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[Naturalbeanstalk]

24.10.2017

Jerk 20 Kilo, 15 min 250 Reps

OALC 16 Kilo, 30 Minuten, 392 Reps

Bisschen Rücken, leicht....

Fazit: Ursprünglich wollte ich 30 min Jerk machen aber irgendwie wollt eich mich heute nicht quaälen und hab es etwas ruhuger angehen lassen. Es geht gerade der Entspurt auf meinem Lehrgang los und lernen, lernen, lernen zehrt an den Nerven .

 

[Dicker]

Im Grunde sind die Gadas einfach Beton/ Zement in einen Blumenpott Bambusstab rein, fertig.

Oh Gott, was es alles gibt.

 

[Volzotan]

Im Grunde sind die Gadas einfach Beton/ Zement in einen Blumenpott Bambusstab rein, fertig.

Beeindruckend!

 

[Naturalbeanstalk]

Oh Gott, was es alles gibt.

ja, man lernt nie aus, is halt ne super sache für meine bankdrückkaputten schultern. in amerika findet man das mittlerweile
auch unter powerlifern unter dem "fancy" begriff shoulderrok

 

[Naturalbeanstalk]

Donnerstag 26.06.2017

6 Km laufen - 3 locker und 3 gaaaaanz locker mit ner Kollegin

Sonntag 30.10.2017

OALC 20kg - Halbmarathon 366 reps

Montag 31.10.2017

Triathlon - Jerk, Snatch, LC - Halbmarathon

200 - 180 - 121 Reps

Fazit:

Ich muss dringend mehr snatchen, ich hab mich da ziemlich zurück gehalten weil ich da noch sehr unsicher bin, allerdings auch bislang nur sehr selten geübt. 2 Tage 30min geht aber auch nicht ganz spurlos an mir vorbei

 

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Donnerstag 202.11.2017

Half Snatch 20kg - 10 min
148 Reps

16kg - 10 min
162 Reps

Fazit:
Heute mal kurz. linek Schulter war müde und vor allem hab ich mir meine linke Hand etwas aufgerubbt und hatte
Schwierigkeiten richtig zu greifen, was sich in einem erheblichen links/ rechts Gefälle ausgedrückt hat. Aber ein Anfang war es.

 

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Freitag 03.11.2017



LC 2x 16 1:1
LC 2x 20 1:1
LC 2x 14 1:1
Jerk 2x 16 1:1
Jerk 2x 20 1:1
Jerk 2x 24 1:1
LC 2x 24 1:1
LC 2x 20 1:1
LC 2x 16 1:1


Fazit

Heute mal wieder doubles kurz und knapp. Die Ncht war sher kurz und dementsprechend meine Verfassung.

 

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05.11.2017

LC Intervalle

12x 1min on/ off

1. 2x 24 8 reps
2. 2x 24 8 reps
3. 2x 24 9 reps
4. 2x24 9 reps
5. 2x20 9 reps
6. 2x 20 10 reps
7. 2x 20 10 reps
8. 2x 20 10 reps
9. 2x 16 12 reps
10.2x 16 12 reps
11. 2x 16 12 reps
12. 2x 16 14 reps

 

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6.11.2017

Alle Kettlebells zu Hause und ich nun die letzten 2 Lehrgangswochen zwecks lernen im Exil. Heute also seit langem mal wieder Gewichte "gestemmt"

Bankdrücken
3x 70x15

Rudern Maschine
3x15

Butterfly
3x 15

Latzug, V-Griff
3x 10

Trizepsdrücken am Kabel
3x15

Bizeps, KH
3x 15

Beinpressen
4x 15

Fazit:
Erschreckend wie schwer das sich alles angefühlt hat. Nach dem Lehrgang werde ich mal wieder etwas Zeit in der Muckibude einplanen, so gehts ja nicht

 

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19.11.2017

LC 2x20

3min. 20 reps

2min Pause

Jerk 2x 20

3min 30 reps

2min Pause

Half Snatch 2x 16

3min. 20 Reps

2min Pause

Swing 2xs 24

2x 25 reps

Swing 1x 20

10 min. 300+ reps

Fazit:

Anstrengend heute vor allem der Jerk-Satz, muss erstmal den Staub anschütteln schätze ich nach 8 Tagen null Sport und maximal ungesundem Leben in der Prüfungsphase .

Nächste Ziele. 30 min 2x 16kg LC und 30 min mit 1x 24 Kilo.

 

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Montag 20.11.2017

OALC Push Press
28 x 4min 40 reps

Half Snatch
24 x 4min 56 Reps

OAJerk
24 x 4 min 64 Reps

Kniebeuge (mit KB im Nacken)

10x 16
10x 24
2x10x32

Floor Press
3x10x 16 kg

KB-Rudern
3x20kgx10

Fazit:

War schwer (leider). Hab Federn gelassen. Nebenübungen leicht

 

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Donnerstag

Snatch

16kg 10/10
20kg 10/10
24kg 10/10
28kg 10/10
32kg 10/10

Half Snatch 20kg 10min
Snatch 16kg 10min

10min ohne Pause
einarmiges Rudern 10Reps
10Squats
10min eiarmigmiges Rudern 10Reps

nach ca. 5min keine Squats mehr, weil es mir irgendwie in den Rücken gezogen ist

 

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Samstag 25.11.2017

40min

Snatch 16kg 20min - 366 Reps

Jerks 16kg 20min - 369 Reps

Fazit: Eigentlich sollten noch 20min LC folgen aber meine linke Hand hat etwas gelitten bei den Snatches und irgendwie war es auch anstrengender als gehofft, so das ich es dabei belassen habe. Technik beim Snatch wird die nächte Zeit Schwerpunkt werden müssen.

 

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Montag 27.11.2017

Jerk
5min 32kg 10rpm-switch alle 30 sek.
5min 28kg 12rpm "
5min 24kg 14rpm "
5min 20kg 20rpm "
6min 16kg 20rpm - switch jede Min.

Mittwoch 29.11.2017

WarmUp Swing 16 kg

Snatch 16kg
10/ 10
80/ 80

Snatch 20Kg

4x 20/ 20

Pause immer nach Gefühl. Da ich meistens mit Multiswitch trainiere war es heute eine echte Herrausforderung für die Unterarme.
Ansonsten Cardio und Schultermässig eher locker. Dauert aber noch bis ich richtig snatchen kann

 

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Donnerstag

Jerk-day

Warm Up
Swing 16kg

OHP 16 kg
6x 5 e/s

Jerk 16kg
4x 10/10 - Fokus auf 1. und 2. Dip

Jerk 20kg (ohne Pause)
30/30
20/20
10/10

6x 10/10 (ohne Pause)

Samstag

Snatch-day

Warm Up
5min Swing 16kg ; Switch alle 10 Reps

Leiter
16kg 10/10
20kg 10/10
24kg 10/10
28kg 10/10
32kg 10/10

Mehrere Sätze mit 20 und 16kg 30/30, 10/10 etc.

 

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Montag

18kg Rad zum Dienst

16.00 Uhr (Dienstsportraum)
Jerk-day

WarmUp
Swing 16kg
OHP 16kg - 5x 5/%

Jerk 16kg
5x 10/10

Jerk 24kg (mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen)
30/30
20/20
10/10

Jerk 10/10 Leiter

2x 24
2x20
2x 16

Latzug
3x 10

Rudern im Sitzen
2x 10

Trizeps am Seil
3x 15

Bizeps, SZ
2x 10

Kabelziehen, Überkreuz
3x 10


18km Rad nach Hause

 

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Mittwoch 06.12.2017

Snatch

16kg

100 links
Pause
100 rechts

20kg
5x 20/20

Fazit:
sehr Griffintensive. Linke Seite deutlich schwerer ab Wiederholung 80 war es kaum noch möglich vernünftig zu greifen, aber es ging etwas beser als letzte Woche.

Donnerstag
Jerk

16kg 6x 10/10 langsam mit konzentration auf jede Phase
24kg 5x 10/10 schnelle Pace
20Kg 30/30 20/20 10/10

Latzug 3x 10
Kabel Pulldowns 2x 10

Fazit:
Mein Impingement macht mir wieder etwas Ärger.

 

[Dicker]

Mein Impingement macht mir wieder etwas Ärger.

Bloß nicht .
Das hat mich ein gutes halbes Jahr gekostet .

Also gute Besserung !

 

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Sonntag 10.12.2017

Half Snatch

12min 24kg 10 rpm eigentlich locker, aber mein Handgelenk hat mir etwas Ärger gemacht, da ich mir scheinbar die Bänder etwas überdehnt habe, also hab ich dann besser abgebrochen :/

Montag

30 min Nonstop mit 16kg

5min Swing
5min Swing -Swing-Snatch
5x 10/10 Snatch - langsame Rpm Fokus auf Technik
30/30
20/20
10/10 - immer schneller werdend bis 22Rpm ca. schätze
5x 10/10 - langsamer werdend
Swing-Swing Snatch
Swing

War gut, nicht hart, bis auf das Handgelenk. Ich bekomme langsam etwas Gefühl für diese Snatch Sache.

 

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18.12.2017

paar Tage Pause wegen Erkältung und ausgedehnter Feierei

Morgens:

Half Snatch 28Kg

3x 3min - Handswitch alle 45 Sek.
1. 40
2.40
3.43
Swing 32kg
25/25

Abends
Rudern im Sitzen
3x10
Latziehen
3x 10
Überzüge, Maschine
2x 10
Schrägbankdrücken
3x 10
Kabelziehen
2x 15
Seitheben
2x20
HintereSchulter, MAschine
2x20
Trizeps, KAbel
2x 15
Bizeps, Kabel
2x15
Kniebeuge
3x 10
Beinpressen
3x15
Bauch

Fazit:
Miene gegenwärtige Verfassng lässt sehr zu wünschen übrig. Im Studio sehr leichte Gewichte und saubere Ausführung, KNiebeuge bis 60 Kilo rein gymnastische aber selbst das habe ich schon gemerkt. Keine Kraft, keine Ausdauer = viel zu tun!!