AW: Mr. Baumstamm´s Blog für den Bodycontest 2010
Und weiter ging´s, RICHTIG geiles Training heute, obwohl ich nicht viel essen konnte (Übersetzungen, eine der Zwillingsschwestern ist krank und will bekocht werden, bla blupp...)
15. Februar 2010
Trainingseinheit A2: (Mo)
• Kreuzheben ab Mitte Oberschenkel am Rack:
50kgx10, 65 kgx6, 75kgx6, 85kgx5, 95kgx5, 105kgx5, 115kgx5, 80 kg x10 (Obergriff, nur Kreuzgriff bei 115 kg)
• Überzüge mit KH:
8 kgx10, 10 kgx5, 12,5 kgx3, 15 kgx12, 17,5 kgx12
• Dips, enger Griff, Beine vorm Körper, ROM nicht maximal:
BWEx9, BWE x6
• Rudern als BWE-Übung zur Stange an Multipresse, OG, weit:
BWEx11, BWEx6
• Rudern eng sitzend am Kabel:
25 kgx3, 30 kgx3, 35 kgx10, 35 kgx10
• KH-Shrugs:
2x12,5kgx6, 2x20 kgx10, 2x20kgx10
• Schrägbankcurl:
links/rechts je 8 kgx12, je 10 kgx8
• Trizepsextension liegend zur Seite:
links/rechts je 9 kgx12, je 10 kgx10
• Außenrotation am Kabelzug:
links/rechts je 12,5 kgx15, je 12,5 kgx12
• Skapula Push-Ups:
BWE x20 (schneller), BWe x10 (langsamer)
Fazit:
Überall fette Steigerungen, beim Kreuzhebe-Teilbewegen ist noch Ende offen, Überzüge waren trotz 2,5 kg Steigerung ein Witz (nächste Woche geht´s auf 17,5/20 kg hoch).
Dips mit Beinen vorne waren noch hart, aber gut, rechte Schulter zog nicht. Rudern zur Stange war unerwartet hart, ging wohl beim 1. Satz tatsächlich ins MV, so dass beim 2. Satz kaum was ging.
Rudern am Kabelzug war auch recht easy, Schrägbankcurl nah an der Grenze beim 2. Satz (hatte abwechselnd gepumpt mit Minipause von 10 sec. oder so, also etwa 60 sec zwischen den Sätzen, werd´s auf 30 sec verlängern).
Nur die seitlichen Trizepsextensions waren zwar toll für den Trizeps, allerdings merkte ich spätestens beim 2. Satz den starken Innenrotationsanteil - jetzt nach dem Training zieht die rechte Schulter etwas unangenehm.
Werden also durch einarmige French Press liegend zur Stirn ersetzt, Belastung fürn Trizeps ist ähnlich und die Schulter nörgelt nicht.
Pausen zwischen den Sätzen lagen fast durchgehend bei 100-120 sec, nur bei den Wannabe-Kreuzhebe-Sätzen gng´s um Max-Kräfte, so dass ich auf 2,5-4 Minuten hochging. Noch ist es aber ganz easy! Hab auch einen Backoffsatz eingebaut, insbesondere für die Unterarme und für die Technik.
Dauerte leider aufgrund einer kleinen Wartepause incl. Rot-Arbeit 70 Minuten, ist aber nicht allzu tragisch, da es mir heute WESENTLICH einfacher vorkam - Laktattoleranz lässt grüßen.
Achja: Heute gab´s keinen einzigen Satz zum Muskelversagen, sehr positiv - na gut, evtl. den 1. Satz beim BWE-Rudern sowie den 1. Satz Curls für den linken Arm.
Aber so ist es einfach viel lockerer und es lässt sich trotzdem gut steigern!
Kadenzen alle kontrolliert: Kreuzheben fixer, sonst meistens 1/3 o.ä.
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