ROAD to DM Bankdrücken Classic 2024

[Dicker]

Ist ja von Samstag auf Sonntag, von daher noch machbar. Schaue es selber aber auch nicht, kenne die Band nur vom Namen.

 

[Eisenfresser]

Ist ja von Samstag auf Sonntag, von daher noch machbar. Schaue es selber aber auch nicht, kenne die Band nur vom Namen.

Mich verbindet etwas mit Lemmy, u.a. ist Lemmy mein Spitzname (den aber nur ED verwendet) und ich höre die Musik.

ED gab mir damals diesen Spitznamen, weil ich mal so einen ähnlichen Bart hatte

 

[Eisenfresser]

KH-Hammercurls stehend
12 Kg/12*5 Sätze

Scottcurls a.d. Maschine
25 Kg/12/10/8
20 Kg12/10

Trizepstrecken am Seil
30 Kg/12*5 Sätze

Trizepstrecken am Seil h.d. Kopf
25 Kg/12/10/8
22,5 Kg/10/8

Dips
KG/8/6/6/8/5

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Crunches
50*5 Sätze

Crunches a.d. Maschine
35 Kg/20/20/20/20/30

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Sitzrad
30 Min.​

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken (schmal, m.Stop)
20 Kg/50
40 Kg/20
50 Kg/10
60 Kg/5
65 Kg/3
70 Kg/8/8/10
50 Kg/25 ...ohne Stop, Füße a.d. Bank

T-Hantelrudern
15 Kg/20
30 Kg/10
35 Kg/5
37,5 Kg/8/8/10
30 Kg/10

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Wadenheben stehend
10 Kg/20/20/15

rev. Butterfly
50 Kg/20/20/20

Seitheben am Kabel (einarmig)
20 Kg/20/20/20

Außenrotatoren am Kabel (einarmig)
30 Kg/20/20/20

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Sitzrad
30 Min.
​

 

[Eisenfresser]

Ab heute wieder richtig sauber, nach alt-bewährtem Schema, muss jetzt wirklich langsam aus den Puschen kommen, heute morgen waren es immer noch 79,5 Kg

vormittags
mein obligatorischer Kaffee-Shake (1 Becher Kaffee, 30g Whey, 5g Kokosfett und 5g Creatin)

beim Training
Aminos

nach dem Training
30g Whey
5g Creatin

nachmittags
6 gek. Eier
150g Thunfisch
1 Avocado
100g Salatgurke
30g Meerrettich
30g Mayo

abends
40g Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne)
30g Whey


1800 kcal., 25g Kohlenhydrate, 115g Fett und 170g Eiweiß


zusätzliche Suppl.(täglich): basische Mineralien, Omega3, Vitamin D3

Flüssigkeitszufuhr: wie gehabt ca. 3-4l, Kaffee, Tee, Wasser

 

[Eisenfresser]

Stretching/Mobilisation - Wohlfühlprogramm, HERRLICH, seit ich diesen Aspekt regelmäßig beachte geht es mir so gut wie NIE.

 

[Thor1984]

Stretching/Mobilisation - Wohlfühlprogramm, HERRLICH, seit ich diesen Aspekt regelmäßig beachte geht es mir so gut wie NIE.

Geht mir genauso. Eigentlich reichen schon 2 Einheiten Ganzkörperstretching in der Woche für einen spürbaren Effekt. Besonders wenn man so ungelenkig ist wie ich.

 

[Eisenfresser]

Geht mir genauso. Eigentlich reichen schon 2 Einheiten Ganzkörperstretching in der Woche für einen spürbaren Effekt. Besonders wenn man so ungelenkig ist wie ich.

Ich versuche an jedem Tag wo ich vormittags frei habe mein Wohlfühlprogramm zu absolvieren, wären im Optimalfall 4-5x, ich mach mich aber nicht verrückt, wenn es nur auf 2-3x hinausläuft reicht mir das auch.

 

[Eisenfresser]

vormittags
Kaffee-Shake (1 Becher Kaffee, 30g Whey, 5g Kokosfett und 5g Creatin)

nachmittags
Rührerei
10 gek. Eier
115g Bulgarischer Büffelkäse
1 Zwiebel
10g Kokosfett

abends
250g Speisequark mit Sahne (40%)
30g Whey


1700 kcal., 25g Kohlenhydrate, 115g Fett und 150g Eiweiß


Snack
Chicken-Döner-Fleisch (kleine Portion)...mit etwas Knoblauchsoße


2300 kcal., 30g Kohlenhydrate, 150g Fett und 200g Eiweiß

 

[Eisenfresser]

Schrägbankdrücken a.d. dualen Brustmaschine
10 Kg/20
20 Kg/10
22,5 Kg/8/8/15
15 Kg/15

Latziehen a.d. dualen Latmaschine
40 Kg/20
50 Kg/10
55 Kg/5
60 Kg/8/8/15
50 Kg/15

Negativbankdrücken + Rudern a.d. dualen Rudermaschine (PG)
50 Kg/20 + 50 Kg/20
60 Kg/20 + 60 Kg/20
70 Kg/12 + 70 Kg/15

KH-Shrugs
24 Kg/20/20/20

rev. Flys
12 Kg/20/20/20

KH-Seitheben stehend
6 Kg/20/20/20

Außenrotatoren am Kabel (einarmig)
10 Kg/20
15 Kg/20
20 Kg/12

Dips
KG/10/8/6

Klimmziehen (enger PG)
KG/6/6/6
​

 

[Eisenfresser]

Motherfucker`s
50/75

Crunches - 50 Wdh.
+
Crunches (seitlich liegend) - je 25 Wdh.
+
Beinheben liegend - 50 Wdh.
+
Crunches (eingedreht, zum entgegensetzten Knie) - je 25 Wdh.




Standrad
30 Min.
​

 

[Eisenfresser]

Heute ein kalorienreicher Tag (selbst aus nicht Eisi-Sicht)

vormittags
1 Bratwurst
1 Boulette
Rührerei (4 Eier)

mittags
Kaffee-Shake (1 Becher Kaffee, 30g Whey, 5g Kokosfett und 5g Creatin)

beim Training
Aminos

nach dem Training
30g Whey
5g Creatin

abends
Rührerei
6 Eier
8 Wiener
10g Kokosfett


2800 kcal., 25g Kohlenhydrate, 200g Fett und 220g Eiweiß

 

[LeftoverCrack]

Das bisschen Essen soll 3500 kcal haben?

 

[Foxi83]

Das ist auch nur eine Boulette

 

[Eisenfresser]

Das bisschen Essen soll 3500 kcal haben?

Ich habe gerade nochmal nachgerechnet, habe mich etwas verrechnet, habe die falschen Winer aus der Liste genommen, editiere die Werte oben.

Das ist auch nur eine Boulette

, genau, die Dezente

 

[Eisenfresser]

vormittags
Kaffee-Shake (1 Becher Kaffee, 30g Whey, 5g Kokosfett und 5g Creatin)

mittags
30g Whey
30g Mandeln

nachmittags
200g Hühnerfleisch
4 Eier
170g Bulgarischer Büffelkäse
10g Kokosfett


1700 kcal., 10g Kohlenhydrate, 100g Fett und 170g Eiweiß

 

[PowerWheel]

Überhaupt kein Gemüse und Obst ?

 

[Eisenfresser]

Überhaupt kein Gemüse und Obst ?

Gemüse hatte ich heute nicht, Obst hatte ich aber, 2 Zitronen (ausgepresst) im Tee

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken (schmal, m.Stop)
20 Kg/50
40 Kg/25
50 Kg/15
60 Kg/10
70 Kg/5
75 Kg/3
77,5 Kg/13
70 Kg/12
60 Kg/15

Dips
KG/12/8/6

Klimmziehen (br. OG)
KG/5/5/5

Latziehen (br. OG)
40 Kg/20
50 Kg/15
60 Kg/12

Beinpressen (vertikal)
120 Kg/20
150 Kg/20
180 Kg/20

Beinbeugen liegend (mit Abheben der Oberschenkel)
25 Kg/20/20/20

Wadenheben stehend
10 KG/20
15 Kg/20
20 Kg/15

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Stretching​

 

[Eisenfresser]

Heute war der Testtag der 8er Phase, herausgekommen sind 13x77,5 Kg, ergibt rechnerisch ein 1RM von 111 Kg, Trainings-1RM wird von 95 KG erhöht auf 97,5 Kg...weiter geht es mit 5ern