Projekt 400

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

eisi, danke wie immer für das feedback!!!! Mir ists so sympathischer, weil ich nach dem Kreuzheben bei der Overhead Press ungutes Gefühl im unteren Rücken hätte. Ausserdem ists logistisch weniger aufwendig, weil ich so einen Tag am Rack gleich 2 Übungen (Beuge+Presse) machen kann - man ist ja etwas bequem auch ^^

bin im moment etwas nachlässig(unistress), aber nur beim eintragen hier, nicht beim training:

21.10.

Kreuzheben
@110 5x5
Bankdrücken
@80kg 5x5
Kurzhantelrudern
@22,5kg 20
FacePulls
4 Sätze

23.10.
Kniebeuge
@92,5kg 5x5
Overhead Press
@42,5kg 5x5

Dazu wurden Klimmzüge, Dips und Curls4theGirls gereicht ^^

Macht im Moment wieder riesen Spass, und das trotz zeitlicher Restriktionen.

 

[Eisenfresser]

AW: Projekt 400

eisi, danke wie immer für das feedback!!!! Mir ists so sympathischer, weil ich nach dem Kreuzheben bei der Overhead Press ungutes Gefühl im unteren Rücken hätte. Ausserdem ists logistisch weniger aufwendig, weil ich so einen Tag am Rack gleich 2 Übungen (Beuge+Presse) machen kann - man ist ja etwas bequem auch ^^

...hört sich logisch an, für mich nachvollziehbar und schlüssig...

Bleib dran..weiter so...





Gruß Eisi

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Heute Training allein, im "Homestudio".

Kreuzheben
@112,5kg 5 Schmerzen in der rechten Schulter, entlang der Clavicula, ausstrahelnd in den Nacken. Pause und dann
@112,5kg 3x3 und 1x5

Bankdrücken
@72,5kg 3x5 festgestellt, dass es 72,5 und nicht 82,5kg waren, mich kurz geärgert und dann eingesehen, dass es solche Tage einfach gibt, wo man unkonzentriert ist und auf Pumptraining umgestellt

@82,5kg 1x3 zum Kennenlernen
@70kg 10/8/6/6/6

Kroc Rows
@25kg 20


Fazit: So bin ich unbeabsichtigt zu einem Pumptraining gekommen - soll schlimmeres passieren ^^. Werde das am Dienstag nachholen!

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

War gestern an unserem schönen Nationalfeiertag in den Bergen und das lag mir heute durchaus in den Beinchen.

Kreuzheben
@112,kg 5/5

Bankdrücken
@82,5kg 5x5

Kurzhantelrudern
@25kg 20

FacePulls

Fazit: Mehr Heben war echt nicht möglich. War nach jeder Wiederholung kurz vorm Krampf. Bankdrücken ging (dreimal auf Holz klopf)erstaunlich leicht.

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Squat
@95kg 5x5

Overhead Press
@45kg 5x5

Klimmzüge
8/6/4/4

Dips
15/9/6

Curls
@12,5 10
@15kg 10

Shrugs
@30kg 15
@32,g 15

Fazit: Passt schon so!

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Kreuzheben
@112,5kg 5x5

Bankdrücken
@85kg 3x5
@60kg 10/10/8

Kroc Row
@27,5kg 15

Face Pulls 4x15

Fazit:

Heben war recht fein, ging explosiv. Drücken war sehr sehr schwer vom Gefühl, was mich immer wieder wundert, "häng" bei den 85 schon länger...hab deswegen 3 Sätze mit mehr Volumen gemacht, und werd die 85 nächstes Mal wieder probieren. Wenns dann wieder nicht geht, muss ich mir was einfallen lassen.

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

kreuzheben
@115kg 5x5

bankdrücken
@85kg 5x5

kh rudern
@27,5 20

facepulls 4x15
trizepsübung 3x10

fazit:

heute wieder diese trainingseinheit, da mein tp am sa nicht dabei war. kreuzheben war soweit problemlos, bankdrücken hat mich sehr gefreut. war schon schwer, aber eindeutig machbar. ist sicher auch psychologisch "leichter" wenn man einen partner hat, der einen notfalls rausholt.

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

kniebeuge
@100kg 5x5

overhead press
@47,5kg 5x5

chin ups
@BW 8/6/4/4/4/4

dips
15/10

curls 2x10
L-flies 3x20

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

nachtrag:

fazit: geht im moment gut voran, bin demütig zufrieden.

weil das aber so bleiben soll, muss ich auf meinen körper hören und diesen schmerz in der rechten schulter beachten, der bei overhead press und bankdrücken nicht mehr zu ignorieren ist. mein vater hatte einen riss der berühmten supraspinatussehne und ich bin ihm konstitutionell recht ähnlich ^^.
werde daher:
1)die griffweite beim bankdrücken auf ca schulterweit reduzieren (bisher recht weit gegriffen), da das den drehmoment in der letzten phase der abwärtsbewegung mindert. mir ist klar, dass ich so weniger drücken werde, aber hey: lieber erstmal weniger gewicht, als mittelfristig gar nicht mehr drücken!
2)in jedem training rotatorentraining einbauen.
dazu kenn ich momentan folgende übungen, vielleicht weiss noch jemand eine:

L-Flies in allen Variationen
Seitheben
Cuban Press
Reverse Flies
Scarecrows (?)

was meint ihr zur geänderten griffweite beim drücken?

EDIT: hab grad den artikel auf der hauptseite zum rotatorentraining gefunden ^^. wenn jmd einen persönlichen favoriten hat, freu ich mich natürlich trotzdem!!!

 

[Kilghard]

AW: Projekt 400

Mmh, bin mir nicht ganz sicher. Aber wenn die Schulter muckt, sollten Schulterübungen doch minimiert werden, oder? Zumindest für zwei-drei Wochen?

Ansonsten kann ich auch für die Schulter teils aus Erfahrung, teils aus Gelesenem folgendes empfehlen:

- Generell Joint Mobility Drills (Gelenkmobilisation in allen möglichen Variationen)
- Turkish Get Up
- Around the World (vielleicht erstmal mit einem Handtuch)

Denke das mit der Griffweite scheint zu passen. Wenn die Schulter muckt, solltest Du das Gewicht eh erst mal zurückfahren (oder pausieren). Vielleicht mal ne Kraftausdauerphase?

Sind nur so Überlegungen, kannst ja mal drüber nachdenken. Gute Genesung der Schulter.

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

@Kilghard: ERstmal Danke für Deine Antowrt!! Du hast natürlich recht, wenn die Schulter wirklich "verletzt" ist, dann sollte man sie primär schonen und nicht voll drauffahren.

Die meine ist nicht verletzt, sondern ich merke ganz einfach in der rechten Schulter ein ziehen, vor allem beim anheben der Schulter bzw des Armes. Nach dem Gesetz der Wahrscheinlichkeit handelt es sich dabei um ein Problem mit dem M. supraspinatus, bzw der Rotatorenmanschette im generellen. Wie gesagt, Problem, weniger Verletzung. Diese ist oft ungenügend ausgebildet um den vom Drücken hypertrophieren Muskeln paroli bieten zu können, und deswegen gehören sie, moderat, aber doch, trainiert.

Kreuzheben
@120kg 5x5

Bankdrücken, eng
@87,5kg 5/5/3
@65kg 10/8

V-Rudern 5x10
Scarecrow 2x10
L-Flies 2x10
Facepulls 2x10

Planks 30sec

Fazit:
Kreuzheben passt, Bankdrücken war so zu erwarten, vermutlich auch ohne engem Griff. Enger Griff ist ca Schulterweit Beim Rudern am Kabelzug achte ich darauf die Schulterblätter bewusst zusammenzuführen, auch das eine gute Prehabmassnahme für das Schultergelenk. So weit so OK.

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Ich verweise hier auch mal auf eine kleine Anfrage bezüglich des Training bis Weihnachten. Danke!

http://www.muscle-corps.de/forum/f14/texas-method-3838/

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Trainiert wurde heute auch:

Kniebeuge
@105kg 5x5

Overhead Press
@50kg 5x5

Klimmzüge, Obergriff
6/5/3/3/3

Dips
15/12/9

Dazu Rotatorentraining und Bizeps.

Fazit: Passt so.

Wer Lust hat, bitte meinen anderen Beitrag im Technikbereich ansehen!

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Kniebeuge
@110kg 5x5

Bankdrücken eng:

Wie gesagt, eng ist ca Schulterweit. Hab hier heut das 1RM bestimmen wollen, darum nach Aufwärmen

@90kg 1
@95kg 1
@100kg 1 immer noch leicht
@102,5kg 1
@105kg 1
@107,5kg 0

Damit ist mein 1RM und meine PB 105kg!

Rudern
@40 10
@45 10
@50 10
@55 10

LH Curls
@20kg 10
@25kg 10
@27,5kg 6

Fazit:

Jetzt kanns in den neuen Plan reingehen. Dazu wird zum 1RM 10kg addiert und davon die % berechnet. Der Link zum Thread steht weiter oben.
Bin mit der Beuge auch zufrieden - Bank freut mich auch, dass ich da die 100 jetzt klar durchbrochen hab, nochdazu mit engem Griff!

Werde diesen Log jetzt beenden, denn mein neues Projekt lautet: KDK 500. Dafür hab ich bis Studienende, also noch gute 2 Jahre Zeit, mal schauen ob das machbar ist.

 

[Eisenfresser]

AW: Projekt 400

Gratuliere...dran bleiben!!!






Gruß Stefan