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Mr. Baumstamm´s Blog für den Bodycontest 2010

Mr. Baumstamm

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Cheers! :scool:

Werd diesmal mein Bestes geben, viel fressen und trainieren bis zum Erbrechen - oder, naja, nicht ganz zum Erbrechen, eher 2-3 Wh davor. [img10]

Videos kommen, das ist so sicher wies Amen inna Kirche - werden zwar wieder dumm gucken, die McFitler, aber ich wollte schon IMMER früh morgens trainieren, wenn die Rasselbande noch schläft.

"Ey Alter - wir machen nachha doch weniga Gewicht, ey, ersma das schwierichstä ausprobian, Alta! Kommarübba!" [img1]
 

Mr. Baumstamm

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Yeah, mal sehen, wer dann so zufällig durchs Bild stolpert. ;D

Hatte im alten Studio in Paderborn - wo nebenbei Andreas Frey trainiert(e), der auch in unsrer Uni rumläuft, ähm, ich meine, UMHERSTAMPFT: http://farm4.static.flickr.com/3185/2933076488_2c1f947bbc.jpg?v=0 - schon eine ganze Videoserie gemacht, und irgendein Fan hat meinen Channel neben Profi-KDKlern bei Youtube interessiert verfolgt. :scool:

Heute: Böser, böser Muskelkater im gesamten Rücken, allerdings nicht im Rückenstrecker - muss mal sehen, ob die kurze Teilbewegung beim Kreuzheben ab Mitte Oberschenkel & die Sekundärbelastung beim LH-Rudern von Bodenhöhe für dessen Beanspruchung ausreicht; notfalls KÖNNTE man noch Supermans oder Hyperextensions einbauen.
Aber eher zu wenig als zu viel!
 

Mr. Baumstamm

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09. Februar 2010

Heute ging´s an die Beine

Trainingseinheit B1: (Di)

• 1. Bulgarian Split Squats:
Aufwärmen mit je 10x7 kg, je 10x10 kg, je 10x12,5 kg, je 10x15 kg
-> alles sehr leicht, werd 15 kg als Arbeitssatz nehmen & 2. Satz anhängen

• 2. Gestrecktes Kreuzheben 1-beinig:
Aufwärmen mit 6x6 kg, je 7x7kg, je 10x10 kg, je 10x12,5 kg
-> 12,5 kg waren schon hart an der Grenze, sehr fordernd!

• 3. Step-Ups auf Hantelbank:
Aufwärmen mit je 5 Schritten x10 kg, je 8x15 kg, je 10x20 kg
-> Erst 10 mit links rauf und runter, dann mit rechts das gleiche Spiel; sonst wird´s zu leicht

• 4. Wadenheben sitzend:
20 kgx?, 20 kgx20

• 5. Crunches mit ausgestreckten Armen auf Hantelbank:
x17, x14

• 6. Kombo-Bauchübung:
Fingerspitzen an Zehen bringen x15, dann Beinheben liegend + Gesäß anheben und Kerzenhaltung einnehmen x10


Fazit:

-
Bulgaren sind tolle Menschen, ihre Beugen rocken! Zieht enorm in allen Hilfs- und Stützmuskeln, gerade auch im ARSCH. ;D

- Das gestreckte Kreuzheben ist nicht ohne, muss zwischendurch die Balance durch leichtes Handauflegen auf die nahe Bank sichern, klappt aber immer besser; ROM ist klein, könnte auch volle ROM ohne Zusatzgewicht nehmen, aber das ist den Knien unangenehm, zumal es hier gezielt um die Beinbeuger & auch Waden gehen soll!

- Step-Ups waren klasse, wenngleich ich das Gewicht demnächst auf 2 Hände aufteilen muss, da es sonst zur Unterarmübung mutiert; war alles etwas zu leicht

- Beim Wadenheben die Konzentration verloren (Trainingskollege & guter Freund nach 6 Monaten Abschied = Laberrunde deluxe [imgst] ) und die Wh im 1. Satz vergessen; werd´s auf 25 kg steigern und wieder 2x20-25 Wh anpeilen.

P.S. Die rechte Schulter bessert sich DEUTLICH! Fast keine ziehenden Schmerzen, weniger Verspannung; das rechte Schulterblatt fühlt sich schon JETZT erheblich stärker fixiert an, kann es kaum noch auf unnatürlich Weise frei auf- und abbewegen wie vorher. ;D
Top! Dehn- und Kräftigungsroutinen werden beibehalten.
 
D

DanHan

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Sehr "coole" Einheit, weiß zu gefallen.
Erinnert mich etwas an "Advances in Functional Training -M. Boyle"

Bin gespannt was als nächstes kommt.
Daniel
 

Mr. Baumstamm

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Yeah, war echt witzig! ;D

Übermorgen geht´s zum Oberkörper, Einheit C1: U.a. weite Klimmzüge rufen mich (aua, aua, ich hasse Übungen, die zu schwer für durchgehende Sätze sind! :scry:)
Hab mir jetzt "Das Kraftpaket" von Ian King zugelegt- Bombenbuch, ein Jammer, das es nicht mehr verkäuflich ist (harhar, Ehre gebührt jenem, der es bei Amazon gebraucht erwirbt :scool:).

Dort ist z.B. die komplette einbeinige Kreuzhebevariante (Kreuzheben statt gestrecktem eben) genannt, also volle ROM = Knie des nicht bewegenden Beins berührt den Boden.
Laut Autor werden nur wenige je in der Lage sein, mehr als 15-20 Wh mit BWE durchzuführen.
Hab´s ausprobiert, aber es zieht zu sehr in den Knien, v.a. links, kann aber nach einigen Wochen die ROM schrittweise vergrößern, evtl.
 

Mr. Baumstamm

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Oha, ich zitiere mich wieder ungern selbst: Böser, böser Muskelkater. ;D
Aber kein Wunder, sind ja alles neue Übungen, die ich drin habe.

Besonders im Arsch ist das klasse, weil man sich weder hinsetzen noch bewegen kann ohne Schmerzen - ich liebe es. :scool:
 

letizia

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Oha, ich zitiere mich wieder ungern selbst: Böser, böser Muskelkater. ;D
Aber kein Wunder, sind ja alles neue Übungen, die ich drin habe.

Besonders im Arsch ist das klasse, weil man sich weder hinsetzen noch bewegen kann ohne Schmerzen - ich liebe es. :scool:


hehe, bulgarian splits und kniebeugen, right? willkommen im club, bei mir hat's fast ne woche gedauert eh' das wieder weg war... da ging echt gar nichts mehr... [img17] manno mann. viel spaß weiterhin mit dem muskelkater ;)
 
D

DanHan

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Hab mir jetzt "Das Kraftpaket" von Ian King zugelegt- Bombenbuch, ein Jammer, das es nicht mehr verkäuflich ist (harhar, Ehre gebührt jenem, der es bei Amazon gebraucht erwirbt :scool:).

Dort ist z.B. die komplette einbeinige Kreuzhebevariante (Kreuzheben statt gestrecktem eben) genannt, also volle ROM = Knie des nicht bewegenden Beins berührt den Boden.
Laut Autor werden nur wenige je in der Lage sein, mehr als 15-20 Wh mit BWE durchzuführen.
Hab´s ausprobiert, aber es zieht zu sehr in den Knien, v.a. links, kann aber nach einigen Wochen die ROM schrittweise vergrößern, evtl.

Das Kraftpaket[img3]....das wäre mal ein guter neuer Nickname.
Das Buch kannte ich noch nicht.

Die Variante kann ich mir nur schwer vorstellen...wie das Knie an den Boden kommt...man setzt seinen Hintern soweit nach hinten wie beim Kreuzheben und versucht mit dem Knie den Boden zu berühren??
Also tiefer als Mr. Cotter bei 0:48
[YOUTUBE]<object width="425" height="344"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/ByRt5R6n6LU&hl=de_DE&fs=1&"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/ByRt5R6n6LU&hl=de_DE&fs=1&" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/YOUTUBE]
 

Mr. Baumstamm

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Ja, so in etwa! ;D
Laut King die Hardcore-Variante, ich werd´s mal mit rechts versuchen und dann aufnehmen.
Das Buch ist echt mal Mörder, da gibt´s je einen 6-monatigen Trainingsplan für Anfänger, Fortgeschrittene und "Profis".
Aufgeteilt in 4 Phasen zu je 2 Minizyklen á 3 Wochen, logisch aufeinander aufbauend - man beginnt mit diversen kleinen Übungen für kleine Muskelgruppen, stärkt diese im Laufe der Zeit, und mit fortschreitenden Zyklen nutzt man immer weniger, stärkere und schwerere Übungen, bis man am Ende der 6 Monate ultra-schweres Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge durchführt- und nichts anderes.
ABER, das Ganze ist peinlich genau durchgeplant und mit festen Kadenzen versehen, so dass man manche Übungen im ersten Zyklus mit 6/1/3 durchführt (arschlangsam), und am Ende bei Explosivlifts endet - sicherlich sehr effektiv, die Frage ist nur, ob ich mich wirklich für 6 Monate werde festlegen wollen.

Mein Vorab-Ziel ist es einfach mal zu sehen, wie weit ich mit "konventionellem" Pumpertraining und evtl. simpler Periodisierung von Wh-Zahlen und Übungswechseln kommen kann, wenn ich mich einfach ENDLICH mal dauerhaft im Kalorienüberschuss befinde.
Auch ohne Überschuss ging ja kraftmäßig einiges voran in der Vergangenheit (5x5 Dips mit BWE -> 5 Wochen später 5x5 mit 20 kg Zusatzgewicht, 5x5x60 kg Frontbeugen auf 5x5x90 kg in der gleichen Zeit etc.), sehen wir also mal, wie es mit nicht unbedingt 100% sauberer, aber zumindest AUSREICHENDER Ernährung en masse aussehen wird. ;)
 
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fabian_91

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wünsche dir viel erfolg.

mich würd mal interessieren, wie ein beispieltag in deiner ernährung so aussieht...
 

Mr. Baumstamm

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Puh, momentan ist es noch völlig chaotisch, ich muss mich aber einfach mal am WE hinsetzen und mir einen einigermaßen flexiblen, aber simplen Plan erstellen. ;D

Ziel momentan ist es, schlicht und ergreifend 3000, eher 3500 kcal täglich zuzuführen - mag sein, dass es etwas zu viel ist, aber ich schau in den nächsten 1-2 Wochen einfach, wie sich mein Körpergewicht verändert.

Plan wird in etwa so aussehen:

1) 2 Gläser fettarme Milch, 2 volle Eier, 2 Eiweiß, 2 Scheiben Brot, 1 Apfel
-> ca. 630 kcal, 48 g EW

2) 150 g Huhn, 100 g Nudeln/Reis, Salat mit 10 ml Öl. Glas Saft
-> ca. 730 kcal, 48 g EW

3) (1h vor Training)
1 Banane, Glas fettarme Milch & 30 g Proteinpulver
-> ca. 300 kcal, 29 g EW

4) (nach Training)
1 Banane, Glas fettarme Milch & 60 g Weight Gainer (im Grunde bloß Malto, Dextro und Eiweiß)
-> ca. 450 kcal, 28 EW

5) 150 g Seelachs, 100 g Nudeln/Reis, Salat mit 10 ml Öl
-> ca. 610 kcal, 48 g EW

6) 250 g Magerquark, 10 ml Öl, 1 Apfel
-> ca. 380 kcal, 30 g EW

Das wären 3200 Kalorien. Hinzu kommen noch 50 g Walnüsse/Pistazien etc. über den Tag verteilt, also weitere 300-350 kcal -> Tadaa, wir sind am Ziel mit knapp 3500 kcal.
An Nicht-Trainingstagen wird der Post-Workoutshake einfach weggelassen, also nur noch 3050 kcal.

Ein RIESENhaufen Eiweiß (232 g bzw. 204 g), das aber nur temporär, da mir Stärkeprodukte in Massen einfach nicht in den Magen gehen; will einfach mal testen, wie weit ich komme.
In etwa 6-8 Wochen reduziere ich die Eiweißmenge und erhöhe den Fettanteil.
 
G

Gast

Guest
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soweit ein guter futter plan, aber warum das beste vom ei wegwerfen?

im eigelb sind viele vitamine und lecitin enthalten.

zudem ist cholesterin enthalten welches an der testosteron produktion beteiligt ist.

die paar gramm fett kannst du sicher anderswo einspaaren.



gruss taurus
 

Mr. Baumstamm

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Hi!

Hastte sie eher ausgespart, da ich zum Frühstück nicht viel Fett konsumieren wollte, aber es geht ja auch anders - man kann die Eier einfach später essen. ;D

Gleich geht´s zum Oberkörpertraining,

Frühstück (alles, was noch aufzufinden war kombiniert, höhö):
250 g Magerquark mit 3 Löffeln Proteinpulver, 2 dicke Scheiben dunkles Vollkornbrot, Glas Apfelsaft -> ca. 600 kcal, 63 g EW
 

fabian_91

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lol, 3500 kalorien sind ungefähr die selbe menge die ich morgen ab morgen ebenso testen werde, um zu prüfen ob ich mit dieser menge aufbaue.
und ich wiege 60 kg mehr^^



wenn du die kalorienzahl aufrecht erhältst nimmste auf jeden fall endlich richtig zu, wenn nicht wird nutella und prinzenrolle supplementiert, so nimmt jeder zu^^

wünsche dir nen riesen erfolg, dass du dieses jahr dein ziel erreichst :)
 

Mr. Baumstamm

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Heyho!

Mein Wiegen ist natürlich extrem ungenau, kann nur die Waage im Gym nutzen, und da hab ich meistens schon 1-2 Mahlzeiten drin plus T-Shirt, leichte Schuhe mit dünner Sohle und feste lange Trainingshose.
Gut, heute ging ich ca. 2 Stunden nach dem Aufstehen, also 1 Mahlzeit, am Ende standen da jedenfalls 78,2 kg - minus Kleidung (1 kg?) und Essen (?) also vermutlich um die 76 kg.
Schwer zu sagen, Bauchumfang hat um 0,5 cm zugenommen seit der letzten Messung, kann aber auch am Überangebot an Milch (haufenweise Flüssigkeit = Blähbauch)= liegen, alles also SEHR ungenau. :sdrool:

Was DEFINITIV bereits jetzt zu sehen ist: Die Streifen am Lat und Serratus sind fleischiger als vorher. Muss ja eh am morgen oder am Samstag Fotos schießen. ;D

Training heute:

11. Februar 2010

Oberkörper! Und Arme eingebaut, probeweise - muss noch sehen, ob es eher zu den Beinen kommt (sind die Arme übermorgen wieder fit, kommen sie zu den Beinen, weil ich sie dann pro Woche häufiger reizen kann).

Trainingseinheit C1: (Do)

• 1. Klimmzug parallel im Cluster:
BWEx4, x3, x3, x3, x3, x2

• 2. LH-Rudern mittelweiter Obergriff:
50 kgx9, 50 kgx8

• 3. KH-Bankdrücken, Mini-Schräge, Handflächen zueinander:
2x17,5 kgx12, 2x20 kgx12

• 4. KH-Bankziehen, etwas größere Schräge, Handflächen zueinander:
2x8 kgx12, 2x9 kgx12

• 5. Überzug am Kabelzug, Seil, leicht vorgebeugt:
15 kgx6, 22,5 kgx12, 30 kgx12 (zu leicht)

• 6. LH-Shrugs:
Hinten hochziehen zur Probe: 40 kgx9, kagge Gefühl
Vorne hochziehen: 60 kgx7, etwas zu schwer fürs Trapez-Feeling
Vorne hochziehen: 50 kgx8, Top-Feeling [img17]

• 7. Im Supersatz, je 30 Sekunden zwischen Biz/Triz/Biz/Tri-Satz:
KH-Curls sitzend: 2x8 kgx10, 2x8 kgx9
Trizeps-Extension sitzend: 2x8 kgx12, 2x8 kgx12

• 8. Cuban Rotation & Press:
SZ+2,5 kgx11
SZ ohne alles x11

• 9. Skapula Push-Ups:
x17, x11

Kommentare:

- Hab mich doch für Parallelgriff-Klimmzüge entschieden, schaff so einfach mehr; der Clusterblock dauerte etwa 12-13 Minuten, werd ab der nächsten TE einfach eine Stoppuhr auf 12 Minuten stellen und in jeder TE 20% mehr Wh anpeilen, also in etwa: 18/22/26/30/34/38, dann wechsle ich evtl. den Plan oder die Wh-Zahlen.

- Rudern war gut, Feeling fehlte noch etwas; beug mich nicht wieder auf 90 Grad vor wie immer, sondern stehe ETWAS aufrechter und ziehe zum Bachnabel; Hauptsache, ich lege mich auf EINE Ausführungsvariante fest, bevor es endet wie zuvor (rumprobieren, Gewicht sinkt und steigt nach Lust und Laune, blablupp)

- Vor dem KH-Drücken kurz aufgewärmt mit LH-Bank, 40 kgx10, zog aber etwas in der Schulter; das KH-Drücken mit anderer Armhaltung ist super!

- KH-Bankziehen hart wie immer

- Überzüge etwas zu leicht, sonst klasse

- Arme, tja - geile Sache, aber evtl. werden die 4 Sätze zu den Beinen verfrachtet; klasse Pump, macht einfach mehr Bock mit mehr Wh, weniger Gewicht und kontrollierten Bewegungen ohne Reißen!!!

- Für die Rotatoren gab´s dann kaum noch Puste; Cuban Press: lass bei der Bewegung das Hochziehen von unten demnächst raus, also die Stange nur nach hinten kippen und hochstemmen

- Bauch fiel weg, da ich genau bei 60 Minuten aufhören wollte - die Arme werden wohl rausfliegen und 2 Sätze Bauch vom Beintag kommen in die Oberkörpereinheit, so ist die Arm- und Bauchbelastung evtl. sinnvoller verteilt

Fazit:
Schönes Training, Volumen war aber grenzwertig, am Ende war kaum noch Power -> ohne Arme wird´s wohl besser.
Pausenzeiten lagen bei ca. 60 Sekunden für die Arme und 80-90 Sekunden für den Rest; nur bei den Klimmies ging´s hoch bis auf 120 Sekunden am Ende.
 
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Mr. Baumstamm

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13. Februar 2010

Beinchen und Bäuchlein! Hatte mich entschlossen, in guter Ian-King-Manier
den Bauch VOR dem eigentlichen Training zu stärken, da ich insbesondere nach dem Beintraining dazu nie mehr in der Lage bin.

Trainingseinheit D1: (Sa)

• Bauch-Vierersatz: Mit Pausen von je 30-60 sec führte ich Beinheben mit angewinkelten Beinen auf der Bank durch (x15), Kerze (x7), Crunches mit ausg. Armen (x12), wieder das modifizierte Beinheben (x10)

• Bulgarian Split Squats:
Aufwärmen mit je 8 kgx6 & 10kg x5, dann je 15 kgx12, 15 kgx10

• Gestrecktes Kreuzheben 1-beinig:
je 9 kgx5, dann je 12,5 kgx12, 12,5 kgx12

• Beinstrecken 1-beinig:
je 12,5 kgx12, 15 kgx10

• Beincurls 1-beinig:
je 12,5 kgx12, 15 kgx10

• Wadenheben sitzend:
Kagge. 30 kgx10, Krampf in der rechten Wade. 30 kgx15, 40 kgx10, 50 kgx6, alles irgendwie nicht der Bringer, Null-Feeling, werd´s rauswerfen und die Waden durch (einbeiniges) Donkey-Wadenheben und Wadenheben an der Beinpresse ersetzen.

• Cuban Rotation & Press sitzend:
2x4 kgx15, 2x4 kgx15,

• Skapula Pull-Ups: an die Klimmzugstange im Parallelgriff und je 10 Drehungen für links und rechts, Päusken, und nochmal das Gleiche.


Fazit:


Coole Einheit, Beine wurden richtig weggefegt, links muss ich beim Beinstrecken aufpassen, werd die ROM reduzieren, da es oben etwas knackt; bei den hohen Wh-Zahlen ist aber alles "recht angenehm".
Bulgarian Squats sind koordinativ noch recht hart, wird aber besser; das gestreckte Kreuzheben ist auch pervers. ;D
Gerade der Rückenstrecker kriegt MÄCHTIG sein Fett weg!
Hätte bei jeder Übung noch 2-3 Wh rausquetschen können, hier war das Laktat limitierend - nächste oder spätestens übernächste TE wird also erhöht auf 17,5 bzw. 15 kg, da geht noch eindeutig was!

In der nächsten Beineinheit (TE B) wird sich dann zu beiden genannten Hauptübungen und den Step-Ups noch die einbeinige Beinpresse gesellen.

Schulter wird DEUTLICH besser! Immer und immer wieder! Mit jeder TE!
Schmerzen gibt´s gar keine mehr, nur gelegentlich ein Ziehen.

P.S. Morgen gibt´s Bilderchen! [img24]
 
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de-fortis

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AW: Mr. Baumstamm´s Blog für den Bodycontest 2010

muss ich beim Beinstrecken aufpassen, werd die ROM reduzieren, da es oben etwas knackt
Am obersten Punkt ist die Kniebelastung sowieso am höchsten und ein volles durchstrecken ist hier nicht unbedingt ratsam, deshalb genügen ein Grad vor der vollen Extension.


Schulter wird DEUTLICH besser! Immer und immer wieder! Mit jeder TE!
Schmerzen gibt´s gar keine mehr, nur gelegentlich ein Ziehen.
Na dann gern geschehen ;)
 

Mr. Baumstamm

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Jupps, vielen Dank! ;D
Mach jetzt täglich den 60-Sekunden-Mobility-Drill vom Baseballheini und das Armstrecken an der Wand; insbesondere die Skapula-Arbeit macht sich auch bezahlt.
Rechtes Schulterblatt lässt sich nicht mehr so frei bewegen wie vorher, ist wesentlich "straffer" fixiert.

Insgesamt weiß ich aber nicht, was ich in 5 Wochen (bzw. nach der Stagnation) mit dem Plan anstelle, wollte da irgendwie periodisieren, hmm...

Vielleicht ein Deload im DFT-Style? Hab ja insgesamt ein recht hohes Volumen jetzt.
 

de-fortis

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Vielleicht ein Deload im DFT-Style? Hab ja insgesamt ein recht hohes Volumen jetzt.
Deloaden macht nur Sinn wenn du auch loadest, dein Training ist normal und keine übermäßige Beanspruchung von ZNS und Muskulatur. Ohne Überlastung brauchste auch keine Entlastungsphase.


Wer sagt das du in 5 Wochen stagnierst? Wenn du es richtig anstellst, wird das so schnell nicht passieren. Möglichkeiten gibts da einige...
 
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