Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[ladehammer]

training 07.08.25
bw 87,8kg

warm up

wide stance ssb box squat against bands (lila und blaue rogue, über parallel)
30x5
50x5
70x5
90x3
100x3
110x3
115x3
120x2
125x1
130x1

fazit: unter zeitstress wenigstens einmal wieder gebeugt.

 

[ladehammer]

training 09.08.25
bw 88,0kg

warm up

bench press wobbling weights (je seite 10er + 12er kettlebell an orange und blaue rogue bänder)
20+44 x10 /3

bench press
70x10
90x10
110x5
122,5x8 /4

feet up bench (enger griff)
100x6 /4

low row (maschine, scheiben)
120x8 /3

dips
bw x15 /3

fazit: nach dem unregelmäßigen training in den letzten wochen war eigentlich klar, dass alles schwer sein wird. so wars dann auch. wollte aber trotzdem einigermaßen gewicht verwenden. ab nächster woche soll dann endlich wieder regelmäßig trainiert werden.

 

[ladehammer]

training 11.08.25
bw 88,5kg

warm up

turkish get up (je seite)
12x10 /2

sumo deadlift with chains (+40kg Ketten)
20x6
70x5
120x5
160x3
180x3
200x3
210x2
220x1
230x1

hack squat (maschine, scheiben)
120x6 /3

bow bar good morning
25x10
45x20 /3

fazit: heben hat sich gut angefühlt. der letzte single war dann nahe am limit aber technisch noch sauber. das passt für mich schon. langsam wieder reinkommen in die abläufe und vor allem wieder etwas zunehmen. dann geht das trainingsgewicht auch wieder rauf.

 

[ladehammer]

training 13.08.25
bw 88,8kg

warm up

pin press (ca. 3cm über brust)
20x10
70x10
90x10
110x5
130x3
140x2
150x2
155x1
160x1
165x0

incline dumbbell press (je hand)
25x10
30x10
35x8
40x6
45x5
50x5
55x4

high row (maschine, scheiben)
120x8 /4

dips
bw x20
bw x15 /2

fazit: pin press schon ewig nicht mehr gemacht. hantel bleibt dabei kurz auf den safetys liegen. damit nimmt man komplett die spannung im oberkörper raus. das anschieben wird dann mit max gewicht echt brutal. letzter single hat sich nur 2-3cm bewegt dann war pumpe. aber eine echt gute übung um kraftmoment zu erzeugen. je nach höhe der pins kann man da sehr gut seinen stickypoint bearbeiten. mit den kurzhanteln lief es ganz ok. um die 55er zu kontrollieren hat mir noch etwas die kraft gefehlt. die gingen munter in der luft hin und her. da waren dann nur noch 4 wdh drin. leider zu wenig zeit gehabt, deshalb nur zwei nebenübungen.

 

[ladehammer]

training 15.08.25
bw 88,9kg

warm up

ssb wide stance speed box squat against bands (schwarze und grüne rogue bänder, unter parallel)
30x5
50x5
70x5
90x3
100x3
110x2 /8

speed deadlift against bands (grüne rogue)
60x5
100x5
140x10 /2

leg press
200x10
280x8
320x8
360x8
400x6 /4

fazit: die dynamischen sachen hab ich gut getroffen. das beugen hat sich perfekt angefühlt und beim heben brauchte ich ein sauerstoffzelt nach den 2 sätzen. bisschen volumen hintendran auf die storchenbeinchen und der akku war alle. geil wars.

 

[ladehammer]

training 16.08.25
bw 89,1kg

warm up

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
125x8 /3

feet up bench (enger griff)
105x8 /3

viking press (maschine, scheiben)
40x15 /3

dips
bw x15 /3

fazit: die zweite oberkörpereinheit in der woche werde ich jetzt immer auf höhere wiederholungen auslegen. auf der bank möchte ich jetzt 8er machen und mich dann steigern wenn die drei sätze gut und sauber gedrückt wurden. der dritte satz war komplett am limit, da bleibe ich nochmal bei den 125. trizeps und schultern auch etwas hochvolumiger und weniger intensität. mal sehen ob ich da etwas besser regeneriere. rücken ging sich leider nicht mehr aus.

 

[ladehammer]

training 18.08.25
bw 89,5kg

warm up

sandbag carries
75x50m /2

wide stance cambered spider bar reverse bands box squat (schwarze rogue bänder, boxhöhe parallel)
80x10
100x5
130x5
140x3
150x3
160x3
170x3
180x3
190x3
200x3
210x2
220x2
230x1

deadlift
70x10
120x5
150x5
170x6 /4

sandbag carries
75x50m /3

fazit: seit längerer zeit mal wieder daheim und mit der cambered bar trainiert. die bänder von oben hatten im lockout gar keine spannung und im unteren punkt ca. 40-50kg. das hat mächtig spass gemacht. wer es sich es nicht vorstellen kann, ich hänge noch ein bild an. nach dem sandsack tragen und der beuge war der untere rücken schon gut durch. heben dann nur noch mit submaximalem gewicht damit noch saubere durchführung möglich war. danach nochmal mit dem sack unterwegs gewesen, dann war der kleine matthias endgültig zerstört. das muss ich jetzt wieder öfter einbauen!

 

[ladehammer]

training 20.08.25
bw 90,0kg

warm up

bow bar bench press against bands (blaue rogue, doppelt)
25x5
45x5
65x5
85x5
105x3
110x3
115x3
120x3
125x2
130x2
135x1

incline dumbbell press (je hand)
25x8
30x8
35x8
40x6 /4

lat pulldown (maschine, scheiben)
120x10
160x10 /4

dips
bw x15 /4

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x10 /4

fazit: das setup mit der bow bar hat gut gepasst, hatte unten auf der brust noch gut spannung und oben hinaus wurde es mit gewicht dann schon eklig. der letzte single war auf letzter rille und hat richtig körner gekostet. hatte mit den kurzhanteln dann gut zu kämpfen weil der trizeps komplett fertig war. denk da hab ich das trainingsziel perfekt getroffen.

 

[ladehammer]

training 25.08.25
bw 90,2kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x5
120x5
140x5
160x3
170x3
180x2
190x2
200x1

fazit: eigentlich keine zeit gehabt. trotzdem unbedingt daheim schnell beugen wollen. war dann mit dem kopf aber woanders und es hat sich recht schwer angefühlt.

 

[ladehammer]

training 27.08.25
bw 90,0kg

warm up

bench press (metal catapult)
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
140x5 ab hier mit catapult
160x5
170x3
180x2
190x1

incline dumbbell press (je hand)
25x10
30x10
35x8
40x6
45x6
50x6
55x4

lat pulldown (kabelzug, steckgewichte)
90x8 /4

dips
bw x20 /4

one arm dumbbell curl (sitzend, je hand)
17,5x8 /4

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: das drücken mit dem catapult war recht easy. nur der letzte single war recht schwer. bei den kurzhanteln komme ich mit den 55ern an meine derzeitigen grenzen. kann sie nach der 3. wdh kaum noch kontrollieren. wobei die linke schulter (problemkind) deutlich stabiler arbeitet als die eigentlich gesunde seite.

 

[ladehammer]

training 28.08.25
bw 89,8kg

warm up

ssb wide stance speed box squat against bands (schwarze und grüne rogue bänder, unter parallel)
30x5
50x5
70x5
90x3
100x3
110x3
120x2 /8

speed deadlift against bands (grüne rogue)
60x5
100x5
140x6 /4

hack squat
120x6 /4

ssb good morning against bands (schwarze rogue)
50x12 /4

fazit: gute dynamische einheit. die good morning am ende schon mit wenig gewicht weil der untere rücken zu gemacht hat. dafür mehr wdh war auch geil.

 

[ladehammer]

training 31.08.25
bw 90,2kg

warm up

bench press
20x20 /3
70x10
90x5
110x5
125x8 /3

feet up bench (enger griff)
70x10
90x5
110x8 /3

sitting dumbbell shoulder press (je hand)
20x10
25x10
30x10
35x8 /4

low row (maschine, scheiben)
120x8 /4

sitting bicep curls (je hand)
12,5x10
15x10
17,5x10 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

dips
bw x20
bwx15

fazit: die 125 sind heute im ersten satz geflogen. im zweiten und dritten hintenraus schon schwer aber noch gut machbar. werde nächste woche auf 127,5 steigern. nebenübungen dazu auch ok. insgesamt super einheit.

 

[ladehammer]

training 01.09.25
bw 90,0kg

warm up

wide stance cambered bar box squat (unter parallel)
30x10
80x5
110x5
130x5
140x5
150x3
160x3
170x2
175x2
180x1
185x1
190x1

deadlift
180x6 /4

fazit: keine zeit gehabt, deshalb zu hause ein paar beugen und etwas gehoben. war ok.

 

[ladehammer]

training 02.09.25
bw 89,9kg

warm up

bench press to board (ca. 8cm)
20x20
70x10
90x10
110x10
130x5
140x3
150x2
155x2
160x2
165x2
170x2

dumbbell press (je hand)
30x10
35x10
40x8
45x8 /4

lat pulldown against bands (maschine, scheiben, blaue rogue bänder)
160x8 /4

over head press (langhantel)
50x8 /4

strict curl
35x8 /4

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

one arm dumbbell over head press (je seite)
15x10 /3

fazit: bin noch etwas angeschlagen von der letzten oberkörpereinheit reingegangen. auf der bank hat dann etwas die power gefehlt. konnte trotzdem ungefähr das zielgewicht bewegen. also alles ok. hab etwas in den nebenübungen variiert und werde jetzt wieder vermehrt die schultern extra einbauen. da bin ich zur zeit echt schwach drauf.

 

[ladehammer]

training 06.09.25
bw 89,5kg

warm up

wide stance ssb speed box squat against bands (schwarze und grüne rogue, unter parallel)
30x10
50x5
80x5
100x3
110x3
120x2
130x2 /8

ssb good morning against bands (schwarze rogue)
50x12 /5

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
127,5x8 /3

feet up bench (enger griff)
112,5x8 /4

fazit: kombinierte einheit da schon wieder so viel los war diese woche. die beuge war schon schwer, nicht mehr wirklich viel speed oben raus. da werd ich nochmal mit der bandstärke spielen und gewicht reduzieren. der 8er auf der bank war im ersten satz wieder easy zu schieben. im dritten satz dann auf letzter rille. da bleib ich erstmal wieder bei dem gewicht. nach den 4 übungen war akku alle, keine chance mehr auf assistenz.

 

[ladehammer]

training 08.09.25
bw 89,8kg

warm up

sumo deadlift (deadlift bar)
20x10
70x5
120x5
140x5
160x3
180x3
200x2
220x2
230x1
240x1
250x0

ssb squat
80x5
130x5
150x5
160x3
170x2
180x1

leg press (maschine, scheiben)
120x10
240x10
280x5
320x5
360x5
400x5

ghr
bw x12 /3

fazit: das ganz große gewicht kann zur zeit nicht bewegt werden. beim heben und beugen im submaximalen bereich sehr stabil unterwegs, sobald es schwerer wird ist gleich mal die grenze erreicht. ist aber auch in ordnung da der trainingsrythmus zur zeit sehr abstrakt ist und das körpergewicht fehlt. zudem bin ich beschwerdefrei und brauch zur zeit auch keine maximallasten bewgen. also alles ok.