Projekt 400

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

heute schnellkrafttraining, unterkörper:

kreuzheben
@70kg 8x3 mit kurzen pausen

rumänisches kreuzheben
@65kg 10/10/10/10

lh rudern, mit absetzen
@60kg 10/8/6/6

fazit: hab heut mit dem lt reihenfolge letzten training begonnen, weil ich gestern etwas aus war, und da dann heut eher mein maximum brauch.
das heben kam recht leicht, lh rudern war schon ok so, nicht ganz ans letzte persönliche maximum, hab immer noch schaedelweh
rudern mit 60 weil ansonsten die hantelscheiben zu klein werden und ich nicht ordentlich absetzen kann. ist aber eh ok, die 4x10 werden trotzdem bald gehn....
ist schon ein vorteil von wsb, dass man nicht immer ans maximum geht, und trotzdem "was tut".
mogen wird dann von vorn begonnen!

 

[Marty McFly]

AW: Projekt 400

@85kg 5/5/2.....war im Studio und jmd geht knapp an der Stange vorbei, berührt sie, ich komm ausm Gleichgewicht => donnert mit auf Brustkorb. Hab mich natürlich aufgeregt, Training war dann kacke.

Bankdrücken ist mir zu gefährlich ohne Partner. Werde bist auf weiteres keines mehr machen, mein Ziel mit
400 = 150kg Beuge + 150kg Deadlift + 100kg Bankdrücken, jeweils bei 5x5 STREICHEN.

Wo trainierst du denn, wo es solche Idioten gibt?

Ist natürlich schade, wenn du deswegen deine Ziele ändern musst.
Weiterhin viel Erfolg.

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

das studio in dem ich da war, ist nicht mein "normales", bin im moment nicht in meiner studienstadt.
hab mich natürlich aufgeregt und mich auch beschwert, immerhin haett mich der typ fast erledigt. nur ist mir halt auch generell klar geworden, wie unsicher die sache mit dem bankdrücken ist, wenn man keinen trainingspartner hat.
weil ich auch nicht wk ambitioniert bin, mach ich also lieber bis auf weiteres die presse, einfach um eine gute oberkörperübung zu haben, bei der man auch bisschen mehr gewicht bewegt....

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Overhead Press
@30kg 3
@55kg 3
@57,kg 3
@60kg 3
@62,5kg 3
@65kg 1


KH Drücken, liegend
@25kg 10/10/10/

Tate Press
@17,5kg 10/10/10/10

Seitheben Variation!!
@7,5kg 10/10/6/6

Scarecrow 3x10 als Rotatorentraining.

Fazit:

Die Press ist natürlich fein, die Hilfsübungen waren auch recht zufriedenstellend. Ist schon fein so ein WSB Plan...macht auch einfach Spass. Seitheben ist so wie hier: http://www.youtube.com/watch?v=2JZXcMTk4B0 das finde ich besser weil 1)man die ROM unter kontrolle hat und nicht schummeln kann um mehr gewicht aufzulegen 2)es sich für die schulter verdammt gut anfühlt
die scarecrow hab ich nur mit den kh hantelstanden gemacht, die sind aber e so auch eine aufgabe, bzw soll ja eine wirklich anstrengung beim prehab vermieden werden.

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

hatte heute übrigens ein super interessantes gespräch in der arbeit(krankenhaus/famulatur) mit einem sportmediziner/ehemaligen leistungssportler(rudern). dieser hat mir bei meinen kraftwerten ganz dringend zu einem ganzkörpertraining geraten und meinte auch, dass das forcieren von ausdauer sehr viel bringt - auch für die kraft. er hat mir versprochen da einige studien nachzureichen, werde die hier auch posten.
also mach ich was ich am besten kann: trainingsplan umstellen

bitte haltet mich nicht für verrückt....

2-4x 60 minuten ausdauer plus 3x krafttraining im GK/woche

TE1:
overhead press ad 3er
kreuzheben speed
rumänisches kreuzheben 4x10
kh bankdrücken 3-4x10
lh rudern 3-4x10
klimmzüge untergriff eng

TE2:
kreuzheben ad 3er
overhead press speed
kh-schrägbankdrücken 3-4x10
lh rudern 3-4x10
seitheben 3-4x10
klimmzüge untergriff eng

und dabei bleibts jetzt auch, zumindest in den ferien(die e nicht mehr lang sind, mit urlaub usw). im herbst mach ich mir dann wieder neue gedanken, je nach situation im studium/studio

sollte ich im nächsten monat planwechseln hauts mir bitte virtuell eine runter

ausdauer training wird laufen, ergometer fahren, bei ganz arger zeitnot auch mal kettlebell swings sein....


achja, heute 60 minuten laufen

 

[Eisenfresser]

AW: Projekt 400

@b3rnhard

Du wirst in deiner sportlichen Laufbahn immer mal wieder
auf charimatische, erfahrene Sportler stoßen, die dir eine völlig andere Trainingsphilosophie empfehlen...

Es ist nicht immer ratsam gleich auf diesen Zug aufzuspringen!!!

Manche Dinge sind gut, andere müssen individuell angepasst werden...



Bei deinen Kraftleistungen brauchst du noch keine speziellen Pläne,
da wirst du (noch) mit fast Allem stärker!!!

Ich halte Westside in deinem Stadium nicht für optimal, um es mal vorsichtig auszudrücken...



Es muß auch nicht zwingend ein Ganzkörperplan sein,
wichtig ist nur das man sich an einen einfachen, grundsoliden Grundübungens-Plan hält!!!

Ausdauertraining muß auch nicht zwingend forciert werden,
ist immer eine Gradwanderung zuviel Ausdauertrainign wird deine Erfolge im Krafttraining hemmen...
Aber in deinem Stadium wird das sicherlich (noch) nicht der Fall sein...




Viel Erfolg






Gruß Eisi

P.S.: Ken Lain schreibt im "blauen Bankdrückbuch...sinngem.
das ein Anfänger erst mal 2-3 Jahren wie ein Bodybuilder trainieren sollte,
viele versch. Übungen, hohe Wdh.-Zahlen...dann erst, mit der nötigen Basis (Muskelmasse), würde spezielles Krafttraining Sinn machen!!!

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

kreuzheben
@60kg 3
@110kg 3
@120kg 3
@130kg 3
@135kg 3
@140kg 2


overhead press
@32,5kg 10/10/10/10

kh schrägbankdrücken
@20kg 10/10/10/10

lh rudern
@60kg 7/7/7/7

klimmzüge, untergriff
@BW 6/5/4/3/2

fazit:

GK ist halt ein geiles gefühl danach

kreuzheben war ok, allerdings steh ich da jetzt schon eine zeit lang an. sollte echt bei den nächsten malen mit 150 gehen, die 3er. overhead war schön gepumpt, genauso wie kh schrägbank und rudern. klimmzüge sind für mich auch OK. also eigenltich ziemlich OK im ganzen ^^

@eisi:

erstmals thx wie immer für die tipps. du hast recht, man darf nicht jedem input einfach blind folgen! ich denke aber, dass in dem fall durchaus grund besteht, den rat anzunehmen. in meinen beiden kraftübungen langsam aufbauen + mit einem GK workout eine grundlage schaffen, bzw die bestehende erweitern, auch an masse gewinnen.

kannst du ev kurz erläutern warum du WSB für ungeeignet hältst?

jetzt verwende ich ja eigentlich nur grundübungen, und mit 10WHs ja auch den hypertrophiebereich - insofern befolge ich ja so gar (unbewusst) den plan von lain ^^

die maxkraft ganz streichen will ich aber nicht, deswegen trainiere ich ja eigentlich!

 

[Eisenfresser]

AW: Projekt 400

in meinen beiden kraftübungen langsam aufbauen + mit einem GK workout eine grundlage schaffen, bzw die bestehende erweitern, auch an masse gewinnen.

Das ist für dich erstmal das primäre Ziel, jedenfalls solltes es das sein!!!
...dafür braucht man aber nicht zwingend einen Ganzkörper,
dass würde auch mit WSB gehen...nur halt modifiziert...

kannst du ev kurz erläutern warum du WSB für ungeeignet hältst?

Ich finde das man zu Anfang einfach keine "Spezial-Programme" braucht,
man braucht Basis/Muskeln und das geht auf vielen versch. Wegen...

...mit WSB geht das auch, wie oben schon erwähnt...nur halt modifziert...

jetzt verwende ich ja eigentlich nur grundübungen, und mit 10WHs ja auch den hypertrophiebereich - insofern befolge ich ja so gar (unbewusst) den plan von lain ^^

Darum geht es, Grundübungen, dazu ein paar Iso`s, alles im eher höheren Wdh.-Bereich,
das Ganze dann ein paar Monate und dann kann man weiter sehen...

die maxkraft ganz streichen will ich aber nicht, deswegen trainiere ich ja eigentlich!

Die kommt von ganz allein!!!
Sie es mal so, in 6 Monaten wirst du die Lasten die du jetzt 1-3x bewegen kannst,
8-12x bewegen können!!!





Gruß Eisi

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

@Eisi: Hmm, das ist natürlich wieder ganz neuer Input

mein fahrplan ist jetzt so, dass ich noch 3 wochen trainiere und dann 3 wochen in indien bin, wo ich nicht trainieren werde. die nächsten 3 wochen werde ich noch den jetztigen plan machen(den GK), schlecht ist der ja sicher auch nicht. ab ende september bin ich dann wieder im studio => kniebeugenmöglichkeit.

dann werde ich deinen tipp beherzigen und nochmal masse draufpacken (momentan 83kg auf 179cm, keine wampe aber doch fett am bauch)....zum beispiel mit atemkniebeugen, so 2 monate lang und dann werd ich einfach reevaluieren.

gestern war ich 50 minuten ergometer radeln.

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Overhead Press
@32,5kg 5
@55kg 3
@60kg 3
@62,5kg 3
@65kg 2

rumänisches kreuzheben
@70kg 10/10/10/10

KH Bankdrücken
@27,5kg 10/8/8/6

Lh rudern
@60kg 8/7/7/7

Klimmzüge, untergriff
@BW 7/5/4/4


fazit:

overhead press war ok so. die 65 kommen aber recht schwer. ev volumen weiter hoch!
kh drücken sind halt in summe 5kg mehr, ist leider nicht anders möglich von den scheiben her. ging aber ganz gut, hab auch nicht bis zum absoluten maximum gedrückt.
rudern...ja rudern. ist natürlich mit absetzen - aber immer noch mein feind. bin gespannt was sich hier entwickelt mit der hohen frequenz(3x die woche)
klimmzüge waren sehr gut heute, zum ersten mal in 4 sätzen!

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

gestern 90 minuten moderate ausdauer im pulsbereich 120-140. ungewohnte belastung,aber auch net schlecht^^
lese gerade wieder, verstehe gerade zum ersten mal, zatsiorskis "krafttraining". er meint krafttraining beeinflusse aerobe leistungen negativ,umgekehrt sei dies eher weniger ser fall-moege er recht haben^^

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

kreuzheben
@60kg 10
@120kg 5x5

overhead press
@35kg 10/10/10/8

kh schrägbank
22,5kg 10/10/10/10

lh rudern
@60kg 9/9/9/7

klimmzüge untergriff
@BW 7/6/5/2

fazit:
heben war ok, hab allerdings im moment bissl schmerzen im unteren ruecken, alte kriegsverletzung, das war vom kopf her eher hinderlich.

press war eine enttäuschung, fühlte sich eigentlich ziemlich leicht an.

drücken war ok, erstaunlich leicht.

rudern immerhin eine steigerung, auch wenns immer noch schwer ist. hier hat der ruecken auch etwas weg getan.

klimmzüge waren wieder eine gute steigerung! die 2 whs am ende noch weg und dann gibts 30 whs!

dauer: ca 70 minuten, was schon bissi lang is.

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

kreuzheben
@60kg 10
@110kg 10

overhead press
@45kg 5x5

kh bankdrücken
@27,5kg 9/9/7/7

lh rudern
@60kg 10/9/8

klimmzüge untergriff
@BW 8/5/5/2


Fazit:

Kein gutes Training. Die "bissl" Schmerzen im Rücken werden jetzt zum Gefährten. Habs die letzten beiden Tage auch in Ruhe, beim Stehen bzw beim Liegen abends, gehabt. Offensichtlich ist meine Lendenwirbelregion beleidigt, Ausstrahlen tut es allerdings nicht, was eher für ein muskuläres Geschehen spricht. Werde trotzdem hier definitv mehr Ruhe brauchen, LH Rudern raus. Das doch sehr hochfrequente Heben spielt da sicher auch eine Rolle.

Overhead Press:

Gewicht war ziemlich leicht, aber ist OK.

Drücken:

Gewicht war ziemlich schwer, aber auch das ist OK. Ist halt auch ziemlich viel Gedrücke im Moment! ^^

Kreuzheben:

Hab mir, motiviert durch die Schmerzen wieder mal Rippentoes "Starting Strength" Kapitel "Deadlift" reingezogen und glaube, dass ich zu bald aus der Hüfte ziehe, also die Hüfte zu bald in die Extension bringe. Werde mich hier um mehr Beineinsatz bemühen. Die 10 hätten eigentlich 20iger werden sollen, war aber definitv nicht möglich. Werde mit dem Gewicht runter auf 100 nächstes mal und 20iger probieren, mit besonderem Augenmerk auf die Technik...und zum Wachsen sind die sicher auch net schlecht.

Klimmzüge:

Hat sich WH mässig eigentlich nichts getan.

 

[FITNESSHASE]

AW: Projekt 400

Gute Besserung !

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

@HASI: Dankeschön. Werd mich von schwerem Kreuzheben mal etwas fern halten und mit hohem Volumen meine Technik korrigieren.

Bankdrücken
@30kg 10
@64kg 8x6

Kreuzheben
@60kg 5
@90kg 8x5

Rudern, KH
@27,5kg 10/10

Klimmzüge, Untergriff
@BW 7/7/4/2


Fazit:

Rücken schonend, aber trotzdem OK die Einheit. War im Homestudio, da hab ich keine Panik vor Wahnsinnigen, die mich beim Drücken rammen ^^
Klimmzüge nächste mal 30 WHs!

 

[FITNESSHASE]

AW: Projekt 400

Immer weiter so !

 

[Kilghard]

AW: Projekt 400

Klimmzüge nächste mal 30 WHs!

Wow, das ist 'ne Hausnummer! Wie hältst Du es bei den Klimmzügen mit der ROM?

 

[FITNESSHASE]

AW: Projekt 400

30 stk , schaffst du ! Viel Glück !
Hoffe es ist mitlerweile besser geworden wegen edn Schmerzen im Rücken !

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

@ Kilghard: 30 Stück INSGESAMT, nicht am Stück im Untergriff, also mit Bizepshilfe, das geht schon...ROM mach ich immer voll, lass mich also unten richtig durchhängen und oben bis zum Brustkorb. Mit weniger würden natürlich mehr gehen, aber warum sich selbst belügen ? ^^

@ Hasi: Die Schmerzen sind noch da, aber schon besser. Mach regelmässig bisschen Pilatesübungen, Dehnen und versuche korrekt zu stehen/sitzen/liegen...gar nicht so leicht ^^

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Bankdrücken
@30kg 10
@64kg 8x6

Kreuzheben
@60kg 5
@90kg 8x5

3xBauchzirkel aus SitUps, Beckenheben und Sprintersitups

Klimmzüge, Untergriff
@BW 5/5/5/5/5


Fazit:

Wieder zu Hause, wieder Rücken geschont.

Drücken: Auf Technik geachtet, kam recht leicht, breiter Griff. Gewicht sind 58% von meinem momentanen Ziel 1RM, 110kg

Heben: Auch hier wieder auf Technik sehr geachtet, kam ebenfalls recht leicht. Lendenregion hatte ab dem 5. Satz ganz leichte Beschwerden. Auch hier 58%, Ziel ist also 155kg.

Bauch: Kein Fazit

Klimmzüge: Wie gesagt, GesamtWH Zahl auf 30 erhöht, hab das quasi "geclustert" in 5er Sätze. Pausen waren zwischen den Sätzen bis ich mich wieder voll einsatzfähig gefühlt hab, also wohl 2-3 Minuten, bei den 20WHs letzes Mal waren die deutlich kürzer.
Hoffe auch, dass dieses WH Schema zu dem Prinzip mit den festgelegten Whs passt. Progression ist einfach nächstes mal mit 6 Whs beginnen, al la longue in weniger Sätzen fertig werden. Finde aber die 6x5 gar net so schlecht, bin zumindest auf einem gangbaren Weg ^^