Richtig Dehnen, aber wie??

[deed]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Mmn ist " dehnen" nicht notwendig, wenn man vor dem training zum aufwärmen etwas gymnastik macht.
ich mache vor jedem training ca. 5 min gymnastik und habe bisher noch ne den drang verspürt mich extra nochmal dehnen zu müssen ( aushängen mal ausgenommen, aber so richtig dahnen is das ja auch net). mich sprechen immerwieder leute und trainer an, das das ja nicht reichen würde, das ich die uskeln nicht aufwärmen würde sondern nur die gelenke schmieren würde ( wft?!?!) und das ich schäden davontragen würde wenn ich gleich mit einen gewichten trainieren würde.
naja... das sagen die jetzt 3 jahre lang und bisher hab ich noch keinen enzigen schaden ^^

einfach mal meine meinung zum thema

 

[de-fortis]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Mmn ist " dehnen" nicht notwendig, wenn man vor dem training zum aufwärmen etwas gymnastik macht.
ich mache vor jedem training ca. 5 min gymnastik und habe bisher noch ne den drang verspürt mich extra nochmal dehnen zu müssen ( aushängen mal ausgenommen, aber so richtig dahnen is das ja auch net). mich sprechen immerwieder leute und trainer an, das das ja nicht reichen würde, das ich die uskeln nicht aufwärmen würde sondern nur die gelenke schmieren würde ( wft?!?!) und das ich schäden davontragen würde wenn ich gleich mit einen gewichten trainieren würde.
naja... das sagen die jetzt 3 jahre lang und bisher hab ich noch keinen enzigen schaden ^^

einfach mal meine meinung zum thema

Dehnen ansich ist ein recht allg. Begriff, da es sich aus sehr vielen Varianten zusammensetzt, die allesamt unterschiedliche Effekte mit sich bringen. Die antiquierte und im Freizeitsport häufig anzutreffende Meinung, Dehnen vor oder nach dem Training wäre wichtig zur Vorbereitung, dem verhindern von "Verkürzungen" und würde sogar Muskelkater mindern, wird wohl nie so richtig ausgerottet. Zumindest in "meinem" Fitnessstudio, in dem ich der leitende Trainerr bin, dehnt sich mit recht kein Mensch - Aufklärungsarbeit und so simpel wie ich es den Leuten im Studio näher bringe, versuche ich es mal hier zu verfassen:

Ein statisches Dehnen vor dem Training senkt die Muskelgrundspannung (Tonus), dies hat keinerlei positiven, eher negative Effekte - uneffizientere Kraftentwicklung, u.U. erhöhtes Verletzungsrisiko. Dynamisches Dehnen kann ähnliche Effekte mit sich bringen, ein spezifisches Bewegen der benötigten Gelenke in Beweglichkeitsübungen (sog. Mobilitydrills) wie Wallslides, Armkreisen, No-Money Drill oder tiefe BW-Squats sind wesentlich sinnvoller, ergänzemd dazu gern Foam Rolling.

Nach dem Training kann stat. Dehnen das Maß des Muskelkaters erhöhen = > Bsp- puröses Gummiband noch weiter stressen.


Dehnen ansich ist rund ums Training nicht nötig, gerade dann wenn mit komplexen Übungen über die volle ROM gearbeitet wird, das ist die beste Möglichkeit der Beweglichskeitserhaltung. Und warum ein paar Dehnsessions nicht zur Verbesserung der Beweglichkeit beitragen, erkläre ich in meinem neuen Artikel "Beweglichkeitstraining verstehen", den ich den nächsten Tagen online stellen werde.

Für dich explizit noch eine Lesetipp von meiner Abhandlung über das Foam Rolling:
SMR ? der Foam Rolling-Guide

Und hier noch ein etwas umständlicherer Spill über Erwärmung:
http://www.muscle-corps.de/forum/f94/warmup-vs-activation-vs-pre-pump-5871/

 

[PowerWheel]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Halte statisches Dehnen auch für Quark.Der Monosynaptische Reflexbogen ermöglicht gar keine Tonusregulation,sondern der Körper empfindet die Dehnung eher wie eine Art Reiz im Sinne einer leichten Kräftigung (man Denke nur mal an die Ausgangsstellung von Fliegenden,etc).Je stärker die Dehnung ,desto stärker dir Reflexantwort. Die Sensoren im Muskel beurteilen eine Dehnung ja auch eher als Gefahr für den Muskel ,dehn es über eine Tonuserhöhng zu begegnen gilt.
Bessere Methoden zur Tonusregulation /Beweglichkeitsverbesserung sehe ich in Wärme,Entspannung,SMR,Full ROM Ausführungen der Übungen und antagonistischer Aktivierung (z.B. bei einer klassischen Türrahmendehnung für den Pectoralis:wenn die "Dehnung" erreicht ist über die Rhomboideen ,hintere Delta,Trapez,etc. eine aktive horizontale Abduktion wobei der Oberarm den Türstock leicht verläßt.
Statisches Dehnen kann aber positive Effekte für die passiven,nicht kontraktilen Elemente haben (Sehnen).
Hoffe das war verständlich ?

 

[Pompejus]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Ich hab da so ein voll cooles Buch mit dem Titel how to become a supple leopard und seit ich die Übungen dort ausführe, bzw. ähnlich ausführe bin ich schon deutlich beweglicher.
Oder in anderen Worten: ein unfassbar dickes Buch.
Becoming a Supple Leopard: Amazon.de: Kelly Starrett: Englische B

 

[Gast10]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Hm. Ich gebe zu, dazu keine fundierte Meinung zu haben. Aber ich habe mal gelernt, dass statisches Dehnen im Sinne von Stretching mit mindestens 30 Sekunden Haltedauer in mehreren Sätzen eben doch das Effektivste zur Erhöhung der Beweglichkeit ist. Golgi-Organ und Muskelspindeln reagieren auf eine spontane Spannungerhöhung in Form von Dehnung zwar mit Kontraktion, aber wird diese Dehnung länger gehalten, und das ist ja das Prinzip von Stretching, dann gibt der Apparat nach, man kann noch ein Stück weiter dehnen und die Dehnung vervollständigen. Dies soll langfristig zu einer Erhöhung der Beweglichkeit führen.

Wird das Stretching Aktiv, also mit den Antagonisten ausgeführt, oder passiv, möglichst ohne funktionelle Spannung im zu dehnenden Agonisten (also ohne dass er z.B. den Stand stabilisieren muss), dann sollte das mit Erfolg gekrönt sein. Die Anhänger von Stretching haben damit spannenderweise Erfolge, meines Wissens wird auch im Ballett viel statisch gedehnt und ich hatte mal eine Ballerina im Rückenkurs, die das bestätigt hat und ich brauche niemandem erklären, wie beweglich diese Biester sind

Mich interessiert das Thema auf jeden Fall sehr, da ich gerne an meiner Oberschenkelrückseite arbeiten würde und auch an meinen Adduktoren, die zwar im Normalbereich eines Mannes sind aber normal reicht mir in diesem Fall nicht für einige Dinge, die ich gern tun würde (tiefe Beugen, High Kicks).

Im Kampfsport damals haben wir viel dynamisch gedehnt und ich war sehr beweglich, aber da war ich auch noch ein Jugendlicher.

Bin gespannt auf Fortis Artikel und vielleicht auch auf fachlich fundierte Kritik zu meinen Aussagen zum Stretching (die in diesem Fall von einer Sportwissenschaftlerin kommen, die meine lange zurückliegende Fitness-B-Lizenz angeleitet hat). Ist aber ja egal, woher die kommen, die Anhänger von Stretching ziehen sich ja wohl durch alle Klassen von Sportlern und Wissenschaftlern durch, ich denke also, so falsch kann es nicht sein. Aber sehr gerne lasse ich mich eines Besseren belehren.

 

[PowerWheel]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Die Erfolge von statischer Dehnung sehe ich vor allem dadurch das die passiven Elemente / Sehnen adaptieren .Das sieht man z.B. an den Turnern die in frühester Jugend die besten Erfolge erzielen im Bereich der Beweglichkeit (Spagat etc.),wo diese Elemente noch Adaptionsfreudiger sind .Auch haben Frauen aus hormoneller Sicht "weichere" passive Strukturen (Sehnen,Bänder,Bindegewebe) als Männer was schon mal beweist das diese Strukturen maßgeblich für die Beweglichkeit sind und nicht der Muskel an sich :Stichwort Hypermobilität u a. .
Also um wirkliche strukturelle Veränderungen in der Beweglichkeit zu erzielen bedarf es einer gezielten "Schädigung" und Wiederanpassung der passiven Elemente.Wodurch klar sein sollte warum es solange dauert seine Beweglichkeit z.B. im Spagat zu verbessern:der Körper muss ja erst die 5 Phasen der Wundheilung abschließen und das immer wieder ,bei einer so schlecht versorgten Struktur wie dem Sehnen/Bandapparat.

 

[aufziehvogel]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Bessere Methoden zur Tonusregulation /Beweglichkeitsverbesserung sehe ich in Wärme,Entspannung,SMR,Full ROM Ausführungen der Übungen und antagonistischer Aktivierung

Alles richtig, wobei statisches Dehnen ja wie du selbst sagst auch iunter deinen Listenpunkt "Full ROM" passt. Es wird dabei ja gerade der fragliche Teil der Rom gehalten. Letztendlich sprechen auch die positiven Effekte in der Praxis dafür.

 

[Gast10]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Ich weiß nicht. Sind ja alles interessante Theorien. Aber wodurch habe ich denn meine Beweglichkeit als junger Erwachsener (Spagat sowohl seitlich als auch frontal) verloren? Sicher doch nicht durch Verkürzung des Sehnen-/Bandapparats? Und wieso sind die meisten Kraftsportler / BBler dergestalt unbeweglich? Und was verursacht mir Dehnungsschmerz? Für mich eindeutig der Muskel (wobei ich zugebe, dass das nervlich natürlich täuschen kann). Immerhin habe ich mit halbherzigem Stretching nach dem Training (der nicht trainierten Muskeln) meinen Winkel des ausgestreckten Beines in Rückenlage von unter 80 Grad wieder auf gut 90 Grad gebracht. Das ist doch ein Erfolg? Wenn ich regelmäßig stretche, merke ich direkt von Woche zu Woche Fortschritte, bin nur zu faul, das durchzuziehen. Und warum sind die Joga-Leute so beweglich?

Ich glaube das wird einfach weiterhin so ein strittiges Thema bleiben, wie es das seit 50 Jahren (und wahrscheinlich länger) ist.

 

[The Wicker Man]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Ein statisches Dehnen vor dem Training senkt die Muskelgrundspannung (Tonus), dies hat keinerlei positiven, eher negative Effekte - uneffizientere Kraftentwicklung, u.U. erhöhtes Verletzungsrisiko.

So sehe ich das auch bzw. so ist auch die Studienlage. Negative Effekte werden deutlich häufiger beobachtet als positive.

Dehnen ist wie gesagt ein weiter Begriff. Dehnen nur durch statisches Dehnen zu definieren ist Murks. Eine Dehnung eines oder mehrerer Muskel(n) kommt bei fast jeder komplexen Bewegung vor...

 

[Rastadave]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Die gleichen Fragen wie one2one stelle ich mir auch.... Und habe für mich noch keine schlüssige erklärung gefunden!

Hier ist noch ein passender und gut geschriebener Artikel zum Thema dehnen. Der mir persönlich viel (auch physiologisch) erklärt hat. Jedoch bleiben die Fragen bzgl. BBder und Yoga weiterhin offen...

 

[Gast10]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

So sehe ich das auch bzw. so ist auch die Studienlage. Negative Effekte werden deutlich häufiger beobachtet als positive.

Dehnen ist wie gesagt ein weiter Begriff. Dehnen nur durch statisches Dehnen zu definieren ist Murks. Eine Dehnung eines oder mehrerer Muskel(n) kommt bei fast jeder komplexen Bewegung vor...

Dass statisches Dehnen VOR dem Sport nichts taugt, ist glaube ich tatsächlich unbestritten. Dachte hier geht es im Allgemeinen darum, beweglicher zu werden. Und zur Wortwahl: ich denke, wenn jemand Dehnen sagt, meint er in 99% der Fälle statisches Stretching. Schande über mich, wenn ich mich irre. Also wenn ich irgendwo in meinem Post Dehnen sagte, meine ich jedenfalls Stretching, nur um das klar zu stellen.

 

[The Wicker Man]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Ich weiß nicht. Sind ja alles interessante Theorien. Aber wodurch habe ich denn meine Beweglichkeit als junger Erwachsener (Spagat sowohl seitlich als auch frontal) verloren? Sicher doch nicht durch Verkürzung des Sehnen-/Bandapparats? Und wieso sind die meisten Kraftsportler / BBler dergestalt unbeweglich? Und was verursacht mir Dehnungsschmerz? Für mich eindeutig der Muskel (wobei ich zugebe, dass das nervlich natürlich täuschen kann). Immerhin habe ich mit halbherzigem Stretching nach dem Training (der nicht trainierten Muskeln) meinen Winkel des ausgestreckten Beines in Rückenlage von unter 80 Grad wieder auf gut 90 Grad gebracht. Das ist doch ein Erfolg? Wenn ich regelmäßig stretche, merke ich direkt von Woche zu Woche Fortschritte, bin nur zu faul, das durchzuziehen. Und warum sind die Joga-Leute so beweglich?

Ich glaube das wird einfach weiterhin so ein strittiges Thema bleiben, wie es das seit 50 Jahren (und wahrscheinlich länger) ist.

Spagat ist eine sehr spezifische Bewegung. Wenn man die lange nicht ausführt, dann verlernt man auch die Bewegung, das ist logisch. Auch beim Dehnen gilt, dass man spezifisch für etwas trainieren (dehnen) muss. Definiert man Beweglichkeit durch das Beherrschen eines Spagats, dann muss man zwangsläufig auch spezifisch den Spagat trainieren, also dynamische und statische Dehnung der entsprechenden Körperteile.

Das können auch mit Sicherheit die wenigsten BB/Kraftsportler (manche können es ). So definiert jeder anders für seine Sportart Beweglichkeit. Turner tun das wieder anders als Gewichtheber. Jeder gute Turner kann einen Spagat und viele weitere für ihn wichtige Bewegungen, dafür haben die, die ich bisher gesehen habe, keiner auf Anhieb eine saubere tiefe Kniebeuge abliefern können. So definieren dann wiederum Gewichtheber/Kraftsportler Beweglichkeit. Und dafür sind dann eben die von fortis genannten Arten von Dehnung interessant.

Die mögliche Amplitude einer Bewegung hängt niemals nur von der Dehnfähigkeit der Muskeln ab. Dazu ist der menschliche Körper viel zu komplex. Der ganze Verbund (Muskeln, Sehnen, Bänder) hängen dafür viel zu sehr zusammen. Dehnfähigkeit meint so gut wie immer Dehnfähigkeit des ganzen Verbundes.


Habe jetzt einfach drauf losgeschrieben, weil mir nicht so nach Ordnung war. Welche Fragen sind noch offen?

 

[Gast10]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Die gleichen Fragen wie one2one stelle ich mir auch.... Und habe für mich noch keine schlüssige erklärung gefunden!

Hier ist noch ein passender und gut geschriebener Artikel zum Thema dehnen. Der mir persönlich viel (auch physiologisch) erklärt hat. Jedoch bleiben die Fragen bzgl. BBder und Yoga weiterhin offen...

Cooler Artikel. Schön wäre gewesen, wenn der Autor geschrieben hätte, wie man jetzt beweglicher wird. Und Du hast Recht. Antworten auf die Beobachtungen, die wohl gemeinhin zum Glauben an das statische Dehnen führen (auch ich bin davon noch nicht abgefallen), gibt er nicht.

 

[PowerWheel]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Der Artikel ist zufälliger Weise von Dirk Erhardt ,einem Physio von der DAMP Akademie .Bei ihm hab ich 2006 meinen Sportphysio gemacht.
Aussage ist wie schon erwähnt passives Dehnen funkt nicht !Aus rein physiologischen Gründen ist es mehr isometrisches "uneffektives Krafttraining"
Die Hauptursache warum man glaubt es funkt, ist man merkt einfach die isom Anstrengung des Muskels.Und wer kontrolliert schon mit einem Goniometer seine Beweglichkeitsfortschritte,z.B. von 80° auf 90° ?
Warum viele Yogatypen so beweglich sind:weil sie es häufig auch schon vorher waren (Frauen,bewegliche Männer)
Warum viele Kraftsportler/BB es nicht sind:kaum Full ROM Training und Bewegungen und sie es scheinbar auch nicht benötigen zur Hypertrophie

 

[Gast10]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Nein, das klingt mir zu einfach. Ich kenne x Leute, die irgendwann mit Yoga angefangen haben und dadurch mega beweglich wurden. Und da wird ja viel statisch gearbeitet. Und Full Rom Training ist nach der Erklärung im Artikel auch nicht wirklich ein Grund für Beweglichkeits-"Steigerung". Höchstens für Erhalt. Desweiteren bezieht sich Full ROM i.d.R. immer auf das Schultergelenk, welche Full Rom-Übung machst Du denn für Deine Adduktoren? Außerdem glaube ich dass Full Rom im Krafttraining, also unter schwerer Last auch nicht unbedingt immer das Gesündeste für die gedehnte Struktur ist. Ich glaube das ist alles ziemlich schwammig, und dass Du ebenfalls diese Meinung vertrittst, wenn der Autor Dein Dozent war, ist ebenso logisch, wie dass ich nicht ganz von der Idee des Stretchings abkomme, da meine damalige Dozentin davon überzeugt war. Beides macht es allerdings nicht richtiger.

Richtig ist für mich, was in der Praxis funktioniert, und nur weil ich keinen Winkelmesser im Keller stehen habe, kann ich Fortschritte dennoch gut einschätzen, vor allem an mir selbst.

Ich finde auch was Wicker Man geschrieben hat sicher nicht falsch, aber spätestens beim Thema, wer Spagat können will, muss Spagat üben durch statische und dynamische Dehnung der Körperteile, wird es auch wieder widersprüchlich, denn wie übe ich denn den Spagat, wenn nicht durch Dehnung (statisch und dynamisch). Scheinen beides ja also doch Mittel der Wahl zu sein... und wenn die Kernaussage ist, dass Dehnen nichts bringt, schlicht falsch.

 

[PowerWheel]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Mit der Befangenheit hast du sicher recht... .Hatte ja auch gesagt das ich glaube um extreme Beweglichkeit (Spagat,etc)zuerzielen muß man die passiven Strukturen erst schädigen um dann zu adaptieren ,hat meiner Ansicht nach nix mit dem Muskel zutun.Normale Beweglichkeit im Sinne eine endgradigen Bewegung zuerziehlen reicht sicher die im Artikel gegeben Bsp.
Stichwort Adduktoren :habe durch ein langsame einschleichen in die Abduktorenmaschine meine endgradige Beweglichkeit und meinen "gefühlten" Tonus gesenkt (allerdings subjektiv)

 

[PowerWheel]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Schade das Forti nicht nochmal etwas Diskussionszunder mit einbringt

 

[de-fortis]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Schade das Forti nicht nochmal etwas Diskussionszunder mit einbringt

Heute Abend hab ich Zeit, da werfe ich nochmal ein paar Dinge ein.

 

[PowerWheel]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Super Danke

 

[Rastadave]

AW: Richtig Dehnen, aber wie??

Hey, habe vorhin wieder einen Artikel bzgl. Dehnen durchgelesen und dann folgendes Zitat gefunden. Ist denke ich eine ganz plausible erklärung warum man durch Yoga, sprich statisches/Isometrisches Dehnen Beweglicher wird (insofern regelmäßig betrieben). Was denkt ihr darüber?

...
2.7. Was wird gedehnt?
Beim Dehnen werden in erster Linie die bindegewebigen Muskelstrukturen beeinflusst. Am Anfang der Dehnung ist die Spannung sehr hoch, mit zunehmender Zeit-dauer lässt sie etwas nach und bleibt dann konstant. Bei einem längeren Zeitraum passen sich die Bindegewebsfasern an, ihre effektive Länge nimmt mit der Zeit zu.
Der oft in diesem Zusammenhang verwendete Begriff der „muskulären Verkürzung“ ist in diesem Kontext nicht richtig, da es in erster Linie die parallel-elastischen und seriell-elastischen bindegewebigen Strukturen sind,die sich verkürzen. Wirkliche Muskelverkürzungen im Sinne einer Sarkomerverkürzung treten erst nach
wochenlanger Ruhigstellung in einer verkürzten Position auf. Spürt man beim Dehnen ein Spannen der Muskulatur, signalisiert es die physiologi-sche Beweglichkeitsgrenze. In diesem Moment reagieren die Mechanorezeptoren in den Sehnen und Muskeln und zeigen den Endgrad der Gelenksbewegung an. Durch wiederholtes Dehnen steigt die Toleranz der Rezeptoren gegenüber den Dehnreizen, wodurch die physiologische Beweglichkeitsgrenze nach oben verschoben werden kann. Werden die Bewegungsbereiche nicht immer wieder ausgereizt, sinkt die Tole-ranz gegenüber Dehnreizen und es kommt zu einer Verminderung der Beweglichkeit im Sinne einer Einschränkung. Zuerst kommt es zu einer Einschränkung der physio-logischen Beweglichkeitsgrenzen und später der strukturellen Beweglichkeitsgren-zen. Folglich geht es beim Dehnen in erster Linie darum,die Mechanorezeptoren, die das Ende der Bewegung signalisieren, durch Bewegungen im maximalen Bewegungs-ausmaß zu stimulieren, um somit die Beweglichkeit zu erhalten
(Albrecht/Meyer/Zahner; 1999, 22).
...

edit: Komplette .pdf findet sich hier. Wer genau, Student, Prof. , Physio das geschrieben hat konnte ich jetzt auf den ersten Blick nicht feststellen.