nicht funktioniert hätte

 

[ishina]

AW: Rocky

Ich denke, du bist noch nicht am Ziel. Low-Carb hatte auch seinen Zweck, nicht wahr? Hast du damit nicht Erfolge erzielt, was die Körperzusammensetzung angeht? Ich habe das Gefühl, dass du mit deiner Frage "Low Carb oder Low Fat" an der Antwort vorbeischrammst.

Meine Antwort auf diese Frage wäre: Beides!

Ernähre dich zyklisch. Mach Low-Carb bis du das Gefühl hast, du brauchst den Zucker wieder. Dann kommt ein Carb-Ladetag. Dann kannst du wieder so lange Low-Carb bleiben, bis du die Carbs wieder brauchst. So hast du die Vorteile beider Ernährungsformen und vermeidest die starken Gelüste.

Besser noch sind allerdings feste Zyklen, die bereits präventiv vermeiden, Gelüste zu entwickeln. Dabei findet jeder seine ganz individuelle Aufteilung der Woche, die sich über das Jahr und die Jahre auch verändern kann. Ich würde für den Anfang empfehlen, 5:2 Low Carb : High Carb zu essen und zu sehen, ob dir die Probleme abhanden kommen. High Carb ist besonders nach hartem Krafttraining für das Auffüllen des Akkus eine willkommene Abwechslung, während Low-Carb an leichteren Tagen besser funktioniert.

Dann brauchst du auch nicht mehr Ernährungspläne umwerfen.

Liebe Grüße
ishina

 

[Rocky]

AW: Rocky

Es ist schon richtig das Low Carb funktioniert, die Erfolge sind aber nur kurzfristig und langfristig ist das Ergebnis natürlich schwer zu halten. Es hat eben die Nachteile, dass die Glycogenspeicher oftmals nicht optimal gefüllt sind, man weniger Energie hat und jedes g Kohlenhydrate im Körper 2,4 g Wasser speichert. Daher verliert man bei vielen Low Carb Diäten auch viel Wasser. Low Fat ist der Ernährungsplan nicht unbedingt da 20 % noch ein ausreichender Fettanteil sind. Das Gute an diesem EP ist das der Körper genugt KH bekommt und das die Ballaststoffe und langkettigen KH den Insulinspiegel sowieso nicht stark ansteigend lassen und konstant halten. Plus ist mit mehr KH eher ein guter Muskelaufbau gesichert als mit dauerhaft niedrigem Insulinspiegel. Wenn der Insulinspiegel ausgeglichen wird auch das Stresshormon Cortisol geblockt. Wenn der Insulinspiegel jedoch niedrig ist wird eher Cortisol ausgeschüttet und wir wissen ja, dass das nicht gerade förderlich für den Muskelaufbau ist.

 

[Rocky]

Back to the roots

Nach dem Hin und Her mit dem Trainingsplan habe ich mich mal wieder auf die Grundlagen besonnen und werde jetzt ein Ganzkörpertraining 2x die Woche absolvieren. Außerdem werde ich vielleicht noch 1 TE Plyos einfügen, damit auch ein bißchen Funktionalität dazukommt. Hier mein Training von heute. Habe am Anfang noch relativ leichte Gewichte benutzt.

Habe bei allen Übungen 2-3 Sätze zu je 10 Whd. gemacht. Beim nächsten Mal werdens dann 11 Whd. pro Übung. Danach 12 und dann wird gesteigert.

Kniebeuge: 3 x 10 Whd. 40 kg
Schulterdrücken KH sitzend: 3 x 10 Whd. 12,5 kg
Kreuzheben: 3 x 10 Whd. 40 kg
Latzug z. Brust: 3 x 10 Whd. 40 kg
Dips (KG): 2 x 8 Whd.
Crunch auf Ball mit Gewichtsscheibe: 2 x 15 5 kg

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute morgen wieder für 60 Minuten Joggen gewesen. Lief super und gab auch keine Knieprobleme wie nach dem Intervalltraining

Morgen werde ich dann frühmorgens für 60 Minuten aufs Fahrrad steigen und am Nachmittag Mobilisations und Dehnübungen machen und ein bißchen an Schwachstellen arbeiten (hintere Schulter, Rotatorenmanschette) und ein bißchen "Core" Training machen. Also eher regenerativ.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute wieder 60 Minuten Joggen gewesen. Eigentlich war heute Rad vorgesehen, aber was soll man machen

Später steht noch etwas Core-Training an. Morgen werd ich dann aufs Rad steigen und am Freitag steht wieder Ganzkörpertraining an. Und am Sa und So wieder Cardio. Werde das Cardio in nächster Zeit auch etwas abwechslungsreifer gestalten, z. B. 30 Minuten Joggen, 15 Minuten Radfahren, 10 Minuten Boxsack und 5 Minuten Seilspringen.

 

[Kilghard]

AW: Rocky

10 Minuten Boxsack

Wow, 10 Minuten können lang sein, bei mir z.B. Trainierst Du bestimmte Kombis am Boxsack oder improvisierst Du?

 

[Rocky]

AW: Rocky

Ich versuche erst normal mit einer Schlagart anzufangen und versuche dann ab und zu mal ein paar Kombis. Habe ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr gemacht. Wird bestimmt lustig werden

 

[Rocky]

AW: Rocky

So heute morgen 45 Minuten auf dem Radergometer. Hat mal Spass gemacht, etwas anderes zu machen. Auf der Waage und mit dem Caliper siehts aber nicht so gut aus

Gewicht: 83,5 kg (+ 0,6 kg)
KF-Messung:

Brust (Durschnitt): 8 mm (=)
Bauch (Durchschnitt): 20 mm (=)
Oberschenkel: 16 mm (+ 2,7 mm)

KF-Anteil: 12,5 % (+ 0,8 %)

Die Werte verwirren mich schon etwas. Brust und Bauchfalte sind gleichgeblieben, während die Oberschenkel um 2,7 mm zugenommen haben. Kann ich mir nicht wirklich vorstellen. Der leichte Anstieg des KGs hängt wahrscheinlich auch mit den Kohlenhydraten zusammen (Glykogeneinlagerung). Werde aber meine Kalorien etwas weiter reduzieren und mal nächste Woche abwarten. Werde aber dann 2 Mal die Woche GK und 3x die Woche Cardio machen, nicht mehr 5x. Hoffe natürlich dass der hartnäckige Bauch noch etwas an Fett verliert. Habe immerhin den Umfang von anfangs 96-97 cm auf 92 reduzieren können. Aber da geht noch was. Heute wird jedenfalls den restlichen Tag erholt und morgen steht dann wieder GK Training an, bei dem ich versuchen werde mich in jeder Übung um eine Whd. zu steigern.

 

[Kilghard]

AW: Rocky

O mein Gott, ich hab's immer gewußt, daß es stimmt. Das Ausdauerlaufen hat Deine Oberschenkelmuskel absorbiert. Schrecklich, ich glaub' ich lauf nicht mehr .

 

[Rocky]

AW: Rocky

@ Kilghard: Was soll man machen?

Heute das letzte GK-Training dieser Woche. Heute habe ich versucht mich bei allen Übungen um 1 Wiederholung zu steigern, was auch geklappt hat. Beim nächsten Mal werdens dann 12.

Kniebeuge: 11/11/11 40 kg
Schulterdrücken KH sitzend: 11/11/11 12,5 kg
Kreuzheben: 11/11/11 40 kg
Latzug: 11/11/11 40 kg
Dips: 9/9 (eig. KG, 83,5 kg)
Crunch auf Ball: 10/10 10 kg

Das Training hat Spaß gemacht und war anstrengend, besonders Kreuzheben und Kniebeugen hatten es in sich

. Nächste Woche wirds nur 1 GK-Einheit, da ich an jedem 4 Tag trainiere. Also Montag-Freitag, Mittwoch-Montag usw.

 

[ishina]

AW: Rocky

Seltsam, dass dich diese Belastungen noch fordern. Hattest du nicht schon Leistungen bis zu 127.5 kg beim Kreuzheben? Das ist nur ein Drittel, mit 3x so vielen Wiederholungen. Fällt dir das nicht eher sehr leicht? Für die Kniebeugen gilt Ähnliches.

Bin auf deine Erklärung gespannt.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Die Kreuzhebe Leistung bezog sich auf Trap Bar Deadlifts. Das ist aber normales Kreuzheben mit der LH das ich vorher noch nicht gemacht habe. Daher bin ich auch erst bescheiden mit dem Gewicht, da die Technik vorgeht. Bei der Kniebeuge versuche ich mich auch langsam hochzuarbeiten. Trainiere z. B. 10-12 Whd. Fange mit 10 Whd an und in jeder TE versuche ich eine Wiederholung mehr zu schaffen. Wenn ich bei 12 Whd. angekommen bin, wird das Gewicht minimal erhöht und wieder bei 10 angefangen usw. Das dauert zwar länger und die Steigerungen sind kleiner aber kontinuierlich und in 1 Jahr kommt da ganz schön was zusammen. Kniebeuge habe ich im meinem letzten Plan 15 Whd. mit 30 kg gemacht, also kommt das schon hin. Wobei die Gewichte natürlich alle ohne Stange sind.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Kurzer Nachtrag zu meinem Workout vom Mittwoch. Lief gut und ich konnte mich in allen Übungen um 1 Whd. steigern. Bei der nächsten TE wird das Gewicht erhöht!

 

[Rocky]

AW: Rocky

So,

heute waren nur Ergänzungsübungen dran. Gestern saß ich für 30 Minuten auf dem Ergometer.

Beinbeuger mit Swissball: 2x10 Whd.
Wadenheben stehend KH: 2x8 Whd. 15 kg
Crunch Situp: 2 x 8
Side Bends: 2 x 20 10 kg
Seitheben: 2x 10 Whd. 5 kg
Schrägbankcurls: 2x6 Whd. 10 kg
Incline Shrugs: 2x15 Whd. 10 kg
L-Fly: 2x10 Whd. 1 kg
Hängen an der Klimmzugstange (Griffkraft): 2 x 20 sek.
Finger Extensions: 2x10

 

[Rocky]

AW: Rocky

Schon wieder ist eine neue Trainingswoche da. Hier mein heutiges GK-Training:

Kniebeuge: 3 x 11 x 42,5 kg
Schulterdrücken KH sitzend: 3 x 11 x 15 kg
Kreuzheben (Trap-Bar): 3 x 11 x 42,5 kg
Latzug zur Brust: 3 x 11 x 41 kg
Dips: 2 x 9 x 1kg Zusatzgewicht
20 Minuten Cardio auf dem Rad

Wie ihr seht, habe ich mich in jeder Übung wieder um 1 Whd. gesteigert. Es kam mir heute anstrengender vor. Das lag aber wahrscheinlich daran, dass ich die letzten beiden Tage nicht gut geschlafen habe. Das Cardiotraining werde ich jetzt am Anschluss an meine TE machen, da ich dann so wirklich komplett Trainingsfreie Tage habe. An den Zwischentagen werde ich nur Dehnübungen machen.

Ernährungstechnisch saß es heute so aus:

Frühstück (Pre-Workout): 125 g Haferflocken mit 125 ml Vollmilch, Banane, Heidelbeeren, 200 ml Apfelsaft

Post Workout: 30 g Whey Protein mit 65 g Maltodextrin, Creatin, Glutamin und BCAAs

Mittags: Dose Thunfisch in Wasser, etwas fettarme Mayonaise mit Zitronensaft und mit dem Thunfisch vermischt auf 1 Scheibe Vollkornbrot, dazu Salat mit Tomate, 1 Apfel

Snack: Proteinshake in Wasser, handvoll Nüsse

Abendessen: 125 g Lachs, 125 g Vollkornreis, 250 g Broccoli, TL Olivenöl

Bin mal gespannt, wie sich mein KF-Anteil über die nächsten paar Wochen entwickelt, da ich ihn wieder etwas nach unten bekommen will. Zumindest unter 12 %. Da hatte ich anscheinend eine kleine Bulking Phase eingelegt

Messung vom 12.09.08

Brust: 8/6/6 cm
Bauch: 24/26/24 cm
Oberschenkel: 18/20/20 cm
Anteil lt. Jackson-Pollock: 14,5 %

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute standen Ergänzungsübungen und Cardio an. Konnte mich in allen Übungen steigern:

Glute Ham Raise: 2 x 3 Whd. (eig. KG= 84,8 kg)
Wadenheben stehend KH einbeinig: 2 x 9 x 15 kg
Crunch Situp: 2 x 9 x KG
Side Bends KH: 2 x 18 x 12,5 kg
Seitheben KH stehend: 2 x 11 x 5 kg
Schrägbankcurls: 2 x 7 x 10 kg
Incline Shrugs: 2 x 15 x 12,5 kg (+ 2,5 kg)
L-Fly: 2 x 11 x 1 kg
Hängen an der Klimmzugstange (Griffkraft): 2 x 25 sek. (+ 5 sek.)
Finger Extensions: 2 x 13
20 Minuten Cardio, 5 Minuten Cooldown

Bei allen Übungen außer den Shrugs habe ich mich in der Whd.-Zahl gesteigert. Bei den Shrugs konnte ich 2,5 kg draufpacken und 15 saubere Whd. ausführen.

Ich muss sagen, dass ich mit meinem jetzigen TP sehr zufrieden bin. Ich fühle mich besser und erholter an den Trainingstagen, es geht stetig mit den Gewichten/Whd. aufwärts und selbst bei Muskelgruppen bei denen ich dachte, dass ich eine Schwäche hätte geht es vorwärts. Besonders meine Brust entwickelt sich in letzter Zeit wesentlich besser als vorher. Bin mal gespannt was die Waage und der Caliper am Freitag anzeigen

Meine heutige Ernährung:

Frühstück: 2 Rühreier in 1 TL Olivenöl gebraten, 1 Scheibe Vollkorntoast mit Honig, 200 ml Apfelsaft

Post Workout: 30 g Whey Protein mit 65 g Maltodextrin, Creatin, Glutamin, BCAAs

Mittags: 220 g Hähnchenbrust mit 1 TL Olivenöl, Scheibe Vollkornbrot, 250 g Blattspinat

Snack: Proteinshake und handvoll Nüsse

Abends: 150 g Fischfilet, Scheibe Vollkorntoast, 250 g Broccoli als Nachtisch im Ofen gegarte Karotten mit Honig beträufelt und danach einen kleinen Milchreis

Mein neuer EP ist wirklich gut und man wird satt. Trotzdem freue ich mich schon auf meinen Cheat Tag

 

[Rocky]

AW: Rocky

Hallo!

Hier noch mein Training von heute. Ich konnte mich in allen Übungen wieder um 1 Whd. steigern. Das heißt, dass ich beim nächsten Mal die Gewichte wieder etwas erhöhen werde.

Auf der Waage war ich heute auch:

Gewicht: 84,3 kg (- 0,5 kg)
Brust: 6 mm (- 2 mm)
Bauch: 20,7 mm (- 4,7 mm)
Oberschenkel: 14 mm (- 5,3 mm)
KF-Anteil: 11,5 % (- 3 %)

Ich glaube zwar nicht ganz, dass ich innerhalb von 1 Woche 3 % Körperfett abgebaut habe, aber ich denke, dass sich schon einiges getan hat) Das die Werte so gut aussehen, mag auch daran liegen, dass ich mich im Training kontinuierlich steigere (Wiederholungszahl oder Gewicht).

Hier mein heutiges Workout:

Kniebeuge: 3 x 12 x 42,5 kg
Schulterdrücken KH sitzend: 3 x 12 x 15 kg
Kreuzheben (Trapbar): 3 x 12 x 42,5 kg
Latzug z. Brust: 3 x 12 x 41 kg
Dips: 2 x 10 x KG+1 kg
20 Minuten Cardio, 5 Minuten Cooldown

Hier meine heutige Ernährung:

Frühstück: Rührei aus 3 Eiern in 1 TL Olivenöl gebraten, 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 TL Butter und 1 TL Honig, 200 ml Apfelsaft

Post-Workout: 30 g Whey Protein und 65 g Maltodextrin, TL Glutamin, TL Creatin, TL BCAAs

Mittag: 200 g Vollkornspaghetti in Olivenöl mit Petersilie, Knoblau und Hühnerbrühe

Snack: Proteinshake in Wasser, Apfel

Abends: Thunfischsalat mit wenig Olivenöl angemacht, Scheibe Vollkornbrot.

Sind momentan ca. 2300 kcal.

 

[de-fortis]

AW: Rocky

Die Ernährung klingt nett, statt 30g Whey, würde ich lieber 15-20g nehmen, spart Geld und zudem bringts dir direkt nach der Belastung eh nix. Scheinst dich sehr proteinlastig zu ernähren, viel mehr als 120g zähle ich aber nicht, passt also am Ende.

Ich glaube zwar nicht ganz, dass ich innerhalb von 1 Woche 3 % Körperfett abgebaut habe

Ein Großteil wird auch Waser sein, deshalb auch die kleineren Falten beim messen, bleib dran und weiter so kontinuierlich.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Danke für den Beitrag. Werde das mit dem Whey mal so ausprobieren. In Sachen Protein bin ich meistens so zwischen 1,5 - 1,8 pro kg Körpergewicht.