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Outlaws Weg nach oben

Outlaw

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Hab jetzt alle 3 TEs vom neuen Plan einmal durch, haben alle super funktioniert und stellen sicherlich ne gute Abwechslung dar. Bei dem Plan handelt es sich um einen 3er-Split mit folgender Aufteilung und Übungsauswahl:

TE1:

Bankdrücken 4x
Dips 2x
Dipmaschine 2x
Cable Cross 3x
Trizepsdrücken 2x

TE2:

Kniebeugen 4x
Kreuzheben 2x
Beincurls 3x
KH-Schulterdrücken 3x
Seitheben liegend (einarmig) 1x
Seitheben 2x

TE3:

Klimmzüge UG 2x
Lat-Ziehen OG 4x
T-Bar Rudern breit 3x
SZ-Curls 3x

Die Satzzahlen können sich in manchen Fällen vllt noch erhöhen, die Wdh-Zahlen liegen idR bei mehrgelenkigen Übungen im Bereich 5-8 bei eingelenkigen Übungen zwischen 8 und 12.
 

Outlaw

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Da ich morgen Nachmittag wohl wenig bis keine Zeit habe, habe ich das Training von morgen auf heute vorgezogen. Die Dips gingen erstaunlich gut, wobei noch vom Sonntag-Training MK im oberen Rücken und in der hinteren Schulter hatte...Beim Bankdrücken hatte ich jedoch den Eindruck gehabt letzte Brust-TE mehr Power gehabt zu haben, wobei die Umstände heute auch nicht so optimal waren, hatte zB in ner Jeans trainiert, weil ich meine Sporthose zu Hause liegen gelassen hatte.
 

Outlaw

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Läuft soweit alles gut, bisher konnte ich alles planmäßig durchziehen, im Moment häufen sich aber einige Termine, kann sein, dass diese oder nächste Woche mal was ausfallen muss. Gewichtssteigerungen hab ich jetzt bei der Dipmaschine auf 70kg vorgenommen, bei den KBs erhöhe ich wahrscheinlich übernächste TE auf 55kg, beim Rudern bin auch schon bei 55kg angekommen, beim Lat-Ziehen werde ich nächster Zeit auch ne Steigerung auf 60kg vornehmen können, beim KH-Schulterdrücken bin ich bei 15kg.
 

Outlaw

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AW: Outlaws Weg nach oben

Dann melde ich mich auch mal wieder, ist ja schon was her. Ich denke, in letzter Zeit hatte ich einfach keine Lust groß hier im Forum aktiv zu sein, und so ein Mittelding gibts bei mir da nicht wirklich. Entweder ich bin täglich hier und les mir das meiste durch oder ich lass es sein. Ich könnte natürlich jetzt auch das Typische bringen, von wegen ich hätte weniger Zeit, was an sich ja auch stimmt, aber die paar Minuten am Tag würden ja auch nicht so viel ausmachen, ist mMn mehr so ne Entwicklung. Naja vllt hab ich ja irgendwann mal wieder zu viel Zeit (weswegen ich früher hier so aktiv gewesen bin) und verfasse mehr Beiträge. Soviel dazu....
Hab jetzt seit Ende der Sommerferien nen neuen Plan, hab jetzt 3 TEs oder so davon hinter mir. Nach dem 3er-Split, der der Abwechslung diente, da ich schwerpunktsmäßig ja weniger splitte, kommt jetzt ein Doppel-GK, also 2 alternierende GK-Pläne, ist auch Premiere für mich. Jede der 2 TEs kommt je einmal die Woche dran, dazu noch eine Einheit mit Ausdauer bzw. Intervalltraining inklusive einem Rumpftraining. Insofern bin ich wie zuvor planmäßig 3x die Woche im Studio. In Ergämzung einmal eine Dehneinheit die Woche und ein zweites Rumftraining zu Hause sowie die 4 Sätze ARO-Training mit dem Schulterhorn 1-2x die Woche. Der Plan macht bisher richtig Spaß und sieht wie folgt aus.

TE1:

Kniebeugen 3x
Wadenheben 2x
Lat-Ziehen UG 3x
T-Bar Rudern breit 3x
Bankdrücken 3x
KH-Engbankdrücken 2x
Military Press (eher breit) 2x

TE2:

Beinpressen 3x
Kreuzheben 2x
Lat-Ziehen OG 3x
T-Bar Rudern 3x
KH-Bankdrücken (leicht schräg)
Dips
KH-Schulterdrücken

Wem gewisse Korrelationen zwischen den beiden Plänen aufgefallen sind (falls es sich denn jemand durchließt ;)), also dass die Übungen an den jeweils im Plan gleichen Stellen sich idR nur durch Art der Hantel oder Ausführungsbreite unterscheiden, dem kann ich sagen, dass das kein Zufall ist ;). Dadurch wollte ich u.a. erreichen, dass ich möglichst viele verschiedene komplexe Übungen drin hab und bei allen grundlegenden Übungen auf nem guten Niveau bleibe. Eine Charaktereigenschaft von mir ist eben, alles irgendwie zu können.^^
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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AW: Outlaws Weg nach oben

Grüß dich Outlaw, trotzdem schön das du immer mal reinschaust, musst dich dafür nicht entschuldigen, dein Statement ist aber immer noch besser als die oft gehörte Ausrede: "ich habe keine Zeit" ;D

Pläne gefallen mir, hoffe man liest sich demnächst öfter, hau rein!
 

Outlaw

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AW: Outlaws Weg nach oben

Ja, ich werd mich versuchen zu bessern :D. Ich muss einfach wieder angewöhnen mal täglich vorbeizuschauen und vllt wieder ein bisschen mehr in die Thematik einarbeiten. Durch Profilbearbeitung und so ein grobes Anschauen von diversen Threads wäre ja schon mal ein Anfang gemacht...
 

Outlaw

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AW: Outlaws Weg nach oben

Also heute wieder TE2...Hatte beim Beinpressen 90° letztes mal mit 90kg Zusatzgewicht angefangen, heute waren es 95kg...Da ich die 3x12 geschafft hab und auch mehr, könnte ich nächstes mal theoretisch erhöhen, aber ich hab die Erfahrung gemacht, dass ich mit zu schnellen Steigerungen nach einer Zeit dann bei nem bestimmten Gewicht stagniere, deshalb warte ich noch ne TE und steiger konstanter.

Übersichtshalber mal die momentanen Gewichtsangaben:

für TE1:

Kniebeugen: 45kg (bald wieder 50)
Lat-Ziehen UG: 60kg
T-Bar Rudern breit: 52,5 kg
Bankdrücken: 45kg
KH-EngBD: 12,5kg
Military Press: 25kg

für TE2:

Beinpressen 95kg
Kreuzheben 25kg
Lat-Ziehen 55kg
T-Bar Rudern 50kg
KH-Bankdrücken (leicht schräg) 15kg
Dips
KH-Schulterdrücken 12,5 kg
 
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Outlaw

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AW: Outlaws Weg nach oben

Die letzte Trainingswoche (seit dem letzten Eintrag) ist recht normal verlaufen, alle 3 TEs gemacht inkl. dem ganzen Zusatzeug. Das Wadenheben werde ich aber in Zukunft stehend und einbeinig machen, weil vom sitzenden Teil immer Knieschmerzen bekomme, da ich für ein richtiges Training zu viel Gewicht aufladen müsste. Gleiches gilt für die normale stehende Variante mit LH im Nacken, das tut v.a. meinen Handgelenken aber auch meinem Rücken nicht gut.
Beim Beintraining hab ich mich heute etwas zurückgehalten, also so 2,3 Wdh weniger gemacht, da ich morgen nen Ausdauertest in Sport habe.
 

Outlaw

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AW: Outlaws Weg nach oben

Ich merke jetzt seit vorletztem Training am Sonntag (und eben auch heute) in einigen Übungen eine Steigerung, insofern scheint es den Anschein zu haben, als dass der Doppel-GK durchaus einiges zur Periodisierung bringt. Das Prinzip jeden Muskel 2x pro Woche zu belasten, jede Übung zwar nur 1x, in der jeweils andere TE aber dann eine analoge Übung zu machen, wirkt wohl und macht zudem auch Spaß. Beim Bankdrücken hab ich so letztes mal 1-2 Wdh pro Satz mehr herausgeholt, beim Frontdrücken waren es 2-4 gegenüber dem vorigen Training, auch heute beim Lat-Ziehen OG breit und KH-Schulterdrücken war mehr drin als zuvor.
 

Outlaw

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AW: Outlaws Weg nach oben

Die letzten beiden TEs (Sonntag und heute) waren auch ziemlich gut, Sonntag hab ich bei den meisten Übungen verhältnismäßig viel Power gegeben, sodass mir gegen Ende dann etwas die Luft ausging, hat man dann beim Military Press gemerkt, die TE zuvor hatte ich 15 und 12 Wdh, dieses mal warens noch mit Ach und Krach 2x8 Stück. Beim Beinpressen 90° arbeite ich jetzt mit 100kg, wären zwar noch etwas mehr drin, aber wegen den Knien bin ich da vorsichtig. Beim KH-BD leicht schräg kommen die Steigerungen wie erwartet recht schnell, nächstes oder übernächstes mal sollten die 3x12 sauber sitzen, dann wird erhöht. Beim Lat-Ziehen OG bin ich auch nicht mehr weit von der nächsten Erhöhung entfernt. Die nächste TE muss jedoch ausfallen, da ich von Samstag bis Donnerstag mitm Philo-LK in Prag auf Kursfahrt bin, sodass ich das Sonntag-Training noch auf Freitag verschieben kann. Rumpf, Dehn- und ARO-Einheiten sind in den letzten 2 Wochen leider zu kurz gekommen, musste einige male arbeiten, eininge Klausuren, usw. sodass ich da spät abends keine Zeit bzw. v.a. keine Lust mehr drauf hatte, wird ab den Ferien wieder regelmäßig gemacht. Gleiches gilt für die Freitag-TE mit dem Intervalltraining.
 

Outlaw

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AW: Outlaws Weg nach oben

hm war ich lange nicht mehr hier...mir war grad ziemlich langweilig und dann bin ich wieder auf die idee gekommen mal vorbeizuschauen...also zu berichten gibts bei mir: nach dem doppel-gk mache ich jetzt schon seit geraumer zeit einen 2er-split mit holistischem touch, sodass ich versuche in größerem wiederholungsspekrum zu arbeiten. Hab mit dem Plan (s.u.) bisher sehr gute erfahrungen gemacht, der einzige nachteil ist, dass der rumpf im moment zu kurz kommt, weil ich außerhalb des trainings auf solche zwischensachen irgendwie entweder keine lust habe oder nicht dran denke. Die letzten 1,5 wochen war ich leider nur einmal trainieren, da ich einerseits etwas krank war, auf der anderen seite hab ich im moment wegen karneval wenig zeit und wenn ich zeit hab, fehlt dann meistens das auto oder so^^ ansonsten hab ich aber alles bisher durchgezogen wie immer.

TE1:

Kniebeugen 3x 7-10 (Supersatz mit Wadenheben einbeinig)
Ausfallschritte 1x 8-12
Beinpressen 3x 15-20
Bankdrücken 3x 5-8
KH-Bankdrücken 3x 8-12
Butterfly 3x 15-20
French Press 3x 8-10
Kabel-Trizepsdrücken 2x 15-20

TE2:

Lat-Ziehen UG eng 3x 5-8
Lat-Ziehen OG breit 3x 8-12
T-Bar Rudern 2x 15-20
Frontdrücken 3x 5-8
KH-Schulterdrücken 2x 8-12
Seitheben 2x 15-20
SZ-Curls 3x 8-10
KH-Curls 2x 15-20

Wie man sieht, hab ich diesmal was mehr Volumen drin als sonst, insbesondere bzgl Übungen für kleinere Muskelgruppen. Das dient einfach mal des Ausprobierens und der Abwechslung, weil ich normalerweise ja überdurchschnittlich stark auf komplexere Übungen fokussiert bin.
 
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