one2one´s Trainlog

[Gast10]

Samstag, 06.05.2017
Oberkörper

1. Latzug breit 70 kg: 10 - 10 - 10
2. Schulterdrücken 55 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
3. Rudern sitzend verschiedene Griffe 70: 10 - 10 - 10
4. Kurzhantel-Bankdrücken 2x34 kg: 10 - 8 - 8

Supersatz
5. Butterfly reverse vorgeneigt am Doppelkabelzug von unten 2x 12,5: 10 - 10 - 10
6. Curls Sup./Hammer/Mix 2x 18 kg: 10 - 10 - 10

7. Dips: 12 - 12 - 12
8. Trizepsdrücken Seil 40: 15 - 15 - 15, auf Knien 30: 10 - 10
9. Überzugmaschine: 10x40 - 10x50 - 10x60

Fazit: erschreckend, die schwach ich beim KH-Bankdrücken bin, wenn ich vorher schon 2 andere Übungen hatte. Aber da muss ich durch. Dafür war das Gefühl in der Brust super. Die letzte Übung werde ich wahrscheinlich durch richtige Pullover ersetzen oder noch irgendeine andere Brust-Iso, oder insgesamt optional halten. Ansonsten gefällt mir das Programm. Vielleicht den breiten Latzug ab und an mal mit anderem Griff... Passt.

Heute (Montag) ist es mir morgens beim gemütlichen Rundrücken-Sitzen ordentlich Höhe Brustwirbelsäule reingefahren. Kurzer anschwellender greller Schmerz, jetzt Rotationsschmerzen, ansonsten fast wieder weg. Keine Ahnung, was das war. Hab da etwas Morbus Scheuermann, vielleicht hat´s was verklemmt, da heute Kniebeugen auf dem Plan stehen, bin ich mal gespannt, ob das klappt.

 

[Gast10]

Montag, 08.05.2017
Unterkörper

1. Kniebeuge: 10x100 - 8x105 - 6x110 - 4x115 - 2x120 - 2x125 (wacklig)

Supersatz
2. Waden stehend einbeinig +40 kg Maschine: 12 - 12 - 12 pro Seite
3. Beinheben + rev. Crunches: 16 - 16 - 16

4. Walking Lunges 30 kg Langhantel: 12 - 12 - 12 Doppelschritte
5. Waden sitzend 70 kg: 12 - 12 - 12
6. Hyperextensions 3 rund / 3 gerade +10 kg vor der Brust: 12 - 12 - 12
7. Kniestrecker einbeinig 10 kg langer, 10 kg kurzer Hebel: 10 - 10 - 8 pro Seite

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Beugen liefen nach +5 Erhöhung ziemlich gut rein. Trotzdem sind 125 immer noch sehr happig für mich. Rest gut. Habe zwischendrin eine Dame beim Kreuzheben unterstützt, sonst wäre das Programm auch in 60 Minuten zu schaffen. Eventuell noch ne Bauchübung zusätzlich rein, dann passt es. Die Hauptübung werde ich wahrscheinlich variieren, mit Frontbeugen im Wechsel und auch zwischen Pyramide und z.b. 5x5 abwechseln, so wird es nicht langweilig. Die Walking Lunges wechsel ich weiterhin mit BSS ab, die Hyperextensions mit rum. Heben, also quasi das alte Beugeprogramm mit leichten Anpassungen.

 

[Gast10]

Dienstag, 09.05.2017
Oberkörper

1. Bankdrücken 90 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5

Supersatz
2. Cable Cross von unten bis Schulterhöhe, gestreckt 2x20: 12 - 12 - 12
3. Facepulls 40: 15 - 15 - 15

4. Klimmzüge breit: 8 - 8 - 8
5. Langhantelrudern 50 kg: 12 - 12 - 12
6. Seitheben Kabelzug einarmig 15: 12 - 12 - 12

Supersatz
7. French Press SZ-Stange +20 kg: 12 - 12 - 12 - 12
8. Curls SZ-Stange +20 kg: 12 - 12 - 12

9. Brustcrossmaschine einarmig 45: 10 - 10 - 10

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Sehr schön... habe die Klimmis versehentlich wieder nach 2. und 3. gemacht, nächstes mal nach 1.; ansonsten bin ich zufrieden. Bank nächstes mal 95.

 

[Gast10]

PR - 190 kg Kreuzheben - PR

Training loggen tu ich am Montag, aber das wollte ich schonmal herausbrüllen!

Das Volumen hinten an zu stellen hat auf jeden Fall etwas genutzt. Kraft sparen sozusagen, danke @Eisenfresser und @rustinxcohle , eigentlich logisch, aber wenn es einem jemand anderes nochmal sagt, wird es manchmal deutlicher. So wie ich das sehe, sind die 200 in ein paar Monaten locker drin. Vielleicht sollte ich mein Ziel auf 220 aufstocken. Das wären dann 5 große Scheiben rechts und links. Sieht irgendwie imposant aus...

Aber jetzt erstmal Richtung 200.

 

[rustinxcohle]

Glückwunsch, freut mich sehr das es geklappt hat

 

[Eisenfresser]

PR - 190 kg Kreuzheben - PR

Training loggen tu ich am Montag, aber das wollte ich schonmal herausbrüllen!

Das Volumen hinten an zu stellen hat auf jeden Fall etwas genutzt. Kraft sparen sozusagen, danke @Eisenfresser und @rustinxcohle , eigentlich logisch, aber wenn es einem jemand anderes nochmal sagt, wird es manchmal deutlicher. So wie ich das sehe, sind die 200 in ein paar Monaten locker drin. Vielleicht sollte ich mein Ziel auf 220 aufstocken. Das wären dann 5 große Scheiben rechts und links. Sieht irgendwie imposant aus...

Aber jetzt erstmal Richtung 200.

Gratulation!

ABER pass schön auf, übertreibe es nicht (ich weiß der Spielverderber wieder)

 

[Gast10]

Gratulation!

ABER pass schön auf, übertreibe es nicht (ich weiß der Spielverderber wieder)

Danke... und ja, ich pass auf......... im Trainingsplan ist folgendes notiert für´s nächste mal: "Selbe Folge stabilisieren". Übertrieben wäre, wenn da stehen würde: "nächstes mal +5 kg".

 

[Dicker]

Glückwunsch zu den 190 kg PR .
Und ehrlich, so schnell habe ich die nicht erwartet .

 

[Gast10]

Doch schon heute loggen - 4 Einheiten:

Donnerstag, 11.05.2017
Tanzen

Ist zwar kein "Training" im klassischen Sinne, aber bei einer Stunde Salsakurs habe ich ganz schön geschwitzt... außerdem zählt es zu "Aktivitäten".

Freitag, 12.05.2017
Unterkörper

1. Kreuzheben: 2x100 - 2x140 - 2x160 - 2x170 - 1x180 - 1x190 (PR!) - 6x140 - 10x120 - 10x120

Supersatz
2. Horizontale Beinpresse 157: 10 - 10 - 10
3. Waden an der Beinpresse 213: 12 - 12 - 12

Supersatz
4. Glutebridge Maschine 135: 12 - 12 - 12
5. Crunchmaschine 60: 12 - 12 - 12

6. Umsetzen, Ausstoßen 70 kg: 4 - 4 - 4
7. Seilcrunches 85: 16 - 16 - 16
8. Beinbeuger 2x 17,5 liegend einbeinig: 8 - 8 - 6 pro Seite

Fazit: sehr schönes Training, über den PR habe ich ja schon berichtet.

Samstag, 13.05.2017
Oberkörper

1. Latziehen breit 75 kg: 10 - 10 - 9
2. Schulterdrücken 57,5 kg: 5 - 5 - 5 - 4 - 4
3. Kurzhantelrudern 28 kg: 10 - 10 - 8 pro Seite
4. Kurzhantel Bankdrücken 2x36 kg: 10 - 8 - 8

Supersatz
5. Butterfly reverse vorgeneigt 2x8 kg Kurzhanteln: 12 - 12 - 12
6. Bizepsmaschine 60: 10 - 9 - 8

7. Dips +10 kg: 12 - 12 - 12
8. Liegestütze: 15 - 15 - 15
9. Trizeps Seil ÜK 40: 12 - 12 - 12

Zeit: 70 Minuten
Fazit: Programm gefällt mir. Ordentlich Pump rundum.

Sonntag, 14.05.2017
Ausdauer und Spaß

1. 5 km mit dem Rad ins Studio
2. 4 Minuten Tabata 20/10 aus 2 Runden mit 4 Übungen: Sandsackboxen, Seilrolle ziehen von oben, Battleropes, Kastensprünge
3. nach langer Pause 5 Minuten gemütliches Rudern am Ergometer, 1 km
4. Spielereien mit Muscle-Ups.
5. Sauna, dann 5 km mit dem Rad zu Mama (Muttertag), 4 km danach (um ein Stück Kuchen schwerer) nach Hause.

Fazit: Muscleups mit leichtem Absprung kein Problem mehr, aus dem Hang immer noch nicht möglich, aber beim Fallenlassen in der Umkehrbewegung hätte ich es fast ein paar mal geschafft. Völlig ausgeruht und leicht aufgewärmt würde das mittlerweile sicher gehen. Krass war natürlich das Tabata. Zugegeben, die zweite Runde war schon fast nur noch Alibi-Bewegen, aber wie es sein soll: ich war dnach tot und habe mit Gliedmaßen geatmet, von denen ich bisher gar nicht wusste, wie weit die Lunge reicht ich denke, es schadet mir nicht, mal wieder was für Herz-Kreitslauf und auch Ausdauer zu tun. Ich werde das immer mal wieder einstreuen, wenn gerade kein "richtiges" Training ansteht, auch mal im Wechsel mit Grundlagenausdauereinheiten.

 

[Gast10]

Montag, 15.05.2017
Unterkörper

1. Frontkniebeugen: 10x60 - 10x60 - 10x70
2. Bulgarian Split Squats 2x 24 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite
3. Beinheben + rev. Cunches: 16 - 16 - 16
4. Waden Beinpresse 213: 12 - 12 - 12
5. Rumänisch Heben 110 kg: 10 - 10 - 10
6. Waden sitzend: 12x70 - 12x70 - 12x80
7. Kniestrecker Hammer Strength einbeinig 10 kg kurzer, 10 kg langer Hebel: 10 - 10 - 10 pro Seite

Fazit: man soll ja Übungen, die man nicht leiden kann, immer mal wieder machen. Bei mir sind das z.B. Frontbeugen. Habe recht leicht angefangen, denke mit 70 von Beginn hätte es auch funktioniert, aber so kann ich mich etwas steigern. Ist aber schon ein krasser Unterschied zu meinen Gewichten in der "normalen" Beuge. Problem ist auch die Flexibilität in den Armen (ich mach diesen Gewichthebergriff), das zieht ganz schön in den Handgelenken, aber daran werde ich mich gewöhnen, habe ja früher viel Frontbeugen gemacht ohne Probleme, und die anderen Griff- und Haltevarianten liegen mir nicht, vor allem das Überkreuzdings vor der Brust ist meines Erachtens ein übler Haltungskiller. Ich werde das mit schwereren 5x5er Sätzen abwechseln.

Ansonsten echt ok, mächtig Druck in den Beinen, aber gerade so, dass ich am Ende noch normal laufen konnte. Ich denke, so sollte ein Beintraining sein. Dieses "ich komme nach dem Training die Treppe nicht mehr hoch" Gelaber ist m.E. was für mindestens 4er Splits aufwärts. Fazit: gutes Plänchen. Damit ist mein neuer OK/UK abgerundet, 4 Pläne mit in sich leichten Variationen, also eigentlich 8 Pläne. Das wird für ein paar Monate vorhalten und nicht langweilig werden.

 

[Gast10]

Dienstag, 16.05.2017
Oberkörper

1. Bankdrücken: 10x85 - 8x90 - 5x95 - 4x100 - 2x105 - 1x110
2. Klimmzüge breit: 8 - 9 - 9

Supersatz
3. Cable Cross von unten 2x 22,5: 12 - 12 - 12
4. Facepulls 45: 15 - 15 - 15

5. T-Bar Landmine Rudern +40 kg: 10 - 10 - 10
6. Schultermaschine 60: 10 - 10 - 10

Supersatz
7. French Press SZ-Stange +22,5 kg: 12 - 12 - 12 - 12
8. Bizepscurls SZ-Stange +22,5 kg: 12 - 12 - 12

9. Brustcrossmaschine einarmig 50: 10 - 10 - 10 pro Seite

Fazit: Ich fand es geil. Ist schon cool, wenn man mit den Jahren Programme auf sich zuschneidert, die einfach passen und rundum auslasten, was irgendein Standard-Programm irgendwo herauskopiert nie schafft. Das schönste nach so einem OK-Training ist einfach, danach vor dem Spiegel das Shirt auszuziehen...

 

[pp1998]

Wie fühlt sich das Bankdrücken denn eigentlich an nach so langer Abstinenz?

 

[Gast10]

Wie fühlt sich das Bankdrücken denn eigentlich an nach so langer Abstinenz?

Erschreckend schwach. Dachte, ich könnte die Werte von der Negativbank einigermaßen übernehmen, vielleicht 5-10 kg runter, aber schlussendlich sind es 15-20 kg.

Ansonsten hat mir die Abstinenz sehr gut getan, schultertechnisch. Ich behaupte mal, ich habe meine Technik an der ungefährlicheren Negativbank ziemlich gut hinbekommen bzw. optimiert und nutze das jetzt an der Flachbank analog. Fühlt sich sehr stabil an.

 

[Gast10]

Mittwoch: nur bisschen Radfahren in die Stadt usw., ca. 10 km

Donnerstag: Salsa-Stunde

Freitag, 19.05.2017
Unterkörper / Kreuzheben

1. Kreuzheben 157,5 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5 (5x5 PR!)
2. Beinpresse isolateral 1xl/1xr= 1 rep.) 2x 120 kg: 10 - 10 - 10
3. Bauchroller: 3 Durchgänge zu ca. 10 Reps (auf Knien)
4. Umsetzen/Ausstoßen 70 kg: 4 - 4 - 4
5. Waden an der Beinpresse 213 kg: 12 - 12 - 12
6. Glutebridge Langhantel 80 kg: 12 - 12 - 12
7. Kniestrecker Hammer Strength einbeinig 12,5 kg kurzer, 10 kg langer Hebel: 8 - 8 - 10 pro Seite

Fazit: gut so, noch nie so viel 5x5 gehoben!

Samstag, 20.05.2017
Oberkörper

1. Latziehen breit 75 kg: 10 - 10 - 10
2. Schulterdrücken 57,5 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 4
3. Rudern sitzend, verschiedene Griffe, 70 kg: 10 - 10 - 10
4. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 36 kg: 10 - 10 - 8

Supersatz
5. rev. Butterfly von unten am Doppelkabelzug, vorgeneigt 2x 12,5: 10 - 10 - 12
6. KH-Curls sup./hammer/mix, 2x 18 kg: 10 - 10 - 12

7. Dips +14 kg: 12 - 12 - 12
8. Trizepsdrücken Seil stehend 45: 12 - 12 - 12, auf knien: 12x30 - 12x35

Zeit: 75 Minuten

Fazit: läuft gut, habe richtig Lust und Laune zur Zeit beim Training.

Sonntag: Mit dem Rad ins Studio (4,5 km), Sauna, und zurück. Später gechillt und abends nochmal auf Burger und Bier mit dem Rad in die Stadt. Also auch etwas bewegt... , am Ende insgesamt ca. 20 km Rad an diesem Tag zurückgelegt.

 

[rustinxcohle]

Kreuzheben läuft super, sehr schön. Überhaupt scheint dir 5x5 gut zu bekommen

 

[Gast10]

Kreuzheben läuft super, sehr schön. Überhaupt scheint dir 5x5 gut zu bekommen

Danke! Ja, wenn ich nicht wieder mal krank werde, geht es anscheinend gerade gut aufwärts. Ich mach das 5x5 schon ziemlich lange im Wechsel mit Pyramidentraining bzw. hohem Volumen mit 10er Sätzen usw... Bin überzeugt, dass es die Mischung macht.

 

[Gast10]

Montag, 22.05.2017
Unterkörper

1. Kniebeugen 107,5 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5

Supersatz
2. Waden stehend einbeinig Maschine +45 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite
3. Beinheben + rev. Crunches: 16 - 16 - 16

4. Walking Lunges +35 kg LH: 10 - 10 - 10 Doppelschritte
5. Wadenheben sitzend +80 kg: 10 - 10 - 9
6. Hyperextensions +10 kg (3 rund/3 gerade): 12 - 12 - 12
7. Kniestrecker Hammer Strength 10 kg langer, 12,5 kg kurzer Hebel, einbeinig: 10 - 8 - 8 pro Seite

Zeit: 65 Minuten

Fazit: hat Spaß gemacht. Beugen fallen mir echt schwer, da bin ich kein Talent. Weiß auch nicht wo es genau hängt, ob es die Kraft in den Beinen ist, die fehlt, oder ob es mir schwerer fällt, den Oberkörper oben zu halten. Also die Beugen waren recht sauber denke ich, aber wirklich schwer für mich. Werde erst einmal bei diesem Gewicht bleiben bei 5er Sätzen.

 

[Dicker]

An der Beinkraft kann es eher nicht liegen, sonst würde im Kreuzheben keine 190 stehen !

 

[Gast10]

Jaaa... 1x 190, allerdings hebe ich ja 5-6x 160... Aber im Heben machen die Beine ja deutlich weniger als beim Beugen, bzw. man kommt ja nicht so tief?

 

[Dicker]

Ist zumindest (bei mir) eine gute halbe Beuge. Und da wir beide Rücken geschädigt sind, müssen die Beinchen mehr Arbeit übernehmen.