ROAD to DM Bankdrücken Classic 2024

[pp1998]

Ne, aber extremes Übersauern ist bei dem obigen Programm mein ständiger Begleiter, vor allem bei den Motherfuckers. und der fast krampfartiger Muskelkater am nächsten Tag ist unvermeidbar.

Pffffffff gut. Hatte schon befürchtet du merkst da nichts von . Dennoch , scheinst ja echt eine starke Mitte zu haben.

 

[Eisenfresser]

Die Jugend wäre eine schönere Zeit, wenn sie erst später im Leben käme.​

Charlie Chaplin



Dips
KG/20/12/8

Schrägbankdrücken a.d. dualen Brustmaschine
20 Kg/20
30 Kg/10
35 Kg/8+2+2+2+2

KH-Bankdrücken
18 Kg/15
20 Kg/12
22 Kg/9
24 Kg/7
26 Kg/5

KH-Fliegende a.d. Schrägbank
12 Kg/20
14 Kg/15
16 Kg/10
18 Kg/6

Negativbankdrücken a.d. dualen Brustmaschine
20 Kg/20
30 Kg/12
35 Kg/8+2+2+2+2

Brustpresse
30 Kg/20
40 Kg/7+35 Kg/5+30 Kg/5+25 Kg/7

Liegestütze (Beine hochgelegt)
10*2​

 

[Gast]

@Eisenfresser

hast du einen plan, wo ich die ergebnisse der ifbb-fitness-hose-pro-men's-open-2014 finde? grade gegoggelt,aber nix gefunden.
will wissen ob sich alexander fedorv platziert hat. er wollte nach 8 jahren ein comeback starten.

 

[Eisenfresser]

@Eisenfresser

hast du einen plan, wo ich die ergebnisse der ifbb-fitness-hose-pro-men's-open-2014 finde? grade gegoggelt,aber nix gefunden.
will wissen ob sich alexander fedorv platziert hat. er wollte nach 8 jahren ein comeback starten.

Ne, müsste ich jetzt auch googlen, bin gar nicht mehr auf dem Laufenden...

 

[Eisenfresser]

Kein Mensch ist so wichtig, wie er sich nimmt.

Immanuel Kant

LH-Nackenheben h.d. Körper
40 Kg/25
50 Kg/20
60 Kg/15
70 Kg/12+3+3+3+3

rev. Flys
10 Kg/30
12 Kg/20
14 Kg/15+8+6+6
14 Kg/15+6+6+6

rev. Butterfly
50 Kg/20
55 Kg/20
60 Kg/15
65 Kg/12+60 Kg/6+55 Kg/6+50 Kg/6+45 Kg/8

Seitheben a.d. Maschine
10 Kg/30
15 Kg/20
20 Kg/15
22,5 Kg/12+6+5+5+4
22,5 Kg/12+20 Kg/7+17,5 Kg/7+15 Kg/9

SZ-Rudern aufrecht (enger Griff)
15 Kg/20
20 Kg/15
25 Kg/12
30 Kg/8

KH-Seitheben stehend
6 Kg/30
8 Kg/20
10 Kg/15
12 Kg/15

KH-Schulterdrücken sitzend
12 Kg/20
14 Kg/20
16 Kg/15
18 Kg/12
20 Kg/9
22 Kg/6

Facepulls am Seil
10 Kg/30
20 Kg/30
30 Kg/30
40 Kg/20
45 Kg/15
​

 

[Gast]

warum trainierst du eigentlich die besten übungen (in diesem fall schulterdrücken) immer am ende? ich kenne ja die sache mit der vorermüdung, aber auch damit soll man es nicht übertreiben.
kann mich an zeiten erinnern, da hast du 90kg übern kopf gedrückt. soweit ich mitgelesen habe, hast du doch keine schulterverletzung...
also, warum meidest du (neuerdings) schwere gewichte??

 

[Eisenfresser]

warum trainierst du eigentlich die besten übungen (in diesem fall schulterdrücken) immer am ende? ich kenne ja die sache mit der vorermüdung, aber auch damit soll man es nicht übertreiben.
kann mich an zeiten erinnern, da hast du 90kg übern kopf gedrückt. soweit ich mitgelesen habe, hast du doch keine schulterverletzung...
also, warum meidest du (neuerdings) schwere gewichte??

90 Kg+ gingen im Military Press aber auch nur mit 90 Kg+ Körpergewicht...jetzt gingen da, als ich es letzens mal getestet habe, 1x60 Kg, ohne das ich die Übung trainiere, KH-Schulterdrücken ist da ja was völlig anderes...ich glaube da habe ich nie groß mehr gemacht, auch als ich schwerer war, ich glaube im Stehen habe ich mal ein paar 5er mit 35 Kg geschafft oder so...da bin ich also, selbst mit Vorermüdung nicht so viel schwächer, vor allem da ich jetzt ultra-strikt, kontrolliert und mit Haltepunkten trainiere!...ich habe die Übung aber auch nie regelmäßig trainiert, da wäre früher sicher mehr drin gewesen...auf jeden Fall macht es bei mir einen enormen Unterschied ob ich eine Übung mit Langhantel oder mit 2 Kurzhanteln ausführe, teils ein krasser Gewichtsunterschied.

Aber zu deiner Frage, es fühlt sich für mich so viel besser an, ich mag es schwere Grundübungen erst am Ende, mit deutlicher Vorermüdung, auszuführen, die Belastung ist so viel direkter/zielgerichteter für mich, wobei bei mir ja jedes Training anders aussieht und Schulterdrücken auch mal an 3. oder 4. Stelle dran ist, JEDOCH NIE an 1. Stelle, davon bin ich völlig weg!!!...eine schwere Grundübung an erster Stelle bzw. auch an 2. Stelle fühlt sich einfach nicht gut an für mich und die Belastung geht überall hin nur nicht da wo sie hin soll! Außerdem will ich einfach nicht mehr soviel Gewicht nehmen und ich mag es wenn ich ausführungsbedingt oder aufgrund der Vorermüdung viel weniger Gewicht nehmen MUSS.

Letzendlich sehe ich da auch gar keinen Sinn mehr für mich drin, da ich keinerlei Kraftziele mehr habe, eine Progression ergibt sich ja automatisch wenn man immer hart trainiert und außerdem glaube ich eh schon lange nicht mehr daran!

 

[Gast]

aber selbst für bb ist dein vorgehen nicht unbedingt zielführend. deswegen meine nachfrage.

 

[Eisenfresser]

aber selbst für bb ist dein vorgehen nicht unbedingt zielführend. deswegen meine nachfrage.

Warum nicht?

 

[Gast]

Warum nicht?

das höherer load gut für muskelaufbau ist, ist ja nix neues. willst du das jetzt echt zur diskussion stellen?

 

[Eisenfresser]

das höherer load gut für muskelaufbau ist, ist ja nix neues. willst du das jetzt echt zur diskussion stellen?

Ja! bzw. JEIN!

DENN niemand schreibt fest das dieser höhere Load bei einer Grundübung verwendet werden muss, im Bodybuilding, wo es das primäre Ziel ist die Zielmuskulatur zu reizen, ist Isolation Trumpf, d.h. der höhere Load kann auch bei Isolationsübungen seinen Zweck erfüllen, des Weiteren ist höhere Load nicht gleich höhere Load, entscheidend für die Höhe der Belastung bzw. die Länge der Belastungsdauer ist die genetische Veranlagung, davon bin ich mittlerweile 100% überzeugt!

Natürlich war meine Frage rein rhetorischer Natur, mir war klar worauf du hinaus willst...





weiterführen siehe hier: http://articles.elitefts.com/training-articles/how-do-bodybuilders-really-eat-and-train/

 

[Gast]

DENN niemand schreibt fest das dieser höhere Load bei einer Grundübung verwendet werden muss,

bin da altmodisch: mmn sollten grundübungen mit hohem load trainiert werden. isos als schmückendes beiwerk hinterher. arnold und konsorten wussten schon was sie machten

 

[Eisenfresser]

bin da altmodisch: mmn sollten grundübungen mit hohem load trainiert werden. isos als schmückendes beiwerk hinterher. arnold und konsorten wussten schon was sie machten

Das dies funktioniert wissen wir Beide.ABER wir wissen auch das Vieles einfach immer nur gemacht wird, weil es immer so gemacht wurde und es immer auch andere Wege gibt...

Fakt ist, schwere Grundübungen am Anfang sind eben auch ein Relikt aus der "egogeschwängerte" Männerwelt von damals, da wäre es niemandem auch nur im Traum eingefallen schwere Grundübung ans Ende zu stellen oder gar leichter zu trainieren, JEDER, ausnahmslos, hätte geantwortet "die schwere Grundübung ans Ende stellen?, aber dann bin ich doch schwächer!!!


Für mich ist zumindest klar, man muss sein Training, je nach Veranlagung, ggf. anders ausrichten, auch mal den Mut haben andere Wege zu beschreiten, denn viele Dinge die wir für ach so wichtig erachten, sind in Wahrheit eigentlich völlig wurscht, dass musste ich zumindest in vielen Bereichen teils bitter feststellen, "bitter" deswegen, weil es schon etwas schmerzt festzustellen das man sich jahrelang über irgendwas den Kopf zerbrochen hat was eigentlich völlig egal ist...

Wenn man sich dann z.B. in anderen Sportarten umsieht und dort Körper entdeckt die einen Bodybuilder vor Neid erblassen lassen und das obwohl dort a) das Ziel Optik gar keine Rolle spielt und b) völlig anders trainiert und dies eigentlich, getreu der BB-Gesetze, gar nicht möglich sein dürfte......(bestes Bsp. Turner), wird einem klar, dass man sich jahrelang über Dinge den Kopf zerbrochen hat bzw. an "Gesetzmäßigkeiten" geglaubt hat, die so einfach, zumindest nicht global, zutreffen sind. Hinzu kommt das man in den div. Sportarten bei gleichem Training oft völlig andere Körpertypen sieht, was klar macht das es teils extreme genetische Unterschiede geben muss!



Mein Resümee aus dem Ganzen (unabhängig davon das für mich alks Hobbysportler IMMER der Spaß im Vordergrund stehen sollte!):

- möglichst viele versch. Belastungsbereiche abdecken
- individuell trainieren
- variabel trainieren

 

[Eisenfresser]

Zitat John Meadows: (Quelle: http://www.team-andro.com/brustvernichtung-mountain-dog-style.html )

Übungsabfolge
Meiner Erfahrung nach waren die Übungen, die zu wiederkehrenden Zerrungen führten, Langhantelflachbankdrücken oder –schrägbankdrücken. Der Punkt ist, dass ich es immer noch liebe, diese Übungen auszuführen, somit war ich gezwungen, sie in meinen Workouts zu behalten – ich musste nur herausfinden, wie ich sie sicher ausführen kann. Nach vielen Überlegungen, kam ich zu folgenden Schlussfolgerungen.

Bankdrücken als dritte oder gar vierte Übung in Deinem Plan: Du wirst so keine persönlichen Rekorde aufstellen, aber versuche es so zu betrachten, dass das, was Du zu diesem Zeitpunkt leisten kannst, Deine neue Referenz ist. Als Beispiel, nehmen wir an, Du kannst 315lb 6x drücken, wenn Du Bankdrücken als erste Übung ausführst, aber nur 6x 275lb, wenn Du es als dritte oder vierte Übung ausführst. Mache die 275lb zu Deinem neuen Referenzwert und versuche diesen zu überbieten; der Unterschied ist nur, dass Du nun die Sicherheit hast, dass Du aufgewärmt bist, so dass Dir beim Drücken kein Brustmuskel reißt.

Für all die, die süchtig nach persönlichen Rekorden sind, Ihr werdet positiv angetan sein, wie schnell Eure "verlorene" Kraft wiederkehrt, nachdem Ihr Euch an die neue Reihenfolge gewöhnt habt. Ihr werdet wohl in absehbarer Zeit nicht wieder auf die 312lb für 6 Wiederholungen kommen, aber 295lb oder 305lb, das ist in ein paar Wochen durchaus zu erreichen.

Schrägbank als zweite oder dritte Übung. Du wirst gut damit fahren, diese Übung als zweite oder dritte in Deinen Workouts zu machen, wenn Du die Technik verwendest, die ich nachher beschreiben werde.

 

[Gast]

keine ahnung was johns zitat über verletzungsprävention damit zu tun hat, aber hoher load und ausreichend lange spannungszeit bringen muskelwachstum. da beißt die maus keinen faden ab.

will mich auch gar nicht an bestimmten übungen festmachen. schrieb ja schon im ersten post:

warum meidest du (neuerdings) schwere gewichte??

um trotzdem nochmal beim bsp mit dem bankdrücken zu bleiben: du könntest wahrscheinlich lockere sätze mit 10x100kg drücken. denke, damit hättest du die selben erfolge wie mit dem tausend-übungen-vorerschöpfungs-dingens

 

[matten]

bestes Bsp. Turner

da muß ich nachfragen: sollen turner etwa ein beispiel für geringen load sein?

 

[Eisenfresser]

keine ahnung was johns zitat über verletzungsprävention damit zu tun hat, aber hoher load und ausreichend lange spannungszeit bringen muskelwachstum. da beißt die maus keinen faden ab.

Du hast aber schon gelesen dass er die schwere Grundübungen erst an 3. bzw. 4. Stelle im Training anordnet, wozu er verletzungsbedingt gezwungen war, aber erst nach dieser Umstellung die Zuwächse explodierten und das auf seinem sehr fortgeschrittenen Niveau und das noch zusätzlichem mit einem geringeren Verletzungsrisiko!

Der obige Link war auch nur ein Bsp. er macht das bei allen Muskelgruppen so!

Und genau das hast du doch moniert, dass ich die "schwere" Grundübung erst im letzten Teil des Trainings ausführte!

will mich auch gar nicht an bestimmten übungen festmachen.

Aber genau das habe ich doch gemeint, es ist egal ob man erst mit 1-2 isolierten Bewegungen anfängt und erst später eine Grudübung ausführt, entscheidend ist der Reiz, die Spannungsdauer auf dem Zielmuskel! Das Trainingsgewicht (der Load) ist immer nur relativ zur Übung und zum Sportler zu sehen, ich meine es gibt ja auch oft Sportler die deutlich muskulöser sind und trotzdem weniger Gewicht bewegen bzw. auch manchmal verletzungsbedingt bestimmte Übungen nicht ausführen können und trotzdem muskulöser sind u.s.w.

um trotzdem nochmal beim bsp mit dem bankdrücken zu bleiben: du könntest wahrscheinlich lockere sätze mit 10x100kg drücken. denke, damit hättest du die selben erfolge wie mit dem tausend-übungen-vorerschöpfungs-dingens

Und das ist eben definitiv nicht so!!! bzw. ist das individuell versch.!!! unabhängig davon das ich nicht mal annähernd 10er Sätze mit 80 Kg schaffe, selbst 10x70 Kg sind schon schwer, ich meine 100 Kg sind 30 Kg über meinem Körpergewicht, ich habe selbst damals in meiner "starken" Zeit so eine Leistung NIE geschafft!

Um aber bei dem Bsp. zu bleiben, es bringt mir mehr erst meine Brustmuskeln vorzuermüden, mich mental "einzugrooven" und erst später Bankdrücken auszuführen, als gleich mit Bankdrücken anzufangen, dafür aber ein suboptimales Feeling zu haben und vorrangig meine vorderen Schulter zu ermüden!!!

Es geht mir auch gar nicht um irgendwelche Dogmen oder bestimmte festgelegte Reihenfolgen, es geht darum sich von diesen "verstaubten" Dogmen zu lösen und auf seinen Körper zu hören!!!

Bestes Bsp. beginne ich mein Trizeptraining mit SZ-Stirndrücken kann ich locker 20 Kg mehr verwenden, habe aber sofort Ellenbogenprobleme, beginne ich jedoch mit 1-2 isolierten Bewegungen und führe erst dann die o.g. Übung aus, ist das Gefühl bei dieser Übung brilliant!!!, obwohl ich deutlich weniger Gewicht verwenden muss!!!

da muß ich nachfragen: sollen turner etwa ein beispiel für geringen load sein?

Nein, nur ein Bsp. für eine andere Art von Training, die trotzdem ein hohes Maß an Muskelwachstum hervorbringt.





Letztendlich geht es mir um diese Dogmen, die es ja auch zu Hauf im Ernährungsbereich gibt und die ich damals natürlich auch gebetsmühlenartig gepredigt habe...

 

[Eisenfresser]

Wahrer Beruf für den Menschen ist nur, zu sich selbst zu kommen.​

Hermann Hesse

KH-Hammercurls
12 Kg/25+6+6+6
12 Kg/15+4+4+4+4+4

Trizepstrecken am Seil
30 Kg/25+6+6+6
30 Kg/15+4+4+4+4+4+4+4

Scottcurls a.d. Maschine
15 Kg/15
17,5 Kg/15
20 Kg/12+4+4+4+4

Trizepdrücken am Kabel h.d. Kopf (SZ-Stange)
30 Kg/15
35 Kg/15
40 Kg/12+5+5+5

KH-Curls sitzend
10 Kg/12
12 Kg/10
14 Kg/7
12 Kg/8

KH-Trizepdrücken liegend a.d. Schrägbank
12 Kg/12
14 Kg/6
12 Kg/7

Dips
KG/9/7/6

Bank-Dips
20

----------

Wadenheben sitzend
15 Kg/30
25 Kg/20+5+5+5+5+5+5+5+5

Wadenheben stehend
10 Kg/20
15 Kg/15+5+5+5+5+5+5+5
20 Kg/10
25 Kg/10
30 Kg/8
35 Kg/7

Wadendrücken a.d. Beinpresse (vertikal)
20 Kg/30
30 Kg/25
40 Kg/20
50 Kg/15​

 

[matten]

Nein, nur ein Bsp. für eine andere Art von Training, die trotzdem ein hohes Maß an Muskelwachstum hervorbringt.

trotz was? ich dachte es ginge um den load (+ spannungsdauer) und das ist ja nun beides gegeben. deswegen verstehe ich nicht, warum turner jetzt das beste beispiel sind...

 

[Eisenfresser]

trotz was? ich dachte es ginge um den load (+ spannungsdauer) und das ist ja nun beides gegeben. deswegen verstehe ich nicht, warum turner jetzt das beste beispiel sind...

Weil sie meißt mit deutlich längeren Spannungszeiten trainieren als es im BB üblicherweise als optimal angesehen werden.

Außerdem wird in einem, ausgehend vom 1RM, sehr niedrigen Prozentbereich trainiert, der Load summiert sich nur über die längeren Spannungszeiten, von Spannungszeiten die sich in einem mit 6-12 Wdh. vergleichbaren Bereich befinden sind Turner weit entfernt, jedenfalls liegen die dortigen Belastungszeiten oft deutlich drüber.

Und genau darum ging es mir, ich kenne z.B. einige Leute, in meinem persönlichen Umfeld, die allein mit stinknormalen BWE`s und hohen Spannungszeiten im Kraftausdauerbereich außergewöhnlich muskulöse Körper entwickelt haben! O.k. die sehen selte aus wie klassische BB-Koffer, vor allem in Klamotten oft unscheinbar, aber ohne Klamotten wie griechische Götter!



Letztendlich drehen wir uns aber im Kreis, ich habe doch eingangs geschrieben, dass es egal ist welche Übung, wieviel Gewicht etc. hauptsache die Belastung ist ausreichen!