Rocky

[Rocky]

AW: Rocky

Hier noch mein heutiges Training Beine und Bizeps:

Beincurl: 15/12/10 Whd. 30/35/40 kg
Kniebeugen LH: 15/12/10 30/35/40
Hyperextensions: 2 x 20 Whd. (Das war brutal!)
Beinstrecken (abnehmende Sätze): 15/12/10/8 40/35/30/25 kg (schmerz)

Schrägbankcurls: 15/12/10 Whd. 5/7,5/10 kg
LH-Curls: 10/8/6 Whd. 35/40/45
Cable Curls (Höchstspannung): 15/12 Whd. 25/27,5 kg (danach ging nichts mehr)

Die Hyperextensions direkt nach den Beinübungen waren einfach brutal und ab der 10 Whd. hab ich ein intensives Brennen gespürt. Genauso bei den abnehmenden Sätzen im Beinstrecken. Ich habe gedacht, meine Beine fangen Feuer.

Naja, morgen ist erst mal Ruhetag bzw. nur Cardio

 

[Rocky]

AW: Rocky

Meine Beine haben das Training gestern überraschenderweise gut weggesteckt. Ich spüre nur ein minimales Ziehen im hinteren Oberschenkel. Ansonsten bin ich MK-frei. Nur mein Brachialis und mein Bizeps hat ordentlichen Muskelkater. Kein Wunder! Morgen wäre Schultern/Waden dran. Da ich aber noch Muskelkater in der vorderen Schulter sowie im Trizeps habe, muss ich erst mal schauen, ob sich die Muskeln bis morgen erholt haben. Falls nicht, werde ich noch einen Pausentag einlegen.

Zum Cardiotraining. War heute morgen wieder für 45 Minuten Joggen. Diesmal Intervallmäßig. 10 Minuten lockeres Joggen, dann 1 Minute Vollgas, dann 5 Minuten lockeres Joggen, 1 Minute Vollgas und das Ganze bis zur 35ten Minute. Dann bin ich noch bis zur 45ten Minute locker weitergelaufen. Gute Trainingseinheit und hat Spaß gemacht. Da heute kein Krafttraining ansteht, werde ich den Tag zur Erholung nutzen und auch mal ein Nickerchen einlegen und Faulenzen. Hoffe, dass ich morgen wieder fit bin.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute hätte eigentlich Schulter/Waden Training angestanden. Jedoch hatte ich noch Muskelkater in der vorderen Schulter sowie im Trizeps. Daher werd ich das Training auf morgen verschieben, weil die Regeneration der Muskeln noch nicht vollständig abgeschlossen ist. Mein Bizeps und Unterarm hat wirklich extremen Muskelkater. Sowas habe ich schon lange nicht mehr erlebt. Die Brust wird zum Glück langsam besser. Stattdessen war ich heute wieder für 45 Minuten Laufen bei HF 160. Morgen werde ich mich dann mal wieder auf die Waage stellen und mal den KF-Anteil messen. Mal sehen.

Meine Ernährung sieht heute so aus:

Frühstück (nach dem Laufen): Haferwaffeln
Snack: 250 g Quark 20 % Fett, 1 EL Leinöl, handvoll Rosinen, Apfel
Mittag: 300 g Tartar, gemischter Salat mit 2 EL Olivenöl und Balsamicoessig
Snack: 250 g Quark 20 % Fett, EL Leinöl, handvoll Rosinen
Abendessen: 150 g Gouda, 4 TL Erdnussmus

 

[ishina]

AW: Rocky

Zu deiner Ernährung eine Frage:

Meinst du nicht, dass du kontraproduktiv kombinierst? Gute Nahrungsfette mit Kohlenhydraten zusammen zu schmeißen lässt das Insulin hochschnellen, führt zu verhinderter Lipolyse und lässt das konsumierte Fett sich eher ansetzen als zu wirken.

Ich würde den carblastigen Teil der Ernährung immer vor den fettlastigen Teil schieben. Der Insulinspiegel sinkt vergleichsweise rasch wieder, Fett braucht allerdings sehr lange, um den Kreislauf zu durchlaufen.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Naja, nach 16 Uhr esse ich ja nichts mehr KH-lastiges und die Kohlenhydrate sind ja eh schon stark reduziert. Den Großteil der KH gibts eh morgens zum Frühstück. Und durch das Cardiotraining und das Krafttraining frühmorgens gibts einen schönen Nachbrenneffekt für den Rest des Tages. So lange der KH-Menge in der Mahlzeit nicht zu hoch ist, hat es auch keinen großen Effekt auf den Insulinspiegel. Und ich bin jeden Tag allein durch die Ernährung im Defizit von 500 Kalorien. Wenn man dann noch das Training hinzurechnet, adieu Fett

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, heute war die Stunde der Wahrheit. Was mich verwundert hat: Das Gewicht ist gleichgeblieben. 84,3 kg. Jedoch ist mein KF-Anteil nach unten gegangen. Meine Bauchfalte sowie Brust und Beinfalte haben an Dicke verloren. Werde mich in Sachen Ernährung an Ishinas Ratschlag halten, da ich doch wieder etwas Kalorien reduzieren werde, aber nur im KH-Sektor. Werde als die 2 Handvoll Rosinen weglassen.

Messung vom 15.08.2008 3-Falten Methode

Brust: Durchschnitt: 9,3 mm
Bauch: Durchschnitt: 20,7 mm
Oberschenkel: Durchschnitt: 12,7 mm

KF: 12,1 %

Ist zwar kein 100%-iger Wert, jedoch weiß ich zumindest das ich Körperfett verloren habe und es in die richtige Richtung geht.

Hier mein heutiges Training: Schultern

5 Minuten Aufwärmen
2 Aufwärmsätze, dann
Nackendrücken: 15/12/10 Whd. 15/20/25 kg
Seitheben, sitzend (abnehmende Sätze): 10/12/15 7,5/5/2,5 kg
KH-Drücken sitzend: 12/10/8 10/12,5/15 kg
Shrugs LH: 15/12 Whd. 30/40 kg
Rotatoren
10 Minuten Cool Down
leichtes Dehnen

Alles in allem eine gute TE. Die abnehmenden Sätze beim Seitheben haben ihre Wirkung nicht verfehlt. Der Muskelkater in der Brust ist fast wieder weg. Kann also am Montag wieder 100 % geben. Morgen trainiere ich dann noch den Rücken und Bauch und am Sonntag ist Pause, bzw. Cardio.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Bin grade etwas verwirrt. Grüble schon die ganze Zeit darüber nach, ob ich lieber im Fettbereich oder im Kohlenhydratbereich reduzieren soll. Da Fett mehr Kalorien hat wirds wohl mehr Sinn machen dort zu reduzieren, da mein Fettanteil ja noch relativ hoch ist. Vielleicht werde ich jetzt auch mein reguläres Cardiotraining durch 2 HIIT Einheiten (10 x 50 m Sprints) ersetzen, da ich dann noch einen zusätzlichen Ruhetag in der Woche habe und der Stoffwechsel noch zusätzlich angekurbelt wird.
Dann wird meine Ernährung ungefähr so aussehen:

Frühstück: Haferwaffeln (1 EL Sonnenblumenkerne statt 2)
Snack: Magerquark mit TL Leinöl, Apfel, handvoll Rosinen
Mittag: bleibt unverändert
Snack: Magerquark mit TL Leinöl, handvoll Rosinen
Abend: bleibt unverändert.

Dadurch spare ich schon wieder 500 kcal ein. Mal sehen was es bringt.

 

[Kilghard]

AW: Rocky

Ehm, nur mal so zwischendurch: Wenn Du Dich schlecht fühlst oder Deine Leistungen stagnieren, iß bitte wieder mehr. KHs würde ich an Deiner Stelle nicht noch weiter runterschrauben. Fett schon (z.B. in Form von Gouda). Wenn Du Eiweiß bevorzugst, kannst Du auch magere Sorten Käse einverleiben. Gesunde Fette sind in Übermengen auch ungesund, nur als Reminder .

 

[Rocky]

AW: Rocky

@ Kilghard: Danke für Dein Posting. Habe meine Ernährung inzwischen auch auf mehr Kohlenhydrate und weniger Fett umgestellt. Denke mein Körper kommt damit besser zu Recht. Meine Ernährung sieht jetzt ungefähr so aus:

ca. 1,5 - 2 h vor dem Training:

6 Eiweiß, 1 Gelb, 3 EL Rosinen, 8 EL Haferflocken, Banane (Hafferwaffeln)

während dem Training: Whey Protein Shake in Wasser mit 65 g Maltodextrin, Creatin, Glutamin, BCAAs

ca. 30 Minuten nach dem Training: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust, Apfel

Mittags: bleibt gleich

Nachmittags: Proteinshake, 4 TL Erdnussmus

Abends: bleibt gleich

Dadurch esse ich pro Tag ca. 250-300 g Kohlenhydrate. Ca. 50 % nehme ich aber schon vor dem Training zu mir. Also landet nichts in den Fettdepots sondern wird sinnvoll benutzt. Durch den Shake beim Training bleibt der Insulinspiegel oben, Cortisol wird geblockt und die Glycogenspeicher werden geschont. Die Mahlzeit nach dem Training ist nochmal dazu da den Insulinspiegel wieder zu stabilisieren. Der Fettanteil am Tag wird dann bei ca. 80-94 g Fett liegen.

Das Training lief heute einfach spitze. War selbst überrascht wieviel Power ich plötzlich wieder hatte und das ich ziemlich gute Gewichte benutzen konnte. Gepriesen seien die Kohlenhydrate!

Beim Bauchtraining habe ich etwas verändert. Statt den hohen Whd Zahlen trainiere ich den Bauch nur noch 1x in der Woche aber mit Gewichten und geringeren Whd.-Zahlen zwischen 8-12 Whd. Dank an de-fortis für den Ratschlag.

Heute: Rücken/Bauch

2 Aufwärmsätze Frontziehen dann
Klimmzug front breiter Griff: 3x3
Rudern vorgebeugt LH: 15/12/10 Whd. 30/35/40 kg
Einarmiges Rudern KH: 15/12/10 Whd. 10/15/20 kg
Frontziehen weiter Parallelgriff (Höchstspannung): 15/14/12 Whd. 40/42,5/45 kg
Überzüge SZ: 20/18/15 (Werden rausgeworfen und durch Reverse Pushups ersetzt da ich eher meinen Trizeps und Unterarme als Lat gespürt habe)

2 Aufwärmsätze Beinheben hängend x 12 Whd.
Beinheben hängend mit 2,5 kg KH: 2 x 10 Whd.
1 Aufwärmsatz Cable Crunch: 1 x 12 Whd. x 25 kg
Cable Crunches MV: 2x12 Whd. 30 kg
Side Crunches MV: 1 Satz, 20 Whd.
Trunk Twists: 2 Sätze, 50 Whd.
5 Minuten Cool Down
leichtes Dehnen

In Sachen Definition gehts schon vorwärts. Mir ist bereits aufgefallen dass sich die Brustmuskulatur besser abzeichnet, bzw. man sieht sehr schön die innere Brustmuskulatur. Bauch wird langsam auch besser. Ich denke durch mein Sprinttraining das ich 2x die Woche absolvieren werde, wird sich noch gut am KF-Anteil schrauben lassen. Mit den Kalorien bin ich jetzt auf ca. 2800-2900 runtergegangen. Dürfte sich bis nächste Woche also was tun.

 

[Rocky]

Lachhaft

Heute stand wieder Cardio Training an. Da ich mal wieder Sprints ausprobieren wollte, also 10 x 50 m. Gesagt, getan. Nur ging meine HF nicht über 174 Schläge, egal wie schnell ich auch gerannt bin, selbst nach der 10 Runde.

Daher denke ich werd ich auf klassisches Intervalltraining umsteigen bei dem ich 5 Minuten Jogge, dann 3 Minuten das Tempo anziehe, wieder 5 Minuten Jogge, usw. Wird wahrscheinlich effektiver sein. Ansonsten spüre ich heute meine Rückenmuskulatur gut vom Rückentraining gestern.

 

[Rocky]

Brust/Trizeps/Waden/Bauch

Zu meinem heutigen Training. Das lief einfach spitze. Brust/Trizeps/Waden Bauch. Habe heute bei der ersten Übung, dem Schrägbankdrücken im letzten Satz noch 3 Intensivwiederholung gemacht und konnte meine Gewichte in mehreren Übungen erhöhen. Bei den Flys habe ich mit den höheren Gewichten im letzten Satz statt 6 zwar nur 5 geschafft, jedoch lag das an den Intensivwiederholungen im Schrägbankdrücken davor. Bei den Dips habe ich im ersten Satz 6, im zweiten 3 und im letzten nur noch 1 geschafft. War ja im Supersatz zusammen mit Cable Crossovers. Bei der French Press für den Trizeps habe ich auch Intensivwiederholungen hinzugefügt. Dort wird auch das Gewicht erhöht. Ebenso konnte ich mich bei den Pushdowns im Gewicht und bei den einarmigen Reverse Pushdowns in der Whd. Zahl steigern. Morgen mache ich dann Intervalltraining. Am Mittwoch ist dann Beine/Bizeps/Bauch dran.

 

[Rocky]

Intervalltraining

Gesagt, getan. Heute früh stand Intervalltraining an. Es lief gut, war aber auch sehr anstrengend

5 Minuten Joggen HF 130
3 Minuten Vollgas HF 180
5 Minuten Gehen HF 130
3 Minuten Vollgas HF 180
5 Minuten Gehen HF 130
3 Minuten Vollgas HF 180
10 Minuten Auslaufen HF 130

Insgesamt also 34 Minuten. Dieses Training werde ich insgesamt 2x die Woche durchziehen. Mal sehen wie die Ergebnisse aussehen. Gegessen habe ich davor zum Glück nichts . Gab nur 2 Tassen schwarzen Kaffee und meinen Fatburner sowie 1000 mg L-Carnitin.

Morgen steht dann ein Beine/Bizeps/Bauch Training an. Hoffe, dass ich mich dort auch wieder steigern kann und die neuen Gewichte packe.

 

[Kilghard]

AW: Rocky

Super Intervalltraining! Hattest Du zwischendurch Atemprobleme oder das Gefühl, daß Dir die Pumpe gleich rausfliegt?

 

[Rocky]

AW: Rocky

Danke. Naja, die 3 Minuten kamen einem vor wie 3 Stunden und gehechelt hat man ganz schön . Aber zum Glück gabs ja immer die 5 Minuten Gehen, sonst wäre ich wahrscheinlich danach umgefallen

 

[Rakkaj]

AW: Rocky

sehr nice rocky!
hast du dir die hf selbst abgemessen oder haste da irgend ein teil für? stell mir das nach 3 min sprint schwer vor xD

 

[Rocky]

AW: Rocky

Danke. Nein, hab eine Pulsuhr und Gurt. Ansonsten wäre das schwierig

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, gestern noch Beine/Bizeps/Bauch trainiert. Lief wieder super und Gewichtssteigerungen waren auch wieder drin. Heute morgen war ich wieder für 34 Minuten Laufen, Intervalltraining. Lief gut und war anstrengend. Morgen wird dann noch Rücken/Schultern/Waden/Bauch trainiert, danach stehen erst mal 2 Ruhetag an

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute Rücken/Schultern/Bauch. Waden habe ich noch mal ausgelasse, da ich noch leichten Muskelkater hatte.

2 Aufwärmsätze Frontziehen dann
Klimmzug breit: 3 x 3/2/3
Rudern vorgebeugt: 15/10 Whd. 32,5/42,5 (+2,5 kg)
Rudern einarmig: 15/10 Whd. 12,5/22,5 kg (+2,5 kg)
Nackenziehen: 15/12 Whd. 40/42,5 kg
Überzüge SZ: 20/15 Whd. 10/15 kg
Nackendrücken: 15/12/10 Whd. 12,5/15/17,5 kg
Seitheben sitzend (abnehmende Sätze): 10/12/15 Whd. 7,5/5/2,5 kg
KH-Drücken sitzend: 12/8 Whd. 10/15 kg
Shrugs LH: 15/12 Whd. 32,5/42,5 kg (+2,5 kg)
Beinheben liegend: 2 x 30 Whd. im Supersatz mit
Crunch: 2 x 50 Whd.
5 Minuten Cool Down
leichtes Dehnen

Training lief heute super! Konnte mich in einigen Übungen wieder steigern und Gewichte werden auch nächste Woche wieder erhöht. Ich weiß, dass einige wieder sagen werden, dass Nackendrücken und Nackenziehen schädlich sind, aber ich bin anderer Meinung. Mache immer schön Aufwärmsätze davor und achte auf korrekte Technik und hebe und senke die Gewichte langsam und kontrolliert. Ich habe bei den Übungen ein super Trainingsgefühl und merke das meine Haltung besser wird.

Gewichtsmäßig habe ich sage und schreibe 1,4 kg verloren. KF-Anteil habe ich natürlich auch wieder gemessen:

Brust Durchschnitt: 8 mm (- 1,3 mm)
Bauch: 20 mm (- 0,7 mm)
Oberschenkel: 13,3 mm (+ 0,6 mm)

KF Anteil: 11,7 % (- 0,4 %)
Gewicht: 82,9 kg (- 1,4 kg)

Alles in allem gute Werte. - 0,4 % Körperfett in 1 Woche ist nicht schlecht. Ebenso das meine Bauchfalte wieder 0,7 mm verloren hat und die Brust ganze 1,3 mm. Die Messung an den Oberschenkel war wahrscheinlich falsch gemessen, aber das ist ja keine exakte Wissenschaft

. Zumindest weiß ich, dass ich wieder Körperfett abgebaut habe. An meiner Ernährung habe ich nichts geändert. Lediglich statt normalen Cardio auf Intervalltraining umgestiegen. Wenn ich mir die Ergebnisse ansehe, werde ich wohl dabei bleiben

 

[Kilghard]

AW: Rocky

Training lief heute super! Konnte mich in einigen Übungen wieder steigern und Gewichte werden auch nächste Woche wieder erhöht. Ich weiß, dass einige wieder sagen werden, dass Nackendrücken und Nackenziehen schädlich sind, aber ich bin anderer Meinung. Mache immer schön Aufwärmsätze davor und achte auf korrekte Technik und hebe und senke die Gewichte langsam und kontrolliert. Ich habe bei den Übungen ein super Trainingsgefühl und merke das meine Haltung besser wird.

Generell kommen immer mehr erhobene Finger als sonst was. Nackendrücken ist jedoch an sich nicht schädlich. Und bei jedem wirkt es anders. Manche können jedoch ohne Schmerzen nicht Nackendrücken und spätestens da wird es Zeit, über Alternativen nachzudenken (z.B. vor der Brust drücken).

Deine TEs und Übungen lesen sich sehr gut raus. Und wenn Dir wirklich irgendwo die Übung total den Body staucht und Du machst trotzdem so weiter, bescheißt Du Dich im Ende bloß selbst.

Laß' Dich nicht vom ewigen Gemeckere unterkriegen. Hau rein!

 

[Rocky]

AW: Rocky

Danke für Deinen Beitrag Das gibt mir wieder weitere Motivation. Natürlich würde ich - wenn bei der Übung Schmerzen auftreten würden - die Übung komplett sein lassen und ersetzen.

Heute morgen habe ich mal meinen Bauchumfang gemessen. Er ist von anfangs 96-97 cm auf 92 cm zurückgegangen. Das nenne ich mal Fortschritt.

Letztes Wochenende habe ich mir mal eine Pizza und ein paar Süßigkeiten gegönnt und diese Woche trotzdem soviel Gewicht und KF abgebaut.

Heute morgen gabs zum Frühstück auch mal leckere Pfannkuchen. Mal sehen was das für einen Einfluss auf meinen KF-Anteil in der nächsten Woche hat. Ich denke ab jetzt ist es ratsam sich ab und zu was zu gönnen, damit der Stoffwechsel in Schwung bleibt.

Heute und morgen sind meine trainingsfreien Tage an denen ich nichts anderes mache als zu entspannen. Ist auch mal ein schönes Gefühl