Rainer trainiert: Schritt für Schritt zu großen Gewichten

[Loschder]

Training am 28.Oktober
Brust, Trizeps

KH- Bankdrücken schräg
2x 21,25 kg 10 Wh
2x 19,5 kg 2x 9 Wh
KH- Flys schräg
2x 16,25 kg 3x 10
Frenchpress
25,5 kg 10, 9, 7 Wh
Engbankdrücken
35,5 kg 9, 7, 6 Wh
Trizepsstretchen mit 13,75 kg

Heute hatte ich Glück weil ich nur 11 Stunden arbeitete.
Bei Trizeps bin ich mit den Gewichten hoch,
dafür etwas weniger Wiederholungen.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 30. Oktober
Rücken, Schulter

Latziehen weit
50 kg 3x 10
LH- Rudern
50 kg 3x 10
KH- Bankziehen schräg
2x 14,5 kg 2x 10
2x 16,25 kg 1x 9
Frontdrücken
10x 25 kg, 10x 28,5 kg, 9x 30 kg
Seitheben
2x 11,25 kg 3x 10
L- Flys 2 Sätze

Heute sollte ich arbeiten, wegen Regens
jedoch abgesagt
Mein Glück, ich konnte trainieren.
Ja, und dann habe ich beim Rückentraining
10 Goodmornings probiert mit 40 kg.
Das Trainingsgewicht muß ich noch herausfinden.
Durch Gewichtserhöhungen kam ich an meine
Grenze.
Wenn ich im Winter wieder drei Monate zuhause bin kann ich durch meine Grundlage
richtig Gas geben.

Gruß

Rainet

 

[Marla234]

Finde ich gut, dass du die Goodmornings in dein Training mit aufgenommen hast

 

[Loschder]

Training am 31. Oktober
Beine

Kniebeugen
73,5 kg 3x 10 Wh
Sissysquats mit 5 kg zus.
2x 10 Wh
Zercherbeugen
30 kg 2x 10 Wh
Fersenheben
65 kg 3x 10 Wh
Zehenheben mit zwei 10 kg- Scheiben
3x 10 Wh
Kreuzheben gestreckt
78,5 kg 3x 10 Wh
Sumoheben
40 kg 2x 10 Wh

Weil das Beintraining wegen der neuen
Übungen etwas länger dauerte ließ ich
die Situps weg. Auch waren die Satzpausen
etwas länger als eine Minute.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 1. November
Bauch, Bizeps, Unterarme

Situps
1x 22, 2x 10 Wh
KH- Curls schräg
2x 11,25 kg 3x 10 Wh
Hammercurls
16,25 kg 2x 10 Wh
17 kg 1x 10 Wh
Sz- Curls mit Griff von oben
25,5 kg 1x 9, 1x 8, 1x 7 Wh.

Bizeps hat an meinem letzten freien Tag sein müssen weil ich die zuletzt am 24. Oktober trainierte.

Weil verschiedene Schrägbankcurls gibt,
Hier ist meine Version.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 2. November
Brust, Trizeps

KH- Bankdrücken schräg
2x 21,25 kg 2x 10 Wh
2x 19,5 kg 1x 10 Wh
2x 22 kg 5 Wh
KH- Flys schräg
2x 16,25 kg 2x 10 Wh
2x 17 kg 8 Wh
Überzüge
24,5 kg 1x 15 Wh, 1x 10 Wh
Frenchpress sitzend
25,5 kg 9Wh, 8 Wh und 7 Wh
Engbankdrücken
35,5 kg 9 Wh, 8 Wh und 7 Wh
Trizepsstretchen mit 14,5 kg

Nach nur acht Stunden Arbeit wegen Regens
Kam ich nun zu einem unvorgesehenen Training.
Bei beiden Trizepsübungen gab es keine
Fortschritte, der rechte Trizeps konnte nicht
mehr. So geht es mir auch bei Bizeps., links ist
also stärker obwohl ich Rechtshänder bin.
Im Großen und Ganzen kann ich zufrieden sein.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 3. November
Rücken

Latziehen weit
50 kg 3x 10 Wh
Latziehen m. V- Griff
52,5 kg 9 Wh
Langhantelrudern
53,5 kg 2x 10 Wh, 1x 8 Wh
KH- Bankziehen schräg
2x 16,25 kg 3x 10 Wh
Goodmornings
50 kg 3x 10 Wh

Die 50 kg bei Goodmornings sind nun mein Ausgangsgewicht.
Heute konnte ich trainieren weil wir Regenwetter hatten, kein Geld aber Sport.

Gruß

Rainet

 

[Loschder]

Training am 8. November
Brust, Bizeps

KH- Bankdrücken schräg
2x 21,25 kg 2x 10 Wh, 1x 9 Wh
KH- Flys schräg
2x 17 kg 2x 10 Wh, 1x 9 Wh
Überzüge
27 Kg 1x12 Wh, 1x 10 Wh
KH- Curls schräg
2x 10,5 kg, 2x 11,25 kg, 2x 12 kg je 10 Wh
LH- Curls
27 kg 2x 10 Wh

Heute wären die Beine drangewesen, war müde
Darum nur Brust und Bizeps.
So konnte ich wenigstens noch ein bißchen
dabei liegen.
Mein Körpergewicht war gestern immer noch
bei 82 kg, der Fettanteil scheint etwas reduziert.
Durch euren Trainingsfleiß helft ihr mir
sehr oft es nachzumachen, danke.

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Geht mir hier oft genauso, dass mich die Beiträge der anderen inspirieren. Sei es was Übungen angeht oder der Trainkngsfleißan sich

 

[Loschder]

Training am 13. November
Rücken

Latziehen weit
52,5 kg 2x 10 Wh, 1x 9 Wh
Latziehen V- Griff 52,5 kg 9 Wh
LH- Rudern
50 kg 3x 10 Wh
KH- Bankziehen schräg
2x 17 kg 3x 10 Wh
Goodmornings
53,5 kg 3x 10 Wh

Bei den Goodmornings war es knapp,
Gestern Abend war nicht so meine Zeit.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 14. November
Unterkörper

Situps 22,12, 10 Wh
Kniebeugen
75 kg 2x 10 Wh, 1x 9 Wh
Sissysquats mit 5 kg zus.
2x 10 Wh
Zercherbeugen
35 kg 2x 10 Wh
Fersenheben
65 kg 3x 10 Wh
Zehenheben m.2x10 kg zus.
2x 10 Wh
Kreuzheben gestreckt
80 kg 3x 10 Wh
Sumodeads
40 kg 1x 10 Wh, 45 kg 1x 10 Wh

Die Situps machte ich heute vor den Beinen weil ich zuletzt danach nicht mehr wollte.
Durch die leichten Steigerungen kam ich mal wieder an meine Grenzen.

Gruß

Rainer

 

[doschi]

Wir waren die Zercherbeugen?

 

[Loschder]

Wir waren die Zercherbeugen?

Beim ersten Mal probierte ich mit 30 kg nach
den ersten beiden Übungen, diesmal wollte ich schon mehr mit 35 kg.
Ich komme schön mit den Armen zwischen
den Beinen runter und die Stange berührt fast
die Oberschenkel.
Vom Gefühl her komme ich tiefer als bei den
Frontkniebeugen was ich sehr gut finde.
Wie bei den Sissysquats werden die Oberschenkel mehr gestretcht.
Wenn ich mehr Gewicht benutzen kann
verspreche ich mir von den Zercherbeugen sehr viel.
Das Ablegen auf den Hantelständer geht noch nicht ganz so gut, muß ich noch eine Stufe
runterstellen.
Danke für die Nachfrage, doschi.

Gruß

Rainer

 

[doschi]

Ist halt alles ein wenig Übung und Technik. Hantelständer brauchst Du eigentlich nicht. Hast ja bestimmt bei Volzo neulich im Video zum Zercher Clean gesehen, wie das vom Boden aus machbar ist.

 

[Loschder]

Training am 15. November
Brust, Schulter

KH- Bankdrücken schräg
2x 22 kg 1x 10 Wh, 1x 9 Wh, 1x 7 Wh
KH- Flys schräg
2x 17 kg 2x 10 Wh, 1x 8 Wh
KH- Überzüge
27 kg 1x 12 Wh, 1x 11 Wh
Frontdrücken
30 kg 1x 10 Wh, 1x 6 Wh
25 kg 1x 10 Wh
L- Flys 2 Sätze

Der Abstand zwischen den Schultertrainings
Ist zu groß, mehr geht nicht.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Der Abstand zwischen den Schultertrainings
Ist zu groß

Warum splittest du dann so hoch? Wie oft trainierst du die Woche? Ich bin ja ein großer Fan von Ganzkörperplänen, v.a. bei unter 4 Einheiten die Woche.

 

[Loschder]

Warum splittest du dann so hoch? Wie oft trainierst du die Woche? Ich bin ja ein großer Fan von Ganzkörperplänen, v.a. bei unter 4 Einheiten die Woche.

Mal kann ich eine Woche nicht trainieren,
zuletzt arbeitete ich 12 Tage hintereinander.
Wenn spät von der Arbeit komme habe ich
kaum Energie ein langes Workout zu machen.
Ab Mitte Dezember bis März bin ich nur zu
Hause, ruhe aus und renoviert und trainiere.
Dann mache ich 2er- Split. Danke noch.

Gruß

Rainer

 

[De Hoop]

Ich würde dann trotzdem nicht so hoch splitten, sondern jetzt schon auf einen 2er oder 3er gehen und mich auf wenige Übungen pro TE fokussieren.

Nur so als Beispiel:
Push A
Schrägbankdrücken schwer
Seitheben mittlere Intensität
UCV-Raise / Flys am Kabelzug von unten nach oben - moderate Intensität
Kniebeuge-Variante mittel bis schwer
ggf. noch Rehab-Übung

Push B
Überkopfdrücken schwer
Flachbankdrücken mittlere Intensität
(andere) Seithebenvariante oder Fly-Variante moderate Intensität
(andere) Kniebeuge-Variante moderat bis mittel
ggf. noch Rehab-Übung

Da bist Du vergleichsweise schnell durch und hast dafür eine höhere Frequenz für die Muskelgruppen.

 

[JoneZ]

wenige Übungen pro TE

Wie ich schon @ronnystritzke geraten habe: Weniger Schnickschnack, dafür schwerer.

 

[Loschder]

Erst mal, vielen Dank an de Hoop und JoneZ.
Was ich jetzt trainiere ist nur eine Übergangslösung bis Mitte Dezember.
Dann trainiere ich drei Monate regelmäßig und geh auf Masse.
Es ist ein 2er- Split mit fünf Übungen pro
Workout.
Wenn es klappt werden es drei verschiedene
Übungen für Beinbeuger, Beinstrecker,
Rückenbreite, Rückentiefe usw.
Weil ich zuhause trainiere ist meine Auswahl begrenzt.

Gruß

Rainer