Neuer Trainingsplan?

[Chris]

Hallo,
ich habe bemerkt, dass ich seit einigen TE's v.a. beim Bankdrücken und Frontdrücken/Schulterdrücken mit Kh keine Fortschritte mehr mache (siehe auch hier bzw. hier).

Ich weiß nicht woran es liegt: Ich versuche wirklich mit aller Kraft noch eine rep mehr rauszuholen, aber es geht einfach nichts mehr...
Ich drücke inzwischen nach dem Mv im 2. Satz noch 10 Sekunden nach und mache anschließend unmittelbar dannach nochmal 1 Reduktionssatz mit 50% des Maximalgewichts bis zum Mv. Kadenz ist etwas schwierig, am Anfang mache ich eine eher explosive, also rasche, konzentrische Phase und eine ca. 2-3 Sekunden lange exzentrische, bei den letzten reps wird die konzentrische auch etwas länger.

Ich habe in der Brust jedes mal einen schönen MK nach dem Training, in der Schulter spüre ich leider nie was. Ich warte dannach bis der Mk weg ist und noch einen Tag mehr, bevor ich wieder trainiere, sodass ich ca. 3-4 mal in 2 Wochen trainieren kann.

Ich habe schon Frontdrücken gegen Schulterdrücken mit Kh ausgetauscht, vielleicht sind die Gewichte zu hoch, es geht einfach nicht mehr als zuvor...
Beim Bankdrücken habe ich erst kürzlich zusätzliche LH Halterungen an meiner Bank angeschweißt, sodass ich nun einen sehr breiten Griff habe, zuvor war er so eng, dass ich von der Brust nichts gespürt habe, nun wird diese aber richtig schön beansprucht (was man auch am Mk merkt).

Kann es sein, dass ich einfach mal andere Übungen verwenden sollte? Ich trainiere mit diesen immerhin schon 3 Monate (seit ca. 1-1,5 Monaten so richtig hart).
Mich würden auch mal andere Trainingssysteme wie PITT oder DoggCrapp reizen, aber von letzterem habe ich gehört, dass es für Anfänger nicht zu empfehlen ist, bei PITT habe ich Bedenken, weil es heißt, dass man so kaputt ist, dass man nebenher keinen Sport mehr machen braucht/kann, ich mache aber noch Badminton und Bogenschießen...
Aber ansonsten würde würde mich das PITT System schon sehr interessieren. Ein Splitt wie er bei PITT üblich ist, käme mir auch sehr entgegen, da ich auf Grund schulischer und sportlicher Aktivitäten zur Zeit schauen muss, dass ich mir die bis jetzt üblichen 60 min für meine TE rausnehmen kann.

Ich weiß nicht, ob ich jetzt nicht etwas zu ehrgeizig bin, wenn, dann belehrt mich eines besseren, vielleicht mache ich auch einfach etwas grundlegend falsch, aber so langsam verliere ich die Lust wegen der Stagnation...Was meint ihr denn dazu?

 

[Bodycounter]

Also ein Jahr Trainingserfahrung solltest du mindestens auf dem Buckel haben bevor du mit PITT etc beginnst:

Wenn es dir hauptsächlich um Bankdrücken und Frontdrücken geht, dann schmeiß die Übungen mal für ein paar Wochen raus und mach dafür Dips (am Parallelholm!) und Cross Over beispielsweise. Besonders Dips können am Anfang enorma Kraftschübe geben, da man sich zu Beginn bis zu einem gewissen Grad sehr gut und schnell steigern kann.

Aber da du noch MKs hast, bedeutet es eigentlich, dass sich dein Körper noch nicht an die Übungen wirklich adaptiert hat. Mach zumindest noch den Monat voll und dann kannst ja mal einen Monat auf Dips umsteigen oder so, würde mir nach nichtmal 2 Monaten richtigen Trainings nicht zu viele Gedanken machen, so drastisch kanns nicht sein, ich glaube du willst zu viel am Anfang

 

[Vali]

Also ein Jahr Trainingserfahrung solltest du mindestens auf dem Buckel haben bevor du mit PITT etc beginnst:

Pitt ist für jeden der die Grundübungen beherscht! Meine Ansicht und ich habe ca 7 MOnate jetzt nach Pitt trainiert und war sehr zufrieden (ich hab alleridngs auch wesentlich mehr als 1 Jahr Trainingserfahrung, aber denken das es durchaus auch für Leute gut ist die die Grundübungen beherschen). Nach meiner Zeit hier in Hamburg wird es auch wieder weiter mit Pitt gehen.

@ Chris
Wenn du Pitten möchtest dann Pitte! Wenn du SS machne willst mach SS und wenn du Dog Cap machen willst mach Dog Crap. Keiner kann dir sagen das ist gut für dich und das solltets du erst später machen. Probieren entweder es geht oder eben nicht die Hauptsache ist du fühlst dich gut damit. Ich würd es scheiße (sorry die Ausdrucksweise) finden wenn jemand sagt mach nen GK oder 2er - 3er Split obwohl du viel lieber SuperSlow trainieren würdest in einem 4er Split (ist jetzt nur ein Beispiel). Ich würde imemr das machen was mir Spaß macht deswegen trainiere ich doch auch...und wenn es dann auch noch was bringt...ist doch super oder. Also probier es aus.

Wenn du fragen bezüglich Pitt hast... her damit.

Gruß

Vali

 

[Bodycounter]

Ich denke du unterschätzt die Trainingssysteme etwas. Er trainiert wie er schon sagte seit einem guten viertel Jahr und dann willst du ihn schon auf Dogg Crap, GVT, HIT, PITT, ... loslassen? Sorry, aber in meinen Augen grenzt das an Wahnsinn (ok, bissl übertreib ich jetzt ^^). Sein Trainingsplan ist für einen Anfänger sowieso überdurchschnittlich gut und anspruchsvoll und sollte genug Intensität mit sich bringen und auch dementsprechende Erfolge (allein der Muskelkater ist schon ein Zeig darauf).

Ich würde dir jedenfals empfehlen innerhalb deines Trainingsplans regelmäßig zu Periodisieren und besonderen Wert auf die Grundübungen zu legen. Beispiel wäre:

1. Plan:
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

2.Plan:
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben

Den Rest der beiden Pläne füllst du mit dir entgegenkommenden Übungen auf. So steigerst du dich in allen Grundübungen und dann kannst du mit der Zeit auf genannte Systeme umsteigen.

Mal sehen, was die anderen noch sagen.

 

[Vali]

Pitt basiert quasi darauf das es "nur" mit GU trainiert wird. Für Anfänger eignet sich besonders der Basic Plan

2 Tage die Woche wenn das gut geht kann man steigern auf 3 x

-Klimmzüge
-Dips
-Kreuzheben
-Wadenheben

-Schrägbank
-Kniebeuge
-Überzüge
-Bauch

Probier es aus.
Pitt ist für Beginner wie fortgeschrittene. Du wirst sehend as du in den Grunübungen schnell (ist relativ) stärker wirst.
@ Bodycounter ich schicke hier niemanden irgendwo hin... wenn du mir das unterstellst les bitte richtig
Jeder muss es für sich selbst entscheiden denn das Allheilmittel gibt es noch nicht,..also probieren. Entweder es bringt was oder eben nicht und solang man das macht was man machen möchte und einem das Spaß macht ..dann liegt man mitsicherheit auch schon auf dem richtigen Kurs.
Ich hab damals von anfang an mit SS trainiert geschadet hat es nicht. Ich kann mich sogar noch an eine Zeit entsinnen da war ich SS besessen....warum? Weil es gut für mich war. Wie ich das wusste? Ich hab es ausprobiert weil ich Lust dazu hatte.

Gruß

Vali

 

[Chris]

Also ich habe mir das jetzt nochmal überlegt und möchte nun wirklich auf PITT umsteigen. Ich sehe dabei eigentlich keine Probleme, eine kontrollierte Ausführung sollte doch besonders hier möglich sein, was doch eigentlich für Anfänger gut ist, oder?

@ Vali:
Die Dips muss ich mangels Kraft zwischen Bänken machen, aber das dürfte ja nicht so tragisch sein.

Kreuzheben kann ich leider nicht, kann ich statt dessen nicht Bankrudern oder oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen?

Beim Schrägbankdrücken habe ich folgendes Problem: Ich habe keine Lh-Ablage, die so hoch verstellbar ist, dass man wie hier so liegt, dass die Ablage hinter einem ist und man mit den Augen genau darunter liegt. Bei mir wäre die Ablage etwa auf Bauchnabelhöhe, sodass ich mich zuerst ein bischen aufrichten muss um die Hantel aus der Halterung zu heben. Ich habe hierbei Bedenken ob das so gesund ist... Ansonsten wäre da noch Schrägbankdrücken mit Kh, das wäre gut machbar.

Der Plan ist jetzt quasi kein Split, sondern im Prinzip 2 Ganzkörperpläne, die immer im Wechsel durchgeführt werden, oder?

Alles andere hört sich für mich sehr gut an, die TE's sind auch schön kurz.

 

[Bodycounter]

Mach lieber Flachbank, wenn du ansonsten nur Dips zwischen zwei Bänken machst. Und statt Kreuzheben geht zu not auch Good Mornings/Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

 

[Chris]

Mir ist nicht ganz klar, wie die Pläne aufgebaut sind: Soll bei jeder Trainingseinheit alle großen Muskelgruppen trainiert werden, oder soll das ein Splitt werden?

 

[Bodycounter]

Ich sprech für meinen Plan, aber der von mir und Vali und mir unterscheiden sich ja sowieso nur ganz geringfügig. Einen solchen Plan nennt man einen alternierenden Ganzkörperplan. Das bedeutet, es sind beides Ganzkörperpläne, die aber unterschiedlich aufgebaut sind. So hast du von Te zu Te einen anderen Trainingsplan (also Periodisierung) aber trainierst beide male den gesamten Körper. Mein Favorit unter allen Trainingsplanvarianten.

Bei meinem Plan würde ich zur Abrundung aber beispielsweise in Te1 noch Bauchrad und in Te2 noch Beinheben ergänzen. Wenn du möchtest kannst du auch noch Isos für Arme oder so reinmachen, aber die sind nicht umbedingt notwendig, außerdem magst du es ja kurz

 

[Chris]

Achso, jetzt wird das klarer. Dann fehlt mir aber bei deinem Plan noch irgendwie was für die Schulter.
Kreuzheben kann ich dann wohl auch schlecht rausnehmen, weil ich ja sonst nichts merh für die Beine hätte. Naja, ich werd's wohl lernen müssen (ich habe es mal probiert, es scheint nicht mal allzu schwer zu sein).
Wie wäre es dann mit dem folgendem Plan:
1.
-Klimmzüge
-Dips
-Kreuzheben
-Wadenheben

2.
-Schulterdrücken Kh
-Kniebeuge
-Bankdrücken
-Bauch

 

[Bodycounter]

Ich persönlich würde Bankdrücken und Schulterdrücken tauschen, ansonsten gefällt mir der Plan.

 

[Chris]

Naja, ich mag diese Übungen eigentlich gerne. Sollten jedoch beim Bd keine Fortschritte mehr zu verzeichnen sein werde ich Überzüge reinnehmen. Muss/sollte ich mein Training irgendwie periodisieren, z.B. ab und an mal eine Ruhewoche oder eine mit weniger Gewicht einbauen?

 

[de-fortis]

Muss/sollte ich mein Training irgendwie periodisieren, z.B. ab und an mal eine Ruhewoche oder eine mit weniger Gewicht einbauen?

Ne Dekondi oder allg. Ruhewoche brauchst du jetzt noch lange nicht, tausche hin und wieder diverse Übungen aus, setz mal ne Intensitätstechnik ein, schraube am Volumen, geh ein paar Reps höher oder tiefer(jedoch nicht zwingend auf MK/KA Basis) oder führe den Plan in einem Trainingssystem/Art(HST,DFT,etc.) aus. Doch zu aller erst trainiere normal

 

[Chris]

@ Bodycounter: Was würdest du statt Schulterdrücken nehmen?
Wenn ich nun trainiere, muss ich also Gewichte nehmen, mit denen ich sonst ca. 10 reps schaffe. Dann rep- 3 sec pause-rep-pause-etc. Ab wann soll ich die Pausen länger machen? Und gibt es hier sowas wie Mv? Muss ich auf irgendwas besonders achten?

 

[Bodycounter]

Meinst du wegen PITT? Gewicht nehmen mit dem du 10 Wiederholungen schaffst und nach jeder Wiederholungen kurz absetzen, zum Ende hin werden die Pausen länger. Nachher sollst du 20 Wiederholungen geschafft haben und bis über den MV eigentlich schon hinaus, aber nach der 20. Wiederholung solltest du kurz vorm zusammenbrechen sein

Schulterdrücken sollst du nicht rausnehmen, sondern von der Reihenfolge nur mit Bankdrücken tauschen, also zuerst Bankdrücken und dann Schulterdrücken. Wobei Schulterdrücken in PITT ziemlich schwer ist...

Die wichtigsten Übungen beim PITT dürften aber Kniebeuge, Kreuzheben, Dips und Klimmzüge darstellen.

 

[Chris]

Schulterdrücken sollst du nicht rausnehmen, sondern von der Reihenfolge nur mit Bankdrücken tauschen, also zuerst Bankdrücken und dann Schulterdrücken. Wobei Schulterdrücken in PITT ziemlich schwer ist...
Naja, da muss ich durch ... Mal schauen, wies klappt.

Okay, dann der neue Plan, kann man die Reihenfolge so lassen? ich würde Kh vor den Klimmis und Kniebeugen vor dem Bd machen, da dann die Konzentration noch am größten ist und ich bei diesen beiden Übungen das größte Verletzungsrisiko sehe:
1.
-Kreuzheben
-Klimmzüge
-Dips
-Wadenheben

2.
-Kniebeuge
-Bankdrücken
-Schulterdrücken Kh
-Bauch

 

[Bodycounter]

Der Plan ist in Ordnung

 

[Vali]

Probier deine Variante aus... ich hab den so zuerst auch getsellt. Dann allerdings auf mein Beispiel wieder abgewandelt. Nach dem Kreuzheben bin ich sonst nämlich gleich nach Hause weil mich wer aus ner Ecke reanimieren musste .. du wirst Ölen wie sau

Bodycounter hat soweit ja alles schön erläutert. Isos wirst du keien brauchen weil du keine schaffen wirst ..so kleine Gewichte gibt es nicht. Stell dir nach jedme Training die Frage hab ich alles gegeben in diesem einen Satz wenn du noch Ja sagen kannst hast du dich belogen ... nein nur als vergelich wenn du 100m rennst (Sprint) und danach nicht kaputt bist dann haste was "falsch" gemacht...

Der Plan betseht aus 2 GKs einmal Oberkörper basiernd und einmal Unterkörper basierend
Du kannst selbstverständlich auch mit gestreckten beinen KH machen kein ding. Wegen Schrägbank beginne in der Positiven phase ebenso bei den Dips beginne in der Positiven Phase.
Alternativ zu SB mach Liegestütz. Rucksack gewichte rein abgehts und imemr hscön mit der Positiven beginnen.

Zur Ausführung nochmals.
-Wähle ein Gewicht das du 10 mal bewältigen kannst. Nun Führst du jede Rep einzeln aus ..
1 Rep..5Sec Pause 1 Rep (hantel ablegen) ca 5 sec Pause 1Rep (Hantel ablgegen) ...usw. ab der 10Wdh wirst du eine etwas längere Pause benötigen du machts soviele wdh bis du keine einzige Rep mehr gebacken kriegst. Bei meinen ertsen TEs wurden es schon so ca 30 Wdh. bis schicht war.

Wenn Fragen sind schieß los.
Sonst ersteinmal viel Erfolg beim Pitten!
Ich habe auch 2 Trainingstagebücher geführt während meines Pitt trainings. Eines ist von Nemesis eröffnet worden anschließend geht es bei mir weiter...
Im Februar würd ich sogar einen Pitt Feldversuch machen. Nemesis wollt auch wieder Pitten mit dir währen wir zu 3 das motiviert und pusht!

Edit: KB versuch dort mal 20er KBs zu machen
EIn Gewicht wählen was du 10x bewegen kannst .. Dann squatest du 10x nun bist du im arsch... legst die Hantel abe rnicht ab sondern Atmest tief ein und aus und beugst erneut usw usw. (Diese art von Kniebeugen wird auch Atemkniebeugen genannt). Deshalb nochmal zurück zu deiner Aufstellung der Übungen. KB und Kreuzheben sid einfach zu heavy danach war es bei mir einfahc nicht möglich noch weitere Übungen auszuführen, aber probier es aus.

Gruß

Vali

 

[Chris]

Okay, werde das mal testen. Bei dem 2. Plan, habe ich da nicht mit der Schrägbank eine zu hohe Belastung der Brust (Bd/überzüge+Schrägbank)? Ich würde deshalb lieber Schulterdrücken Kh machen.

Kreuzheben muss ich leider erst noch lernen, ist nicht ganz so einfach...

Das mit dem Oberkörper/Unterkörper erscheint mir etws unlogisch, da doch bei beiden Plänen Übungen sowohl für UK als auch Ok drin sind...

Und wieso soll man mit der postivien starten? Bei den Dips ist das leider etwas schwierig...

 

[Bodycounter]

20er-Kniebeugen sind tödlich, also von der Anstrengung her Ist aber dem PITT-Hardcore sehr ähnlich, das kannste danach ja machen, wenn dir PITT zu langweilig wird