MondayMassacre's Log

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

Soda Leute, jetzt ist er da, der Vorschlag zu meinem Volumsplan. Ich bitte um rege Teilnahme an der Diskussion zu Verbesserungsvorschlägen und Anmerkungen.

Das Konzept grob umrissen: Ein reduzierter 6x6-Plan, bei dem ich an zwei Tagen Beuge und Bank 6x6 absolvieren werde, in der Mitte eine leichte Beineinheit und dazwischen zwei Einheiten mit Zugübungen. Konkret sieht das dann so aus:

Volumen: 5 Tage Training

Montag: 6x6 Beugen, 6x6 Drücken
Dienstag: 3x3 Heben, Klimmzüge (UG / OG wechseln), Beinbizeps, Rumpfstabi
Mittwoch: 4x4 Frontbeugen, 4x4 Engdrücken, Military ODER hintere Schulter / Rundrücken / Trap? --> "oberer hinterer Schultergürtel" --> hier würde ich mich über konkrete Übungsvorschläge freuen
Donnerstag: 3x3 Heben, 2 Zugübungen (Reps je 2x10+1x5), Bauch, Bizeps
Freitag: 6x6 Beugen, 6x6 Drücken

Für die Preha, besonders im Hinblick auf die Schultergesundheit hab ich mir gedacht, ich mach zum Aufwärmen jeweils vor einer 6x6-Drückeinheit jeweils einen Circle, der hier beschrieben ist: http://www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec
Was im Video nicht vorkommt, was ich aber auch einbauen möchte, sind Scarecrows (http://www.youtube.com/watch?v=JY0TMsw7W74)

Für die Rumpfstabi hab ich mir anno dazumals schon einmal eine ewig lange Liste an Core-Übungen von t-nation rausgeschrieben. Da mangelt es also nicht an Übungen. Den Kern der Rumpfstabi werden allerdings Planks und Sideplanks darstellen.

Mit dem Zugübungen siehts interessanterweise relativ mager aus. Prinzipiell sinds ja einfach nur alle möglichen Ruder-Varianten. Hier ein kleiner Übungskatalog, der gerne noch erweitert werden darf:
- LH-Rudern zur Brust
- LH-Rudern zum Bauch
- KH-Rudern
- Bankziehen
- Pulldowns (keine Maschine / Cable? Band)
- T-Bar Rudern
- Klassisch Rudern (keine Maschine? Band)
- Pullover


Sollte mir die 6x6-Masche zu anstrengend werden (da ich ja kein Mensch der schnellen Regeneration bin), hab ich mir gedacht, ich kann es zeitweise, bzw. auch permanent auf 5x5 herunterschrauben. Das sind immerhin 30% weniger Wiederholungen.

Weitere key facts:
* Engdrücken am Mittwoch mit Stopp und Eng bedeutet KDK-eng, nicht BB-eng
* Heben nur jede zweite Woche (also 4. oder 5. Einheit) schwer, bzw. nach Gefühl auch nur jede dritte Woche.
* An allen anderen Hebeeinheiten mit andern Übungen an Defiziten arbeiten. "Hebe-Übungskatalog" folgt unten
* Die ganze Sache soll drei Monate dauern, also von November bis Jänner
* Es soll nach einem 3-1-System laufen: 3 Wochen mittel- bis Vollgas, eine Woche leicht bis ganz aussetzen. Auch hier halte ich mir die Möglichkeit offen, eventuell 2-1 (2 Wochen Vollgas, 1 Woche leicht) zu machen.
* Was trotz aller Pausen und leichter Wochen drin bleiben muss, ist der Grundsatz, ein hohes Volumen von mindestens 5x5 beim Beugen und Drücken beizubehalten, sonst bringt der ganze Plan nichts.

Übungskatalog für Hebe-Alternativen:
- Speed-Deadlifts
- Deads mit Ketten
- Straight-leg-Deadlift
- Heben mit Defizit (Gewicht weiter unten)
- Erhöht Heben
- schwere Hyperextensions
- strict good mornings
- heben mit Stopp
- Snatch-grip-Deadlift

Über eure Gedanken zu meinem Plan würde ich mich freuen.

 

[b3rnhard]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

hui, ich find das ziemlich viel volumen, da musst du verdammt oft ins studio! nachdem es mit deiner regeneration in der vergangenheit problematisch war, würde ich die zusätzlichen tage stück für stück einbauen.

ich denke mir lieber 6-1 als 2-1 und die frequenz bisschen verringern...ist aber wohl auch persönlicher geschmack.

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

NAja, ich fang ja nicht morgen von 0 an, ich hab mir in den letzten Wochen langsam etwas aufgebaut. So bin ich seit 3 Wochen dabei, von 4x4 auf 6x6 zu erhöhen. Nächste Woche kommt die erste Woche mit dem obigen Plan dran, allerdings nur mit 75% des Startgewichts, also 50% des aktuellen Gewichts. Das entspricht in etwa meinem Aufwärmgewicht. Das sollte machbar sein

6-1 geht auf keinen Fall. Da ich eine schlechte Regenerationsfähigkeit hab, brauch ich alle 2 bis 3, spätestens 4 Wochen ein Timeout. 6 Wochen durchzupowern geht sicher nicht.
Frequenz verringern geht eben leider auch nicht. Wenn ich zwei mal pro Woche 6x6 mach, dann brauch ich 2 weitere Einheiten, um die ganzen Pushes mit Pulls zu kompensieren. Ich könnte mir bestenfalls die Mittwochseinheit ersparen, aber die Frontbeugen sind bei mir derzeit essentiell, um meine schon wieder drohende Vorlage in Schach zu halten. Aber ja, gegebenenfalls könnte ich mir später die Mittwochseinheit sparen oder zumindest reduzieren.

 

[Eisenfresser]

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Ich finde auch das recht viel ist, denke du beamst dich damit (wieder) weg...

...nur weil es derzeit gut läuft solltest du nicht gleich durchdrehen!!!

...und aus Erfahrung kann ich dir versichern, dass eine Reduzierung von 6x6 auf 5x5 kaum ins Gewicht fällt, da wäre eher eine Reduzierung auf 3x3 besser...

Ich finde gerade wenn man höhere Wdh. fährt (kraftsportspezifisch) sollte man die Frequenz absenken...





Gruß Eisi

 

[MondayMassacre]

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Klar, derzeit läuft es gut. Aber ich werd auch nicht mit den 6x6x120 weiterbeugen, sondern bei höchstens 100 Kilo beginnen.

 

[b3rnhard]

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ich meine ja nur, wenn ich mir zb kortes 3x3 ansehe, wo es ja auch eine 6-8x6 phase gibt, dann glänzt das mit wenig "assistance" und auch nur 3x pro woche training.

denkst du nicht, dass es genügen würde zb:

beuge 6x6
bank 6x6
+ assistance (wie klimmzüge zw bank)

frontbeuge
heben
+ "assistance"

beuge 6x6
bank 6x6
+ assistance

ich kann nur für mich sprechen, aber bei mir wäre das schon mit dauermuskelkater verbunden. eventuell könntest du ja die 6x6 einmal across und einmal gerampt machen... ^^

auf jeden fall viel erfolg!!

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

Die Kombination von Frontbeugen und Heben an einem Tag klingt auf jeden Fall interessant.

Ich hätte aber eigentlich gehofft, dass ich die Einheiten zeitlich relativ kompakt gestalten kann. Ich bin lieber 5x1,5 Stunden im Studio, als 3x3 stunden (oder so ähnlich). Vor allem wenn in Vorarlberg die Einheiten erst Abends möglich sind, hab ich keine Lust bis 9 Uhr oder noch länger rumzualbern, dann erst zu essen, duschen und so weiter. Um die Zeit bin ich sonst schon im Bett *g*

Das hatte ich eingangs vielleicht vergessen zu erwähnen, dass die einzelnen Einheiten an sich auch so kurz wie möglich gehalten werden sollen. Dass bei 6x6 Beugen von Haus aus schon eine Stunde reinfließt, macht die Sache natürlich nicht einfacher.

 

[b3rnhard]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

zeitlich relativ kompakt

ein punkt den ich voll nachvollziehen kann. für mich ist nach 1h inklusive umziehen und duschen meistens schluss.

wenn du zb klimmzüge mit 50% max whs jeweils zwischen den sätzen bei beugen/bank machst, dann kostet das keine extrazeit und du kannst nach den 2 übungen heim. zusätzliche scherze kannst du dann ja am mittwoch einbauen.

6x6 ist ja nichts für die kraft, ich würd die zeit zwischen den sätzen niedrig halten, dann kommst du mo+fr mit 1,5h LOCKER aus (inklusive allem) und am mittwoch würd ich mich mit volumen zurückhalten. frontbeugen auf einen schweren 3-5er, dann heben hoch, zb so:

woche 1 90% vom 3RM
woche 2 100% vom 3RM
woche 3 neuer PR
woche 4 locker

persönlich würde ich es ohnehin mehr wie bei der texas method machen, also beuge/bank auch einmal die woche hochgehen, muss ja nicht immer maximal sein - und einmal volumen, aber dein konzept ist halt längerfristiger angelegt.

Um die Zeit bin ich sonst schon im Bett *g*

ich seh schon, du musst dich erst ans studentenleben gewöhnen. um diese zeit ist das bett nur für rekreative zwecke zulässig oder du hast noch einen kater vom vortag.

 

[Gast]

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ich seh schon, du musst dich erst ans studentenleben gewöhnen. um diese zeit ist das bett nur für rekreative zwecke zulässig oder du hast noch einen kater vom vortag.

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

also mit dem gedanken, irgendwas zwischen den 6x6-sätzen zu machen, kann ich mich gar nicht anfreunden. erstens, weil ich es bei trainingspartner gesehen hab, dass die genau gar keine luft dazwischen haben und zweitens, weil ich am montag selbst gesehen hab, dass man, sobald man richtung maximum kommt, einfach keinen saft mehr hat, um dazwischen noch was anderes einzustreuen. erst recht nicht, komplett andere muskelgruppen und bewegungsmuster.

was ich mir durchaus vorstellen kann, ist eine volumsreduzierung bei den frontbeugen. da könnt ich wirklich "klassisch" auf einen schweren 3er hocharbeiten. der effekt, die vorlage zu bekämfen dürfte darunter nicht zu sehr schwinden.
chris hat auch gemeint, zu "regenerationszwecken" 4x4 hofknickse einzubauen. dabei hat aber natürlich meine vorlage nichts mehr davon...

 

[janden]

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Zum Thema zu viel volumen

Wie will man ne Arbeitskapazität aufbauen, wenn man dauernd meint es ist zu viel Klar wirds die ersten Wochen zu viel sein, aber es wird sich auszahlen, Gewichte sind in den den ersten 4 Wochen absolut sekundär, wichtig ist das Volumen durchzuziehen. Würde im Heben ein Tag auch 6x6 machen,

Zur Variation passt sehr gut so.


Zur Idee mit der Volumenreduzierung zugunsten der Intensität - Finger WEg, keine intensiven Einheiten in dieser Zeit,


3x Bank in der Woche könnte zu viel werden. und zur Engbank noch Military dazu auch, würde wenn 3 einheiten dann 1. normal 2. military 3. eng machen


Würde dir vorschlagen, das Volumenzeugs in 6 Wochen durchzuziehen
3 WO progressiv
1 WO leichte Gewichte (Volumen halten)
2 WO progressiv

dann beginnt der schwere Teil 1-2 Wochen Voumen deutlich runterfahren und Intensität nur minimal steigern - dafür musst du sehr genau auf deinen Körper hören - Planung bringt da nicht viel.

erst dann kannst du langsam an einen intensiven Plan ran, aber wirklich langsam. Effekt von derart hohem Volumen war bei mir und beim Chris erst 6 Wochen später deutlich spürbar.

 

[Eisenfresser]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

@janden

Ich gebe dir natürlich absolut recht, nur war es bei Monday ja bisher der Fall das er sich desöfteren wegbeamte und krank wurde,
da braucht man nur die ersten Seiten seines Logs zu lesen...

Deswegen meine Bedenken...





Gruß Eisi

 

[janden]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

@eisi
verstehe deine Bedenken schon, aber ein Versuch ist es wert. Wenn es klappt wird sein Körper dadurch nur belastbarer.

 

[Solos]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

also ich sehs eigentlich ähnlich wie janden.
du kannst das so schon machen, musst aber unbedingt die finger von hohen intensitäten lassen und nach dieser phase entsprechend regenerieren, also nicht aus falschem ehrgeiz zu früh mit der nächsten phase beginnen. d.h. aber nicht das du komplett pausieren sollst, leichtes training mit deutlich reudziertem volumen und intensität kannste (sollest du) machen. außerdem würde ich dann etwas "cardio" und vor allem vermerht Rumpfkraft und Gymnastik mit einbauen.

was mich ein bischen stört ist, dass du quasi von null auf hundert innerhalb eines kurzen zeitraums willst. sprunghafte anstiege der trainingsbelastung bergen immer recht hohe gefahren bzgl. verletzungen und ausbrennen und sollten vermieden werden.
deshalb würde ich empfehlen, dass du mit etwas verringertem volumen startest (z.B. 3x6) und in den ersten wochen die trainingsbelastung durch eine sukzessive erhöhung des umfangs steigerst bis du bei 6x6 angelangt bist. das bietet dir einen etwas "weicheren" einstieg und gibt dir zeit dich an die belastung heranzutasten/zu gewöhnen. das stargewicht würde ich so wählen, das du damit 6x6 möglich wären. wenn du wöchentlich eine serie hinzunimmst, biste in W3 bei deinen 6x6. die werden dann im weiteren verlauf eingefroren und um die belastung entsprechend hoch zuhalten das gewicht angepasst. die betonung liegt hier jedoch auf ANPASSEN, d.h. das gewicht ist sekundär, entscheidend ists das volumen durchzuziehen. da kann es je nach tagesform durchaus mal passieren das man steigert und bei der nächsten te wieder etwas zurückgeht. planmäßige, lineare gewichtssteigerungen sind aber erst später dran.

generell würde ich nochmal schauen ob du gleich mit 5 TEs staren willst. bislang hast du ja eher niederfrequent trainiert und deine reg-fähigkeit scheint nicht die beste. vielleicht solltest du erstmal den zwischenschritt über 3-4 TEs gehen, damit holst du sicher viel raus und behälst dir noch steigerungspotential für später vor. musste im endeffekt aber selber wissen.

den 3:1 rhythmus finde ich gut. in der entlastungswoche tut es mir immer gut mit dm umfang recht deutlich zurückzugehen, da ist aber ausprobieren angesagt.
außerdem musst du ziemlich gut auf deinen körper hören. das du ins overreachen kommst ist sicher und ja vermutlich auch gewollt, du musst alerdings overreaching-symptome und symptome sich anbahnender Verletzungen auseinanderhalten. das ist manchmal nicht ganz einfach. sachen wie gutes essen, genügend schlaf, etc. verstehen sich von selbst.

beim heben würde ich auch mehr machen als 3x3, wenn dir 6x6 zu heavy sind mach 5x5, etwas volumen verträgst da auch.

gruß

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

So, heute hats mich erwischt mit dem schlechten trainingstag. Generell läuft die Woche schon nicht optimal. Zumindest motorisch ist sie eine Katastrophe: Am Montag im Wald herumgewuselt, gestürzt und die rechte Hand aufgekratzt. Heute beim Fleisch-schneiden in den linken Zeigefinger geschnitten - ausgerechent am Kreuzhebetag. Beim Heben dann beim Hantel aufstecken irgendwie abgerutscht und die Haut beim Fingernagel des rechten Daumens blutig aufgerissen. Danach vor der Military-Press die linke Schulter dermaßen an den Holmen der Hacksquat-Maschine angehauen, dass sie mir jetzt noch weh tut...

Die Leistungen waren auch nicht gerade zufriedenstellend:

Heben: 7x60, 5x100, 2x140, 3x175, 3x177,5, 1x180 (da wollte ich auch auf 3 mal gehen, aber die erste ging schon sehr schwer).
Klimmzüge: 10xBW, 10x+10, 8x+15
Military: 10x20, 5x40, 1x55, 4x4x60

Das einzige was nach Plan gelaufen ist, waren die Militaries. Beim Heben war ich schwer enttäuscht (da will und will ich einfach nicht stärker werden...) und die Klimmzüge waren auch schon mal VIEL besser...
Aber wenigstens hatte ich die Genugtuung, bei den Militaries glatte 10 Kilo mehr zu nehmen, als zwei Möchtegern-Badboys bei ihren Viertel-Kniebeugen ^^

Danke übrigens auch schon an alle für das konstruktive Feedback. Ich hab mir schon Gedanken drüber gemacht und werd vielleicht heute noch die überarbeitete Version präsentieren.

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

Noch eine Frage zu dem progressiven Ansatz an Janden und Solos: Ihr schreibt, ich solle langsam steigern. Mir persönlich gefällt die Idee von Solos sehr gut, zuerst mit 3x6 zu starten und jede Woche einen Satz dazuzunehmen.
Meine Frage: Soll ich parallel dazu die Intensität erhöhen, gleich mit der Intensität starten, die ich nach den 3 Progressionswochen erreichen würde, oder unten bleiben?

Konkret: Ich habe vor, 6x6 mit 100 Kilo zu starten und jede Woche bis zu 5 Kilo erhöhen. Soll ich also mit 3x6x115 starten, mit 3x6x100 starten und jede Woche zusätzlich zum Volumen auch das Gewicht erhöhen, oder die drei Progressionswochen mit 3x6x100 durchziehen, bis ich bei 6x6x100 bin und dann erst die Gewicht erhöhen?

 

[Solos]

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Noch eine Frage zu dem progressiven Ansatz an Janden und Solos: Ihr schreibt, ich solle langsam steigern. Mir persönlich gefällt die Idee von Solos sehr gut, zuerst mit 3x6 zu starten und jede Woche einen Satz dazuzunehmen.
Meine Frage: Soll ich parallel dazu die Intensität erhöhen, gleich mit der Intensität starten, die ich nach den 3 Progressionswochen erreichen würde, oder unten bleiben?
Konkret: Ich habe vor, 6x6 mit 100 Kilo zu starten und jede Woche bis zu 5 Kilo erhöhen. Soll ich also mit 3x6x115 starten, mit 3x6x100 starten und jede Woche zusätzlich zum Volumen auch das Gewicht erhöhen, oder die drei Progressionswochen mit 3x6x100 durchziehen, bis ich bei 6x6x100 bin und dann erst die Gewicht erhöhen?

Ich würde mit dem geplanten Startgewicht anfangen (die 100 Kg) und dieses bis du die 6x6 erreicht hast konstant lassen. So gibts du deinem Körper Zeit sich erstmal an die Umfänge bei moderater Intensität zu gewöhnen. Die Progression ist so durch die steigenden Umfänge, die anfänglich ausreichen sollten um einen entsprechenden Hypertrophie-Reiz zu setzen, gesichert.
Wenn das Gewicht wieder erwarten viel zu leicht werden sollte kannst du natürlich anpassen, dabei solltest du aber vorsicht walten lassen, denn eine Umfangserhöhung haut mehr rein als man meint, vor allem wenn man wie du eher geringere Umfänge gewöhnt ist. Mehr als 105 kg brauchste vermutlich nicht auflegen. Das ist auch nicht nötig, die ersten drei Wochen würde ich als Eingewöhnungsphase sehen. Danach frierst du das erreichte Zielvolumen ein (6x6) und steigerst die Belastung progressiv über die Intensität. Wobei du hier halt sehen musst das immer noch das Volumen im Vordergrund steht. Außerdem wird sich vermutlich im Laufe der Zeit die Ermüdung akkumulieren, so dass du ab einem gewissen Punkt nicht mehr steigern wirst können sondern froh bist wenn du das Gewicht hälst

Gruß

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

so dass du ab einem gewissen Punkt nicht mehr steigern wirst können sondern froh bist wenn du das Gewicht hälst

Ihr alten Pessimisten

Ne danke. Das mit dem Gewicht halten hab ich mir eh auch so vorgestellt. Mir ist auch geraten worden, das Gewicht an guten Tagen mal zu erhöhen und an schlechten Tagen ruhig mal ne Scheibe weniger aufzulegen.
Danke für die Klarstellung der Progression

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

Heutiges training mit einem lachenden und einem weinenden Auge:

Beuge: 5x20, 5x60, 6x6x100 (easy!)
Bank: 2x6x107,5, 4x6x100
Rudern: 10x60 (schön), 10x80 (pumpen), 8x95 (posen)

Die Beuge war wirklich easy. Da macht sich die Volumssteigerung bereits bemerkbar. Ich werd daher wirklich mit 100 Kilo bei meinem Volumsplan einsteigen. Das wird zumindest beugetechnisch eine sanfte Einführung. Auf der Bank bin ich echt enttäuscht. Nachdem die 6x6x107,5 am Montag schon nicht gingen, wollt ich sie heute noch einmal versuchen, aber schon nach dem zweiten Satz war mir klar, dass es das auf keinen Fall spielt. Also runter auf 100 Kilo und den Rest fertig gemacht. Ich werd daher beim Volumsplan höchstens mit 80 Kilo auf der Bank beginnen.

Einzig positiver Aspekt an der Sache: Das Verhältnis von Beuge zu Bank bewegt sich nun wenigstens langsam in eine Richtung, die normal ist. Vor einem halben Jahr waren Bank- und Beugeleistung bei 3x3 ja beinahe ident ^^

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

Was ich übrigens auch noch such, ist eine ordentliche Pre-Workout nutrition. Die letzten tage bin ich eine gute STunde nach dem mittagessen ins Training gegangen und da lag mir das Essen etwas schwer im Magen. Heute mit Müsli eine sTunde vorher wars eigentlich ganz OK, aber Frühstück + Müsli deckt nicht ganz den Bedarf im Training ab.
Wenn ich dann bei Andi wieder am Abend geh, ists weniger schlimm, aber hier in OÖ muss ich immer am frühen Nachmittag trainieren gehen, wenn ich nicht die gut 10 Minuten fahrt zu einer halben Stunde um BErufsverkehr ausdehnen will.