Projekt 400

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Heute Training nach nur 4h Stunden schlaf. Soll keine Ausrede sein, aber eine Begründung Warum hab ich nicht geskipt? Weil es sich sonst nicht ausgeht diese Woche mit 4x!

repetition effort, upper body

Bench Press
@60kg 18/7/6

Chin Up
@BW 5/3/2

jeweils im Superset mit

Seated Dumbbell Cleans
@10kg 5/2
@7,5kg 7

Side Press
@15kg 10/10/10

Barbell Shrugs
@60kg 10/10/10/10

jeweils im Supersatz mit

SZ Curls
@20kg + SZ Stange 10/10/10/10


Also: Bin auf der Bank fast eingeschlafen, ChinUps haben mir gnadenlos meinen Schwachpunkt aufgezeigt und dann hab ich mich bei den Cleans auch noch im Gewicht vergriffen.
Curls for the girls und Shrugs waren kein Problem...

Ich finde daraus kann ich super meine Schwächen erkennen(is jetzt net so schwer):
Den Latissimus plus Schultern. Blöderweise hab ich im Moment keinen Latzug, und auch ausgeschlafen werden kaum mehr Klimmzüge gehen, Bänder oä hab ich nicht zur Verfügung. Ist der daraus resultierende WH Bereich ein Problem?

Was ich mir fix vornehme für den Herbst(wieder im Studio): Als MAximum effort Übung Chin Ups am LAtzug!

 

[Eisenfresser]

AW: Projekt 400

Was ich mir fix vornehme für den Herbst(wieder im Studio): Als MAximum effort Übung Chin Ups am LAtzug!

Was für einen Wdh.-Bereich?

MAximum Effort-Übung impliziert irgendwie 3-1 Wdh., richtig?

Wenn ja...würde ich nicht machen!!!


Du willst mehr Klimmziehen, oder?
Also zieh auch mehr!!!

Klimmziehen ist eine Fleiß- und Geduldsübung...

Wie sagt mein Trainingskumpel ED immer so schön,
der Rücken (außer Kreuzheben) braucht höhere Wdh.-Zahlen...

...das sehe ich auch so...


Ich würde an deiner Stelle Klimmziehen, 2xwöchtl., als 2. oder 3. Übung ausführen,
warscheinlich am Knie/Kreuz-Tag...aber das ist egal...

Für die nächste TE nimm dir einfach 20 Gesamt-Wdh. vor,
also z.B. 6/4/3/2/1/1/1/1/1...

Versuche über die Wochen die 20 in immer weniger Sätzen zu schaffen,
in jeder TE einfach in mind. einem Satz mind. 1 Wdh. mehr,
wenn du das in 4-5 Sätzen schaffst, erhöhe die Gesamt-Wdh.-Zahl auf 30 oder 40 Wdh.

Wenn du 50 Wdh. in 4-5 Sätzen schaffst, kannst du Zusatzlasten verwenden...


So würde ich das jedenfalls an deiner Stelle machen...nur ein Tipp...mehr nicht...





Gruß Eisi

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

@Eisenfresser: Danke für den Tipp! Ich verlass mich gern auf solche Erfahrungen wie die, dass der Rücken mehr Whs gerne hat... Das mit dem 20iger werd ich gleich nächste Woche einbauen.

heute:

maximum effort, lower body

Deadlift
@62,5kg 7
@112,5kg 3
@122,5kg 3
@132,5kg 3
@135kg 3
@137,5kg 2

Frontsquat
@32,5kg 10
@52,5kg 10/9/9

Single Legged Dumbbell Romanian Deadlift
@7,5kg 9/10/10/10

4x Bauchzirkel

EDIT:
Deadlift war ungewöhnlich belastend, Griffkraft überhaupt kein Problem, hatte auch noch einen leichten Muskelkater in den Beinen vom Dienstag...
Die Frontsquats erfordern noch einige Übung, zumal ich sie jetzt mit dem "Clean Grip" mache, nicht mit gekreuzten Armen. Spüre da die Handgelenke deutlich => Dehnen!
Die Single Legged DLs sind weniger kraftmaessig als mehr koordinativ eine Herausforderung. Wer sich mal belämmert fühlen will, dem rate ich sehr zu dieser Übung

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Overhead Press
@32,5kg 10
@52,5kg 3
@55kg 3
@57,5kg 3
@60kg 3
@62,5kg 3
@65kg 3

Dumbbell Bench Press
@25kg 10/10/10/8

Dumbbell Row
@25kg 10/10/10/10

im Supersatz mit

Scarecrow
@3,5kg 10/10/7/7

Upright Row
@27kg
10/8/7

Hammer Curls
@10kg 4x10

Super Steigerung bei der Press. Sind allerdings nicht 5kg zum letzten mal sondern 2,5kg, hab mich nur beim letzten Mal verzählt Die Press ist einfach der Hit...Werde jetzt auch am repetition day die Press statt der Bank einbauen für ein paar Wochen. Diese Woche wirds allerdings ein Dumbbell Workout am Mittwoch, weil ich unterwegs bin und nicht die ganze Bank dabei hab

Nebenübungen waren auch OK, endlich ziehe ich mehr als ich Drücke mit den Kurzhanteln.
Die Scarecrow ist unpackbar intensiv, eine Rolle spielt aber auch der Kreislauf, weil vorher quasi schon 2 Sätze waren (links, rechts). Werde das ev ändern und Rudern rechts, Scarecrow, rudern links Scarecrow machen, damit mir nicht die Puste so ausgeht.

Curls sind übrigens bewussst laaangsam ausgeführt.

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

frontsquat
@37,5kg 10x3

dumbbell lunges
@15kg 4x10

romanian deadlift
@62,5kg 4x10

russian twist
@bw mit den fuessen in der luft

fazit:front statt backsquats bei der schnellkraft sind mal eine gute abwechslung und ohne rack einfacher zu handeln.
nebenuebungen problemlos, russian twist heut mal als bwe!

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Heute bisserl klettern und deshalb nur ein Training mit einer 16kg Kettlebell.

Liegestütz
Rudern
Side Press
Curls

War auch OK und ich war vom herumklettern eh schon ziemlich fertig

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Gestern wäre maximum effort, lower body dran gewesen. problem: mein (holz)"rack" macht nicht mehr mit. was so viel heisst wie: keine kniebeugen möglich!
weil ich ja doch nur in den ferien hier bin, will ich mir aber kein rack kaufen. daher gibts die nächsten wochen mal eine kniebeugenfreie zone, was mich natürlich gar nicht erfreut. WSB ist damit hinfällig - im studio gehts dannn damit aber wieder weiter. bis dahin leg ich mein hauptaugenmerk einfach auf die beiden anderen übungen, die für mein ziel erforderlich sind:

deadlift und bankdrücken.

bis eine kniebeugenmöglichkeit gefunden wird, wird so trainiert:

workout A:

Deadlift 5x5
LH Rudern 5x5
Overhead Press 3er
Bankdrücken 4x10
Chin Ups 20WHs

workout B:

Bankdrücken 5x5
Overhead Press 4x10
Hackschmidt Squat 4x10
Romanian Deadlift 4x10
LH Rudern 4x10
Chin Ups 20 WHs

Wie gesagt, das ganze ist nicht für ewig. Ich mach bewusst nur Barbell Übungen, weil in meinem Studio eh nur eine freie(nicht an einer Bank) da ist, und ich da so ein workout nicht machen könnte.
Bankdrücken/Deadlift sollten damit raufgehen - die Squats nicht zu sehr darunter leiden. Die 5x5 mach ich weils 1)ein super (einfaches) System ist 2)mein Ziel ja so formuliert ist!
Die 2x ChinUps, weil ich für normale Klimmzüge keine Stange hab, ist nur sowas für die Tür.

Wie gesagt, sicher nicht optimal, aber hoffentlich nicht allzu schlimm. Kritik natürlich gern gesehen!

Für das Log:

Hab dann gestern

Deadlift
Rudern
Overhead Press
ChinUps gemacht.

War ein bissi gefrustet über den Zusammenbruch bei den Beugen

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Bench Press
@80kg 5x5

Overhead Press
@50kg 4
@30kg 10/10/8

Barbell Row
@40kg 4x8

Hackeschmidt Squat
@90kg 8/5/4

Romanian Deadlift
@60kg 4x10

Chin Ups
6/4/3/2/2/1/1/1


Dauer ca 1h. Ist sicher ziemlich hochvolumig, aber ich denke es geht gerade noch. Bei den Hackeschmidts hab ich mich im Gewicht vergriffen, dann aber "schwer" weitergemacht, weil man so ohnehin die Technik besser kontrollieren kann. Die Übung ist ziemlich ungewohnt. Stosse mit der Hantel immer hinten am Oberschenkel an.

Bank war OK, ist auch leicht gewählt. Bei der Press hat mich die Vorermüdung etwas überrascht, hatte mit mehr Gewicht gerechnet, aber auch OK.

Danke nochmal an Eisenfresser für den super Tipp mit den Klimmzügen. Hoffe diese Schwachstelle ausmerzen zu können!

 

[Eisenfresser]

AW: Projekt 400

Chin Ups
6/4/3/2/2/1/1/1

Danke nochmal an Eisenfresser für den super Tipp mit den Klimmzügen. Hoffe diese Schwachstelle ausmerzen zu können!

Sieht gut aus!!!

Die nächsten Einheiten einfach mal versuchen die 20 Wdh. in weniger Sätzen zu schaffen,
min. in einem Satz 1 Wdh. mehr, wenn mehr geht, umso besser...
Wenn mal keine Steigerung geht, einfach nochmal ein paar 1-er Sätze ranhängen...

Ich denke es dauert nicht mehr lange, da machst du 50 Wdh. in 4-5 Sätzen voll!!!



Gruß Eisi

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Nachtrag vom 22.7.2009:

Training in einem Hotelfitnessstudio mit

Liegestütz
Flies
Rudern an der Maschine
Latzug, breit
Kabelcurls

Heute im Homestudio:

Deadlift
@60kg 8
@110kg 5x5

LH Rudern
@60kg 5x5

Overhead Press 3er
@55kg 3
@57,5kg 3
@60kg 3
@62,5kg 3
@65kg 0

Bankdrücken
@60kg 4x10

Chin Ups 20WHs

7/4/3/2/1


Fazit:
Kreuzheben war so gut gewählt, nicht am Maximum aber auch nicht zu leicht. Bin gespannt wie weit ich erhöhen kann ohne stagnieren!
Rudern heute mit Hantel ablegen zwischen den WHs, am "Pumptag" ohne ablegen, also im BB Style.
Die Overhead Press war OK so, Vorermüdung darf schon sein...
Bankdrücken war auch gut gewählt, ersten 3 Sätze kein Problem, letzter Satz letzte WH nur mit Urschrei möglich

Und die ChinUps: Wenns nicht so kitschig wär, würd ich mich gleich nochmal bei Eisi bedanken Werd aber nächstes Mal auf jeden Fall noch mit 20 an den Start gehen, weil ich e eine hohe Frequenz hab.

 

[Eisenfresser]

AW: Projekt 400

Chin Ups 20WHs

7/4/3/2/1

Und die ChinUps: Wenns nicht so kitschig wär, würd ich mich gleich nochmal bei Eisi bedanken Werd aber nächstes Mal auf jeden Fall noch mit 20 an den Start gehen, weil ich e eine hohe Frequenz hab.

Cool, war aber klar das esfunktioniert, ist halt Old-School!!!
Ich habe das mal von Arni aufgeschnappt,
Bill Starr hat auch so einen ähnlichen Ansatz für Klimmziehen empfohlen...

Ich bin gespannt wie es weitergeht bei dir...





Gruß Eisi

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Bankdrücken
@82,5kg 5x5

Overhead Press
@30kg 4x10

Rudern, BB Style
@40kg 10/10/10/9

Hackeschmidt Squat
@60kg 4x10

Romanian Deadlift
@62,5kg 4x10

Chin Ups 20 WHs
8/4/3/2/2/1

Mit nur 4h Schlaf(war Jagen - Rehbrunft naht!) heute recht anständiges Training. Bank war schon ziemlich schwer, dachte, dass das ev länger leicht dahingeht. Naja, wird sich zeigen
Hackschmidt war heute bissi zu leicht, Steigerung um 5 kg....

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Deadlift
@112,5kg 5x5

Rudern, BB Style
@42,5kg 10/10/10/8

Overhead Press
@55kg 3
@57,5kg 3
@60kg 2

Bench Press
@62,5kg 10/10/10/8

Chin Ups
8/4/3/2/2/2

Fazit:

Im grossen und ganzen ein eher schlechtes Training, Deadlifts kamen sehr sehr schwer, Rücken hat etwas geschmerzt(bin die letzten Nächte ungemütlich gelegen).
Rudern ist wohl ziemlich unsauber, ist einfach mein schwachpunkt. BB Style hab ich gemacht, weil Kreuzheben schon so anstregende war und ich nicht noch ein 5x5 durchziehen wollte.
Werd jetzt Hackeschmidt raus, Kreuzheben Speed rein und da dann 5x5 schweres Rudern garnieren.
Overhead Press war auch sehr schwer, hatte irgendwie noch MK, dasselbe gilt für die Bank, die sich auch nicht steigern lies.
ChinUps waren schon OK so, ich kann nicht jedesmal Rekorde machen

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Bench Press
@60kg 5
@85kg 5/5/5/5/3

Overhead Press
@32,5kg 10/10/10/8

Pendlay Row
@62,5kg 5x5

Romanian Deadlift
@65kg 5x10

Chin Ups
6/4/4/4/


Wieder ein mittelmässiges Training. Auf der Bank hab ich eigenltich damit gerechnet bis zumindest 90kg zu kommen ohne zu "stallen". Gewicht hat sich sehr schwer angefühlt - aber nächstes mal gehts sicher!!!
Overhead Press war OK so, Pendlay Row auch, Romanians OK, Deadlift SPEED hab ich aus Zeitnot ausgelassen.
Chin Ups: was war da los? Vermutlich Vorermüdung durch das Rudern...hab dann mehr Pause gelassen, zwischen den Sätzen(30sec) daher die anderen dann OK.

Wie gesagt, eigentlich gehört hier Deadlift SPEED auch rein, ist sich nicht ausgegangen

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

deadlift
@60kg
@115kg 5x5

rudern, bb style
@42,5kg 10/10/10/7

overhead press
@30kg 8
@55kg 3
@57,5kg 3
@60kg 3
@62,5kg 2

Bench Press
@62,5kg 4x10

Chin Ups
7/4/4/3/2


Fazit:

Deadlift geht ganz gut voran, soll es auch, Gewicht ist ja nicht allzuhoch gewählt....

Rudern ist meine absolute Hassübung, tut mir im (unteren) Rücken weh, kommt wieder weg und High Pull oder Pullover oä rein.

Overhead Press ist soweit ganz OK, sollte da wohl das Volumen erhöhen!

Bank schön gepumpt und die Klimmzüge waren auch zu meiner Zufriedenheit.

 

[Eisenfresser]

AW: Projekt 400

Rudern ist meine absolute Hassübung, tut mir im (unteren) Rücken weh, kommt wieder weg und High Pull oder Pullover oä rein.

...versuche mal Rudern mit Absetzen, also jede Wdh. einzeln gezogen,
vom Boden zum Bauch, das ist ein Unterschied wie Tag und Nacht,
ich habe die selben Probleme wie du, wenn ich normal rudere, es kommt einfach kein Feeling auf
und der Rückstrecker übersäuert, aber mit Absetzen mutiert Rudern glatt zu einer Lieblingsübung!!!

Wenn du möchtest mache ich morgen mal ein Video, damit du weißt wie ich das meine...

die Klimmzüge waren auch zu meiner Zufriedenheit.

...läuft ja bombig!!!
...geht gut voran, das dauert nicht mehr lange und die ziehst 40-50 Wdh. in 4-5 Sätzen!!!




Gruß Eisi

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Danke wie immer für deinen Tipp!

Es ist so, dass ich Pendlay Row, Rudern also immer vom Boden, ja schon mache, allerdings nur schwer(5x5 in der anderen TE)...werd also mal was neues ausprobieren, ansonsten mach ich rudern auf pumpen auch vom boden.

was meinst du zum volumen erhöhen bei der presse? ich dachte so an 3-8 sätze a 3 whs mit so 80-90% vom 3RM....sinnvoller als ein satz ad max?

 

[Eisenfresser]

AW: Projekt 400

was meinst du zum volumen erhöhen bei der presse? ich dachte so an 3-8 sätze a 3 whs mit so 80-90% vom 3RM....sinnvoller als ein satz ad max?

Ich persönlich finde es gut immer mal einige Parameter zu ändern,
hohes Volumen bei moderater Intensität, niedriges Volumen bei hoher Intensität,
niedriges Volumen bei leichter Intensität (aktive Erholung), aber auch mal hohes Volumen bei niedriger Intensität...

Ich bin überzeugt, die Mischung/Abwechslung machts!!!

Auch die Wdh.-Bereiche wechsle ich sehr gerne und habe das Gefühl, dass das viel bringt!!!




Gruß Eisi

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Nachtrag vom 6.8.2009:

Bankdrücken
@85kg 5/5/2.....war im Studio und jmd geht knapp an der Stange vorbei, berührt sie, ich komm ausm Gleichgewicht => donnert mit auf Brustkorb. Hab mich natürlich aufgeregt, Training war dann kacke.

Bankdrücken ist mir zu gefährlich ohne Partner. Werde bist auf weiteres keines mehr machen, mein Ziel mit
400 = 150kg Beuge + 150kg Deadlift + 100kg Bankdrücken, jeweils bei 5x5 STREICHEN.

Damit der Name bleibt: Projekt 400 ist das (Zwischen)ziel 400 mit 160, 160 und 80 für Overhead Press, als 1 RM, danahc gehts nahtlos weiter auf Projekt 500 mit 2x200 plus 100(oder so ähnlich, wahrscheinlich wird deadlift leichter mehr gehn), auch wenn mir klar ist, dass das dann lange dauern wird.
statt bankdrücken ,mach ich nur noch das dumbbell derivat. ist für mich ja auch egal, weil ich ja keine wettkämpfe bestreiten will.

darum ein neuer plan:

TE1:
Overhead Press 5 Komplexsätze
Deadlift 5 Komplexsätze
Chin Ups 25Whs

TE2:
Romanian Deadlift 4x10
Pendlay Row 4x10
Dumbbell Bench Press 4x10
Seitheben 4x10
Chin Ups 25Whs


Also, Ziele NEU:

Deadlift 160kg
Kniebeuge 160kg
Overhead Press 80kg

Ad Komplexsätze: 1 Satz mit ca 90% des 1 RM, dann ein schnellkraftsatz. Viel Pausen(3-5 Minuten)
TE1 ist also Kraft/Schnellkraft, TE2 ist Masse, weil ich davon auch nicht genug bekommen kann....

Wer eine Meinung dazu hat, bitte her damit. Sowohl zum Plan, als auch zum Bankdrück verzicht!!

Thx, schönen abend noch!

 

[b3rnhard]

AW: Projekt 400

Hab heut die Komplexsätze ausprobiert mit

Overhead Press
@62,5kg und @32,5kg
Deadlift
@130kg und @70kg

muss sagen, dass mir das nicht so sehr gefällt. Werde lieber zu WSB gehen um meine 1RM zu steigern, allerdings mangels Studio keine Kniebeugen. Denke trotzdem, dass das was bringen wird.

ME Upper Body

Overhead Press ad 3er
Dumbbell Bench Press 4x10
Tate Press 4x10
Seitheben 4x10
Scarecrow 4x10

ME Lower Body

Deadlift ad schwere 3er
Romanian Deadlift 4x10
ChinUps
Hammercurls 4x10
Bauchzirkel

RE Upper Body
Overhead Press auf Whs mit 32,5kg
SZ-Floorpress 4x10
SZ Curls 4x10
Seitheben 4x10
L-Flys 4x10

DE Lower Body
Deadlift SPEED
Romanian Deadlift 4x10
LH Rudern 4x10
Bauchzirkel

Mein Ziel ist ab jetzt RAW die 500 in Squat + Deadlift + Press

P.S.: Wie kann ich denn den Threadtitel ändern?