Rocky

[Rocky]

So, wieder mal fleißig trainiert. Die Gewichte konnte ich bei den Hauptübungen auch steigern und je 5 Sätze mit 5 Whd hinbekommen. Das heißt beim nächsten Mal wieder ein bißchen schwerer

Frontkniebeuge LH: 5x5 x 47,5 kg (+2,5 kg)

Schrägbankdrücken: 5x5 x 40 kg (+ 2,5 kg)

Bulgarian Split Squat KH: 2x8 x 5 kg

Einarmiges Rudern (Ellbogen zeigt nach außen): 2x8 x 15 kg

 

[Rocky]

Chinup: 5x5

Hang Clean and Press: 22,5 x 5 x 5

Cable Pull Throughs: 12,5 x 8 x 2

Situps mit Gewichtsscheibe: 7,5 x 8 x 2

Bei den Übungen konnte ich problemlos die Gewichte hochsetzen und in allen Sätzen alle 5 Whd. hinbekommen. Deswegen kann ich beim nächsten Training wieder die Gewichte erhöhen. Zu meinem Erstaunen verliere ich langsam immer mehr Körperfett obwohl ich ja mehr Kalorien zu mir nehme und inzwischen mit diesem Programm schon 3 kg zugenommen habe. Bin mal gespannt wie sich das noch entwickelt. Wobei ich auch optimistisch bin das der KF-Anteil unten bleibt wenn ich immer in kleinen 400 g Schritten zunehme. Morgen werde ich eine HIIT Einheit einlegen und am Samstag gibts die letzte KT Einheit für diese Woche.

 

[Rocky]

Hier noch mein letztes Workout für diese Woche. Die Waage ist wieder um 600 g nach oben geklettert, wiege jetzt also 82,6 kg.

Elevated Trap Bar Deadlift: 60 kg x 5 x 5 (+10 kg)

Dips: 2,5 kg x 5 x 5 (+2,5 kg)

Rudern sitzend (Ellbogen raus): 35 kg x 8 x 2

Reverse Hyperextensions: 2 x 8

 

[Rocky]

Hier noch mein Workout von gestern. Hat soweit alles geklappt, bis aufs Schrägbankdrücken. Dort habe ich im letzten Satz nur 4 Whd. hinbekommen. Aber in der nächsten TE werdens 5

Front Squat: 5 x 5 x 50 kg

Schrägbankdrücken: 5 x 5 x 42,5 kg

Bulgarian Split Squat: 2 x 8 x 7,5 kg

Einarmiges Rudern: 2 x 8 x 17,5 kg

 

[Rocky]

Gestern gabs eine HIIT Einheit: 16 Minuten Seilspringen

Heute dann das 2te Workout der Woche:

Klimmzug i. Untergriff: 5 x 5 x 1,25 kg (Im letzten Satz warens leider nur 4)

Hang Clean and Press: 5 x 5 x 25 kg (im vorletzten Satz nur 4 im letzten aber 5)

Cable Pull Throughs: 15 kg x 8 x 2 S.

Situps mit Gewicht: 7,5 kg x 8 x 2 S.

 

[Rocky]

Als ich mich heute früh auf die Waage gestellt habe, wäre ich vor Erstaunen fast umgefallen . Mein Gewicht liegt jetzt bei 84,7 kg. Super dass es mit der Gewichtszunahme jetzt so gut klappt. Mein KF-Anteil ist auch nicht aus den Fugen geraten. Was will man mehr. Heute konnte ich sowohl bei den Deadlifts als auch bei den Dips das Gewicht erhöhen und 5x5 Whd. hinkriegen.

Nächste Woche wird die letzte Woche der 5x5 Phase sein. Danach werde ich für 4 Wochen mehr in Richtung Maximalkraft gehen. Das wird dann erst lustig .

Supplement technisch habe ich im Moment und das wird auch so bleiben nur folgendes:

Whey Protein (für Pre, In und Post-Workout Shake)
Maltodextrin (für Pre, In, Post-Workout)
Creatin Monohydrat
Glutamin Pulver und BCAA Pulver für Pre-In und Post Workout

Hier noch mein heutiges Workout:

Elevated Trap Bar Deadlift: 5 x 5 x 65 kg

Dips: 5 x 5 x 3,75 kg

Rudern sitzend: 2 x 8 x 37,5 kg

Reverse Hypers: 2 x 8 Whd.

 

[Rocky]

Hier mein heutiges Workout. Werde nun für die nächsten 4 Wochen auf Maximalkraft trainieren. Da die Gewichte aber schwerer werden und die ZNS Belastung höher werde ich zwischen den TE je 2 Tage Pause machen.

TE 1:

Trap Bar Deadlift: 4x 80 kg / 3 x 85 kg / 2 x 90 kg
4 x 85 kg/ 3 x 90 kg / 2 x 102,5 kg

Bankdrücken: 4 x 52,5 kg / 3 x 57,5 kg / 2 x 62,5 kg
4 x 57,5 kg / 3 x 62,5 kg / 1 x 67,5 kg (wird etwas runtergesetzt)

Cable Ext. Rotation: 2 x 8 x 5 kg

Barbell Rollouts: 2 x 10

Es lief heute alles gut und bei den Deadlifts konnte ich mein 2RM schlagen. Beim nächsten Mal ist dann mein Ziel im 2ten Satz 2x 105 kg zu schaffen. Beim Bankdrücken gabs im letzten Satz einen Kraftabfall. Werde die Gewichte dann etwas reduzieren und es beim nächsten Mal wieder versuchen. Die nächste TE wird erst wieder am Donnerstag sein. Gott sei Dank

 

[Rocky]

Hier noch ein kleiner Nachtrag für mein Training dieser Woche. Heute habe ich die letzte TE dieser Woche abgeschlossen. Mein Gewicht ist dieses Mal gleichgeblieben auf 83,5 kg. Das heißt also das ich in dieser Woche die Kalorien wieder leicht nach oben setzen werde. Werde jetzt Mittags auch an Nichttrainingstagen eine kleine Portion Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Kartoffeln essen.

Hier mein Training vom Donnerstag:

Hang Snatch: 10 kg x 4, 12,5 kg x 3, 15 kg x 2
12,5 kg x 4, 15 kg x 3, 20 kg x 2

Military Press: 4 x 27,5 kg, 3x 30 kg, 2 x 32,5 kg
4 x 30 kg, 3 x 32,5 kg, 2 x 37,5 kg

Russian Twist: 7,5 kg x 2 x 10 Whd.

proniertes Rudern mit KH vorgebeugt: 2 x 10 x 10 kg


und hier mein Training von heute

Box Squat: 4 x 62,5 kg, 3 x 67,5 kg, 2 x 72,5 kg
4 x 67,5 kg, 3 x 72,5 kg, 2 x 80 kg

Pull Ups: 4x 0 kg, 3 x 0,5 kg, 2 x 1,25 kg
4x 0,5 kg, 3 x 1,25 kg, 2x 2,5 kg

Hängendes Beinheben: 2 x 10
Rudern sitzend am Kabelzug mit Seil zum Nacken: 2 x 8 x 20 kg

Hier noch ein kleines Beispiel meiner heutigen Ernährung:

Pre-Workout Shake mit Whey und Maltodextrin ca. 400 kcal
In-Workout Shake 400 kcal
Post-Workout Shake 400 kcal

8 Eiweiß, Haferflocken mit Banane und Heidelbeeren

Mittag: 200 g Schweinelende, 100 g Vollkornnudeln, Salat, Apfel

Nachmittag: Selbstgemachter Shake ca. 600 kcal

Abendessen: Thunfischsalat mit Lein und Olivenöl, 50 g Cashews, Kartoffeln, Stück Obst

Spätsnack: 250 g Magerquark mit 1 EL Öl, Stück Obst

insgesamt ca. 4500-4600 kcal

 

[ishina]

Findest du die Kalorienanzahl nicht etwas überzogen? Wie hoch ist dein Gewicht momentan? Ich finde es fast etwas erschreckend, diese Zahl zu lesen - weil ich mir einfach nicht vorstellen kann, dass sie nötig ist, um noch an Masse zu gewinnen.

Aber ich bin nicht du und daher musst du es besser wissen. Wenn du günstig Kalorien tanken möchtest, empfehle ich Mandeln.

 

[Rocky]

@ Ishina: Glaub mir, ich finde die Zahl auch erschreckend. Aber leider ist es so. Halte seit 2 Wochen schon die gleiche Kalorienzahl und nehme nicht mehr zu. Es ist einfach so, dass mein Stoffwechsel umso schneller wird, je mehr Kalorien ich zu mir nehme. Momentan wiege ich 83,5 kg. Seit gut 2 Wochen hänge ich auf diesem Gewicht, daher werde ich die Kalorien wieder leicht erhöhen. Jedoch habe ich mir ein paar gute Rezepte für Shakes bzw. Riegel im Netz gesucht bei denen man eine gute Anzahl von Kalorien aufnimmt die jedoch gesund sind. Zur Zeit trainiere ich auch "nur" 3x die Woche und habe zwei 15-16 minütige HIIT Einheiten drin. Jedoch achte ich an den Cardio Tagen auch darauf die verbrannten Kalorien der HIIT Einheiten wieder aufzunehmen sonst wäre ich wieder im Defizit.

 

[sportsfreund]

Ich hoffe, die 15-16mins HIIT-Einheiten dauern mit Aufwärmen länger, sonst wirds imho gefährlich . Die Kalorienmenge ist wirklich beeindruckend, kann ich mir aber vorstellen, dass das von dir ge-/verbraucht wird.

 

[Rocky]

Ja, wärme mich 5 Minuten auf und 5 ab. Darf gar nicht an morgen denken. Da gibt's dann wieder Sprints :-(

 

[Rocky]

Hier noch als persönliche Motivation. Das ist persönlich in etwa mein Ziel. Wenn ich es mal zu dem Körperbau bringe, kann ich glücklich sterben

 

[sportsfreund]

Hehe, das ist eh ein ordentliches Vorbild . Ich weiß nicht, was du sonst an HIIT-Einheiten machst, aber beim Sprinten würde ich mich doch deutlich über 5mins aufwärmen. Ich freu mich dafür immer auf solche Einheiten . Sind immer recht hart.

 

[Rocky]

Ich werds mal mit 10 Minuten lockerem Warm Up probieren. Ansonsten wechsel ich alle 4 Wochen mal durch. Einmal mach ich HIIT auf dem Fahrrad, dann mit Sprints, dann mal mit dem Springseil usw.

 

[Rocky]

Da ich letztes Mal wieder meinen KF-Anteil gemessen habe und dieses Mal ein Wert von 12 % rauskam, habe ich beschlossen, statt meine Kalorienzufuhr nach unten zu schrauben 2 lockere Cardioeinheiten von 15 Minuten einzuschieben. Diese aber nur mit geringer Intensität. Und dann schaue ich mal wie mein Körper reagiert.

Ansonsten lief es im Training wieder super. Konnte meine 2 RM bei den Deadlifts wieder übertreffen. Beim Bankdrücken habe ich im letzten Satz leider nur 1 Whd. hinbekommen. Habe dann wohl in der ersten Wave zu hohe Gewichte aufgelegt.

Trap-Bar Deadlift: 4x 82,5 kg (+ 2,5 kg)
3x 87,5 kg (+ 2,5 kg)
2x 92,5 kg (+ 2,5 kg)

4x 87,5 kg
3x 92,5 kg
2x 105 kg (+2,5 kg)

Bankdrücken: 4x 52,5 kg
3x 57,5 kg
2x 62,5 kg

4x 57,5 kg
3x 62,5 kg
1x 65,0 kg

Cable Ext. Rotation: 2x8

Barbell Rollouts: 2x10

 

[Rocky]

Als ich mich am Freitag gewogen habe war ich erstaunt. Habe meine Kalorienzufuhr in der letzten Woche minimal zurückgeschraubt und 15 Minuten lockeres Cardio hinzugefügt und dachte eigentlich dass ich abnehme. Jedoch habe ich 1 kg zugenommen. Es muss natürlich nicht nur Fett gewesen sein. Habe immerhin seit 3 Wochen mein Gewicht gehalten und plötzlich schießt es wieder nach oben. Vielleicht ein bißchen Muskelmasse? Hoffe es jedenfalls. Momentan wiege ich 84,5 kg. Hier noch mein Training von gestern. Konnte mich wieder steigern und Gewichte erhöhen, es geht also weiter vorwärts. Seitdem ich mit dem TP und dem Ernährungsplan angefangen habe habe ich bereits 5,5 kg zugenommen.

Hang Snatch: 12,5 x 4 (+ 2,5 kg)
15,0 x 3 (+ 2,5 kg)
17,5 x 2 (+ 2,5 kg)

15 x 4 (+ 2,5 kg)
17,5 x 3 (+ 2,5 kg)
22,5 x 2 (+ 2,5 kg)

Military Press: 4 x 30 kg (+2,5 kg)
3 x 32,5 kg (+ 2,5 kg)
2 x 35,0 kg (+ 2,5 kg)

4 x 32,5 kg
3 x 35,0 kg
2 x 40,0 kg (+ 2,5 kg)

Russian Twist: 2 x 10 x 10 kg

Proniertes Rudern vorgebeugt KH: 2 x 10 x 10 kg

 

[Rocky]

Hier noch ein Nachtrag zu meinem Training von gestern. Konnte meine 2RM wieder übertreffen.

Box Squat: 4 x 65 kg (+2,5 kg)
3 x 70 (+2,5 kg)
2 x 75 (+2,5 kg

4 x 70 kg
3 x 75 kg
2 x 82,5 kg (+2,5 kg)

Klimmzug im Obergriff: 4 x 0,5 kg (+0,5 kg)
3 x 1,0 kg (+0,5 kg)
2 x 1,75 kg (+0,5 kg)

4 x 1,0 kg
3 x 1,75 kg
2 x 3,0 kg

Beinheben hängend: 2 x 10

Rudern am Kabelzug zum Nacken: 2 x 10 x 22,5 kg (+2,5 kg)


Heute steht dann noch eine HIIT Einheit sowie am Abend 15 Minuten lockeres Radfahren an. Morgen dann wieder ab zum See und 30 Minuten Schwimmen.

 

[Rocky]

Langsam wird's unheimlich

So,

da ich in dieser Woche mein Sportpensum erhöht habe (2x 15 Minuten Radfahren, 2x 30 Minuten Schwimmen und 2 15 minütige Spaziergänge) dachte ich eigentlich das mein Gewicht stagniert, bzw. ich sogar abnehme. Ha! Falsch gedacht! Habe erneut zugenommen und wiege jetzt 85,8 kg. Als ich heute auf der Waage stand, konnte ich meinen eigenen Augen nicht trauen. Ich kann mir das nur so erklären, dass das jetzt ein kleiner Schub ist, da ich vor ein paar Woche für 3-4 Wochen bei einem bestimmten Gewicht hängengeblieben bin. Jedenfalls hat mein KF-Anteil nicht merklich zugenommen. Laut 3-Falten Methode bei 12,3 %. Bauchumfang hat auch nicht zugenommen. Bei den Deadlifts konnte ich mich auch wieder um 2,5 kg steigern und schaffe jetzt 2 Whd. mit 127,5 kg (inkl. Stange).

Trap Bar Deadlift: 4 x 85 kg (+ 2,5 kg)
3 x 90 kg (+ 2,5 kg)
2 x 95 kg (+ 2,5 kg)

4 x 90 kg
3 x 95 kg
2 x 107,5 kg

Bankdrücken: 4 x 50 kg
3 x 55 kg
2 x 60 kg

4 x 55 kg
3 x 60 kg
2 x 62,5 kg

Cable Ext. Rotation: 2 x 10 x 3,5 (+ 1,0 kg)

Barbell Rollouts: 2 x 10

 

[ishina]

Wie willst du mit (teilweise) aeroben Belastungen zwischen 15 und 30 Minuten abnehmen? Diese Tätigkeiten können meiner Meinung nach nicht katabol genug wirken, als dass du ernsthaft dadurch abnehmen könntest.

Daumen hoch für die Deadlift-Leistung! 127.5 kg ist eine ordentliche Menge Eisen.