P= F x V- Solos` Powerlog

[Solos]

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Danke Cyclon!

Bedee, keine Ursache. Antwort auf PM folgt noch.

Heutiges Train (Kurzhanteltraining, Gewichtsangabe pro Seite):

KH-Kreuzheben m. gestreckten Beinen--> 2 x 15 x 25 Kg

KH-Kniebeugen --> 2 x 12 x 20 Kg

KH -Ausfallschritte --> 2 x 10 (pro Bein) x 20 Kg

KH-Rudern vorgebeugt --> 2 x 15 x 20 Kg ellbow out 1 x 15 Ellbow in

Kh-Rudern--> 2 x 12 x 20 Kg

kH-seitheben vorgebeugt--> 2 x 10 x 10 Kg

KH-Shrugs--> 2 x 15 x 25 Kg

KH-Bankdrücken--> 2 x 15 x 20 Kg

KH- Schrägbank--> 2 x 15 x 17,5 Kg

KH-Drücken einarmig, Ellenbogen vor dem Körper--> 2 x 12 x 15 Kg

KH Schulterdrücken--> 2 x 12 x 15 Kg

+ Rotatoren u. einarmiges Lat-Ziehen je 4 x 12

+ Rumpfkraft

--> Habe wieder sehr kurze Pausen zwischen den Sätzen/Übungen gemacht (~30 sec.). War erneut ungewohnt und anstrengend, aber besser als am Dienstag. Nach den Wochen im Intensiven Bereich macht es richtig Spaß mal wieder ein bischen "rum zu pumpen" ( Eisi,pp).

Für diese Woche wars das jetzt erst mal. Werde mich morgen früh in meine Karre schwingen und nach Oberhausen düsen. Dort treff ich meine Freundin, dann wird "getankt" und danach ab aufs Metallica-Konzert

Ab Montag beginne ich dann mit dem Neuaufbau. Der Plan steht so weit, sowohl eine Version für den Fall das es arbeitsbedingt knapp mit der Zeit wird als auch für den Fall, dass ich nichts mit meiner Zeit anzufangen weiß. War gar nicht so einfach, schließlich "musste" 2 x Betriebssport (Badminton und Fussball) integrieren.
Mal schauen wie ich Sonntag nach dem Konzert drauf bin( ), evtl. stell ich mal eine Wochenübersicht über die Aufteilung der Inhalte hier rein.

Gruß

 

[pp1998]

AW: P= F x V- Solos` Powerlog

Metallica Konzi , da bin ich schon sehr neidisch. Viel Spass .

Training ist echt cool und vielseitig . Mal schauen was man so "klauen" kann.

Achso gutes Volumen.

Weiter so

 

[Solos]

AW: P= F x V- Solos` Powerlog

Metallica Konzi , da bin ich schon sehr neidisch. Viel Spass Training ist echt cool und vielseitig . Mal schauen was man so "klauen" kann.
Achso gutes Volumen.
Weiter so

Danke! Ja das Konzert war echt geil, hat sich wirklich gelohnt.

Ab morgen gehts dann los mit dem Training. Bin richtig heiß und hoffe mein Niveau insgesamt deutlich steigern zu können. Mal schauen wie ich das mit der Trainingshäufigkeit hinbekomme, nächses WE muss ich auf Dientreise, so dass es nä. Wo. maximal 4-5 Einheiten werden. Allerdings wäre ich schon zufrieden wenn ich den Schnitt halten könnte.

Gruß

 

[kecks]

AW: P= F x V- Solos` Powerlog

5 TEs/Woche sind für einen berufstätigen Menschen mit intaktem Sozialleben mehr als beachtlich, finde ich.

 

[Marty McFly]

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5 TEs/Woche ist für einen berufstätigen Menschen mit intaktem Sozialleben mehr als beachtlich, finde ich.

Muss ich mir jetzt Sorgen machen?

 

[kecks]

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Weil Du mehr trainierst? Stehe gerade auf dem Schlauch (bin geschafft, sorry).

 

[Marty McFly]

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Weil Du mehr trainierst? Stehe gerade auf dem Schlauch (bin geschafft, sorry).

Sorgen, dass ich kein gesundes Sozialleben habe.

 

[Solos]

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5 TEs/Woche sind für einen berufstätigen Menschen mit intaktem Sozialleben mehr als beachtlich, finde ich.

Das hast du sicher recht. Dennoch wäre eine 6. TE plus plus kleine Zusatzgeschichten (Fußkräftigung, Beweglichmachung, etc. zähle ich nicht als Einheit) ganz schön.
Weißt doch wie zeitaufwendig das mit den verschiedenen Inhalten so ist (Technik/Koordination, Kraft, Schnelligkeit usw

Gruß

 

[Solos]

AW: P= F x V- Solos` Powerlog

Beginn Allgemeines Training (18.05. - 28.06.09)

16.20-17.50 Uhr (Langhanteltraining):

Zug Breit--> 6 x 70 Kg KG

Zug Eng --> 6 x 75 Kg

Kreuzheben o. Absetzen--> 10 x 85 Kg, 10 x 90 Kg

Kreuzheben m. Absetzen--> 10 x 95 Kg

Reißkniebeugen--> 2 x 8 x 35 Kg

Hackenschmidt-KB--> 2 x 8 x 50 Kg

KB-vorne--> 2 x 8 x 65 Kg

Shrugs--> 2 x 12 x 60 Kg

LH-Rudern vorgebeugt breiter Obergriff--> 10 x 40 Kg

LH Rudern mittlerer Obergriff--> 2 x 10 x 50 Kg

SBD--> 2 x 12 x 45 Kg

BD breiter Griff--> 10 x 65 Kg

BD enger Griff--> 10 x 65 Kg

BD normal--> 10 x 70 Kg; 10 x 80 Kg

Military Press--> 2 x 10 x 30 Kg

Nackendrücken--> 2 x 10 x 30 Kg

+ Einarmiges Lat-ziehen 4 Serien

+ Rumpfstabbi

Im Anschluss 10 Min. Seilspringen mit vielen Variationen

19.30 - 20.00 Uhr

Fußkräftigung und Gymnastik (Schwerpunkt Hüfte)

--> Guter Start in den neuen Trainingsaufbau. War wieder sauanstrengend. Ist schon krass, bei allem was über 6 Wdh. geht hab ich absolut nichts drauf, da machen mich relativ niedrige Gewichte ganz schön fertig. Ich gehe jedoch davon aus, dass sich das in den nächsten zwei Wochen deutlich bessert. Also, Augen zu und durch!

Gruß

 

[Solos]

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Hmpf, das heute geplante Training auf der Bahn fällt definitiv ins Wasser. Habe später noch einen Termin und bis dahin schaff ichs nicht mehr.....

Na das fängt ja klasse an....grummel.....

 

[Solos]

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Heute hab ichs geschafft, war allerdings ziemlich groggy von den letzten Tagen:

Kraftausdauercircuit:

- Seilspringen (60 sec.)

- Bankdips 15 x BW

- KH-Kastensteigen 12 x 15 Kg pro Seite pro Bein

- horizontale Klimmzüge 15 x

- Einarmige Kettlebell-swings 15 x pro Arm (7,5 Kg)

- Liegestütze x 25

- Beinheben hängend x 10

- Skippings am Deuserband (30 sec.)

Bin heute mit zwei Durchgängen eingestiegen. Beim Durchlaufen des Circuits habe ich zwischen den Übungen keine Pause gemacht. Die Pause zwischen den Durchgängen betrug 4 Min.

im Anschluss:

Zusätzliche Rumpfkräftigung und intensives Dehnen der Ischios

--> wie gesagt ich war heut ganz schön groggy. Aus diesem Grund hat mich der Zirkel - auch wenns nur 2 Durchgänge waren - ganz schön gecrasht. Zusätzlich ist meine Laktattoleranz noch ziemlich bescheiden. Hat aber Spaß gemacht Die Kettlebel gefällt mir immer besser, allerdings sind 7,5 Kg natürlich ein Witz. Ich übeerlege ob ich mir noch die ein oder andere zulege, mal schauen!
Die Belastungsprogression wird in den nächsten Wochen so aussehen, dass ab nächster Wo. einen Durchgang mehr absolviere, dann werden die Wdh gesteigert und ggf. ein wenig das Gewicht. In der 5. Wo. wird von 3 auf 4 Durchgänge gesteigert. Wo. 6 ist eine Entlastungswoche, dort wird auf 2-3 Durchgänge reduziert.
So ist zumindest der Plan....

Gruß

 

[Solos]

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Hier noch ein kleines Resumee der Woche:

Es wird zeitlich sehr schwierig das Training hinzubekommen. Freitag bis einschließlich Montag bin ich beruflich unterwegs, so dass diese Woche wahrscheinlich nur noch ein Train plus so ein paar Spielereien drin sind. Nächste Woche fehlt auch wieder ein Tag....

Gruß

 

[Solos]

AW: P= F x V- Solos` Powerlog

Heut früh vor der Abfahrt noch nen kurzes Train gemacht, allerdings mehr aus dem Bauch heraus:

- Intensives Aufwärmen
dann

- lockeres Sprung ABC
und
- Kastenaufsprünge (3 x 6)
- lockere Hopsprünge in der Ebene 3 x 5

danach

Bankdrücken und T-Bar Rudern im Supersatz
4 x 10 x 80 Kg / 4 x 12 50 Kg

Military Press und Lat-Ziehen im Supersatz
3 x 10 x 40 Kg / 3 x 12 x 70 Kg

L-Flyes
3 x 20 x 3 Kg

Rumpfcircuit:

- Crunches x 25
- Hyperextension reverse x 15
- Beckenheben x 15
- Supermann x 50

Für mehr war keine Zeit. Mal sehen wann ich hier Sonntag wieder zu Hause eintrudel, evtl. mach ich dann noch ne Ausdauereinheit.Je nach dem wies mir geht, wär aber nicht schlecht. Montag bin ich auch wieder den ganzen Tag unterwegs....

Gruß

 

[Solos]

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Hallöchen!

Heute nicht so spät heim gekehrt, deshalb noch nen alternatives "Training" eingeschoben:

45 Minuten Radfahren (kreuz und quer durch den Clara-Zetkin Park, die Omas hatten glaub ich angst vor mir)

im Anschluss:

Fußkraft, bestehend aus:
- Einbeinstände (mit/ohne geschlossene Augen)
- Einbeinstände auf Therapiekreisel mit Zusatzaufgabe (Arm-Kreisen...)
- Standwaage auf Therapiekreisel
- Kniebeuge in Standwaagenposition auf Therapiekreisel
- Kräftigung der tibialen Muskulatur--> Dorsalflexion m. Deuserband--> 2 x 30, 1 x bis zum Versagen (man hat das gebrannt!)

Rudern am Deuserband 3 x 25

Liegestütze 3 x 25

Rumpfkraft 15 Min.

--> Das habe ich gebraucht um die Sitzerei der letzten beide Tage aus den Knochen zu bekommen.
Nächste Woche werde ich mir ein Stadion anschauen in dem ich evtl. trainieren kann. Wär schön wenn das klappt!

Gruß

 

[Solos]

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Training 25.05.09 (Langhanteltraining)

Zug Breit--> 6x 72,5 Kg

Zug Eng --> 6 x 77,5

Kreuzheben ohne Absetzen --> 2 x 10 x 90 Kg

Kreuzheben mit Absetzen und neu reinspannen --> 10 x 97,5

Reiß-Kniebeugen--> 2 x 8 x 40 Kg

Hackenschmidt-Kniebeuge--> 2 x 8 x 55 Kg

Frontkniebeuge--> 2 x 8 x 70 Kg

Shrugs--> 2 x 12 x 60 Kg

T-Bar-Rudern--> 2 x 12 x 40 Kg

Bankdrücken--> je 1 x 10 x 70 enger/breiter Griff; 10 x 80 kg normal

Military Press--> 2 x 10 x 32,5 Kg

Nackendrücken--> 2 x 10 x 30 Kg

Bizeps-Curls--> 2 x 12 x 22,5 Kg

+ einarmiges Lat-Ziehen--> 2 x 10 pro Arm
+ Rotatoren 2 x 20

--> Geiles Train, die Halle war durch die Sonne extrem aufgeheizt und ich habe geschwitzt wie ein Tier Langsam gewöhne ich mich wieder an die Wdh-Zahlen und die kurzen Pausen gehen auch immer besser. Nächste Woche wird der Umfang noch einmal etwas gesteigert und in den darauf folgenden drei Wochen werden sukzessive die Gewichte gesteigert.


Gruß

 

[Solos]

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Training 26.05.09

Sprung ABC (~15 Min)

--> Schwerpunkt kleine reaktive Sprünge (Prellsprünge, Drop Jumps) mit unterschiedlichen Aufgaben (auf Höhe, auf Geschwindigkeit, Höhe steigernd, vorwärts, rückwärts...etc..)

Kastenaufsprünge (3 Teile)

3 x 6 aus Hockstellung ohne Ausholbewegung (quasi Squat-Jump)

2 x 6 x mit Ausholbewegung (quasi counter-movement-Jump)

horizontale Hopsprünge (beidbeinig)

2 x 10

dann

beidarmige, allgemeine Medizinballwürfe

Insgesamt etwa 300 Würfe mit folgenden Übungen

- Einwürfe Parallelstand
- seitliche Schockwürfe im Stand (aus der Rotation) rechts + links
- beidarmiges Stoßen im Parallelstand
- "Torwart"- Einwürfe
- Würfe aus Bauchlage

zum Abschluss

Stabbi-Zirkel

- vorlings
- seitlings (rechts)
- rücklings
- seitlings (links)

--> 4 Durchgänge nacheinander ohne Pause, dabei alle 30 sec. die Position gewechselt, insgesamt also 8 Minuten Haltezeit

Austraben/Auslockern

--> hab heute seit etlichen Monaten mal wieder nen Medizinball in der Hand gehabt. Im vergangenen Aufbau hatte ich keine Halle zur Verfügung und somit nicht die Möglichkeit Med-Bälle zu nutzen, werde jetzt aber wieder regelmäßig damit arbeiten. Hatte schon was vergessen wie geil Med-Balltrain sein kann!
Sonst war alles ok. Sprünge fühlten sich gut an.

Gruß

 

[kecks]

AW: P= F x V- Solos` Powerlog

Sehr schönes allgemeines Training!

 

[Solos]

AW: P= F x V- Solos` Powerlog

Danke. Bin auch froh es endlich wieder geschafft zu haben.....

Gruß

 

[Solos]

AW: P= F x V- Solos` Powerlog

Training 27.05.09:

- Lauf ABC

- Abläufe aus verschiedenen Lauf ABC Kombinationen 10 - 20 m

--> z.B Fußarbeit-Skipping-Ablauf; variantenreich

- 3 x 30 m submaximaler Sprint aus Hochstart

dann

Kraftausdauercircuit:

Übung / Wdh.
- Seilspringen 100/100/100

- Bankdips 15/15/15

- Kastensteigen m. KH (15 Kg pro Hand) 12/12/12 pro Bein

- horizontale Klimmzüge 12/15/15

- Einarmige Swings Kettlebell (7,5Kg) 15/15/15

- Liegestütze 20/25/30

- Beinheben hängend 10/10/10

- Skippings a. Weichbodenmatte 30 sec./30sec./bis Abbruch


3 Durchgänge, zwischen Übungen keine Pause, 3,5 Min. Serienpause

--> Heute einen Durchgang mehr als letzte Woche. Eigentlich wollte ich die Skippings mit Deuserband machen, doch da ich letzteres nicht dabei hatte und in der Halle ne Weichbodenmatte rumlag habe ich die Skippings kurzerhand auf dieser gemacht. Das haut echt rein! Beim letzten Durchgang dann bis zum Abbruch - zu letzt hab ich die Knie kaum noch hochbekommen. Danch war ich erstmal ne Viertelstunde wie benebelt....
Fazit: Skippings auf der Weichbodenmatte werden beibehalten. In den nächsten zwei Wochen werden die Wdh. weiter ausgebaut, in drei Wochen gibts dann noch nen Durchgang mehr.

Gruß

 

[Marty McFly]

AW: P= F x V- Solos` Powerlog

- Skippings a. Weichbodenmatte 30 sec./30sec./bis Abbruch

Gruß

Habs zwar noch nie gemacht auf ner Weichbodenmatte, kann mir aber gut vorstellen, dass das die Hölle ist.