Power ist Geschichte - Solos Fitness-Log

[Solos]

Heute:

Laufen

Distanz: 22,01 km
Dauer: 01:47:59 h
Pace: 4:54 Min.
Mittlere HF: 148

--> guter längster lauf der vorbereitung mit absolut leer gezogenen speichern. ende nächster woche gibts noch einen im bereich von 18, dann ist der drops gelutscht.
Nun zwei tage regenerieren (+bissl kraft und stabbi) und am sonntag mal schauen wie der stand über 10 km so ist.

 

[Solos]

Freitags ist Waagetag: 85,7 kg und damit rund zwei Wochen vor dem Rennen das anvisierte Wettkampfgewicht erreicht. Einschränkend muss jedoch gesagt werden, dass ich seit Montag auf Null carbs bin und vor allem nach dem gestrigen Lauf die Speicher entsprechend leer sein dürften. Genau genommen muss da also noch ein bischen runter. Bin da aber optimistisch, dass das ohne Stress möglich sein wird.

 

[königderberge]

sonntag mal schauen wie der stand über 10 km so ist.

Wo läufst Du denn, in Oberholz?
Lädst Du nochmal a la Saltin?

 

[Solos]

Genau, in Oberholz. Da habe ich letztes Jahr nach wenigen Wochen laufen mit sensationellen 48:50 mein Debut gegeben. War sehr schön dort!
Kennst du etwa?

Jop im Prinzip Saltin. Allerdings fange ich erst Samstag Nachmittag an zu laden, so wie eigentlich jede Woche. Vorm HM gehts dann Donnerstag abends los.

 

[Solos]

Genau, in Oberholz. Da habe ich letztes Jahr nach wenigen Wochen laufen mit sensationellen 48:50 mein Debut gegeben. War sehr schön dort!
Kennst du etwa?

Jop im Prinzip Saltin. Allerdings fange ich erst Samstag Nachmittag an zu laden, so wie eigentlich jede Woche. Vorm HM gehts dann Donnerstag abends los.

 

[königderberge]

Nein, hab gegoogelt was in deiner Gegend am Sonntag läuft, da solltest Du ja eine dramatische Verbesserung hinlegen, Top 30 sollte klappen.
Wetter sollte auch mitspielen, nicht zu heiss, bin gespannt.

 

[Solos]

So so, du stellst mir also nach!

Die haben eine schöne Strecke durch den Wald. Bei zwei verbindenden Feldwegen muss man etwas auf seine Knochen aufpassen, aber sonst kann man da wohl Tempo machen. Eine Verbesserung wird wohl rausspringen. Sowohl zum letzten Jahr, als auch zu vor zwei Wochen!

Heute bissl Kraft gemacht und mal spontan etwas rauf gegangen mit den Gewichten. 110 gingen auf der Bank für 3 Singles, 115 für zwei 3er in der Beuge. Das mit dem 22er in Beinen und dem Aufwand plus Gewicht ist echt in Ordnung!
Sonst noch beim Physio gewesen und Pflegen lassen! Läuft!

 

[königderberge]

Und?

 

[Solos]

28.09.2014

Wettkampf: 10 km (Volkslauf Oberholz)

Zeit: 42:08 Min.
Pace: 04:13 Min./km
Mittlere HF: 162
Max. HF: 173

So, nachdem ich den Lauf über Tag mehrmals Revue passieren lassen habe, kann ich nun mit Bestimmtheit sagen: nein, mit diesem Ergebnis bin ich nicht zufrieden!! Es ging zwar eine gute halbe Minute schneller als vor zwei Wochen, aber eine Zeit im Bereich von 41:30, eher schneller, hatte ich fest anvisiert. Daran bin ich deutlich gescheitert.
Für den HM nehme ich also eine 42:08 als Grundlage mit. Nach gängigen Berechnungsformeln ist damit eine Zeit von etwa 1:33 h drin. Da ich meine Stärken wohl eher hinten raus habe, scheinen 1:32 bei gutem Rennverlauf erreichbar. Die mal ins Auge gefassten 1:30 sind dieses Mal wohl noch nicht realistisch.

Jetzt zum positiven: es war wie im letzten Jahr ein insgesamt sehr schöner und gut organisierter Lauf bei herrlichem Herbstwetter. Also optimale Bedingungen für eine der letzten Tempoeinheiten vor dem HM. Habe auch den Ablauf wie am HM-Tag simulieren können (Aufstehen, Auftakt, Frühstück, Warm-up, Rennkleidung, etc). Zumindest was das angeht, bin ich gut vorbereitet. Jetzt muss ich in der verbleibenden Zeit "nur" noch die richtige Belastungsdosis treffen. Wenn ich dann beim Tapern die Kurve bekomme, wackelt die heute beim Marathon-WR erzielte HM-Durchgangszeit von 61:45 Min. vielleicht doch!

 

[königderberge]

28.09.2014

Wettkampf: 10 km (Volkslauf Oberholz)

Zeit: 42:08 Min.
Pace: 04:13 Min./km
Mittlere HF: 162
Max. HF: 173
Wenn ich dann beim Tapern die Kurve bekomme, wackelt die heute beim Marathon-WR erzielte HM-Durchgangszeit von 61:45 Min. vielleicht doch!

Wenn Du das Rad nimmst hast Du eine reelle Chance.

Ich hätte auch mit 41:xx gerechnet, aber Du bist eben ein Diesel und kein turbo

 

[Solos]

Ich hätte auch mit 41:xx gerechnet, aber Du bist eben ein Diesel und kein turbo

Es macht fast den Anschein. Die Ausrichtung des aktuellen Trainings trägt das ihrige zu bei.

Grad mal die km-Splits betrachtet. Kilometer 7 und 8 waren mit 4:40 und 4:37 arsch langsam! Der nächst langsamere km lag bei 4:20, habe da also mal locker über ne halbe Minute liegen lassen!
Kein Plan was ich da getrieben habe. Das war zwar der Abschnitt mit ner netten Steigung sowie viel Stock und Stein., aber das kanns doch nicht gewesen sein?

 

[königderberge]

Mal was anderes, wie beurteilst Du die Wirkung des Ausdauertrainings auf deine Optik? Ich hab bei mir irgendwie den Eindruck daß ich z.Zt. nicht wirklich leichter werde, aber die athletische Erscheinung lässt doch stark zu wünschen übrig.

 

[Solos]

Kann da jetzt keine negativen Auswirkungen feststellen. Das verminderte KT ist natürlich mit meinem Verlust von Muskelmasse einher gegangen. Zeitgleich ist aber auch der KFA runtergegangen, sodass ich optisch eigentlich recht zufrieden bin zur Zeit.

Könnte auch mit deinem Alter im Zusammenhang stehen. Mit einschlafendem Stoffwechsel neigt man zu Skinny Fat!

 

[Solos]

Nach dem WK am Sonntag muss ich mal wieder feststellen, dass mich diese mittellangen Läufe im Bereich der Schwelle mit Abstand am meisten belasten. Während ich die langen Läufe und die kurzen aber harten, Intervalle mittlerweile recht schnell verarbeite, brauche ich bei dieser Art der Belastung schon ein paar Tage um sie aus den Beinen zu bekommen. Das liegt einerseits natürlich an der Belastung selber, die einen bei der Kombination aus Intensität und Dauer schön leer saugt. Andererseits ist meine Belastungsverträglichkeit in diesem Bereich ist noch am geringsten ausgebildet. Das ist definitiv eine Reserve, die in Zukunft erschlossen werden muss.

Da ich aktuell erschöpfter als "geplant" bin, werde ich bis zum HM vorrangig auf mein Befinden hören und ggf. Einheiten weglassen oder abändern. Ich muss jetzt langsam frisch werden und Lust aufs Laufen bekommen. Im Wurf haben wir immer davon gesprochen, "geil auf`s Gerät" zu werden. Ich brauche diesen Zustand der Ungeduld, in dem ich es kaum noch erwarten kann bis es endlich los geht. So wie ein kleiner Junge vorm ersten Mal, der eigentlich schon fast fertig ist bevor es richtig zur Sache geht. Momentan bin ich davon aber noch ein erhebliches Stück entfernt.....

Daher werden regenerative Inhalte nun in den Vordergrund rücken. Es war ja eh nur noch eine intensive Einheit geplant, die ich dann halt nach belieben schieben oder weglassen werde. Gestern bin ich 9 km regenerativ durch den Park geschlichen, anschließend gab es ausgiebig Gymnastik/Foam Rolling und abends gings dann in die Badewanne. Heute werden die Beine einfach mal nur hochgeleg, dann sieht die Welt morgen sicher schon wieder etwas anders aus!

 

[Gast]

habe ja echt respekt vor deinen trainings.- bzw wk-inhalten, aber ich freue mich schon wieder auf deine krafttrainigseinheiten (sollte es denn iwann welche geben)

 

[Solos]

Da wirst du dich wohl etwas gedulden müssen.

 

[Foxi83]

Grad mal die km-Splits betrachtet. Kilometer 7 und 8 waren mit 4:40 und 4:37 arsch langsam!

Das sind ja Welten! Hast du das denn nicht gemerkt? Bei längeren Läufen lohnt es sich die Zwischenzeiten auf den Arm zu schreiben. Bei vielen Läufen kriegt man dazu sogar fertige Bändel bei der Nudelparty. Das ist schon eine Hilfe weil bei hohem Tempo funktioniert der Kopf nicht mehr so gut und rechnen geht gar nicht mehr. Bei 10 km spielt es aber wohl noch nicht so eine Rolle zu spielen da man da nicht wirklich eine Taktik braucht. Beim HM muss aber Tempokontrolle sein Auf GPS kannst du an Wettkämpfen auch nicht so sehr gehen hab ich gemerkt. Die Fehler akkumulieren sich zu sehr und man hat nicht immer die Innenbahn. So ist die Uhr auf dem Marathon schnell mal einen halben KM daneben.

 

[Solos]

Zwar nicht in dem Maße, aber registriert habe ich den Geschwindigkeitsabfall natürlich schon. Ich konnte nur nicht angemessen darauf reagieren. Wie gesagt, dass Geläuf hatte es in dem Streckenabschnitt schon in sich, hinzu kam eine nicht so angenehme Steigung.
Marschroute war im übrigen mit einer 4:10er Pace (=41:40er Zeilzeit) anzugehen und hinten raus zu schauen, was im Sinne einer Endbeschleunigung noch geht. Beschleunigt habe ich dann ja auch, nur in die falsche Richtung! Aber Schwamm drüber und nicht überbewerten. Man muss mit unterschiedlichen Streckengegebenheiten leben, letztlich war es ja nur ein Trainingslauf unter WK-Bedingungen.

Mit dem GPS sind meine Erfahrungen nicht ganz so "negativ" wie deine. Beim HM lag eine Differenz von 70 Metern vor, was bei der Strecke absolut im Bereich eines tolerierbaren Messfehlers liegt bzw. auch durch Abweichungen von der Ideallinie erklärbar ist. Auch bei den letzten beiden 10ern gab es fast eine Punktlandung.
Denke aber auch, dass die Streckenführung eine wesentliche Rolle spielt. Wenn es durch Häuserschluchten wie bei den großen Stadtmarathons oder Stadtläufen geht steigen viele GPS`wohl aus und interpolieren die fehlenden Teilabschnitte. Das haut dann nicht immer so ganz hin.

 

[Solos]

Die offiziellen Ergebnislisten von Sonntag sind nun auch raus. Ich werde dort mit einer 42:13 geführt. Da die Zeitmessung nicht per Chip erfolgte handelt es sich um eine Brutto-Zeit.

 

[Solos]

Gestern:

Einlaufen 1,5 km
Gymnastik
Lauf ABC + Steigerungen

4x3000 m; 2 Min. Pause

Runde 1: 13:04 Min.; 4:21 Min./km
Runde 2: 13:03 Min.; 4:21 Min./km
Runde 3: 13:24 Min.; 4:28 Min./km
Runde 4: 12:50 Min.; 4:17 Min./km

Auslaufen 2 km

Gymnastik/Rollen

--> Sehr schön. Die wohl bisher beste Tempoeinheit im Training. Nicht nur weil die Vorgabe-Pace von 4:20-4:30 erreicht wurde, sondern weil es von der Art her überzeugend war. Erfreulich ist dabei auch, dass nach der vom Kopf her etwas verschlafenen (wenn auch im Soll) dritten Runde im letzten Durchgang eine Reaktion möglich war.
Langsam kehrt etwas Gewöhnung an die höheren Geschwindigkeiten ein, was sich in einem zunehmend kontollierteren Laufen äußert. Es gelingt auch vermehrt Druck auf den Asphalt zu bringen. Oder anders: der Bumms kommt. Jetzt wird es spannend, in wieweit das nun bereits sukzessiv einesetzende Tapern diesen noch verstärken kann. Heute zuckel ich ein paar regenerative km durch den Park, am Samstag steht dann der letzte lange und trainingswirksame Lauf im Bereich von 18 km mit evtl. kleiner Endbeschleunigung von 2-3 km an. Danach ist Sense, die Bemühungen werden dann täglich in regenerative Maßnahmen gesteckt (aktiv+passiv). "Echte" Laufeinheiten wird es noch zwei geben: 4x1000 m deutlich über Renntempo mit gemütlichem Ein-/Auslaufen am Dienstag und 4-6 km im Renntempo mit je ca. 2 km Ein-/Auslaufen am Donnerstag. Ich brauche vor Wettkämpfen kurze intensive Belastungen gepaart mit reduziertem Gesamtumfang. Absolute Ruhe oder nur niedrigintensives rumgeeiere ist nichts für mich. Das war schon immer so.

Gruß