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Ran an die 440 absolut : Letizias Log

königderberge

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

genau das war ja der hintergrund der empfehlung, eben den eher einseitigen belastungen eines typischen k3k trainings etwas hinzuzufügen, das ein benefit bezüglich kniegesundheit bzw. kniestabilität gewährleisten soll. siehe dazu die diskussion weiter oben.

in der wettkampfphase würde ich ebenfalls spezifischer werden, dahingehend stimme ich dir voll und ganz zu.

Ja, nur tritt das ITBS bei KDKler so gut wie nie auf, sondern typischerweise als Überlastungserscheinung bei Läufern oder Radfahrern.
Eine eventuelle Instabilität des Knies kann ich nirgendwo herleiten und bringt mMn weder für eine Rehabilitation noch für dem von ihr betriebenen Sport einen signifikanten Nutzen.
Als hilfreich würde ich das von Dan Han schon genannte foam rolling oder Massagen erachten und wenn ich schon muskulär vorbeugen wollen würde, warum ist dann keine Übung für den gluteus medius dabei?

Da die Beckenstabilisatoren wesentlich mehr Einfluss auf den tensor fascia latae/ bzw. ITB haben würde ich auch dort ansetzen.
 

matten

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

Ja, nur tritt das ITBS bei KDKler so gut wie nie auf, sondern typischerweise als Überlastungserscheinung bei Läufern oder Radfahrern.

geht ja nicht nur um die aktuelle problematik, sondern um eine generelle schwäche von stark sportartspezifischem training.

Als hilfreich würde ich das von Dan Han schon genannte foam rolling oder Massagen erachten und

das hat letiza ja schon drin.

wenn ich schon muskulär vorbeugen wollen würde, warum ist dann keine Übung für den gluteus medius dabei?

Da die Beckenstabilisatoren wesentlich mehr Einfluss auf den tensor fascia latae/ bzw. ITB haben würde ich auch dort ansetzen.

du hast schon lange kein einbeiniges kreuzheben mehr gemacht, oder? ;)
 

königderberge

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

du hast schon lange kein einbeiniges kreuzheben mehr gemacht, oder? ;)

Ok, generell schadet es nicht mal was propriozeptives drin zu haben, aber eben dann weit vor der WK Saison.

Nein, die mag ich nicht so, da muss ich mich mehr drauf konzentrieren daß ich nicht umfall als auf die zu trainierende Muskulatur. :scool:
 

Eisenfresser

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

stimmt ja. schade...



och, mit einbeinigem KH kann ich mich ganz gut anfreunden...

so könnt ich mir das vorstellen. habe Tag 1 und Tag 2 getauscht, da KH am anfang der woche sinnvoller für die WK-vorbereitung ist

normal_Screen_Shot_2012-06-24_at_22_09_38.png
Ich persönlich finde das du entweder die Prozente erhöhen solltest, um die fehlenden bzw. geringere Frequenz auszugleichen
oder einfach wirklich jeden Tag konsequent die 3 Lifts ausführst, denn 2xwöchtl. ist besser als nur 1x,
vor allem in der Wettkampfphase ist das sehr wichtig und die 3x3 machen ermüdungstechn. den Kohl nicht Fett,
dienen aber dazu dich fürs schwere Heben aufzuwärmen/vorzubereiten, simulieren die KDK-Reihenfolge und entwickeln Technik/Speed,
weißt ja, nur stetiger Tropfen höhlt den Stein...




Gruß Eisi
 

letizia

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

Ich denke, die Übungen in der WK-Phase spezifischer, d.h. bei den reinen WK-Übungen, zu halten macht sicher Sinn, auch für die WK-Vorbereitung.

Dennoch jedoch finde ich gerade die Idee der einbeinigen Übungen (zumindest in der Volumenphase) in meinem Falle sehr sinnvoll, da ich ja nicht wieder in alte, einseitige Muster zurückfallen möchte.

Klar, KDKler werden kein ITBS bemerken und es ist vielleicht auch kein relevantes Syndrom für KDK, aber wenn ich
a. einen möglichst "gesunden" Körper trotz KDK und
b. weiterhin Radfahren und mich auf einen Alpencross im nächsten Jahr vorbereiten will macht es schon Sinn, einbeinige Varianten mit einzubeziehen.

Dies auf die Volumenvorbereitung zu beschränken scheint mir eine gute Wahl zu sein...

...dass die TEs in der Volumenphase zu lang werden könnten, denke ich nicht, da ich das Training in der Art in der Volumenphase schon so gemacht habe (mit sogar noch 1 weiteren Übung) und das war völlig ok. Die Satzpausen sind da ja auch nicht allzulang.

Foamrolling mache ich ohnehin, Core-Training und Hüftmobis habe ich von Physio als Hausaufgabe bekommen, die sind im Plan nicht extra aufgeführt.

Was, kdb, würdest du denn für den gluteus empfehlen? ist (einbeiniges) KH nicht schon eine ganz gute Übung dafür? gibts noch was interessantes?
 

letizia

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

Ich persönlich finde das du entweder die Prozente erhöhen solltest, um die fehlenden bzw. geringere Frequenz auszugleichen
oder einfach wirklich jeden Tag konsequent die 3 Lifts ausführst, denn 2xwöchtl. ist besser als nur 1x,
vor allem in der Wettkampfphase ist das sehr wichtig und die 3x3 machen ermüdungstechn. den Kohl nicht Fett,
dienen aber dazu dich fürs schwere Heben aufzuwärmen/vorzubereiten, simulieren die KDK-Reihenfolge und entwickeln Technik/Speed,
weißt ja, nur stetiger Tropfen höhlt den Stein...

Gruß Eisi

ups, eisi, deinen post habe ich erst jetzt gesehen...

klar, da hast du recht - steter tropfen höhlt den stein... dennoch ist es auf dauer zu einseitig, nur die 3 WK übungen zu trainieren, vor allem, wenn ich weiterhin radfahren will. 3x3 hat bei mir ganz wunderbar geklappt, aber ich denke, dass wenn ich nur die WK-Übungen trainiere, ich mir selbst langfristig nichts gutes tue.

in den wettkampfvorbereitungen davor habe ich zum Teil auch nur KB und KH einmal die Woche gemacht, und BD ist ja 2x drin. und, mein Gefühl ist, dass schweres KH einmal die Woche ausreicht, wenn man in der zweiten TE eine leichtere Variante drin hat.

du hast das ja schon ein paar mal geschrieben, dass du mit den prozenten raufgehen würdest, doch mich beanspruchen die 5-8x5x65% am ende der volumenphase doch schon ganz ordentlich, vor allem, wenn man mit der satzzahl spielt... vielleicht wähle ich die zielgewichte zu hoch, aber die prozente finde ich an und für sich schon ganz in ordnung so.

hm, was wäre denn wenn ich den 3x3 so lasse und die einbeinigen geschichten zum aufwärmen nutze? dann hätte ich die grundübungen ganz normal wie immer im plan und die einbeinigen zusätzlich. aufwärmen muss ich mich ja so oder so...
 

letizia

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

heute gab es endlich mal wieder Training im FSV, wir werden versuchen in Zukunft wieder häufiger dorthin zu fahren - das Semester ist fast zuende und die Chancen stehen nicht schlecht...

Screen_Shot_2012-06-25_at_22_07_07.png


@trainingsplan: hier werde ich vielleicht in Zukunft das einbeinige KH und KB als Aufwärm-Einheit für das klassische Heben und Beugen nutzen... mal schauen - werde das im Laufe der Trainingszeit entscheiden...

Achso, Ziele für den RAW-Cup sind erst einmal:

KB: 150 kg
BD:82,5 kg
KH: 160 kg

mal sehen, wie weit ich damit komme :ssmile:

... und jetzt gibts noch ne runde foamrolling
 

Mr.Wayne

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

Du hast 40kg EINBEINIG gebeugt? :ssuprised: Wie tief?
 

letizia

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

öhhhm... ja?!

nur damit wir nicht beide von etwas anderem sprechen (das thema einbeinige KB / splits / und co hatten wir ja schon mal :ssmile:) - einbeinige KB ist das hier für mich:

normal_Screen_Shot_2012-06-26_at_00_29_16.png


ich beuge genauso tief wie der typ auf dem bild. beim nächsten mal kann ich ja mal wieder ein video machen...
 

Mr.Wayne

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

Achso, haha, ich dahcte schon du machst LH Pistols. Puuuuh^^
 

Eisenfresser

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

...das sind Lunges oder auch Ausfallschritte...(eine Übung die Boris Sheiko in seinen Plänen als Nebenübung für die Hebetage immer mit drin hat, auch Good Mornings als Nebenübung an den Beugetagen sind mit drin, das nur mal so am Rande)
 

letizia

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

Achso, haha, ich dahcte schon du machst LH Pistols. Puuuuh^^

um gottes willen... :ssuprised:
achja... immer diese wortverwechselei bei dieser übung. ich finde, wir sollten ein kleines glossar auf MC anlegen :)

...das sind Lunges oder auch Ausfallschritte...(eine Übung die Boris Sheiko in seinen Plänen als Nebenübung für die Hebetage immer mit drin hat, auch Good Mornings als Nebenübung an den Beugetagen sind mit drin, das nur mal so am Rande)

und sind das dann auch spilt squats (nicht bulgarian, dabei legt man doch das hintere bein noch hoch, oder)?

das ist ja dann in etwa so, wie ich das vorhabe. am (schweren) KH-Tag gibts ausfallschritte, am (schweren) KB-Tag gibts good mornings oder einbeiniges KH (und das erstmal als Hauptübung, später als Aufwärmübung)
 

königderberge

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

Was, kdb, würdest du denn für den gluteus empfehlen? ist (einbeiniges) KH nicht schon eine ganz gute Übung dafür? gibts noch was interessantes?

Ich würde eine einfache Abduktion mitreinnehmen, wenns um den medius geht, weil ich damit den m. gluteus medius besser innervieren kann als wenn ich mich schon drauf konzentrieren muss nicht umzufallen.
Bin eher Grobmotoriker.
Könnte mir die Abduktion auch gut als Vorermüdung zu SLDL vorstellen.
Für den g. maximus mach ich hip thrusts, auch wenn ich mir da blöde Kommentare anhören muss, aber wie sag ich dann so schön, "Powerlifters put it deeper in the hole"


Zur Visualisierung:
http://www.mikereinold.com/2009/10/best-exercises-for-gluteus-maximus-and.html
Die erste oder letzte Übung und als Progression ein Gummiband.
 

letizia

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

cool. die erste übung mache ich eh' schon im hüftmobiplan und den rest könnte ich dort auch noch gut unterkriegen.

sldl sind steifbeinige deadlifts? also abduktions-übungen (oder gar maschine?) als vorermüdung für steifbeiniges KH? ich denke, für die zeit nach dem WK ist das sicher denkbar, aber jetzt, während der WK-Vorbereitung gefallen mir isolierte Übungen als zusatz besser...
 

königderberge

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

cool. die erste übung mache ich eh' schon im hüftmobiplan und den rest könnte ich dort auch noch gut unterkriegen.

sldl sind steifbeinige deadlifts? also abduktions-übungen (oder gar maschine?) als vorermüdung für steifbeiniges KH? ich denke, für die zeit nach dem WK ist das sicher denkbar, aber jetzt, während der WK-Vorbereitung gefallen mir isolierte Übungen als zusatz besser...

SLDL= single leg dead lift

Würde nur 1 Abduktionsübung nehmen und eher mal wechseln, Maschine in dem Fall nicht weil keine proprio Elemente und die finde ich bei rehab wichtig.
Aber wie gesagt ist nur meine Ansicht.
 

letizia

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

SLDL= single leg dead lift

Würde nur 1 Abduktionsübung nehmen und eher mal wechseln, Maschine in dem Fall nicht weil keine proprio Elemente und die finde ich bei rehab wichtig.
Aber wie gesagt ist nur meine Ansicht.

ach... ich dachte SLDL = stiff leg dead lift - würde auch passen ;)

apropos einbeiniges vs. steifbeiniges KH: ich habe heute einbeiniges KH probiert - vielleicht ist das doch was für die zeit nach dem WK :sbiggrin: - die übung erfordert so eine menge koordination und belastet gleichzeitig auch noch das bein, so dass ich mich nur schwer auf den eigentlichen ort konzentrieren kann, an dem der reiz ankommen soll. das hatte ich echt unterschätzt. ich denke, die übung ist klasse, aber dann lieber doch nicht in der WK-vorbereitung. wenn überhaupt als erste aufwärmsätze...

stattdessen habe ich dann heute doch steifbeiniges KH gemacht und muss sagen, dass mir das für die vorbereitung in der volumenphase eher zusagt. allerdings habe ich dann direkt nach dem ersten satz einen krampf im beinbizeps bekommen :shappy:

ansonsten war ich heute ganz schon schlapp. hab lange und viel gearbeitet, war noch müde und muskelkaterig von montag und bin es auch nicht mehr gewohnt, nur einen tag pause zwischen den einheiten zu haben.

also habe einen satz bei den KB weggelassen, bin aber dennoch zufrieden mit meiner KB-leistung. die nebenübungen habe etwas leichter gewählt und im 10er bereich gemacht, weil ich schon ganz schön platt war.

Screen_Shot_2012-06-27_at_23_11_24.png
 

matten

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AW: Attacke 400: Letizias Log 2012

apropos einbeiniges vs. steifbeiniges KH: ich habe heute einbeiniges KH probiert - vielleicht ist das doch was für die zeit nach dem WK - die übung erfordert so eine menge koordination und belastet gleichzeitig auch noch das bein, so dass ich mich nur schwer auf den eigentlichen ort konzentrieren kann, an dem der reiz ankommen soll. das hatte ich echt unterschätzt. ich denke, die übung ist klasse, aber dann lieber doch nicht in der WK-vorbereitung. wenn überhaupt als erste aufwärmsätze...

stattdessen habe ich dann heute doch steifbeiniges KH gemacht und muss sagen, dass mir das für die vorbereitung in der volumenphase eher zusagt. allerdings habe ich dann direkt nach dem ersten satz einen krampf im beinbizeps bekommen

ja, einbeiniges kreuzheben gehört eh auf jeden fall an den anfang der einheit, da es sich um eine koordinativ anspruchvolle übung handelt, die zudem erst noch erlernt werden muß und derartige übungen sollte man nicht im ermüdeten zustand angehen. aus dem grunde würde ich vor einer solchen übung auch keinesfalls eine andere übung zum vorermüden verwenden, also nichts für die abduktion vorweg.

nach dem kniebeugen sollte man das nur angehen, wenn man sich sicher ist, daß das eigene koordinative vermögen dazu schon ausreicht, man die übung gut kennt und man schon erfahrung mit den wirkungsweisen von solchen übungen am ende der einheit gesammelt hat.

deswegen wäre diese übung im aufwärmprogramm bestens aufgehoben.

ich glaube auch, angesichts der tatsache daß du mit den ausfallschrittkniebeugen gut zurecht kommst, daß sich ein lernerfolg da recht schnell einstellen würde.

steifbeiniges heben ist allerdings auch generell keine verkehrte übung - ich persönlich würde beides machen; einbeiniges kreuzheben zum erlernen und aufwärmen ganz am anfang der einheit, dann die kniebeugen und letztlich noch mal mit dem steifbeinigen heben ordentlich etwas rausholen. :sbiggrin:
 

letizia

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[img17] klingt richtig gut. so mach' ich es!
 

letizia

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Volumenwoche 1 - TE 3

Diese Woche habe ich es doch tatsächlich 3 mal zum training geschafft :ssmile:

daher gab es heute alle drei klassischen kdk-übungen zur belohnung ;D

lief erstaunlich gut - trotz der stehenden hitze im mcfit

Screen_Shot_2012-06-29_at_22_35_17.png
 

letizia

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Volumenwoche 2 - TE 1

heute war das training echt hart. es war schwül und drückend und ich war schon den ganzen tag müde und kaputt. egal, durchgezogen hab ich es trotzdem, wenn auch etwas schwerfällig :ssmile:

physio & foamrolling & meine abendlichen übungen laufen ansonsten im moment noch parallel, ich fahre außerdem fast jeden tag ca. 10km mit dem rad zur arbeit & zurück

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