MondayMassacre's Log

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Ach ja, heute geht's mir nach dem gestrigen Brust-Workout ziemlich gut. Hab (noch) keinen Muskelkater, keine Ermüdungserscheinungen und der Muskel spannt nur, wenn ich ihn dehne. Der Oberkörper war bei mir immer schon besser trainiert als die Beine.
Mit der gestrigen Trainingsdauer bin ich übrigens auch sehr zufrieden: Bei drei Personen kein Warten auf Gewichte oder Stationen und inklusive Hin- und Herfahrt (jeweils ~10 Minuten) hab ich knapp 1:30 gebraucht. Da hat man mehr vom Tag, auch wenn man erst um 13:00 aufsteht

 

[Solos]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Andi hat gemeint, man solle die ersten zwei Drittel schon etwas langsamerer angehen, die letzten Zentimeter sich dann aber fast fallenlassen, bzw. schneller runtergehen und dann "bouncen" und nach oben schnellen. Das fällt mir mental relativ schwer, weil ich Angst hab, dass ich zu schnell und zu tief nach unten gehe und dann nicht mehr nach oben komm.

Das meinte ich ja, genau das bouncen/sich fallen lassen ist das was vermieden werden soll!! Natürlich lässt sich so aufgrund gewisser reaktiver Wirkungen mehr Gewicht bewältigen, aber die Belastungen auf die Knie nehmen ebenfalls stark zu. In meinen Augen überproportional zu dem Nutzen den man hat. Weiß aus gesicherter Quelle das es im GH Lager vor einigen Jahren verstärkt zu Knieproblemen gekomen ist (vornehmlich Patellasehnenproblemchen) und das diese vor allem auf eben dieses bouncen zurückzuführen waren. Seit dem wird dies vermieden. Selber habe ich ähnliche Beobachtungen gemacht.

Aber da Problem ist wahrscheinlich das es im PL eben um die maximale Last geht und die KB die Wettkampfübung darstellt, während sie in anderen Sportarten nur der Zubringer ist. Wahrscheinlich kann man so auch mehr aus dem Equipment rausholen....

Gruß

 

[Marty McFly]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Ich persönlich halte auch überhaupt nichts von dem "Reinfallen" lassen, vor allem nicht OHNE Equipment.
Solos hat die Auswirkungen schon genannt. Ich selbst bin jahrelang mit entzündeten Patellasehnen durch Leben gerannt, kann ich keinem empfehlen.

 

[janden]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Eine Gewichtheberkniebeuge mit REinfallen lassen ist natürlich belastungsmäßig noch um einiges höher als eine KDK Beuge, alleine vom Kniewinkel her und den nach vorne gehenden Knie.

Und wenn man mal die WK Disziplin Reißen und Stoßen betrachtet, dann kommen da extreme Geschwindigkeiten drauf, auch wenn die KB Last vlt "nur" 60-70 % des 1 RM beträgt.

Ich denke man darf da nicht vom GH aufs KDK schließen.
Die Kniebelastung nimmt aber sicher zu, aber wenn Belastung progressiv gesteigert wird, dann erhöht sich auch die Belastbarkeit der Strukturen, aber trotzdem ohne KDK Ambitionen macht es nicht viel Sinn.

Ich finde man vergisst oft, dass auch passive Strukturen trainiert werden können/ sollen.


Übrigens so krass finde ich raw auch alles andere als sinnvoll
http://www.youtube.com/user/milus13#p/u/10/O9PQNiESaLc
Aber der Typ machts auch raw, hier ist er nur mit Bandagen unterwegs.

Ein bißchen reinwippen tut jeder im unteren Bereich





Und wenn man von Bouncen spricht, gibt es da natürlich verschiedene Arten davon.

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Naja, ich werd dann mal schaun, ob ichs ohne (großes) hineinfallen schaffe, wenn ich jetzt beim Steigern sowieso extra-tief geh.

Heute, Kreuzheben
Kreuzheben: 7x60, 6x80, 5x5x95
Stiff Legged DL: 7x60, 7x65, 7x70
Hyperextensions: 12x0, 2x12x10
Cable Crunshes: 20+10x10, 20+10x15, 20+10x20

Erklärung zu den Cable Crunshes: 20+10 heißt 20 Wiederholungen plus 10 auf die Seite, die Gewichte sind die Anzahl der Gewichtsscheiben, keine Ahnung, wie schwer die sind. 4 Kilo?

Kreuzheben fiel mir leicht. Ich hab zwar gemerkt, dass ich, wenn ich jetzt auf Sauberkeit achte, ich meinen Arsch mehr spür, aber ich hab sowieso gemerkt (auch bei der Analyse meiner Körperhaltung), dass mein Gluteus etwas mehr Kraft vertragen könnte, und das, obwohl ich eh schon so einen riesen Arsch hab
Trotzdem waren die 95 Kilo kein Problem, wobei mir jeweils die erste Wiederholung besonders leicht gefallen ist. Früher hatte ich jeweils in der ersten Wiederholung die größte Mühe, das Gewicht hochzubekommen, aber das kann auch jetzt noch am leichten Gewicht liegen.

Stiff Legged DL gingen auch erstaunlich gut. Keine Probleme den Rücken gerade zu halten, schöne Spannung im Beinbizeps und nachher gutes Gefühl im Rückenstrecker. Gefällt mir wieder.

Damit ist die erste Woche geschafft. Alle Einheiten ohne Probleme überstanden.

                BD    KH    KB
100%            125    190    150

[COLOR=SeaGreen][COLOR=Black]KW51   0,500     [B][COLOR=SeaGreen]60     95[/COLOR][/B][/COLOR]  [/COLOR][B][COLOR=SeaGreen]    75[/COLOR][/B]
KW1    0,600     75    115     90
KW2    0.700     90    130    105
KW3    0,750     94    143    113
KW4    0,800    100    152    120
KW5    0,850    106    162    128
KW6    0,900    113    171    135
KW7    0,950    119    181    143
[B]KW8    1,000    125    190    150[/B]
KW9    1,050    131    200    158
KW10   1,075    134    204    161
KW11   1,100    138    209    165
KW12   1,125    141    214    169
KW13   ??            
KW14   ??

Mein Training verabschiedet sich jetzt wieder für eine Woche und ab 28.12. geht's dann endgültig los. Bin schon gespannt.
Nach der ersten Woche fühle ich mich gut, aber jetzt gerade nach dem Training auch etwas erschöpft. Liegt aber vielleicht auch an den 4 Stunden Schlaf, die ich heute hatte, oder dem Jetlag. Ich hasse das.

Mal schaun was kommt.

In diesem Log wünsch ich allen treuen Lesern schon mal schöne Weihnachten, man liest sich in den anderen Threads

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Los gehts wieder!

Über die Feiertage gut 3 Kilo zugenommen, davon der Höhepunkt am 25. wo ich alleine durch Limonaden über 1.500 Kalorien zu mir genommen hab

Also weiter geht's mit Volldampf, heute Abend 4x4 Kniebeugen mit 90 Kilo.

 

[Eisenfresser]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Los gehts wieder!

Über die Feiertage gut 3 Kilo zugenommen, davon der Höhepunkt am 25. wo ich alleine durch Limonaden über 1.500 Kalorien zu mir genommen hab

Also weiter geht's mit Volldampf, heute Abend 4x4 Kniebeugen mit 90 Kilo.

Willkommen zurück!!!

Viel Spaß heute abend...



Gruß Stefan

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Willkommen zurück!!!

Viel Spaß heute abend...



Gruß Stefan

Danke

Allen Wünschen zum Trotz war ich psychisch heute irgendwie nicht ganz im Training. Vielleicht hat der erste Schock beim Betreten des Kellers (whoah, schon wieder so voll und für mich wieder zwei neue Gesichter) die Stimmung etwas gedrückt, aber irgendwie hab ich generell etwas einen Durchhänger die letzten Tage. Mein Oberösterreichaufenthalt lief nicht ganz so, wie ich es mir vorgestellt hab, vielleicht drückt mich das. Und natürlich der Umstand, dass ich wieder arbeiten muss...
Das einzige, was mich derzeit aufbaut ist meine Freundin und die Tatsache, dass in 3 Tagen wieder langes Wochenende ist. Naja, wird schon wieder besser.

Erfahrungsgemäß kommt nach einem schlechten Train ja immer ein gutes, wobei schlecht wars auch nicht unbedingt.

Heute, Beine
Kniebeuge: 7x60, 5x80, 4x4x90
Belt Squats: 6x30, 8x35, 10x40
Glute ham Raise, Bauch

Die Kniebeugen waren eigentlich recht angenehm. Jeweils die letzte Wiederholung war nicht mehr so flüssig wie die restlichen, aber das hat eher weniger mit der Kraft zu tun. Andi hat gemeint, meine Oberkörpervorlage könnte etwas damit zu tun haben, dass ich meine Arme etwas nach innen rotiere. Hab dann besser darauf geachtet und auch mehr Spannung in der Brust aufgebaut, danach gings gleich etwas besser. Zumindest das Gefühl sagt das.
Die Belt Squats waren fürs erste mal ganz ok. Damit kann man die Oberschenkel schön fertig machen und auch der Gluteus wird gefordert. Durch das teilweise etwas wackelige Setup kann man das glatt als Stabilitäts- und Koordinationsübung durchgehen lassen
Die Ham Raises hab ich wieder verbockt. Irgendwie kann ich mich bei dieser Übung einfach nicht verbessern. Verrückt so was.

Naja, Dehnen hab ich wieder vergessen, obwohl ichs mir vorgenommen hätte und jetzt zuhause hab ich auch keinen Bock mehr.

Also, mal schaun, was der Mittwoch bringt.

 

[janden]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Also ich finde die Beugen haben noch leichter ausgeschaut als damals die 5x5 mit 75
Wo hast denn bitte die Cable Crunches gemacht?

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Wo hast denn bitte die Cable Crunches gemacht?

Am 18.? Im LSZ am Seilzug
Aber ich denk, mit dem Obi (Kimono-Gürtel) im Keller, einer Gewichtsscheibe und der Querstange oben im Rack ließe sich so was auch bewerkstelligen.
Apropos: Hast du den Knoten im Gürtel aufmachen können, oder hast ihn zerschneiden müssen?

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Hmm, mal eine Überlegung zum nächsten Trainingsplan. Ich möchte grundsätzlich mein jetziges Schema beibehalten, das heißt, jede Woche jeden Lift maximal ausführen und zwar aus dem einfachen Grund, dass jeder Trainingsplan zu viel Zeit verbraucht.

Ende Februar / Anfang März starte ich eine Kreatinkur und die dauert bei mir immer 6 Wochen. Jedes Trainingssystem verbrät unnötig Zeit mit Periodisierung und submaximalem Training. Allen voran das von mir eigentlich favorisierte 5/3/1-System, bei dem (inklusive deload-Woche) 3 submaximale Wochen einer Maximalwoche gegenüberstehen. Eine Zyklusdauer von 4 Wochen ist bei einer 6-wöchigen Krea-Kur also absoluter Blödsinn.

Mein derzeitiges Schema sieht ja so aus: Hauptübung, 2 unterstützende Nebenübung und eine antagonistische oder Reha-Übung.

Nachfolgend nun mein leicht verändertes Schema, bzw. meine Gedanken für die Phase ab 80% bzw. ab 100% (siehe Tabelle):
1. Hauptübung
2. Schwächentraining (zb. Lockouts, Board Press, Teilwiederholungen, Ketten, whatever) des Hauptlifts
3. Hilfsübung
4. noch eine Hilfsübung
5. Antagonistenübung
6. Reha (speziell bei Bankdrücken) oder Core-Training
7. Stretching!

Im Endeffekt hab ich mein altes Schema um das Schwächentraining ergänzt und Stretching angehängt. Letzteres will ich mir wirklich wieder angewöhnen.
Bezüglich Volumen bin ich da noch am Hadern; eigentlich hätte ich es bei einer Hilfsübung belassen wollen, aber die zweite Hilfsübung kommt ganz einfach daher, dass Bankdrücken zumindest zwei dezidierte Zusatzübungen für Trizeps und Schulter erfordert.
Vor allem wollte ich eigentlich meine zukünftigen Workouts so kurz und knackig halten, wie ich mein Training derzeit gestalte: Inklusive Hin- und Rückweg von jeweils 10 Minuten bin ich nur 1,5 Stunden auf Achse. Das tut meiner restlichen Freizeit gut
Insofern muss ich vermutlich einfach mal austesten, wies zeitmäßig aussieht.

Generell würden mich eure Meinungen interessieren, was ihr von dem jede-Woche-maximal-Ansatz haltet. Sobald ich in allen drei Lifts stagniere oder in einem mich verschlechtere, würde ich sofort auf ein anderes System mit Periodisierung wechseln.

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Gestern, Bank
BD: 10x20, 10x40, 7x60, 4x4x75
Front raise mit LH: 10x20, 2x10x22,5
Dips: 10x0, 2x10x15
Klimmzüge weit: 10 / 10 / 7
Cuban Rotations, 3x10x9

Bank war easy. Gedrückt mit Stop und Kommando.
Front raise hab ich das erste mal mit Langhantel gemacht. Sonst entweder mit KH oder einer Gewichtsscheibe, aber so ists angenehmer zum Greifen, finde ich.
Die Klimmis hab ich extra weit ausgeführt, schöne Form, im dritten Satz dann in den Nacken probiert und da ging dann nach 5 der Saft aus. Noch 2 vors Gesicht und dann fertig.
Cuban Rotations für die Außenrotatoren mit der dünnen Langhantel, die übrigens, Andi, nur 9 Kilo hat. Die dünne LH mit dem Gewinde hat nur 8, gestern gewogen.
Morgen noch ein bisschen Heben und dann ist die Woche auch wieder vorbei.

Nächste Woche werden, wenn ich mir die Tiefe beibehalte, die KB über 100 Kilo eine erste kleine Herausforderung. Bin schon gespannt

Bis dahin schon mal einen guten Rutsch an alle Leser!

 

[janden]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Bin auch gespannt wies weitergeht,

Bei den kleinen Gewichten stimmt so einiges nicht, Die 10kg sind mit Verschlüssen eigentlich, Bei der nicht geriffelten wusst ichs gar nicht.

Abweichungen bei den kl Gewichten ist bis zu 0,5kg pro Stück. und eg immer leichter

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Nachtrag zum Neujahrstraining:

01.01.10: Heben
Kreuzheben: 7x70, 5x100, 4x4x115
Good mornings: 3x10x40
Core (Rumpf drehen mit Band-widerstand): 3x12
KH-Rudern: 3x12x30

Beim Heben machen sich bereits jetzt meine alten Schwächen bemerkbar: Probleme ganz unten und zu frühes Einsetzen der Beine; ich zieh zuerst aus den Beinen und mach dann mit dem Rücken fertig. Eigentlich sollte ich beide gleichzeitig einsetzen. Da brauchts noch Übung.
Das Core-Training war gut. Mal etwas anderes. So was in diese Richtung kommt aber sicher noch öfter.
KH-Rudern war fast eine Spur zu leicht.

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

                 BD     KH     KB
100%            125    190    150

[COLOR=SeaGreen][B]KW51   0,500     60     95     75
KW1    0,600     75    115     90[/B][/COLOR]
KW2    0.700     90    130    [COLOR=SeaGreen][B]105[/B][/COLOR]
KW3    0,750     94    143    113
KW4    0,800    100    152    120
KW5    0,850    106    162    128
KW6    0,900    113    171    135
KW7    0,950    119    181    143 
KW8    1,000    125    190    150
KW9    1,050    131    200    158
KW10   1,075    134    204    161
KW11   1,100    138    209    165
KW12   1,125    141    214    169
KW13   ??            
KW14   ??

Man siehts am Plan, die heutige Einheit war erfolgreich

Heute, Beugen
Beugen 7x60, 5x80, 3x3x105
Ausfallschritte 3x12x40
Belt Squats 10x40, 10x45, 6x50 (technisches KO)
Bauch

Die 105 waren schon etwas schwerer als die letzten Gewichte, ein Glück, dass ich nur 3x3 Beugen musste. Die schöne Form, die ich bis jetzt eingehalten habe, beginnt langsam zu bröckeln, die Form bis 120 Kilo zu halten wird noch eine Herausforderung. Ich hab so tief gebeugt wie möglich und auch immer auf Spannung geachtet, dennoch bin ich bei zwei Wiederholungen stark nach vorne gekippt und musste das Gewicht im Endeffekt wie bei Good Mornings nach oben bringen.
Außerdem wechsle ich bei höherem Gewicht automatisch in einen breiteren Stand. Das muss ich mir das nächste mal am Besten auf Video ansehen, was da los ist.
Naja, Ausfallschritte waren klar, die Belt Squats diesmal etwas schwerer. Beim letzten Satz sind mir die Gewichte regelmäßig zwischen den Bänken, bzw. bei den darauf liegenden Matten hängen geblieben, da muss ich am Setup was verändern.

Fazit: Gewicht geschafft, aber die Technik muss ich das nächste mal analysieren, meine alte Vorlage kommt wieder zurück.

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Ideensammlung, bzw. Übungssammlung für das neue Schema in zwei Wochen.

Beugeeinheit
Beugen: Beugen
Weakness: Totpunktbeugen, Techniktraining, Speedbeugen, mit Ketten, AOTG-Beugen
Quad / Glute: Hip Thrusts, Belt Squats, Ausfallschritte, Front Squat, Step-Ups, Sissy Squats
Rückenstrecker: Good Mornings, Hyperextension, Stiff legged DL
Antagonist: Ham Raise, Stiff legged DL, Leg Curl mit Band
Reha / Core: Core-Übungen halt. Bauch und so

Bankeinheit
BD: Bankdrücken
Weakness: Speed Bench, Chain Bench, Lockouts / Totpunktdrücken, Board Press, Wide Grip Press, Schrägbankdrücken, KH-BD, Floorpress
Trizeps: Dips, French Press, Tate Press, Engbankdrücken, BD im Untergriff, Lying Tri extension, Band Pushdowns
Schulter: Aufrecht Rudern (weiter Griff), Front Raise (KH, Scheibe, LH), Military, KH-Drücken, Seitheben
Antagonist: LH-Rudern, Bankziehen, Klimmziehen, KH-Curls, LH-Curls, Hammercurls, hintere Schulter
Reha: Cuban Rotations, Außenrot. mit Band, Außenrot. mit KH, Face Pulls (Band), hintere Delts (vorgeb. Seitheben)

Hebeeinheit
Heben: Heben
Weakness: Erhöhtes heben, tiefes Heben, wide grip dl, Speed, Chains
Rückenstrecker, Lat /Trap: Hyperextension, Good morning, Klimmziehen, KH-Rudern, LH-Rudern, Shrugs, Pullover, T-Bar Row
Beinbizeps: Ham Raise, Stiff legged DL, Leg Curl mit Band
Antagonist: Beinheben im Hang (Hüftbeuger)
Reha / Core: Core-Training bzw. alle möglichen Cheat-Übungen mit großer Rückenbeteiligung (zb. Swingcurls, Kettlebells, Hang Snatch, ...)

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

1. Mir ist aufgefallen, dass die Anzahl der Übungen für den Beinbizeps sehr limitiert sind. Gestern Abend beim Beugen sind mir auf Anhieb eigentlich nur ham raise und Stiff Legged DL eingefallen. Die Leg Curls mit Bändern sind eigentlich schon ein komisches Konstrukt. Was gibt's sonst noch?

2. Beim Kreuzheben gibts keine wirklichen Antagonisten. Beine werden vorne und hinten belastet, Gluteus ist dabei, der gesamte Rücken ist beteiligt, Bauch zur Stabilitsation. Die einzigen, die nicht wirklich belastet werden sind Brust und Oberarme bzw. Schultern, aber als Antagonisten zählen die nicht unbedingt, oder?

3. Bei der Hebe-Einheit könnte das Antagonisten-Training entfallen und daher kürzer werden. Nachdem Heben sowieso am anstrengensten ist, würde sich das zeitlich wieder in etwa ausgleichen.

 

[Eisenfresser]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

@Monday

Ich finde du gehst das alles immer etwas zu kompliziert an...

Halte es doch so einfach wie möglich...was hälst du von dieser Jim Wendler-Variante...??

The Triumvirate
I once wrote an article called “The Triumvirate”. The premise was to
train 3 days week with 3 exercises per day. One of the reasons why I
like this kind of training is that only doing 3 exercises per day forces you
to pick only the exercises that you feel benefit you and those that really
work; nothing extra.

This is what I usually do. Here is a template that I use:

Day 1-Military Press

#1 Shoulder exercise, 3-5 sets of 6-20 reps (pick one)
Dips
Pushups
Upright rows
Side Laterals
Hammer Machine Military
EFS Swiss Bar
Cambered Bench
Incline Press
DB Bench
DB Incline
#2 Upper Back exercise, 3-5 sets of 10-25 reps (pick one)
DB Rear Laterals
Seated DB Clean
Muscle Snatch
Face Pulls
Cable Rear Laterals
Band Pullaparts
Shrugs
(You can also use a lat exercise on this day, too)

Day 2-Deadlift

#1 Lower Back/Hamstring exercise, 3-5 sets of 5-30 reps (pick one)
Good Mornings
Back Raise
45 Degree Back Raise
Pullthroughs
Kettlebell Swings
Reverse Hyperextensions
Glute Ham Raise
Straight Leg Deadlift
Leg Curl
#2 Ab exercise, 3-5 sets of 10-50 reps (pick one)
Ab Wheel
Crunches
Sit ups
Weighted Sit ups
Hanging Leg Raises
Side Bends

Day 3-Bench Press

#1 Shoulder exercise, 3-5 sets of 6-20 reps (pick one)
Dips
Pushups
Upright rows
Side Laterals
Hammer Machine Military
EFS Swiss Bar
Cambered Bench
Incline Press
DB Bench
DB Incline

#2 Lat Exercise, 3-5 sets of 6-30 reps (pick one)
Chins/Pull ups
DB Rows
Bent Over Rows
Chest Supported Rows
Chest Supported DB Rows
Low Rows

Day 4-Squat

#1 Quad exercise, 3-5 sets of 6-20 reps (pick one)
Lunges
Step Ups
One Leg Squats/Bulgarian Squats
Hack Squats
Belt Squats
Leg Press
Leg Extensions

Ab exercise, 3-5 sets of 10-50 reps (pick one)
Ab Wheel
Crunches
Sit ups
Weighted Sit ups
Hanging Leg Raises
Side Bends

...ich beziehe mich dabei auf das Konzept für die Nebenübungen, soll nur als Bsp. dienen,
an den einzelnen Tagen wird im Originalplan erst die jeweilige Hauptübung trainiert, d.h. MP/KH/BD/KB...

Ich finde dieses Modell, individuell angepasst, wirklich sehr gut!!!

Die Übungsliste ist natürlich nur ein Bsp. von ihm, diese ist beliebige ausbau- bzw. austauschbar...
(...auch kann man die 3-5 Sätze auch auf 2-3 Übungen aufteilen und wenn es am Ende doch 7-9 Sätze bei den Nebenübungen werden,
shit happens...)






Gruß Eisi

 

[königderberge]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

2. Beim Kreuzheben gibts keine wirklichen Antagonisten. Beine werden vorne und hinten belastet, Gluteus ist dabei, der gesamte Rücken ist beteiligt, Bauch zur Stabilitsation. Die einzigen, die nicht wirklich belastet werden sind Brust und Oberarme bzw. Schultern, aber als Antagonisten zählen die nicht unbedingt, oder?

Was ist mit den Hüftbeugern (Iliopsoas)?

 

[MondayMassacre]

AW: MondayMassacre auf Abwegen: KDK statt BB

Ich finde du gehst das alles immer etwas zu kompliziert an...

Das ist nicht kompliziert, das ist der selbe Plan, der vor ein paar Tagen zumindest keine Kritik eingesteckt hat, also gut genug ist *g*
Hab nur die Übungen aufgeschrieben, die ich durchrotieren werde.

Halte es doch so einfach wie möglich...was hälst du von dieser Jim Wendler-Variante...??

...ich beziehe mich dabei auf das Konzept für die Nebenübungen, soll nur als Bsp. dienen,
an den einzelnen Tagen wird im Originalplan erst die jeweilige Hauptübung trainiert, d.h. MP/KH/BD/KB...

Wenn man das zusammenfasst, kommt bei der Wendlervariante raus:
Hauptübung, Nebenübung, Nebenübung, fertig.
Mein Schema:
Hauptübung, Schwächenübung, Nebenübung, Nebenübung, Antagonistenübung, Reha

Im Endeffekt also nur um Schwächentraining und Antagonistenübung ergänzt. Reha zählt nicht wirklich, weil nicht anstrengend, ist aber für einen gesunden Bewegungsapparat wirklich sehr von Vorteil. Wenn ich da nur an meinen Rundrücken denke, freuen sich meine Außenrotatoren schon jetzt aufs Training.
Außerdem basiert der von dir gepostete Plan auf einerm 4er-Split. Vermutlich könnte ich den Military-Press-Tag einfach weglassen, aber so hat der Plan sicher seinen Sinn. Ich möchte beim 3er-Split bleiben, da muss man alles etwas dichter drängen.

Was ist mit den Hüftbeugern (Iliopsoas)?

Stimmt. Kommt glatt Beinheben im Hang zur Übungsauswahl dazu