Rocky

[Rocky]

Zwar sind die aeroben Einheiten nicht extrem, so dass viele Kalorien verbrannt werden, jedoch rechnet es sich auf einige Zeit. Es sind immerhin 2,5 h mehr körperliche Aktivität in der Woche und insgesamt 5 h in der Woche. Wenn ich mit meinen Ergebnissen noch nicht zufrieden bin, werd ich natürlich die Einheiten etwas verlängern und sehen was passiert.

Halbe Stunde schneller Spaziergang: ca. 250 kcal

Halbe Stunde Joggen: ca. 337 kcal

1 Stunde Schwimmen: 843 kcal

Das sind 1430 kcal die ich in der Woche zusätzlich verbauche. Natürlich werde ich davon nicht sofort abnehmen, aber ich könnte mir vorstellen, dass es sich nach ein paar Wochen positiv auf meine Körperzusammensetzung Muskeln/Fett auswirkt.

 

[ishina]

Es wird mehr Fettverbrennung stattfinden und dich zusätzlich schlank machen / schlank halten, diese Zusatzaktivitäten einzubauen. Wenn du mit ihnen gemeinsam auf 5 Stunden die Woche kommst, halte ich das ohnehin bereits für eine Menge, die am unteren Ende der 'Aktivitäts-Skala' steht. Bislang hatte ich den Eindruck, du betätigst dich über die Woche empfindlich länger mit sportlichen Aktivitäten.

 

[Rocky]

Da es am unteren Ende ist, ist es ja ausbaufähig, dass ist das Gute daran. Momentan sieht meine Woche so aus:

Tag 1: Krafttraining
Tag 2: HIIT am späteren Nachmittag 15 Minuten Joggen
Tag 3: 2x 15 Minuten Spaziergang plus 30 Minuten Schwimmen
Tag 4: Krafttraining
Tag 5: HIIT, 15 Minuten Joggen
Tag 6: 2 x 15 Minuten Spaziergang plus 30 Minuten Schwimmen
Tag 7: Krafttraining
Tag 8: Ruhetag

Schon ziemlich voll gepackt aber eben nicht so lange Einheiten. Vor allem ist HIIT eben besser bei meinem Körpertyp da ich ohnehin schon einen schnellen Stoffwechsel habe und sehr viel Kalorien zu mir nehmen muss.

 

[ishina]

Deine Aufteilung liest sich sehr gut. Regenerative Einheiten geben sich da mit hochintensiven Einheiten die Klinke in die Hand. Dass es gesamt nur fünf Stunden, spricht eigentlich für dein Training.

 

[Rocky]

Ich könnt heulen!

Vorgestern hat es angefangen. Bin früh morgens schon aufgewacht und war total schlecht gelaunt. Als ich dann eine Runde Joggen war, wurde es nach ein paar Stunden nur schlimmer und ich war die ganze Zeit gereizt und depri irgendwas dazwischen, gestern war es dann das selbe und heute morgen bin ich aufgewacht und hatte wirklich überhaupt keine Lust zu trainieren. Obwohl ich sonst eigentlich immer zum Training gehe auch wenn ich mal nen schlechten Tag hatte. Ich denke eher dass das gesteigerte Sportpensum diese Woche vielleicht doch zuviel war. Das Maximalkrafttraining 2x HIIT und noch Ausdauer. Ich rede jetzt nicht von Übertraining, da dass deutlich länger braucht um sich zu entwickeln aber ich denke dass diese Woche mein ZNS einfach ein bißchen zuviel abgekriegt hat. Daher werde ich diese Woche mal eine Pause vom Training einlegen und mich wieder erholen. Nächste Woche werd ich dann ein 500 kcal Defizit fahren und wieder mit dem Training beginnen. Evtl. werde ich mal wieder einen Breitenstein Plan ausprobieren, der bei mir ganz gut angeschlagen hat.

 

[Rocky]

So heute morgen aufgestanden, einen starken Kaffee gemacht, Fatburner eingeworfen und für 45 Minuten Joggen gegangen. War einfach wunderbar bei dem Wetter Laufen zu gehen. Fühle mich auch schon vom Kopf her wieder besser. Werde es jedoch diese Woche bei 3 Läufen zu je 45 Minuten belassen. Ab nächste Woche fange ich dann wieder mit einem 4er Split ala Breitenstein an und gehe zusätzlich 3x die Woche 45 Minuten Laufen. Dazu noch einen leichtes Kaloriendefizit und ich bin mir sicher das Körperfett wird wegschmilzen. Da ich momentan ca. 12 % Körperfett habe, möchte ich es schon auf 10 % drücken. Falls nicht noch tiefer falls es klappt.

Mein Split wird wieder folgendermaßen aussehen:

Montag: Brust/Trizeps/Bauch/Waden
Dienstag: Beine/Bizeps/Bauch
Mittwoch: Laufen für 45 Minuten
Donnerstag: Rücken/Bauch
Freitag: Schultern/Waden
Samstag: Laufen für 45 Minuten
Sonntag: Laufen für 45 Minuten

Der Plan besteht hauptsächlich aus Grundübungen und ein paar Isos im höheren Whd. Bereich um alles abzudecken. Ich hoffe ich kann noch etwas Muskelmasse aufbauen während ich mein Körperfett senke. Da das Kaloriendefizit aber nicht zu hoch ist und mein Körper immer noch ca. 3500 kcal/Tag bekommt, bin ich optimistisch. Durch mein vorangegangenes Max. Kraft Training kann ich auch bei einigen Übungen höhere Gewichte benutzen. Werde versuchen das Beste rauszuholen und jede Woche die Gewichte zu steigern. Meine Ernährung sieht momentan so aus:

Frühstück: Haferwaffeln
Snack: 250 g Quark (20% Fett), 1 EL Leinöl, Apfel, handvoll Rosinen
Mittags: 300 g Fisch/Huhn/Rind, großer gemischter Salat, 1 EL Olivenöl
Snack: siehe Vormittag
Abendessen: 300 g Fisch/Huhn/Rind, großer gemischter Salat, 1 EL Olivenöl

 

[Rocky]

So, heute morgen wieder 45 Minuten Joggen gewesen. Es macht viel mehr Spass morgens zu Joggen. Vor allem bei der Hitze. Kann es aber kaum bis nächste Woche erwarten, wenn ich wieder trainiere.

 

[omaus]

So, heute morgen wieder 45 Minuten Joggen gewesen. Es macht viel mehr Spass morgens zu Joggen. Vor allem bei der Hitze. Kann es aber kaum bis nächste Woche erwarten, wenn ich wieder trainiere.

Hitze? Ich hatte hier die letzten Tage Schauer ohne Ende und war gezwungen, Pullis zu tragen:-(

 

[ishina]

Hitze? Ich hatte hier die letzten Tage Schauer ohne Ende und war gezwungen, Pullis zu tragen:-(

Heute wird alles besser, oder?

 

[Rocky]

Naja, heute Abend sind bei mir auch Gewitter vorausgesagt :-(

 

[Rocky]

Habe mich heute morgen nüchtern auf die Waage gestellt. Bin jetzt von 85,8 kg auf 84,3 kg runter. Da es die erste Woche ist, wird wahrscheinlich auch ein bißchen Wasser dabeigewesen sein. Aber schon mal ein gutes Zeichen das es vorwärts geht. In den nächsten Wochen werde ich mal komplett auf Junk Food und Alkohol verzichten, da dass beim letzten Mal - auch in Maßen - nur den Fettabbau torpediert hat.

 

[Rocky]

Heute morgen war ich wieder für 45 Minuten Joggen auf nüchternen Magen. Langsam werd ich süchtig danach. Bin schon immer traurig wenn es wieder vorbei ist. Jetzt heißt es noch morgen abwarten und dann am Montag gehts wieder ans Eisen. Meine Ernährung läuft momentan diszipliniert. Ausrutscher gab es bisher noch nicht. Damit ich optimale Ergebnisse erzielen kann, muss das natürlich auch so bleiben. Ich denke in 3-4 Wochen wird man schon gute Verbesserungen im KF-Anteil sehen können.
Heute abend plane ich zwar mit Freunden wegzugehen, werde aber nix trinken.

 

[ishina]

Heute morgen war ich wieder für 45 Minuten Joggen auf nüchternen Magen. Langsam werd ich süchtig danach. Bin schon immer traurig wenn es wieder vorbei ist.

Tolle Sache. Es freut mich, wenn du so freudig an das Training gehst und richtig viel Spaß hast, morgens damit warmzulaufen. Längere Läufe kommen nicht in Frage?

 

[Rocky]

Momentan noch nicht. Ist auch ein bißchen riskant mehr als 1 Stunde zu Laufen, Stichwort Muskelabbau. Lieber öfters und max. 45 Minuten.

 

[ishina]

Warum machen sich alle so viele Sorgen um den katabolen Effekt von einer Stunde oder mehr Laufen? Ich finde es grotesk, sich selbst Bewegung zu verbieten, weil man Muskeln verlieren könnte. Wer viel und oft läuft, schiebt seinen 'catabolic threshold' immer weiter zurück und kann immer mehr Laufen, ohne dass es katabol wäre.

Ich mag naiv sein, aber ich bewege mich lieber etwas mehr als etwas weniger und mach mir keine Gedanken über Muskelabbau.

 

[Rocky]

Es spricht ja nichts gegen mehr Laufen, nur funktioniert es im Moment für mich gut. Habe diese Woche 1,5 kg abgenommen und so lange es Fortschritte gibt, sehe ich noch keinen Grund meine Cardioeinheiten nach oben zu schrauben. Man wills ja auch nicht gleich übertreiben. Falls man dann mal stagniert kann man ja auf Intervalltraining umsteigen, bzw. mehr Cardioeinheiten einbauen. Ich habe ja pro Tag ein 500 kcal Defizit durch die Ernährung, durch 4 Krafttrainingseinheiten in der Woche werden auch noch mal ordentlich Kalorien verbrannt, ebenso wie die 3x 45 Minuten Laufen.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Apropos Laufen: War heute morgen wieder für 45 Minuten Laufen. Da ich mir gestern neue Laufschuhe, die schon dringend benötigt waren zugelegt habe, wollte ich sie heute gleich ausprobieren. Lief natürlich wieder alles super. Freue mich schon aufs Krafttraining morgen. Brust/Trizeps/Waden/Bauch.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute morgen war ich trainieren. Habe vor dem Training 2 Tassen schwarzen Kaffee sowie meinen Fatburner und BCAAs genommen. Auf ein Pre-Workout Meal wurde mal verzichtet.

Überraschenderweise gab es trotz des intensiven Trainings keine Krafteinbrüche, Konzentrationsschwächen oder sonstiges. Tja, der Kaffee. Bei den letzten Brustübungen war meine Brust wirklich total fertig und so aufgepumpt, dass ich die Kontraktionen beim Cable Cross gar nicht mehr gespürt habe. Der Trizeps ist ebenfalls vollständig fertig gemacht worden. Das Lustige war das während meiner Baucheinheiten mein Brustmuskel leicht gezittert hat. Spüre jetzt noch wie fertig der Muskel ist.

Aufwärmen für 5 Minuten auf dem Radergometer
2 Aufwärmsätze Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken: 6/8/10 Whd. 45/40/35 kg
Fliegende Flachbank: 10/8/6 Whd. 12,5/15/17,5 kg
Bankdrücken LH: 15/12/10 Whd. 20/25/30 kg
Dips am Holm: 3x max. im Supersatz mit
Cable Crossover (Höchstspannung): 20/18/15 Whd. 15/15/17,5 kg

French Press SZ: 10/8/6 Whd. 10/12,5/15 kg
Pushdowns (Höchstspannung): 15/13/12 Whd. 25/27,5/30 kg
Einarmige Reverse Pushdowns (Höchstspannung): 20/18/15 10/10/10 kg (zu dieser Zeit waren meine Arme tot )
Wadenheben sitzend: 8/6 Whd. 110/120 kg
" stehend: 2 x 25 Whd. a 40 kg (was für ein Brennen)
Beinheben liegend 2 x 30 Whd. im Supersatz mit
Crunch 2 x 50 Whd. (Das Todesurteil für meinen Bauch)
5 Minuten Cooldown und leichtes Dehnen

Alles in allem eine gute TE. Von der Dauer her warens mit Auf und Abwärmen sowie Dehnen knapp 1 1/2 Stunden. Konnte aber die Intensität hoch halten. Morgen sind dann Beine und Bizeps dran.

 

[de-fortis]

AW: Rocky

Dein Training liest sich gut, 30 bzw. 50 reps im Bauchtraining bringen dir allerdings in Sachen HT nicht wirklich was. Nimm dir ne 2,5er oder 5er Scheibe in den Nacken und führe Crunches bis Mv aus, da wirst du erstmal nicht weit über 20reps kommen und hast den Bauch besser gefordert.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Danke. Ich werd im Moment noch die höheren Whd. Zahlen beibehalten, da ich vorher schon eine Zeit lang mit niedrigen Whd. und Gewichten gearbeitet hab. Daher will ich jetzt mal wieder mit höheren Whd. Zahlen arbeiten. Bauchmuskulatur ist soweit schon gut entwickelt. Das einzige woran ich jetzt noch schrauben muss ist der KF-Anteil.