one2one´s Trainlog

[Stefan13689]

Beim Bankdrücken. Hatte ne lange Zeit 5x5 schwer gesteigert. Aber wahrscheinlich technisch nicht gut und nicht auf meine Gelenke gehört. Einfach Ermüdung. War gar nicht so schwer. 105 kg glaube ich, hab es regelrecht knacksen gespürt. Also ist jetzt nicht durchgebrochen, das wäre ja richtig ätzend gewesen... aber man konnte es auf dem Kernspin sehen.

Oha dann drück ich dir die Daumen das wieder alles gut ist

 

[pp1998]

PR im Heben, was mir eine konstruktive Facebook-Diskussion mit Eisi eingebracht hat. Ich habe dieses Ziel, irgendwann mal 200 zu heben, und zwar lieber noch bis zum Herbst, als erst nächstes Jahr. Und da arbeite ich drauf hin. Man mag darüber diskutieren, ob es für einen rückengeschädigten sinnvoll ist, 1er, 2er, 3er Max Reps zu trainieren, aber ich will es einfach und ich habe riesen Glücksgefühle, wenn ich mal wieder 5 kg drauf setzen kann. Das ist es wert, auch wenn mir bewusst ist, dass trotz mittlerweile sehr gutem Körpergefühl und ebenso sauberer Technik ein Restrisiko dabei ist. Aber hätte ich aus genau diesem Grund wirklich schwere Versuche nie gemacht, würde ich immer noch bei 120/130 herumhängen und ich frage mich, ob mein Rücken dann stabiler wäre, als er es heute ist. Ich denke nicht.

Glaube die 200 wäre fast schon jetzt drin ohne den Aufwärmmarathon , aber wenn dein Kopf es "noch" braucht möchte ich nicht stänkern . Letztendlich scheint doch alles aufzugehen . Cool. Grats zu PR´s .
Hebst du eigentlich mit Gurt ?

 

[Gast10]

Glaube die 200 wäre fast schon jetzt drin ohne den Aufwärmmarathon , aber wenn dein Kopf es "noch" braucht möchte ich nicht stänkern . Letztendlich scheint doch alles aufzugehen . Cool. Grats zu PR´s .
Hebst du eigentlich mit Gurt ?

Wenn ich maximal hebe, steigere ich von Satz zu Satz, solange ich mich gut fühle. Da ich ja nun wirklich einen Schaden am Rücken habe, traue ich mich das anders nicht, so ist das ganz gut und ich fühle mich sicher. Klar ist das ein "Aufwärmmarathon", aber der trainiert ja auch. Volumen!

Nein, Gurt habe ich keinen. Halte ich nichts von (für mich), weil ich mich damit eingeschränkt fühle. Ich habe Schuhe mit flacher Sohle (Adidas Powerlift) und Griffschlaufen. Letztere weil ich Kreuzgriff nicht gut vertrage (Außenrotationseinschränkung im Ellbogengelenk, ich muss dann in der Schulter zu sehr drehen um auszugleichen und werde schief) und mich mit Schlaufen auch besser auf die Technik konzentrieren kann, das ist mir wichtiger als Griffkraft, und wenn die nachlässt, leidet automatisch die Technik. Ok, 1er würden auch ohne gehen, aber den besagten Aufwärmmarathon würde ich ohne Schlaufen nicht sauber durchziehen können. Auf Gürtel kann ich aber gern verzichten.

 

[Dicker]

Man mag darüber diskutieren, ob es für einen rückengeschädigten sinnvoll ist, 1er, 2er, 3er Max Reps zu trainieren, aber ich will es einfach und ich habe riesen Glücksgefühle, wenn ich mal wieder 5 kg drauf setzen kann. Das ist es wert,

Die Antwort aus meiner Position, ein ganz klares JA !!!!!!!
Ich mache es ja auch nicht anders, obwohl mich 2013 alle für total bekloppt gehalten haben. Ihre Meinung damals, fang nicht den Scheiß an und seih froh das Du wieder schmerzfrei gehen kannst !

Glückwunsch zum PR im Kreuzheben .
Auch wenn es von 185 zu 200 noch ein langer Weg ist. Ich hebe jetzt seit 2013 und habe die 190 im Keller immer noch nicht geschafft .
Und ich glaube erstmals gelesen zu haben das Du Griffschlaufen benutzt .

 

[Gast10]

Ach Schlaufen sind besser als ihr Ruf. Wie gesagt, 1er Versuche wären auch ohne kein Thema, aber das gibt mir tatsächlich Sicherheit. Für meine Zwecke völlig ok.
Und die 200 werden dieses Jahr kommen!

 

[Eisenfresser]

Ach Schlaufen sind besser als ihr Ruf. Wie gesagt, 1er Versuche wären auch ohne kein Thema, aber das gibt mir tatsächlich Sicherheit. Für meine Zwecke völlig ok.
Und die 200 werden dieses Jahr kommen!

Außerdem kannst du mit Schlaufen im Obergriff heben, was deutlich gesünder ist!

 

[rustinxcohle]

Außerdem kannst du mit Schlaufen im Obergriff heben, was deutlich gesünder ist!

Hook grip baby, hook grip

Gratulation zu den PR

 

[Eisenfresser]

Hook grip baby, hook grip

oder so...ich bin dafür zu zart

 

[pp1998]

oder so...ich bin dafür zu zart

Ist auch kein Vergnügen aber nach paar Einheiten erträglich.

 

[Eisenfresser]

Ist auch kein Vergnügen aber nach paar Einheiten erträglich.

 

[Gast10]

Freitag, 01.04.2017
Oberkörper - Push

1. Kurzhantel-Bankdrücken: 12x34 - 10x36 - 7x38 - 6x40 - 4x42
2. Schrägbankdrücken 65 kg: 10 - 8 - 7
3. Dips +12 kg: 12 - 12 - 12
4. Schrägbankseitheben einarmig St. 4, 9 kg: 15 - 15 - 15 pro Seite
5. Trizepsdrücken SZ-Griff 85: 10 - 10 - 10 + 2 leichte Sätze auf Knien

Fazit: wieder mal ein Tag ohne Energie, gefühlt, aber das Training lief einwandfrei, gesplittet aufgrund fehlender Motivation. Pull morgen

Samstag, 02.04.2017
Oberkörper - Pull

1. Klimmzüge neutral, strict: 12 - 12 - 4+4+5
2. einarmiges Rudern stehend Kabelzug 50: 8 - 8 - 8 pro Seite
3. Hammercurls 2x 18 kg: 10 - 10 - 10
4. breites Rudern T-Bar Vorrichtung +55 kg: 10 - 10 - 10

Fazit: alles gut. Pull-Programme sind irgendwie nie richtig "geil" wie Push. Keine Ahnung, woran das liegt.

 

[Gast10]

Logbuch Sondereintrag
Zusammenfassung der letzten Tage und 2 1/2 Einheiten

Hatte nach dem letzten Training (2.4.) wieder mein typisches Überlastungs-/Erkältungsgefühl. Außerdem viele Termine, geschäftlich wie privat, sodass ich ein paar Tage Pause eingelegt habe. Donnerstag 6.4. bin ich dann nach Köln aufgebrochen, um Freitag und Samstag die FIBO zu besuchen. Dort war es wie immer, im Grunde langweilig, aber man bekommt natürlich viel zu sehen und trifft ein paar Leute. Ich habe mich diesmal nicht verrückt gemacht, um irgendwelche Proben abzustauben, wofür ich dann eine halbe Stunde anstehen muss, da ist mir meine Zeit mittlerweile echt zu viel wert, sondern bin einfach viel rumgelaufen, habe ein paar Sachen ausprobiert und ein paar kurze Plaudereien mit ein paar Bikini-Athletinnen gehalten, vor allem mit der lieben Johanna Fischer und Helene Fiedler, und habe mir die Jocelyne Hoimian auch mal angesehen und bisschen gequatscht, die die Wochen zuvor immer mal eines meiner Fotos auf Instagram geliked hatte. Alle super nett wie ich finde und, naja, ich mag diese Klasse optisch einfach sehr. Weiteres Highlight war, dass Nora Lobjanidze, mit der ich ja privat etwas befreundet bin, erstmals einen Stand dort hatte, so hatte ich immer mal wieder eine Anlaufstelle zum Ausruhen. Ebenso schön, die Lea Roth mal wieder zu treffen, die ich über´s Fotografieren kenne. Zu guter letzt habe ich erstmals den absolut perfekten "Bootie" gefunden, wer an schönen Rundungen interessiert ist, sucht mal nach Vicky Kolehmainen... alter, da hab ich ein paar schöne Fotos von gemacht... haha... also alles in allem wieder ein netter Messebesuch. Und motiviert bin ich auch wieder.

Ach ja, das persönlich größte Highlight war natürlich, unsere Tamara Thomsen persönlich kennenzulernen, die am Eleiko-Stand Donnerstag/Freitag war. Die Gelegenheit nutzte ich natürlich, mein Heben analysieren zu lassen und mir ein paar Tipps abzuholen. Alles in allem war meine übliche Technik wohl ziemlich gut (außer als ich sehr schnelles Heben und Fallenlassen testen wollte), der Sportphysio dabei hat auch drüber geschaut, sodass ich angstfrei mein Jahresziel - 200 kg - angehen werde und Tamaras Segen habe.

Und jetzt die Trainings danach.

Sonntag, 09.04.2017
30 Minuten Pumperei Ganzkörper alles mal leicht und ohne große Anstrengung durchgemacht.

Montag, 10.04.2017
Unterkörper

1. Kniebeugen: 10x95 - 8x100 - 6x105 - 4x110 - 2x115 - 2x120 - 1x125
2. Bulgarian Split Squats BSS 2x22 kg: 10 - 10 - 9 pro Seite
3. Waden horizontale Beinpresse 213: 12 - 12 - 12
4. Beinheben + rev. Crunches auf Bank: 16 - 16 - 16
5. Rumänisch Heben RDL 105 kg: 10 - 10 - 10
6. Waden sitzend 70 kg: 10 - 8 - 10
7. Kniestrecker Hammer Strength isolateral, 10 kg langer, 10 kg kurzer Hebel: 8 - 6 - 6 pro Seite

Muscle-Ups vom Step aus (mit etwas Abstoß-Schwung aus den Beinen): 5x

Zeit: 75 Minuten

Fazit: Training lief trotz Pause wieder sehr gut. Am Ende war die Luft raus, aber ich habe mich auch bei den Squats und BSS schön gesteigert. Muskelkater ist abnormal, immer noch heute, am Mittwoch.

Dienstag, 11.04.2017
Oberkörper

1. Decline Bankdrücken: 10x100 - 8x105 - 6x110 - 4x115 - 2x120 - 0x125
2. Cable Cross 2x40: 10 - 10 - 10
3. Sitzendes Kabelrudern, Neutralgriff 80: 10 - 10 - 10
4. Latzug breit: 8x75 - 10x75 - 10x70
5. Schulterdrücken 55 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 3
6. Schultermaschine Seitheben 60: 10 - 10 - 8
7. Bizepspultmaschine 55: 10 - 10 - 6

Supersatz:
8. Facepulls 50: 15 - 15 - 15
9. Trizeps Seil 60: 12 - 12 - 10 + auf Knien 40: 10 - 10

Fazit: war sehr fordernd, ich glaube ich hatte durch die ungewohnte Belastung meiner Muscle-Up-Versuche am Vortag einen sehr eigenwilligen Kater in Trizeps und Bizeps, ganz nah an den Ansätzen, das hat heute alles etwas schwer erscheinen lassen. Beim Drücken haben leider die 125 am Ende nicht hingehauen, die habe ich alleine nicht mal mehr von der Brust bekommen, was aber auch am Lachanfall liegen könnte. Dafür in den Sätzen davor gut gesteigert und das Soll erfüllt. Wie gesagt, wenn die Pyramide so klappt und ich auch die 125 noch 2x hoch bekomme, geht es wieder auf die Flachbank.

Mittwoch wird erst einmal Pause, und ob ich Donnerstag schon wieder trainieren kann, bei dem aktuellen Kater, weiß ich nicht. Freitag bin ich privat in Frankfurt, das wird also auch auf Pause hinauslaufen, Samstag mal sehen, da habe ich auch einiges vor, spätestens Sonntag komme ich also wieder zum Trainieren. Hm... sollte vielleicht doch schauen, dass es vorher mal klappt... aber man muss auch andere Prioritäten haben, so langsam mache ich mir Gedanken, ob es richtig ist, dem Sport diese hohe Priorität einzuräumen, vor allem in der aktuellen Single-Phase. Aber es tut eben gut.

 

[Gast10]

Mittwoch, Donnerstag, Freitag

So unglaublicher Muskelkater in den kompletten Beinen inkl. Hintern, dass ich freiwillig pausiere. Weiß nicht was ich anders als sonst gemacht habe oder ob es an der kurzen Pause liegt, aber das ist schon abnormal.

Samstag werde ich wieder was machen.

 

[Dicker]

Ach ja, das persönlich größte Highlight war natürlich, unsere Tamara Thomsen persönlich kennenzulernen

Optisch und von den Leistungen her ein Aushängeschild des Sports .

 

[Gast10]

3 Einheiten Nachtrag

Freitag, 14.04.2017
Bauch und Muscle-Ups

Hatte noch völlig übertriebenen Restmuskelkater aber riesig Bock, irgendwas zu trainieren. Also ins Studio und wenigstens Bauch gemacht. Dann hat es mich gepackt und ich habe mich in Muscle-Ups versucht. Aus dem Hang raus hat es noch nicht geklappt, maximal bis zum Umsetzen der Arme, aber dann zu wenig Schwung um wirklich hoch zu kommen, also habe ich mir ein Step gesucht, von dem ich mich minimal abstoßen konnte, also etwa wie beim Ausstoßen beim explosiven Schulterdrücken nach oben, und nicht wirklich viel Beinarbeit. Und siehe da: das hat funktioniert.

Bauch 1: Seilcrunches stehend und sitzend 85 am Kabelzug: 16 - 16 - 16
Bauch 2: Crunchmaschine 60 kg: 10 - 10 - 10
Bauch 3: paar Dragonflags langsam hoch und runter
Ausdauer: 10 Minuten diese Crosstrainer mit freier Schrittweite, geile Teile...

Davor, dazwischen und danach insgesamt rund 30 Muscle-Ups mit leichtem Abstoßen. Aus dem Hang werden sie auch irgendwann klappen. Tipp am Rande: keine Kipping Muscle-Ups mit ordentlich Schwung am Doppelseilzug versuchen... hätte den fast umgerissen... da hat nicht viel gefehlt... die mit Abstoßen waren dann sehr "strict" aufwärts.

Samstag, 15.04.2017
Unterkörper

1. Kreuzheben 150 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5 (mit Luft, das werden nächstes mal 155 und damit PR, wenns klappt)
2. Beinpresse isolateral Hammer Strength 1 Rep= l/r im Wechsel, 2x 120 kg: 9 - 8 - 8
3. Glutebridge Langhantel: 12x70 - 12x75 - 12x75
4. Waden einbeinig stehend Maschine +40 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
5. Beinbeuger einbeinig 2x 16,25 kg: 10 - 10 pro Seite
6. Kniestrecker parallel Maschine 65: 12 - 12 - 12
Bauch war gestern schon

Fazit: Kreuzheben wieder auf ehemaligem Höchststand, was 5x5 angeht. Beinpresse auch recht stark. Passt alles. Sommer kann kommen, und dann hoffentlich ca. 10 % Steigerung bis Herbst, dann hab ich auch die 1x 200.

Sonntag, 16.04.2017
Oberkörper

1. Kurzhantel-Bankdrücken: 12x34 - 10x36 - 8x38 - 6x40 - 4x42

Supersatz
2. Klimmzüge breit: 6 - 6 - 6 (locker)
3. Schrägbankdrücken 65 kg: 10 - 10 - 7

4. Kurzhantelrudern 26 kg: 10 - 10 - 10
5. Dips: 15 - 15 - 15

Supersatz
6. Schrägbank St. 4, Seitlage Seitheben einarmig gestreckt 9 kg: 15 - 15 - 10
7. SZ-Stange Curls 37,5 kg: 6 - 6 - 8

8. Trizepsdrücken SZ-Griff 85: 10 - 10 - 10 mir Auspowern Seil Überkopf 40 kg noch 8 Reps
9. Rudern breit T-Bar Vorrichtung Bruststütze +55 kg: 10 - 10 - 10

Zeit: 80 Minuten (am Ende mega Pausen gemacht)

Fazit: schon geil, aber jetzt reicht es auch erstmal. Habe Montag Shooting, dann Familie, Dienstag auch Shooting. Die 2 Pausentage werden gut tun. Dips mache ich normal mit Zusatzgewicht, da ging gar nichts, ich habe irgendwie von den Muscle-Ups-Versuchen in den Armen und auch in den Schultern völlig ungewohnten Kater, ja fast schon Muskelschmerzen, sodass da ziemlich Luft raus war. Aber keine Gelenkschmerzen, also alles super. Ich denke, es tut mir gut, mal sowas zu trainieren. Werde wenn sich das Wetter stabilisiert auch mal wieder Richtung Box Jumps etc. gehen und auch wieder etwas Ausdauer anfangen, wenn ich das schaffe. Habe den Eindruck, beides, also Explosivität und auch Ausdauer, tut mir ganz gut. Nebenbei: habe mit 86,5 kg aktuell mein Lebenshöchstgewicht und bin jetzt nicht sonderlich "fett" dabei. Gefällt mir ganz gut so.

 

[Dicker]

Sommer kann kommen, und dann hoffentlich ca. 10 % Steigerung bis Herbst, dann hab ich auch die 1x 200.

Da bin ich echt gespannt !

 

[Gast10]

Dienstag, 18.04.2017
Unterkörper

1. Kniebeugen: 10x95 - 8x100 - 6x105 - 4x110 - 2x115 - 2x120 - 1x125
2. Walking Lunges 1 rep= 2 Schritte: 12x 30kg LH - 12x 2x16 kg Kettlebell - 12x 30 kg LH
3. Waden horizontale Beinpresse 213: 12 - 12 - 12
4. Beinheben + rev. Crunches: 16 - 16 - 16
5. Rumänisch heben 110: 8 - 8 - 8
6. Waden sitzend +70 kg: 10 - 11 - 10
7. Kniestrecker Hammer Strength isolateral 10 kg langer 10 kg kurzer Hebel: 10 - 8 - 8

Zeit: 80 Minuten - Kumpel war da, viel gequatscht

Fazit: war gut. Beugen bin ich irgendwie ziemlich hängen geblieben. Die ersten Sätze laufen gut und sauber, die 125 ist immer wieder eine echte Herausforderung. Habe ja im Wechsel mit 5x5 angefangen, vielleicht nutzt das was. Überlege auch, eine Zeit lang wieder Frontbeugen mit einzubinden. Muss sowieso mal an den Plänen schrauben, mit denen trainiere ich jetzt schon Monate lang. Ich überlege, einen Grundübungs-4er Split zu machen, 4x/Woche mit Schwerpunkt auf Schulterdrücken - Kniebeuge - Bankdrücken - Kreuzheben und eben ergänzend dazu muskulär passend z.B. Trizeps/Dips - Beine - Brust/Bauch - Rücken. Irgendwas muss ich jedenfalls mal wieder ändern, da so langsam Stagnation kommt.

 

[rustinxcohle]

Ich überlege, einen Grundübungs-4er Split zu machen, 4x/Woche mit Schwerpunkt auf Schulterdrücken - Kniebeuge - Bankdrücken - Kreuzheben und eben ergänzend dazu muskulär passend z.B. Trizeps/Dips - Beine - Brust/Bauch - Rücken.

3er Split wäre dir zuwenig? Ich mach zur Zeit
Beuge/Überkopfdrücken
Bank
Heben

Merke doch deutlich das ich Volumen ab einer gewissen Intensität schlecht vertrage und bei dir ist das ja scheinbar mit dem Immunsystem ähnlich problematisch.

 

[Gast10]

3er Split wäre dir zuwenig? Ich mach zur Zeit
Beuge/Überkopfdrücken
Bank
Heben

Ich hab die Idee aus einem aktuellen Thibaudeau-Artikel auf T-Nation. Es geht darum, diese 4 Grundübungen auf 4 Einheiten pro Woche zu verteilen, maximal einen Pausentag zwischen 2 Einheiten und maximal 2 Tage nacheinander zu trainieren, also z.B. Mo/Di/Do/Sa. Und als ich das so gelesen habe, konnte ich eigentlich nur zustimmen. Ist ja kein echter Split in dem Sinne nach Muskelgruppen, und man macht auch noch eine zweite Hauptübung, bevor es ans Pumpen und Nebenübungen geht. Problem könnte sein, Bank am Tag nach Schulterdrücken zu machen. Denke, das würde mich einschränken. Und da ich wahnsinnig gerne ordentlich Volumen reinhaue, weiß ich nicht, ob der Beuge/ÜK-Drücktag dann nicht wieder zu viel wäre.

Keine Ahnung, da hilft alles Theoretisieren nicht. Muss das mal ausprobieren.

Mein Hauptproblem ist, dass mir mein aktueller Plan einfach gefällt, und ich mache Fortschritte, vor allem im Drücken, auch wenn die Beuge stagniert. Habe also gar keine Lust, was umzustellen. Mache ja 4x/Woche OK/UK mit alternierenden Plänen, also zumindest versuche ich es. Die Überlegung kam eher daher, dass ich ein paar Sachen, die ich länger nicht gemacht habe, regelmäßig einbauen will, und dafür sowieso was umstellen muss...

 

[Gast10]

Donnerstag, 20.05.2017
Oberkörper

Aufwärmen, ein paar Muscleups mit leichtem Abstoßen.

1. Decline Bankdrücken: 10x100 - 8x105 - 6x110 - 4x115 - 2x120 - 1x125 (ein weiteres mal zur Hälfte)
2. Cable Cross 2x40: 10 - 10 - 11
3. Rudern sitzend eng 80: 10 - 10 - 10
4. Latzug: 10x75 - 10x75 - 10x70
5. Schulterdrücken 55 kg: 5 - 5 - 5 - 4 - 3
6. Schultermaschine 60: 10 - 10 - 10
7. Bizepsmaschine Puls 55: 10 - 10 - 8

Supersatz:
8. Butterfly reverse 2x 7 kg KH vorgeneigt: 12 - 12 - 12
9. Trizeps Seil 60: 12 - 12 - 12, auf knien 30: 10 - 10

Zeit: elend lange, bestimmt 90 Minuten. Viel Pause, viel Quatschen.

Fazit: insgesamt saustarkes Training. Mega Pump, hab durch keine Tür mehr gepasst... haha, die Drückserie "fast" geschafft... Mann Mann... ich glaube, ich baue trotzdem langsam mal die Pläne um und gehe auf die Flachbank. Mal schauen wann ich Bock habe, mir darüber Gedanken zu machen.