Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[ladehammer]

training 17.09.25
bw 90,1kg

warm up

bench press (catapult)
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
140x5 ab hier mit catapult
160x3
170x3
180x2
190x1
200x1

incline dumbbell press (je hand)
25x10
30x10
35x8
40x8
45x8
50x8 /3

lat pulldown (maschine, scheiben)
160x10 /4

cable rows (kabelzug, steckgewichte, mittler griff)
100x10 /4

dips
bw x20 /4

one arm bicep curls (sitzend, je hand)
17,5x10 /4

fazit: endlich mal wieder 200kg in der hand gehabt. langsam aber stabil ausgeschoben. nebenübungen auch ok.

 

[ladehammer]

training 19.09.25
bw 90,5kg

warm up

wide stance ssb speed box squat against bands (lila rogue)
30x10
50x5
70x5
80x3
90x3
100x3 /9

ssb good mornings against bands (lila rogue)
30x12 /4

bench press
20x20/2
70x10
90x10
110x5
120x3
131x8 /3

feet up bench (enger griff)
70x10
115x8 /3

fazit: zusammen gezogenes training. auf der bank konnte ich mal wieder die 1,25er scheiben nicht finden. deshalb 131. waren im dritten dann schon recht schwer aber noch machbar. glaub da kann ich wieder steigern.

 

[ladehammer]

training 22.09.25
bw 90,4kg

warm up

deficit sumo deadlift (5cm, deadlift bar)
70x10
120x5
140x5
160x5
180x3
200x3
220x3
230x2
240x2
250x1
260x1

2 ct paused ssb squat
30x5
80x5
100x3
110x3
120x3
130x3
140x3
150x3
160x3
170x3

hack squat (maschine, scheiben)
80x8 /3

ghr
bw x10 /3

ab wheel

fazit: das hat richtig spass gemacht. körperspannung war gut und gewichte haben sich wieder etwas leichter angefühlt. die beinchen waren schön durch nach dem training.

 

[ladehammer]

training 24.09.25
bw 90,5kg

warm up

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
140x3
150x3
160x2
150x3 /3

incline dumbbell press (je hand)
30x10
35x10
40x10 /3

viking press (maschine, scheiben)
40x15 /4

lat pulldown (seilzug, steckgewichte)
90x8 /4

dips
bw x20 /3

fazit: ca. 4 wochen bis zur landesmeisterschaft im bankdrücken. ich mache keine explizite vorbereitung dafür, werde jetzt einfach die max effort tage mit der wettkampf übung eröffnen um etwas gefühl für das gewicht zu bekommen. der double ging ganz gut nach oben da ist noch ein wenig luft...

 

[ladehammer]

training 26.09.25
bw 90,3kg

warm up

wide stance ssb box squat against bands (lila rogue , parallel)
30x10
50x5
70x3
90x3
110x3 /9

ssb good morning against bands (lila rogue)
30x12
50x10 /4

leg press (maschine, scheiben)
200x10
280x8
320x8
360x6
400x6
440x6 /3

ghr
bw x10 /3

ab wheel

fazit: gute körperspannung heute, gewicht hat sich recht easy angefühlt.

 

[ladehammer]

training 27.09.25
bw 90,3kg

warm up

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
120x3
132,5x8 /3

feet up bench (enger griff)
117,5x8 /2
117,5x7

cable rows (kabelzug, steckgewichte, mittlerer griff)
100x8 /4

cable tricep push down (lat pull down kabelzug, steckgewichte)
37,5x10 /4

dips
bw x20 /3

fazit: auf der bank gehts gut dahin. die 8. wdh im dritten satz war schwer aber noch stabil. nächste woche also steigerung. beim engen drücken ging der 3. satz nicht mehr durch, da wird wiederholt.

 

[ladehammer]

training 29.09.25
bw 90,1kg

warm up

wide stance reverse bands cambered bar box squat (schwarze rogue, unter parallel)
30x10
50x10
80x5
100x5
120x5
130x5
140x3
150x3
160x3
170x3
180x3
190x3
200x2
210x2
220x1
230x1

fazit: keinen dampf gehabt heute. kopf auch woanders. hab nach der hauptübung gut sein lassen.

 

[ladehammer]

training 01.10.25
bw 90,5kg

warm up

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
120x3
130x3
140x3
150x3
162,5x1
150x3 /3

fazit: training musste ich auf die hauptübung begrenzen. die lief eher mau ab. der topsatz hätte ein double werden sollen, musst aber reingreifen lassen weil zu schwer. "vormittagstraining" und ich werden wohl keine freunde mehr. da fehlt es einfach an power.

 

[ladehammer]

training 04.10.25
bw 90,1kg

warm up

wide stance bow bar box squat against bands (lila rogue, über parallel)
25x10 /2
45x5
65x5
85x3
105x3 /8

bow bar good morning against bands (lila rogue)
25x10
45x8
55x6 /4

bench press
20x20 /2
60x10
80x10
100x5
120x5
135x8 /3

feet up bench (enger griff)
117,5x8 /2
117,5x7

leg press (maschine, scheiben)
200x10
320x10
400x8 /4

cable rows (kabelzug, steckgewichte, mittlerer griff)
100x10 /4

dips
bw x20 /3

tricep cable pushdown
x12 /3

fazit: freitag- und samstagtraining zusammen gezogen. beuge war super, hat sich sehr stabil mit der bow bar angefühlt. da bleibe ich ich jetzt die nächsten wochen dran. auf der bank lief es heute wieder deutlich besser. die 135 waren heute locker für drei 8er drin. im engen griff musste ich im dritten wieder eine wdh. schuldig bleiben.

 

[ladehammer]

training 06.10.25
bw 90,4kg

warm up

bow bar box squat against bands (schwarze rogue, über parallel)
25x10
65x5
105x5
125x3
145x3
155x3
165x3
175x3
185x3
190x2
195x2
200x1
205x1
210x1

deficit sumo deadlift (8cm erhöht, deadlift bar)
70x5
110x5
150x3
170x3
190x3
200x2
210x2
220x2

ghr
bw x12 /3

ab wheel (stehend)

fazit: die beugen haben wieder richtig spass gemacht. ab 200 dann wirklich schwer. ebenso das heben. bis 200 gut in der spannung gewesen dann wurde es sackschwer.

 

[ladehammer]

training 08.10.25
bw 90,5kg

warm up

bench press
20x20
60x10
80x10
100x5
120x5
130x5
140x3
150x3
162,5x2
150x3 /3

high row (maschine, steckgewichte, einarmig)
70x10 /4

cable row (kabelzug, steckgewichte, mittlerer griff)
100x10 /3

cable tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
37,5x10 /4

dips
bw x20 /3

fazit: bank ok. haben eine neue rudermaschine von hammer strength bekommen im studio. die gefällt mir. einarmig benutzt kannst durch die rom mehr lat und hintere schulter belasten. beidarmig wird der trapezius mehr bearbeitet. da kann ich gut variieren.

 

[ladehammer]

training 11.10.25
bw 90,8kg

warm up

wide stance bow bar speed box squat against bands (lila rogue, über parallel)
25x10
45x5
65x5
85x3
105x3
115x3 /9

speed deadlift against bands (grüne rogue)
60x8
100x6
140x6 /3

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
120x3
130x3
137,5x8 /3

feet up bench (enger griff)
117,5x8 /3

fazit: wieder zusammengezogene einheit von freitag und samstag. beuge war wieder in ordnung. heben lief auch. auf der bank geht es im hohem wiederholungsbereich auch dahin. die 137,5 haben sich wieder sehr sicher angefühlt auch wenn die letzte wdh jeweils schon schwer war. da werd ich wieder steigern. beim engen drücken endlich mal die 117,5 auf 8 durchgebracht. da gehts dann auch an die 120. bin sehr zufrieden damit.