mmuff's Log

[Solos]

Gibst du da die pro Intervall im Mittel getretene Wattzahl an oder was sind das für Werte? Und wie gestaltest du die Intervallpause?

 

[mmuff]

Genau, das ist der Rundendurchschnitt. Pause ist 3min im L1, um die 80-100W.

 

[Solos]

Alles klar. Bist mit Ein- und Ausradeln ja doch schon einige Zeit auf dem Bock.

 

[mmuff]

Da hast du recht, das bekomme ich allerdings momentan ziemlich gut in meinen Tagesablauf integriert (knapp 60min auf dem Rad + insgesamt 10min Mobility/Preha außenrum). Hab die Erfahrung gemacht, dass mir das recht lange Einfahren gut tut. Innerhalb der 20min baue ich auch einige Elemente ein, wie z.b 2-3x30s hohe Belastung um etwas Laktat zu produzieren, ein paar 5s Sprints und ein paar Mal hohe Trittfrequenz. Wenn ich am Einfahren spare merke ich deutlich, dass die ersten 1-2 Intervalle richtig zäh sind und ich erst im 3. so richtig "warm" bin.

 

[mmuff]

24/02/15

KT A

A1 Heben
80/10x3

A2 Liegestütz mit Klatschen (Hände auf Bank)
8x4


B1 Klimmzüge UG
2,5/5x3

B2 BSS (Gewicht ggü. Standbein)
7,5/5x5


C1 Hängen NG
15kg/1x max

C2 ÜK-Situp
2,5/8

Fazit:
Heute war echt der Wurm drin. Hat sich doch einiges an Ermüdung angehäuft die letzten Wochen. Werde die Woche noch geplant durchziehen und dann nächste Woche das Volumen deutlich zurückschrauben.

 

[mmuff]

26/02/14

Rennrad Rolle

20min Einfahren

dann:
4x4min (3min Pause)
1. 219W
2. 220W
3. 219W
4. 220W

10min Ausfahren
Pullapart 1x
No-Money-Drill + Tube 1x

Fazit:
Wieder getropft ohne Ende. Hab heute mal ein Thermometer ins Zimmer gestellt: gestartet bei 9°C, Ende bei 18°C und das trotz aufgerissener Fenster. Werd wohl mal den Ventilator rauskramen müssen...
Die 220W hab ich gut getroffen, bin jetzt aber gut fertig. Mal sehen wie das morgige KT und die 3. Intervalleinheit am WE laufen. Freue mich schon auf die Entlastung nächste Woche

 

[matten]

Wieder getropft ohne Ende. Hab heute mal ein Thermometer ins Zimmer gestellt: gestartet bei 9°C, Ende bei 18°C und das trotz aufgerissener Fenster. Werd wohl mal den Ventilator rauskramen müssen...

alter schwede, das nenne ich mal eine körperheizung.

 

[mmuff]

27/02/15

KT B

A1 Beuge Hinten
70/10x3

A2 Rudern hängend, schräg (ab jetzt Füße weiter vorne-> Körper ist dadurch näher an der Waagrechten)
10x4


B1 Dips
2,5/10x3

B2 Heben einbeinig (Gewicht ggü. Standbein)
7,5/10x5

C1 Hängen Fatgrip
1x

C2 Plank
15kg/30s

C3 UA-Roller
3,75/3 (je Richtung)

Fazit:
Gestern High Carb-Tag. Konnte alles gut durchziehen. Die Beugen kamen alle explosiv und sauber

 

[mmuff]

29/02/14

Rennrad Rolle

20min Einfahren

dann:
4x4min (3min Pause)
1. 220W
2. 219W
3. 219W
4. 220W

10min Ausfahren


Fazit:
Härteste Intervall-Einheit bisher. Der Drang einfach aufzuhören wurde nach jedem Intervall größer . Im letzten Intervall wollte dann der Kopf nichtmehr so richtig. Lag bis ca. 3min bei ~200W, konnte dann durch nen 30s Sprint zum Ende hin mit ca. 350W den Schnitt noch hochziehen. Da war dann der Ofen endgültig aus. Die 10min Ausfahren noch durchzuziehen hat dann gefühlt nochmal genausoviel Willenskraft erfordert, wie die für die Intervalle zuvor insgesamt
Morgen 2-3h betont locker. Nächste Woche wie angekündigt Entlastung.
MO Regeneration
DI KT geringes Volumen
MI kurzer Formtest auf der Rolle über 3min
DO KT geringes Volumen
FR Regeneration
SA kurzer Formtest auf der Rolle über 15min
SO frei oder kurze Ausfahrt

 

[mmuff]

01/03/15

Rennrad Grundlage
2h

 

[mmuff]

03/03/15

KT A

A1 Heben
115/1/1
100/3x3

A2 Liegestütz mit Klatschen (Hände auf Bank)
10


B1 Klimmzüge UG
15/1
7,5/3x3

B2 BSS (Gewicht ggü. Standbein)
7,5/10


C1 Hängen NG
15kg/1x max

C2 ÜK-Situp
2,5/10

Fazit:
Alles relativ locker und vor allem explosiv.

 

[mmuff]

04/03/15

Rolle Rennrad

Test: 3min Allout

Einfahren

3min Allout => 307W

Ausfahren

Halos 1x
Facepulls 1x

Fazit:
Im Vergleich zum letzten Test (21/01/15@282W) um 25W steigern können. Damit bin ich ganz zufrieden. Die Erholungswoche tut mir davon abgesehen echt gut

 

[mmuff]

05/03/15

KT B

A1 Beuge Hinten
40/3
60/3
80/1
90/1
100/1
110/rauslaufen
100/1
120/rauslaufen
100/1

85/2x3

A2 Rudern hängend, schräg (ab jetzt Füße weiter vorne-> Körper ist dadurch näher an der Waagrechten)
diverse Sätze in versch. Varianten


B1 Dips
bis 15/1
7,5/3x3

B2 Heben einbeinig (Gewicht ggü. Standbein)
7,5/10

C1 Hängen Fatgrip
1x

C2 Plank
15kg/1x

C3 UA-Roller
3,75/1 (je Richtung)

Fazit:
Beugen war v.a. anstrengend für den Kopf, hab deutlich gemerkt, dass ich schon längere Zeit keine wirklich schweren Gewichte mehr bewegt habe. Das rauslaufen mit überhöhtem Gewicht hat dann aber geholfen. Ich werde nächste Woche das KT nochmal im Stile dieser Woche aufbauen und versuchen dabei Volumen/Intensität noch etwas zuerhöhen. Übernächste Woche gehts dann wieder hochvolumig los.
Beim UA-Rollen habe ich das Setup geändert: Die Rolle liegt jetzt auf den neutralen Griffen meiner KZ-Stange, hab jetzt also deutlich mehr ROM im vgl. zum Rollen mit hängenden Armen. Deswegen auch nur 1x auf+abrollen je Richtung

 

[mmuff]

06/03/15

Rolle Rennrad

Test: 20min Allout

Einfahren

20min Allout => 203W

Ausfahren

Pullapart 1x
No-Money + Band 1x


Fazit:
Schlecht gepaced, habe zu locker angefangen. Deswegen war ich nach (den geplanten) 15min noch nicht am Limit. Konnte den Schnitt dann noch über 20min halten. Ist nicht weiter schlimm, für die Abschätzung meiner Form kann ich mit dem kurzen Test im Bereich von 2-4min und dem längeren im Bereich von 15-20min absolut arbeiten.



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09/03/15

KT A

A1 Heben
115/3x1
100/3x3

A2 Liegestütz mit Klatschen (Hände auf Bank)
12


B1 Klimmzüge UG
15/3x1
7,5/3x3

B2 BSS (Gewicht ggü. Standbein)
7,5/12


C1 Hängen UG
15kg/1x max

C2 ÜK-Situp
2,5/12

Fazit:
Volumen leicht erhöht ggü. letzter Woche. Ab nächster Woche startet der nächste Volumenblock.

 

[mmuff]

12/03/15

Rennrad Rolle

20min Einfahren

dann:
3x8min (4min Pause)
1. 204W
2. 205W
3. 207W

10min Ausfahren


Fazit:
Zum ersten Mal 8min Belastung in den Intervallen. Dauert ganz schön lange bis die rum sind . War aber eigentlich machbar, vom Kopf her fällt mir das letzte IV immer am leichtesten. Scheinbar motiviert mich das Wissen, dass ich es gleich hinter mir habe, ganz ordentlich.


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13/03/15

KT B

A1 Beuge Hinten
40/3
60/2
80/2
90/1
100/1
110/rauslaufen
100/1
120/rauslaufen
100/1

85/3x3 (oder 4x3, hab nicht aufgepasst)



B1 Dips
bis 15/3x1
7,5/4x3


Fazit: Nur das nötigste gemacht. Beugen lief heute sehr gut. Hat sich von der Technik her sehr stabil angefühlt und konnte jede WH explosiv ausführen.

 

[mmuff]

14/03/15

Rennrad Grundlage
80km
3:40h


Fazit:
Gestartet bei 1°C und Schneeregen, zurückgekommen trocken bei 6°C. Habe lange überlegt ob ich die Fahrt auf die Rolle verlegen soll. Bin froh, dass ich mich überwunden habe. War eine schöne Fahrt, das Wetter hat mich nicht wirklich gestört. Gegen Ende etwas Sitzprobleme und Nackenschmerzen, aber das wird besser werden, wenn ich noch einige Fahrten mit ähnlichem Umfang weg habe.

 

[mmuff]

17/03/15

Rennrad Rolle

20min Einfahren

dann:
3x8min (4min Pause)
1. 206W
2. 203W
3. 207W

10min Ausfahren

Facepulls
grün/10/10

Halos
5kg/10/10

Fazit:
So langsam wirds warm im Trainingszimmer... Muss mir mal die nähere Umgebun ansehen, ob ich nicht einen rel. gleichmäßigen Anstieg über ca. 8min finde.. Ist ein ziemlich Dilemma für mich, so Quasi-Allout Geschichten im öffentlichen Straßenverkehr sind halt nicht das Wahre (Punkt für die Rolle), das geile Wetter spricht hart dagegen...

 

[Solos]

Einen Garten oder eine Terrasse hast du nicht zur Verfügung? Dann könntest du die Rolle rausstellen.

Sonst schöne Entwicklung bei den Intervallen, die man ja schon als "high-volume" bezeichnen könnte. Bereitest du dich auf irgendwas spezielles vor?

 

[mmuff]

Balkon ist tatsächlich vorhanden.... und die Nachbarn halten mich sicher eh schon für bekloppt, wenn sie mich bei meiner Morgenroutine auf dem Balkon sehen (Powerbreathing ). Könnte durchaus eine Alternative sein.

Auf ein fixes Event bereite ich mich noch nicht vor. Ich würde gerne im Spätsommer 1-2 Radmarathon(e)(s) fahren in Bereich 150-200km, Mittelgebirge oder Alpen.
Mit dem im Hinterkopf versuche ich jetzt eigentlich zum erstenmal wirklich strukturiert zu trainieren. Die Tatsache, dass ich jetzt "schon" so intensive Sachen fahre ist größtenteils der Jahreszeit geschuldet. Die Rolle bietet sich für solche Einheiten einfach super an.

So langsam wird das Training aber weniger stark polarisiert werden, heißt konkret: Die Intervalle werden zunehmend länger und die lockeren Einheiten werden tendenziell intensiver (hügeligeres Gelände, ab und zu auch dort Intervallartiger). Ich gehe also mit den Belastungen sowohl von oben, als auch von unten kommend näher an die Schwelle ran.

 

[mmuff]

18/03/15

KT A

A1 Heben
85/8x3

A2 Liegestütz mit Klatschen (Hände auf Bank)
8x5


B1 Klimmzüge UG
5x4

B2 BSS (Gewicht ggü. Standbein)
7,5/5x6


C1 Hängen NG
15kg/2x max

C2 ÜK-Situp
2,5/8/8

Fazit:
Start des nächsten Volumenblocks. Gewicht beim Heben war gut machbar. Die kurzen Pausen waren etwas ungewohnt.