Ran an die 440 absolut : Letizias Log

[matten]

AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

hm, dann könnte das mit der bizepssehne wirklich auch, wie wayne vermutet, durch die armstellung beim beugen kommen. würde einfach mal versuchen verschiedene stellungen durchzuprobieren. ansonsten sind natürlich dehnen und foamrolling nie verkehrt.

exzentrisches training für den bizeps wäre eventuell noch interessant - das wirkt bei sehenproblematiken oft recht gut

 

[PeterK]

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Wichtig ist erstmal die korrekte Armstellung, wie unten im Bild B. Die Handgelenke dürfen nicht abgeknickt sein, damit man die Arme nicht mit Gewicht beladen kann. Ansonsten kann es sein, dass man bei schweren Beugen in Versuchung kommt mit den Armen nach oben zu drücken, was für die Arme in der Position eine extreme Belastung ist. Aber auch in der korrekten Armstellung muss man aufpassen. Hier kommt es wohl bei vielen vor, dass bei schweren Beugen am Limit die Neigung besteht, während der Aufwärtsphase die Stange extrem in den Rücken zu pressen. Das führt auch zu extremen Belastungen im Ellenbogenbereich (Bizepssehne etc.). Hier kann es helfen während der Aufwärtsphase die Ellenbogen aktiv nach hinten zu ziehen und dabei darauf zu achten die Stange nicht in den Rücken zu pressen, so dass die Stange ohne viel Armkraft sicher auf den Deltas liegt.
Falls das noch nicht reicht die Arme genug zu entlasten (wegen individueller Anatomie(Ober-/Unterarmlänge) und/oder Flexibilität), kann man probieren minimal breiter zu greifen(1-2cm pro Seite) und/oder die Stange minimal höher zu legen. Und um die Stange daran zu hindern während des Satzes (wegen schwitzen) den Rücken herunter zu rutschen (und somit wieder die Arme unnötig zu belasten) kann es vor schweren Sätzen sinnvoll sein, auf das T-Shirt und auf der Haut unter dem T-Shirt etwas Magnesium zu pappen. Die Flexibilität der Schultern mit speziellen Übungen zu verbessern kann auch hilfreich sein.



Die Bilder sind wieder aus:

Starting Strength
Basic Barbell Training
3rd Edition
Mark Rippetoe

 

[letizia]

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PeterK, deine Beiträge sind echt konstruktiv und gut. DANKE!

das buch ist soeben gekauft. wird ja auch mal zeit

 

[Mr.Wayne]

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Ich meinte durch diese Zeit durchtrainieren, irgendwie durchkommen halt .

Und kann den PeterK mal jmd zum Mc-Prof ernennen bitte?

 

[aufziehvogel]

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gerade handgelenke sind auf jeden fall wichtig.
die tips oben sind für "rippetoe-beugen", mit niedriger ablage und viel vorlage. bei aufrechten beugen hat sich bzgl. ellenbogen eher das gegenteil bewährt;
- enger griff, schultern zurück,
- ellenbogen vor, unter die hantel (nicht hinter die hantel),
- mit dem lat die hantel aktiv in den nacken ziehen. als wolltest du einen klimmzug machen. diese spannung durchgehend halten.
ich beuge hinten nur so, vielleicht nutzt es dir was. die kontrahierten lats geben unglaubliche stabilität im gesamten oberkörper. wenn man die ellenbogen bewußt nach hinten nimmt, verschenkt man das.

 

[letizia]

AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

haha, tiefe ablage und viel vorlage klingt ja wie für mich gemacht

ich werde einfach mal ein bisschen herumprobieren. mal sehen, womit ich am besten klarkomme. erstmal müssen die verdammten arme unter die hantel, scheint mir.

 

[Dicker]

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haha, tiefe ablage und viel vorlage klingt ja wie für mich gemacht

100 % Zustimmung .

 

[letizia]

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schnell noch das kurz-training von heute nach-gepostet:

schweres BD nachgeholt: 3x2x70 kg. die jeweilig dritte WDH hab ich nicht vollständig alleine hochbekommen. bin aber dennoch zufrieden. meine arme tun zwar noch immer etwas weh, aber wenigstens ging das drücken wieder relativ gut. jetzt bin ich ja erstmal bis donnerstag auf dienstreise und da können sich die letzten schmerzen ja verflüchtigen...

außerdem das beuge deload der nächsten woche vorgeholt: hier habe ich heute mal ganz konkret auf die armstellung geachtet. ging schon viel besser!! mein gefühl ist auch, dass sich meine technik durch den griff verbessert und der druck von den armen weicht. dennoch habe ich sie natürlich gemerkt - sind ja auch noch nicht wieder fit. da ich die arme nicht noch weiter belasten wollte, habe ich ein paar sätze weniger gemacht. außerdem war die verfügbare zeit dann schon wieder rum...



eine gute woche euch!

 

[Dicker]

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Ich greife (nach cyclon seinen Hinweis) die Hantel auch enger, kleinen Finger am Ring. Und ich muß sagen das die Hantel stabiler liegt, sie wackelt längst nicht mehr so massiv als im breiten Griff. Außerdem spürt man wesentlich deutlicher wie sie auf der Schultermuskulatur aufliegt. Die Arme versuche ich auch möglichst weit nach hinten zu bekommen, so als wenn man die Hantel in den Nacken drehen wollte. Das macht von "Gefühl" her eine ganze Menge aus.
Die Woche Sportpause wird deinen Armen gut tun.

 

[Pompejus]

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Vielleicht ein bisschen offtopic, aber zum Thema, in dem Video legt Dan Green ja deutlichst die Hantel recht niedrig ab und steht etwa etwas weiter als schulterbreit und was sehr auffallend ist, auch Efferding legt tief ab und während der Beuge wandert bei beiden die Hüfte, der Rücken nicht ein cm nach vor - wie ist das zu erklären?




Aber zum Thema, Glückwunsch zur Hochzeizt!

 

[The Wicker Man]

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Bewegungs(an)steuerung und Hebelverhältnisse

Auch von mir Gratulation

 

[letizia]

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so bin wieder zurück von der diestreise - danke für die glückwünsche!

Ich greife (nach cyclon seinen Hinweis) die Hantel auch enger, kleinen Finger am Ring.

kleiner finger am ring wäre für mich megaweit. bin ja nur ne kleine person - wenn man die grifffläche von der mitte bis zum ring in drei drittel teilen würde, dann habe ich zuvor im inneren drittel gegriffen. jetzt greife ich in etwa auf der hälfte der griffläche.

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training heute: deload

kreuzheben lief glücklicherweise gut - nach der letzten einheit und der vielen sitzerei der letzten tage, hatte ich da ein wenig bedenken...

bankdrücken war recht easy, der rechte arm tut noch ein wenig weh, was ziemlich sicher von meinem harten trizeps kommt... arbeite aber daran, den wieder weich zu bekommen.

so, morgen bin ich dann mal wieder für die nächsten drei tage unterwegs. jetzt noch schnell ne runde foamrolling und dann ins bett

 

[Dicker]

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Na ja,ich heiße ja Dicker, nicht Breiter. Habe aber dennoch immer (!) Schmerzen in den Handgelenken beim Beugen. Klar ist mein "enger" ein anderes als deins. Aber im Verhältnis passt das schon.

 

[letizia]

AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

so, es geht weiter mit den schweren einheiten. hoffe, ich bin jetzt nach der deloadwoche wieder fit und schleppe mich nicht so surchs training wie in den letzten wochen.

einen guten start gabs heute schon mal: ich habe schweres bankdrücken vor die kniebeugen gezogen, damit ich meine bizepssehne nicht schon vor dem schweren drücken aus dem leben schieße. beim drücken ist nur noch ein leichtes ziehen zu merken.

gedrückt habe ich - sage und schreibe - 2x1x75 kg!! das ist endgeil. das letzte mal, dass ich mehr als 70 im training gedrückt habe, ist sicher 1 oder 1,5 jahre her! es standen zwar 2x2 auf dem plan, aber für den jeweils 2. hats nicht gereicht. ich finds trotzdem total cool. die schulter ist endlcih wieder fit!!!

morgen sind dann schwere beugen und schultern auf dem plan

 

[Eisenfresser`in]

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sehr schön sehr schön..weiter so ..wir sehen uns auf dem Raw Cup...freu mich..

 

[Mr.Wayne]

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Vorm letzten D-Cup haste 77,5 im Traini gedrückt, nich?

 

[letizia]

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sehr schön sehr schön..weiter so ..wir sehen uns auf dem Raw Cup...freu mich..

ich mich auch schon - total!!

Vorm letzten D-Cup haste 77,5 im Traini gedrückt, nich?

haha, du bist besser informiert als ich ! hast recht - hab' grad nachgsehen - letztes jahr habe ich im august 2x1x77,5 im training gedrückt, im wettkampf hab' ich sie aber verkackt . und danach war die schulter dann ganz kaputt.

seitdem habe ich nur noch einmal in der vorbereitung für die WM 2x1x72,5 gedrückt...

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heute ist das ripptoe-buch angekommen! das ist ja supergeil, das buch! hab bisher nur einmal durchgeblättert, aber ich glaube schon jetzt, dass es sich total gelohnt hat, das anzuschaffen

gleich gehts zum training: schwere beugen freu mich schon!

 

[Dicker]

AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

Tolles drücken ! Ich denke die Beugen kommen heute auch gut, wirst Du deine Technik beibehalten oder gibt es kleine Änderungen ?

 

[letizia]

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Tolles drücken ! Ich denke die Beugen kommen heute auch gut, wirst Du deine Technik beibehalten oder gibt es kleine Änderungen ?

danke! die beugen heute waren in ordnung - ich hatte zumindest schlimmeres erwartet

in diesem wettkampfvorbereitungszyklus habe ich nun schon 2x mal an der technik geschraubt, jetzt, nur noch 4 wochen vor dem WK wird nichts mehr verändert. augen zu und durch lautet jetzt das motto.

am anfang dieses trainingszyklus habe ich einen flachen stand probiert (hat nichts gebracht), gerade arbeite ich an der richtigen armstellung. nach dem rawcup werde ich mal einen engeren stand ins auge fassen. tiefe und hüfteinsatz sind noch immer die themen, die bearbeitet werden sollen ich höre nicht auf, bis ich eine beuge hinbekomme, bei der ich keine kraft verschenke

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Training heute: schwere Beugen + Schultern

Am Anfang lief es ganz gut, in der Mitte (120-127,5) wurden die Gewichte mal wieder sauschwer, daher habe ich einzelne Sätze gestrichen. Die 135 liefen dann wieder, mit der nötigen Konzentration, recht gut.

Die erste WDH des 2ers mit 142,5 war auch noch gut, in der zweiten WDH habe ich mit den Armen mal wieder die Beine berührt. Ich denke auch, dass ich alleine deshalb schon etwas enger stehen müsste. Auch mit der veränderten Armstellung kriege ich das nicht in den Griff.

Der zweite Satz war dann schon relativ gequält, außerdem war ich zu sehr auf meine Arme konzentriert. Dafür aber sind meine Bizepssehnen schön entlastet und machen sich nur wenig bemerkbar. Dennoch war es gut, dass ich bereits gestern Bankdrücken gemacht habe.

So richtig rund läufts also nicht, aber immerhin beweg' ich das Gewicht nach oben. In der Mitte des Trainings fühlt es sich immer noch so an, als ob ich nie im Leben 142 hochbekommen könnte...

 

[letizia]

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heute: schweres heben

die pause im kreuzheben hat sich gelohnt... heute lief das heben 1a ich bin echt erstaunt, wie wenig kreuzheben man eigentlich trainieren muss...

die 2x145 gingen noch recht gut, die 2x150 habe ich schon nach oben gekämpft, war aber noch voll im rahmen. den 2. satz habe ich dann trotzdem nicht mehr gemacht... lieber keine versager...

das bankdrücken danach habe ich im schonungsmodus gemacht - die arme sind noch immer ein wenig angefressen. das wirkt sich zum einen auf die kraft aus, zum anderen will ich keine entzündung riskieren... lieber am montag wieder richtig drücken.

bin diese woche endlich mal wieder zufrieden mit meinem training gewesen. es läuft zwar noch nicht gänzlich rund, aber immerhin fabriziere ich nicht mehr so einen schrott wie in den letzten 4 wochen