AW: Mr. Baumstamm´s Blog für den Bodycontest 2010
Die ersten 2 Einheiten sind nun schon gelaufen.
1. Einheit, fetter Armspezialisierungsplan A. Gesamtfassung? Na gut, so wurde gepumpt:
Unterarmflexions mit Langhantel:
Position: Knie am Boden, Handflächen nach oben, Unterarmunterstützung durch Bank
Aufwärmsatz: 20 Wiederholungen
Arbeitssatz: 20 Wiederholungen
Tempo: 311
Pause: keine, Supersatz mit Unterarmextensions
Unterarmextensions mit Langhantel:
Position: Knie am Boden, Handflächen nach unten, Unterarmunterstützung durch Bank
Aufwärmsatz: 20 Wiederholungen
Arbeitssatz: 20 Wiederholungen
Tempo: 311
Pause: keine, Supersatz mit Unterarmflexions
Bizeps Tri-Satz:
1) Konzentrationscurls mit Kurzhantel:
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Arbeitssatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Tempo: 422
Pause: keine, nimm dir nur die Zeit, um zur nächsten Übung zu gehen
2) Bizepscurls am Kabel von unten:
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Arbeitssatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Tempo: 422
Pause: keine, nimm dir nur die Zeit, um zur nächsten Übung zu gehen
3) Einarmige Scottcurls:
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Arbeitssatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Tempo: 422
Pause: keine, nimm dir nur die Zeit, um zur nächsten Übung zu gehen
(Konzentrationscurls aber zum Schluss und Bizepscurls als erstes, um M/G/K-Prinzipien gerecht zu werden: zuerst vorwärmen mit mittlerer Streckung, dann in gedehnter Position belasten, dann auspowern mit höchster Kontraktion)
Trizeps Tri-Satz:
1) Kickbacks mit Kurzhantel:
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Arbeitssatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Tempo: 422
Pause: keine, nimm dir nur die Zeit, um zur nächsten Übung zu gehen
2) Einarmige Kurzhantelextensions mit der Kurzhantel:
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Arbeitssatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Tempo: 422
Pause: keine, nimm dir nur die Zeit, um zur nächsten Übung zu gehen
3) Einarmige Überkopftrizepsextensions mit Kurzhantel:
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Arbeitssatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Tempo: 422
Pause: keine, nimm dir nur die Zeit, um zur nächsten Übung zu gehen
Bizepscurl auf einer Preacherbank:
Position: Untergriff, mittelweit, Bank in einem 45° Winkel
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei normaler Bewegungsamplitude und Geschwindigkeit
Arbeitssatz: 21er
Tempo: 311
Pause: Gerade so viel, wie man für das Aufbauen der nächsten Übung braucht
Enggefasstes Bankdrücken auf einer leicht schrägen Bank:
Position: Hände 6-8 Inches auseinander, Schräge der Bank bei 10-20°
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei normaler Bewegungsamplitude und Geschwindigkeit
Arbeitssatz: 21er
Tempo: 311
Pause: Gerade so viel, wie man für das Aufbauen der nächsten Übung braucht
Sehr weit gegriffene SZ-Bizepscurls:
Position: supinierter Griff, Griffweite so weit wie es noch angenehm ist
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei normaler Bewegungsamplitude und Geschwindigkeit
Arbeitssatz: 3 Stripsätze zu ungefähr 10 Wiederholungen und so wie im Text beschrieben
Tempo: 311
Pause: Supersatz mit Überkopftrizepsextensions mit der SZ-Stange
Überkopftrizepsextensions mit der SZ-Stange:
Position: supinierter, mittelweiter Griff, stehend
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei normaler Bewegungsamplitude und Geschwindigkeit
Arbeitssatz: 3 Stripsätze zu ungefähr 10 Wiederholungen und so wie im Text beschrieben
Tempo: 311
Pause: Supersatz mit sehr weit gegriffenen SZ-Bizepscurls
Fazit: Böse, böse Einheit. Sehe freudig Phase IV entgegen, in der es nur 6 Sätze im Maximalbereich gibt. Muskelkater = der Tod. Allerdings mehr im Trizeps, als im Bizeps.
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2. Mein Oberkörper + Beine-Plan:
ILB erwies sich tatsächlich als wesentlich härter als gedacht - denn der zweite Satz mit nur 60 Sekunden Pause zwecks Kraftausdauer war zu krass. Werd wahrscheinlicher die Pausen auf 90 Sekunden ausdehnen.
Kadenz langsam, um die 2/4. Vollste Kontraktion, Topgefühl in der Zielmuskulatur. BIS AUF DIE Überzüge, musste bei der 10. Wh abbrechen, weil die Halsmuskulatur übelst brannte und ich das Gefühl hatte, ich würde gewürgt. Abartig, gerade bei dem hohen Laktatausstoß.
Hatte noch dazu fiese Kopfschmerzen ab der 4. Übung, musste also Beintraining abbrechen.
Reverse Flies auf Schrägbank: 2x2 kgx15,
x13 (MV - leider!)
Fliegende auf Schrägbank: 2x6 kgx15, x15
Überzüge mit 2 KH: 2x4 kgx15,
x10 (Hals!, kein MV)
Frontheben bis Schulter mit 2 KH: 2x3 kgx15, x15
Rudern gestreckt fast aufrecht mit 2 KH: 2x4 kgx15, x15
KH-Shrugs: 2x10 kgx15, x15
Einbeinige Bulgarische Kniebeugen, je +5 kgx15
Kreuzheben einbeinig fiel dann leider raus, ebenso wie der 2. Satz der einbeinigen Kniebeugen. Reverse Flies, naja, hintere Schultern sind meine absolute Schwachstelle. Werd mir am Freitag oder Samstag Minigewichte und Magnete kaufen. Wird die Pause auf 90 sec erhöht, sollte ich zumindest die 15 Wh beim 2. Satz packen beim nächsten Mal.
Aber schon geil, das waren jetzt um die 60-65% Intensität vom Testtag.
Schon ziemlich hart!