Operation: Total Rebuild

[Power Wheel]

Einfach gesagt: Es ist mein Körper, meine Zeit und mein Arbeitsaufwand, und natürlich meine Planung: ich möchte es überhaupt nicht einfacher haben und ich möchte im Oktober beginnen. So wie ich es plane, passt es mir am besten, und so werde ich den größten Erfolg haben - sofern mich diese maskierten Freaks nicht wieder einkerkern und weiß der Geier wie lange vegetieren lassen.

Klar ist nicht unser Körper
Du weißt schon was du machst ... !

 

[Muton]

[Hinreichend erholt und infolgedessen das Ende des Auslandsurlaubs um eine Woche vorgezogen. Training hat heute früh begonnen. Details folgen.]

 

[Muton]

Der erste Zyklus besteht aus folgenden Übungen:

Schrägbankdrücken (<45°)
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Frontkniebeugen
Military Press

Ich setze auf hohe Frequenz. Das bedeutet, ich arbeite Zirkel ab, wann immer ich kann. Frontkniebeugen und Military Press fallen im Volumen verhältnismäßig etwas ab, einfach weil die Übungen anspruchsvoller sind und mich akute Steifigkeit in den Beinbeugern sabotiert. Das macht aber nichts. Load sind 40kg, bei jeder Übung. Damit schraube ich erstmal das Volumen so hoch, bis es absurd wird. Dann erhöhe ich die Last.

Bisher hatte ich 100 Reps bei den ersten beiden, und 50 Reps bei den anderen zwei Übungen. Aber der Abend ist ja noch jung.

Manchmal hänge ich an der Klimmzugstange aus oder streue ein paar Reps Beinheben ein. Auf andere Übungen verzichte ich in der Anfangszeit, weil sie meine Hauptübungen stören würden.

Zusätzlich laufe ich jeden Morgen eine Runde durch den Wald. Eine kurze Strecke. Einfach nur, um den fetten Arsch in Bewegung zu bringen. Dennoch sollte sich nach und nach die erforderliche Zeit verkürzen.

Zucker versuche ich aus meiner Nahrung zu eliminieren, bin dabei aber kein Nazi. Makronährstoffe: P>K>F, Energiebilanz wahrscheinlich ausgeglichen. Wasser rauf.

 

[Power Wheel]

Bleib am Ball Muton .
Coole Einheit !

 

[Muton]

Tag 2

Schrägbankdrücken <45° 100x40
Langhantelrudern 100x40
Frontkniebeugen 10x40
Military Press 10x40

Maximaler Ganzkörper-Muskelkater von gestern, was zu erwarten war.
So ganz ignorieren kann ich ihn nicht. Besonders der Unterkörper ist vollkommen zerstört.
Am Ende wird aber die Progression der wöchentlichen sowie monatlichen Tonnagen ausschlaggebend sein. Dass es zwischendurch schwächere Tage gibt und geben wird, sollte niemanden überraschen.

 

[Muton]

Tag 3

Schrägbankdrücken <45° 100x40
Langhantelrudern 100x40
Frontkniebeugen 100x40
Military Press 100x40


Hier in sets runter gebrochen. Da sieht man, wie schwach ich wirklich bin.

Schrägbankdrücken <45° 15 15 10 10 10 10 10 10 10
Langhantelrudern 20 20 25 5 20 10
Frontkniebeugen 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
Military Press 15 15 10 10 10 10 10 10 10

 

[rustinxcohle]

Military ist ziemlich stark

 

[Muton]

Gut beobachtet. Das Pressen war heute die allererste Übung, die ich abgearbeitet habe.

 

[Muton]

Tag 4

Schrägbankdrücken <45° 100x40
Langhantelrudern 100x40
Frontkniebeugen 100x40
Military Press 100x40

Rollin.

 

[Muton]

Tag 5

Schrägbankdrücken <45° 100x60
Langhantelrudern 100x60
Frontkniebeugen 100x60
Military Press 200x40

Load up.
Bei Military Press geht das leider nicht so einfach. Hab Umstellung auf Schulterdrücken im Sitzen erwogen, aber dann doch nicht.

 

[Power Wheel]

Bei Military Press geht das leider nicht so einfach. Hab Umstellung auf Schulterdrücken im Sitzen erwogen, aber dann doch nicht.

Warum nicht um Abwechslung, Verletzungsprävention und Progressionserhalt zu gewährleisten immer alternieren mit z.B. Kurzhanteln als Mittel ?

Kurzhantel Schrägbank
Kurzhantel Rudern beidarmig oder einarmig
Kurzhantel Goblet Kniebeugen
Kurzhantel Schulterdrücken

dies im täglichen Wechsel mit den Langhantel Varianten

 

[Muton]

Habe momentan nur ein Paar 20 kg Hex Kurzhanteln.

Ich dachte eher, ich steigere ein paar mal das Gewicht und wechsle dann die Übungen gegen alternative Bewegungen mit zum Beispiel größerer Dehnung aus. Dips, Klimmzüge und BSS. Oder so.

 

[aufziehvogel]

Deine Herangehensweise erinnert mich ganz fern an Cluster HST. Hast du da mal was gemacht?
Und kommt nächste Woche 80 drauf?

 

[Muton]

Ja und ja.

 

[aufziehvogel]

Dann würde ich so machen:
60: Schwungdrücken
80: Standstoßen + kontrollierte Negative

 

[Muton]

Würde ich auch so machen, aber kriege die 60 derzeit nur ohne Vorbelastung überhaupt umgesetzt. Das ist einfach noch kein Trainingsgewicht für über den Kopf.

 

[aufziehvogel]

Ja gut. Bleibt nur stärker werden bis es wieder leicht ist.

 

[sportsfreund]

Ich finde das sowieso absolut gestörtes Volumen - und ich vermute auch rel. Intensität - für einen Wiedereinstieg. Wenn ich nach paar Wochen Pause bei großen Übungen mit 50% vom Max. einfach paar WH mache dann reicht das meistens schon^^.

 

[Muton]

Tag 6

Schrägbankdrücken >45° 100x60
Langhantelrudern 100x60

Dann vergangene Nacht nicht geschlafen und heute Dank Monster Energy Ultra wie aufgezogen Kram erledigt, aber bisher nicht trainiert. Ob ich noch dazu komme, weiß ich nicht. Fühle mich nicht danach.

Ab morgen gehe ich eh wieder zur Arbeit. Dann wird es interessant, das Training regelmäßig in den Alltag zu drücken. Es wird geschehen, wie auch immer.

 

[Power Wheel]

Ab morgen gehe ich eh wieder zur Arbeit. Dann wird es interessant, das Training regelmäßig in den Alltag zu drücken. Es wird geschehen, wie auch immer.

Ich würde an deiner Stelle, deinen Ansatz etwas flexibler gestalten!
Mit sowas wie leichten, mittleren und schweren Tagen um die Intensität etwas zu variieren. Desweiteren die Übungen durch rotieren um Überlastungen zu vermeiden.