AW: Mr. Baumstamm´s Blog für den Bodycontest 2010
Puh, viel zu tun, wenig Zeit - ich hab jetzt jeweils eine TE (1b/1b) für den Oberkörper und den Unterkörper zwischenzeitlich absolviert, vielleicht werden die auch noch reingesetzt.
Jetzt aber erstmal die letzte TE:
Oberkörper 2A, 12.03.2010
Loadingphase wird langsam ungemütlich. Da ich mich aber gut steigern kann (bis aufs Schrägbankdrücken, hier ist es wohl eine Techniksache; Rücken wächst sichtbar im Spiegel, Woche um Woche...), wird es noch für die nächsten 2-3 Wochen beibehalten. Freue mich dann schon auf normale Sätze, Satzpausen, die ihren Namen verdienen und weniger Übungen.
Training vom Freitag, Kadenzen kontrolliert, ca. 1/3, <-> steht für Supersätze, Satzpausen waren also ein Fremdwort (Satzpause = warten, bis man wieder atmen kann), Trainingszeit exakt 60 min:
1.
Reverse Liegestütze: +5 kgx12
<-> LH-Schrägbankdrücken: 55 kgx11
Reverse Liegestütze: +5 kgx7
<-> LH-Schrägbankdrücken: 55 kgx6
Reverse Liegestütze: +5 kgx5
<-> LH-Schrägbankdrücken: 55 kgx4
Reverse Liegestütze: +5 kgx4
<-> LH-Schrägbankdrücken: 55 kgx4
Reverse Liegestütze: +5 kgx4
2.
Latziehen weiter Obergriff: 45 kgx12
<-> Dips, Beine vor Körper ausgestreckt: +3 kgx6
Latziehen weiter Obergriff: 45 kgx8
<-> Dips, Beine vor Körper ausgestreckt: +3 kgx3
Latziehen weiter Obergriff: 45 kgx5
<-> Dips, Beine vor Körper ausgestreckt: +5 kgx3
Latziehen weiter Obergriff: 45 kgx4
<-> Dips, Beine vor Körper ausgestreckt: +5 kgx2, x1, x1
3.
Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 45 kgx12
<-> KH-Überzüge längs, Beine auf Bank: 20 kgx12
Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 50 kgx8
<-> KH-Überzüge längs, Beine auf Bank: 22,5 kgx6
Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 50 kgx4
<-> KH-Überzüge längs, Beine auf Bank: 22,5 kgx4
4.
Einhändige Scottcurls: (links) 12,5 kgx12
<-> Kickbacks: (links) 6 kgx12
Einhändige Scottcurls: (links) 15 kgx2+5 neg
<-> Kickbacks: (links) 7 kgx9
Einhändige Scottcurls: (rechts)
<-> Kickbacks: (rechts) 7 kgx12
Einhändige Scottcurls: (rechts) 15 kgx2+6 neg
<-> Kickbacks: (rechts) 7 kgx10
5.
Facepulls am Kabel: 22,5 kgx20, 25 kgx15
6.
Skapula Pull Ups: (jeweils links und rechts) x10, x5, x5, x4, x3, bis der Griff aufgab
Fazit:
Arme ziehen drastisch nach, vor zwei TEs waren es z.B. noch 12,5 kgx4 bei den Scottcurls, letzte TE x10 mit MV, nun x12 ohne MV; baute negative Wiederholungen ein, um bis Ende der Loadphase mit den 15 kg Kurzhanteln vorlieb zu nehmen.
Das Ganze hat auch einen spürbaren Effekt auf den Kreislauf, da ich eine Stunde lang praktisch nur am Herumrennen, Drücken und Heben oder Zurückstellen der Hanteln bin.
Zum System: Ist sehr simpel. In 55-60 Minuten mehr Gewicht und/oder Wiederholungen schaffen als in der letzten TE. Ich starte mit zwei Supersätzen im Hypertrophiebereich von 8-12 Wh und versuche, das Gewicht beizubehalten, und in einer Art Clustern noch einige Wh rauszuquetschen.
MV ist häufig vertreten, allerdings nicht bei den ersten Sätzen einer jeden Übung.
Sobald 12 Wh im ersten Satz jeder Übung ohne MV zu schaffen sind und sich einigermaßen "locker" anfühlen, wird das Gewicht für den 2. Satz und auch die Folgesätze erhöht.
Für die Loadphase folgen wohl noch 3-4 weitere TE, danach wird drastisch reduziert.