Primal Blueprint Living und Fitness

[Hüpfer]

AW: Primal Blueprint Living und Fitness

Moin.
Ich versuche mich mal wieder daran meinen Blog weiterzuführen.
Kurzes Update: Ich bin seit 2 Wochen nach Semesterferienfressen(aber Gluten- und Milchfrei) wieder auf eine anständige Ernährung umgeswitcht. Ich orientiere mich an der Bulletproof Diet von Dave Asprey, aber natürlich nicht so streng nach Grass-fed, weil das Geld da fehlt. Nach (ich glaube) überstandener Low-Carb-Flu bin ich wieder on Track und es macht sich wieder bemerktbar, dass stetige Energielevel da sind, die Schlafqualität steigt und die Schlafdauer (automatisch) sinkt. Dazu versuche ich mich am G-Flux Modell von Bernardi, dass heißt mit höherem Trainingspensum. Das ist die erste Woche.

Mittag:
Skill-Work: Tuck Planche & L-sit

Abends: Ganzkörper Zirkel

Dips 12,12,12,12
Swings 32x12,15,15,15
Rows 24x 10,12,12,12
Split Squats 24 x 12,15,15,15
3min Pause
4x
(30sek Pause zwischen Übungen)

Farmers Carry 2x24
Plank
3x max

Anmerkungen: Ich trainiere jetzt seit ungefähr 1,5 Monaten die Tuck Planche und es macht echt Spaß Verbesserungen in dem Bereich zu verzeichnen. Die normale Tuck krieg ich jetzt schon >15s hin und arbeite an der Flat Tuck.

 

[Hüpfer]

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Schön. Geliked und ich hab wieder mal nicht weitergemacht.

 

[Gast]

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Schön. Geliked und ich hab wieder mal nicht weitergemacht.

tja...

 

[Hüpfer]

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Ging drunter und drüber mit dem Training ohne richtiges Notieren. Das muss ich ändern, sonst weiß ich ja nicht obs voran geht. Aber deshalb hab ich nicht gepostet.
Trainiert wird nach Arthur Jones, soviel sei gesagt.

 

[aufziehvogel]

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logbuch führen wirkt selbstdisziplinierend

 

[Hüpfer]

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Jo I know. Bei mir hapert's auch immer am korrekten Aufschreiben von Plänen und der Durchführung. Das muss ich mir jetzt endlich mal angewöhnen.
Dann poste ich jetzt mal hier. Gestern habe ich trainiert obwohl ich bisschen kränkle und heute richtig geschlossene Nebenhöhlen habe, war vielleicht nicht die beste Idee. Ich habe mir vorgenommen mein Ego mal vor der Tür zu lassen.

16.30:

1 Satz pronierte Klimmzüge am Türrahmen mit Beinen auf Stuhl
1 Satz supinierte Klimmzüge am Türrahmen mit Beinen auf Stuhl
1 Satz breite Dips
1 Satz Dumbbell Rows mit 17,5kg
1 Satz Pushups
1 Satz Chest Pulls mit Expander 30kg
1 Satz Chest Pull mit Expander 25kg
1 Satz Curls
1 Satz Side Raises 25kg Expander

Workout war gefühlt nicht so gut, aber mehr war wohl gestern nicht drin bei dem Gesundheitszustand. Dafür habe ich heute doch Muskelkater, hätte ich nicht gedacht.

 

[Hüpfer]

AW: Primal Blueprint Living und Fitness

2 Sätze Pullups an der Tür mit Stuhl (4,2,3)
2 Sätze Dips bis positives Muskelversagen 7,5 (3,1,3)
2 Sätze Bulg. Split Squats 17,5kg 8/8,7/7 (4,1,3)
2 Sätze Chest Pull 30kg 7,5 (3,2,3)
2 Sätze Russian Leg Curl (4,2,3)
1 Satz Calf Raise einbeinig (5,1,3)

 

[PowerWheel]

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Nur eine Wiederholung bei Wadenheben (auch wenns einbeinig ist),hast du da so massiv Zusatzlast genommen ?

Arthur Jones Trainingspläne find ich geil,was machst du da 3 x GK die Woche ?

 

[Eisenfresser]

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Nur eine Wiederholung bei Wadenheben (auch wenns einbeinig ist),hast du da so massiv Zusatzlast genommen ?

Ich denke das in den Klammern wird die Kadenz sein...

 

[Hüpfer]

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Ich bin im Moment noch ein bisschen am ausprobieren wie meine Regenerationsfähigkeit aussieht und nicht sicher ob nich vielleicht nen Split angebrachter ist.
Für das Wadenheben habe ich kein Zusatzgewicht genommen, das war bei der Kadenz noch nicht nötig, hab aber leider nicht genau gezählt.
Ich trainiere wohl je nach Gefühl jetzt erstmal 2-3x Woche.

 

[Gast]

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arthur war ja hit verfechter. welche intensitätstechniken hast du vor zu verwenden?

 

[PowerWheel]

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Russian leg curls mit einer 4-2-3 Kadenz, wie geht denn das ? Wenn du das mit Haltepunkt und langsamer Konzentrik hinbekommst :Gratulation
Meinst du sowas ? :

und was ist der Unterschied ,bei dir zu den GHR ?Hast du eine Glute Ham Bank ?
Ich kenne die nur so :

 

[Hüpfer]

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Nee also die sehen nicht so aus. Ich würde auch lieber Nordic Hamstrings machen, aber ich habe nichts zu festklemmen.
Ich klemme mir die Unterschenkel unter das Bett und knicke dann in der Hüfte ab in die Hüftflexion bist das Gesicht über dem Boden ist und dann "curle" ich wieder hoch. Das ist halt fast nur ne Bewegung im Hüftgelenk also wie ne Hyperextension bei gebeugten Kniegelenken, aber rockt die Hammies auch ganz schön und weniger den Gluteus.
Habs doch gefunden:

T NATION | The Nordic Hamstring Attack

Das Ziel hierbei ist dann irgendwann natürlich die Nordic Hamstring mit konzentrischer Phase hinzubekommen.

@taurus

Eigentlich hatte ich geplant HIT durchzuführen. Ich belese mich gerade und die Studienlage scheint ja dafür zu sprechen. Das Konzept der vollständigen Ermüdung ergibt für mich schon Sinn. Wenn ich gleich oder bessere Ergebnisse mit einem weniger volumiösen Trainingsplan erhalte soll mich das nicht stören. Allerdings ist diese hohe Intensität auch der Knackpunkt, der wohl ohne gescheite Motivation jedes Mal nicht umsetzbar ist. Deshalb werde ich vorerst anfangen mit 2-3 Sätzen die Ermüdung durchzusetzen und etwas kontrolliertere Kadenzen beachten. Ein Problem von mir ist/war wie gesagt das Ego was langsamere Kadenzen verhindert hat, weil sie die Übung halt schwerer machen und man gezwungenermaßen Gewichte reduzieren muss. Also versuche ich den Leitsatz das Gewicht in jeder Phase der konzentrischen Bewegung stoppen und wieder bewegen zu können umzusetzen.

Weitere Info:

Ich bin zur Zeit ketogen und habe auch eigentlich vor dies über die Wintermonate zu bleiben - Thema saisonales Essen. Der Körper ist schon gut drauf eingestellt und ich möchte nicht zu den Kohlenhydraten zurück. Das wird jetzt Weihnachten besonders schwer. Dazu kommt, dass ich angefangen habe Cold Thermogenesis zu praktizieren und das verträgt sich mit keto besser.

 

[PowerWheel]

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Okay diese hier meinst du ,ist ne sehr gute Übung :

aber was machst du als GHR ? oder ist das die gleiche Übung ? Oder als natural GHR ?

 

[Hüpfer]

AW: Primal Blueprint Living und Fitness

GHR mache ich doch gar nicht zur Zeit, wenn dann würde ich aber wohl die Glutes die ganze Zeit angespannt halten. Er knickt ja hier schon recht krass mit der Hüfte ein und macht dadurch die Übung einfacher zum Ende hin.

 

[Gast]

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@taurus

Eigentlich hatte ich geplant HIT durchzuführen. Ich belese mich gerade und die Studienlage scheint ja dafür zu sprechen. Das Konzept der vollständigen Ermüdung ergibt für mich schon Sinn. Wenn ich gleich oder bessere Ergebnisse mit einem weniger volumiösen Trainingsplan erhalte soll mich das nicht stören. Allerdings ist diese hohe Intensität auch der Knackpunkt, der wohl ohne gescheite Motivation jedes Mal nicht umsetzbar ist. Deshalb werde ich vorerst anfangen mit 2-3 Sätzen die Ermüdung durchzusetzen und etwas kontrolliertere Kadenzen beachten. Ein Problem von mir ist/war wie gesagt das Ego was langsamere Kadenzen verhindert hat, weil sie die Übung halt schwerer machen und man gezwungenermaßen Gewichte reduzieren muss. Also versuche ich den Leitsatz das Gewicht in jeder Phase der konzentrischen Bewegung stoppen und wieder bewegen zu können umzusetzen.

Weitere Info:

Ich bin zur Zeit ketogen und habe auch eigentlich vor dies über die Wintermonate zu bleiben - Thema saisonales Essen. Der Körper ist schon gut drauf eingestellt und ich möchte nicht zu den Kohlenhydraten zurück. Das wird jetzt Weihnachten besonders schwer. Dazu kommt, dass ich angefangen habe Cold Thermogenesis zu praktizieren und das verträgt sich mit keto besser.

ich finde, bei hit fehlt volumen und die trainingshäufigkeit, je muskel, ist auch zu gering. habe das damals auch mal ausprobiert, und hatte nach jeder einheit tagelang muskelkater. als ich die einheit dann nach 7-9 tagen wiederholte, war's wieder so..
bin dann zu häufigen, weniger intensiven einheiten übergegangen. von da an konnte ich (bescheidene) fortschritte verbuchen.

finde es aber trotzden gut, daß du hit mal testen willst. möglicherweise bekommt es dir ja gut und du hast damit dein konzept gefunden hast



falls es mal wieder an motivation fehlt:

schreib mal was zu deinem vorgehen/erfahrungen mit der kalt thermogenes. würde mich interessieren

 

[PowerWheel]

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Arthur Jones Low Tech Ansatz http://arthurjonesexercise.com/First_Half/68.PDF


Apart from a rather limited number of hardcore bodybuilders who are misguided enough to believe that they have a
chance to compete against the outright genetic freaks that now dominate bodybuilding competition, just about anybody else in this country can produce nearly all of the potential benefits of proper exercise without spending much if anything in excess of about twenty dollars. You can build both a chinning bar and a pair of parallel dip bars for a total cost of only a few dollars, and those two exercises, chins and dips, if properly performed, will stimulate muscular growth in your upper body and arms that will eventually lead to muscular size and strength that is very close to your potential.

Adding full squats, eventually leading up to one-legged full squats, and one-legged calf raises, will do much the same thing for your legs and hips. Using this very simple routine, when you get strong enough to perform about ten repetitions of one-armed chins with each arm, your arms will leave very little to be desired.
Or, instead, you can do what many thousands of others are now doing and piss away thousands of dollars and years of largely wasted effort while producing far less results. The choice is yours

One of the best pair of arms that I ever saw on a man belonged to a guy that I knew about fifty years ago in New York, and he never performed any sort of exercise apart from chins and dips, and damned few of them.

 

[PowerWheel]

AW: Primal Blueprint Living und Fitness

Wenn schon HIT ,dann Arthur Jones Orginale wie der von Casey Viator z.B,der hat auch recht ordentlich Volumen :
Anhang anzeigen 16066

 

[Gast]

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@ powerwheel

fügst du oben bitte noch die quelle ein?

 

[PowerWheel]

AW: Primal Blueprint Living und Fitness

Klar!