Pitt Feldversuch und Trainingstagebuch

[Chris]

So, komme eben vom Dachboden (meine Trainingsstätte):

- Schrägbank: 10 reps; 37,5 kg

- Überzüge: zuerst problematisch, das Trizeps immer verkrampfte, bis ich merkte, dass ich früher
hochziehen muss; dann ein sauberer Satz: 17 reps; 12,5 kg

- Ausfallschritte: 20 reps pro Bein; 35 kg (linkes Bein etwas schwächer als rechtes-> wird das nächste
mal zuerst trainiert)

- Crunches (mit Bauchtrainer): 20 reps; 10 kg auf der Brust (ich hatte bei der 20. rep keine Lust mehr->
mehr Gewicht)

Insgesamt ca. 30 min sehr intensives Training mit Nahtoderfahrung bei den Ausfallschritten . Pausen sind wie gesagt jetzt kürzer, am Anfang ca. 3 sec, dann so steigern, dass Mv gerade so vermieden wird, aber max. 10 sec.

 

[Vali]

Dein Schlusssatz les ich gerne
Weiter so!

Ab dem 1. Februar werd ich acuh wieder Intensiv dabei sein. Hab derzeit wieder Probleme mit dne Mandeln und im Job wurden unsere arbeitszeiten wieder Straffer gezogen

Wenn ich wieder daheim bin wird aber als erstes ein Arzt konsultiert der sich meinen Hals ansehen soll.

Gruß

Vali

 

[Chris]

Mich nervt es auch immer wenn ich wegen Krankheit und Schule ewig nicht zum Training komme . Gute Besserung und ein stressfreieres neues Jahr, damit du auch bald wieder richtig dabei bist!

 

[Chris]

So heutige TE:

Klimmzüge: 10 reps, sehr saubere Ausführung + betont langsames Ablassen, breiter Untergriff-> mein Bizeps fühlte sich wie der von Coleman an

Negativ- Dips: 10 reps, möglichst langsames Ablassen

Wadenheben einbeinig: 17 reps pro Bein, 20 kg-> habe speziell darauf geachtet, auch die letzten paar Zentimeter, die die härtesten sind, hochzugehen

Leider habe ich mich zu wenig aufgewärmt, dann wären sicher hier und da auch noch 1-2 reps mehr drin gewesen. Muss mich das nächste mal mehr zusammenreißen.

Kreuzheben fällt jetzt endgültig weg, ich bekomme die Technik nicht so richtig auf die Reihe und will keine Schäden riskieren.

 

[Vali]

@ chris wird schon noch! Wenn es derzeit nicht geht tausch die Übung aus und versuch sie zu einem spätern Zeitpunkt erneut.
Ich finde es schön zu sehen wie du dich derzeit quälst hoffentlich bleibst du weiterhin so motiviert und du bist mit den Erfolgen zufrieden. Ab Februar werd ich versuchen durch mein Aktives training dich noch mehr zu pushen

Bin grad dabei mein Ernährungsplan für Februar zu schreiben. Ich habe einige Kilos auf der antel udn an den Hüften nachzuholen!

Heute gehts ans Eisen. Ich kann derzeit zwar nicht kontinuirlich trainieren aber besser so als gar nicht! Ab Februar wird dann wieder voll durchgerissen!!!

Ernährungsplan wird Ende Januar hochgestellt. Vorher krie ich den Zeitlich nicht fetrig und zweitens kann ich diesen auch noch nicht durchziehen.

Gruß

Vali

 

[Chris]

Hallo Vali,
ich freu mich schon drauf, ein Mitstreiter spornt immer an! Das Wadentraining im PITT style haut echt rein, ich habe vom Montag immer noch einen ziemlichen Mk in der linken Wade! Nachher werde ich aber den Plan 2 trainieren, da brauch ich die Wade zum Glück nicht.
Was könnte ich denn fürs Kreuzheben nehmen? LH-Rudern? Wobei ich auch hier fürchte, dass die Übung meinen Unterrücken überlastet...

 

[Chris]

Komme eben vom Training:

Schrägbank: 13 reps, 27,5 kg -> super Steigerung, da ich die exzentrische Phase bei allen Übungen nun
extra lang mache, hier zum 1. Mal so und trotzdem 3 reps mehr als bei der letzten normalen Ausführung

Überzüge: 11 reps, 15 kg-> exzentrische Phase muss länger werden, dafür hat Technik nun endlich gut geklappt

Ausfallschritte: zuerst mit 17,5 kg pro KH; nachdem ich mich bei der 15. rep mit nur 3 sec Pause regelrecht gelangweilt fühlte höheres Gewicht; dabei gab es aber Probleme mit dem Halten der KH; daher probierte ich es nochmal mit Lh; zuerst haben Hände zu kribbeln begonnen, nach kurzem Absetzen hörten sie aber auf -> werde sie das nächste mal mit Lh machen, außerdem brauche ich mind. 55 kg (die 10 kg der Lh eingerechnet) um überhaupt eine Anstrengung zu fühlen

Fazit: Stark angefangen, stark nachgelassen, trotzdem bin ich zufrieden mit der heutigen TE.

 

[Vali]

Rudern in verschiedenen Variationen oder T-Bar würde ich vorschlagen

Meine Te sah heute wie folgt aus:

-Schrägbank am Gerät
45Kg--->19Wdh
(die Gewichte bei dem Studio an den Geräten sind der Hammer..)

-Beinpresse
150Kg--> ca. 22Wdh

Anschließend musste ich aufhören da ich zur Arbeit musste.

Gruß

Vali

 

[Chris]

Mit Rudern bin ich noch etwas skeptisch, da hierbei auch der Unterrücken sehr stark beansprucht wird, außerdem weiß ich nicht, ob das nach den Klimmzügen nicht zu viel ist für den Oberrücken. Ich werde den UR wohl erst mal durch BWEs/ander Übungen wie Superman oder so stärken.

 

[Chris]

So, heutige TE:

Klimmzüge: 12 reps -> schnelle konzentrische, langsame exzentrische Phase, muss aber noch mehr kämpfen, ich gebe zu schnell auf

negative Dips: 13 -> so langsam tut sich was: vor dem Training mit Negativdips war in der untersten position Stillstand, jetzt komme ich schon ein Stückchen weit rauf

Wadenheben: 16 reps pro Bein, 22,5 kg

Ich habe heute mal geschaut, was ich für meinen Unterrücken tun kann. Wir haben noch ein altes Rudergerät, das aber nicht allzu viel Intensität zulässt, aber ich habe entdeckt, dass ich mich bei meinen Beincurlern einhacken kann, sodass ich diese Übung machen könnte. Ich habe mal die untere Version getestet, dass strengt die Rückenstrecker schon ganz schön an, allerdings werde ich auch ohne PITT auf 15 reps oder mehr kommen. Hat vielleicht irgendwer Vorschläge was ich machen könnte?

 

[Vali]

Sorry ich kann die Übung dort nicht sehen... bei mir wird lediglich die Standartseite angezeigt.

Gruß

Vali

PS: Noch 15 Tage dann starte ich wieder durch

 

[Chris]

 

[Vali]

Ahh, Hyperextensions.

Kannst du auch gut mit Zusatzgewichten an der Brust machen. Einfach eine Hantelscheibe mitnehmen.

Gruß

Vali

 

[Chris]

Auch wenn der Rücken nicht gerade bleibt (siehe Variante in der Abb.)?

 

[Vali]

Kenne dies eÜbung nur mit geradem Rücken. Brust raus.
Hab ich allerdings nur 1-2 mal gemacht da ich Kreuzheben mache halte ich diese Übung für unnötig. Rudern geht wirklich nicht?
-T-Bar
-leicht vorgebeugt
-Parallel zum Boden


Gruß

Vali

 

[de-fortis]

Auch wenn der Rücken nicht gerade bleibt (siehe Variante in der Abb.)?

Den Rücken bzw. die LWS kannst du in dieser Ausführung nicht anders flektieren, sprich beugen. Die Hypers sind ansich unbedenklich, wichtig ist jedoch das Becken zu jeder Zeit fixiert zu halten und hier z.b: ein kippen oder allg. Ausweichbewegungen zu vermeiden = > höhere LWS-Belastung. Bei den schrägen würde ich als zusätzlichen Beachtepunkt noch die Abwärtsbewegung nennen bei der du nicht unbedingt das volle Bewegungsausmaß nutzen solltest und gute 10° davor stoppst, auch hier danken die passiven Strukturen.

 

[Chris]

@ Vali: Das Problem bei Rudern ist, dass mein UR relativ schwach ist. Die Gewichte, die ich für den oberen Rücken bräuchte sind aber relativ hoch. Deshalb möchte ich vor dieser Übung meinen UR noch etwas stärken. In 1-2 Monaten werde ich dann wahrscheinlich auf Rudern umsteigen.
@ de fortis: Was ist mir "schräg" gemeint?

 

[de-fortis]

@ de fortis: Was ist mir "schräg" gemeint?

Siehe deine Abbildung oben, die Unterlage ist 'schräg', gerade sehe so aus:

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBHyperextension.html

schräg(45°):
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BB45Hyperextension.html

 

[Vali]

ab dem 30 bin ich wieder daheim. Vorraussichtlich nur einen Monat dann werd ich mich wenn alles gut geht irgendwo auf dem Meer wieder finden
7Kg und die verlorene Kraft müssen wieder gut gemacht werden.

Mein Grundgerüst für den Ernährungsplan steht bereits:

Gesamt ckal ---> 2042 Nach einer Woche wird nochmals angeglichen und eventuel erhöht.

Energiemengen ca.

KH: 220g -- 902 ckal
P : 145g -- 594 ckal
F : 60g -- 546 ckal

Grundgerüst:

-Frühstück
150g Haferflocken jede Menge Obst, Leinsamen, 250g Buttermilch und 100g Sahne

Als Zwischenmahlzeit steige ich nun um auf Shakes. Ich habe mich zwar immer getsräubt und war immer gegen Supps, aber der Shake ist derzeit einfach Preisgünstiger als der Magerquark
-2 ZM je 1 Shake

bis hier hin habe ich noch ca.

KH: 26g
P: 17g
F: 0g

zu verzehren.

Den rest krieg ich noch im Abendbrot und mittag unter. Dadurch wird sich meine Gesamt ckal menge erhöhen.
Den Plan Aktualisiere ich dann wenn es soweit ist nochmals.

Taining 1 Woche 4 Tage Standart Pitt. Anschließend werde ich auf 3 Tes die Woche reduzieren zusätzlich 1x schwimmen.

Gruß

Vali

 

[Chris]

"...der Shake ist derzeit einfach Preisgünstiger als der Magerquark..."
Ich möchte mal gerne wissen, wo du dein Protein beziehst, wenn das günstiger als Magerquark ist!

Ich mache das inzwischen immer so:
Da ich Schüler bin, habe ich während der Schulzeit kaum Möglichkeit Protein zu tanken. Zum Frühstück trinke ich daher ca. 0,6-0,7 Liter Magermilch (ca. 20-25 g Protein).
In der Schule gibts meistens nur mal 2 belegte Brötchen, Pausenbrot mit Kochschinken, o.ä.
Um 13 Uhr gibts dann Mittagessen, da schaue ich, dass ich ca. 30-35 Gramm Protein zu mir nehme. Ist das auf Grund des Essen nicht drin, mache ich mir einen Quarkshake: Magerquark+Magermilch, je nach Bedarf 30-35 Gramm Protein, mit Mixer verflüssigen, ex und hopp (schmeckt schäußlich, aber was solls...).
Nachmittags (an Trainingstagen ca. 1,5 h vor dem Training) gibts dann nochmal einen shake + Obst. Abends decke ich meinen Proeteinbedarf dann meist mit Eiern, Fleisch, Thunfischsalat, am Trainingstag mit einem richtigen Proteinshake oder auch noch einem Magerquarkshake.
Insgesamt komme ich so locker auf meine 120 g Protein pro tag (1,5g pro kg Körpergewicht). Ich trinke zusätzlich jeden tag mind. 3, meistens sogar 4 Liter Wasser.

Insgesamt ist meine Ernährung bei weitem nicht so gut wie deine, aber das ist einfach nicht drin bei mir.